Trening w domu? Pomiń te 4 ćwiczenia (i co zamiast tego zrobić!)

3899
Christopher Anthony
Trening w domu? Pomiń te 4 ćwiczenia (i co zamiast tego zrobić!)

Popularność ćwiczeń z masą ciała rośnie wraz z treningami w domu, co jest idealne dla ciężarowców ćwiczących fitness w zaciszu własnego domu. Jednak ten wzrost popularności treningu z masą ciała przyniósł również pewne „ciekawy”Ćwiczenia, które są promowane w mediach społecznościowych.

W tym artykule nie zamierzam omawiać niektórych - nazwijmy je na górze ćwiczenia - które są wypychane w miejscach takich jak Instagram dla wyświetleń, ale bardziej powszechne ruchy, które można nieco lepiej zoptymalizować.

Nie ma nic złego w poniższych ruchach, jednak uważam, że są to ruchy, które można przekazać na lepsze opcje. W końcu, jeśli istnieje alternatywa, która zapewnia takie same lub lepsze adaptacje, dlaczego nie wybrać tego?

1. Zanurza ręce za plecami

Często zdarza się, że na ławkach i meblach wykonywane są spadki masy ciała z rękami za plecami i nogami z przodu ciała. Ta odmiana masy ciała zawsze przypomina mi stare filmy o kulturystyce, które można było oglądać w latach 80.

Chociaż jest to dobre ćwiczenie do celowania w triceps, nie jest to najlepsza odmiana zanurzenia, jaką możesz zastosować, gdy sprzęt jest ograniczony.

Zdjęcie dzięki uprzejmości @pheasyque Bodyweight E-Book

Dlaczego nie jest najlepszy: Dla każdego, kto ma wewnętrznie obróconą górną część ciała (ramiona to zaokrąglone), wtedy ruch ten może niepotrzebnie obciążać stawy AC, a wyprost tricepsa może być ograniczony.

Spróbuj zamiast tego: Zamiast układać ręce za plecami, spróbuj ustawić dwa krzesła obok siebie na powierzchni, na której nie będą się ślizgać, i wykonaj bardziej „tradycyjne” zagłębienia w uchwycie.

Opłacalne alternatywy: Kruszarki czaszek o masie ciała, pompki o ścisłym uchwycie, kruszarki czaszek partnerów.

2. Pompki jednoramienne

Nie myl się, jednoręka pompka może być dla niektórych solidną opcją treningową, ale problem polega na tym, jak większość z nich je wykonuje.

Na przykład, jeśli wyglądasz jak akrobata wykonując pompki na jednej ręce, to musiałbym zgadywać bez patrzenia na twoją formę, że prawdopodobnie się ograniczasz.

Dlaczego nie jest najlepszy: Push-up jest przeznaczony do treningu klatki piersiowej i tricepsa, jeśli ciało zostanie wzięte i przesunięte do punktu, w którym kąt ramienia nie uciska i nie uciska tych mięśni, a ustawienie łokcia jest uderzone, wtedy zyski są pozostanie na stole - iz jakiego powodu?

Spróbuj zamiast tego: Wspomagana pompka na jedną rękę zapewni wyższy bodziec treningowy w porównaniu do zwykłej pompki i jest znacznie bardziej dostosowaną opcją dla zaawansowanych i średnio zaawansowanych ciężarowców.

Zdjęcie dzięki uprzejmości @pheasyque Bodyweight E-Book

Opłacalne alternatywy: Pompki z paskami, pompki plyometryczne, pompki łucznicze, pompki spiderman.

3. Brzuszki

Moim skromnym zdaniem kryzys to „Meh” podstawowa opcja szkolenia. W przypadku większości ciężarowców crunch nie zapewni nawet realnego bodźca treningowego, który byłby porównywalny z ich normą, a dla nowszych ciężarowców crunch może przekształcić się w ćwiczenie, które wydaje się być tylko ćwiczeniem zgięcia szyjki macicy.

Czy jest coś złego w tym kryzysie?? Niekoniecznie, są po prostu lepsze możliwości treningowe i sposoby wykorzystania naszego czasu.

Dlaczego nie jest najlepszy: Crunch jest ograniczony intensywnością. Zakres ruchu nie jest świetny do tworzenia silnego zgięcia tułowia i jest to łatwy ruch do powtórzenia bez tworzenia znaczących skurczów.

Spróbuj zamiast tego: Jeśli jesteś zdeterminowany, aby wykonać crunch, spróbuj bezpośrednio wyciągnąć ramiona do sufitu, tak aby były prostopadłe do podłogi, i wykonuj brzuszki, trzymając ramiona prostopadle i sięgając do góry.

Ta opcja ograniczy komponent zgięcia szyjki macicy i zmusi górny rdzeń do wywołania skurczu, ponieważ ramiona służą jako narzędzie do samodzielnego manewru.

Opłacalne alternatywy: Puste chwyty, v-ups, siedziska w kształcie litery L, obciążone deski, prasa Pallof.

4. Curtsy Lunge

Wykrzywiony wypad jest wykonywany dokładnie tak, jak wskazuje nazwa: cofasz się i wykonujesz dygający ruch, jakbyś robił to przed tłumem.

Wykrzywiony wypad jest często określany jako opcja wycelowania w „wewnętrzną stronę ud” (przywodziciele) i pośladek środkowy, ale istnieją bardziej akomodacyjne opcje, które powodują mniejszy nacisk na boczną stronę kolana, na które jest wyrzucany.

Dlaczego nie jest najlepszy: Teoretycznie jest to fajna odmiana wypadu, ale jeśli celem jest wycelowanie w wewnętrzną część uda, inne warianty ćwiczeń przyniosą więcej korzyści.

Spróbuj zamiast tego: W przypadku bezpośredniego treningu przywodzicieli wypróbuj slajdy przywodzicieli i deski przywodzicieli, a do treningu pośladków średniego, zamień przysiady z uniesioną przednią stopą lub bułgarskim przysiadem dzielonym z obciążeniem przesuniętym.

Opłacalne alternatywy: Przysiady z dzieleniem, rzuty w chodzie, rzuty do tyłu, rzuty boczne, przysiady kozackie, przysiady pistoletowe do pudła.

Podsumowanie

Trening z masą ciała powinien wiązać się ze strategią i być dostosowany, aby jak najlepiej wykorzystać nasze ciała do ciągłego wzrostu.

Powyższe ćwiczenia są w porządku do wykonania, ale są opcje o podobnym charakterze, które zapewnią takie same, jeśli nie lepsze korzyści bez potencjalnego obciążenia różnych części ciała.

Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.

Obraz fabularny z Syda Productions / Shutterstock


Jeszcze bez komentarzy