Kredyt fotograficzny: Getty Images
Skakanie na linie to jeden z najszybszych sposobów na spalenie kalorii podczas budowania wytrzymałości, mocy i szybkości. Dodatkowo poprawia zarówno zwinność, jak i zdolności koordynacyjne, które pomogą Ci w wielu innych dziedzinach sportu, sprawności i codziennego życia. Dlaczego więc więcej z nas nie weźmie liny i nie zacznie skakać?
„Ludzie nadal są często onieśmieleni pomysłem skakania na skakance, zwłaszcza jeśli uważają, że nie są„ dobrzy ”na początku” - mówi Tim Haft, twórca treningów Punk Rope i trener z Nowego Jorku. Popularne zajęcia grupowe Haft Punk Rope, które łączą skakanie na skakance z ćwiczeniami kondycyjnymi, mają na celu wyeliminowanie tego czynnika zastraszania, kładąc nacisk na zabawne ćwiczenia. Dodaje, że skacząc po linie w odstępach dwuminutowych, nie zostaniesz tak łatwo zagazowany.
15-minutowy tor wyścigowy Hafta jest idealny nawet na szalone, zapracowane dni, kiedy nie masz czasu na pójście na siłownię lub wyciskanie pełnego treningu. Łączy krótkie interwały na skakance z ruchami masy ciała, które działają na każdy mięsień, jednocześnie wydając ponad 200 kalorii. Jeśli czas na to pozwoli, zacznij od pięciominutowej rozgrzewki (lekki jogging lub dynamiczne rozciąganie, takie jak wysokie kolana, kopnięcia w tyłek, przetaczanie ramion itp.).) i zakończyć przez pięć minut na ostygnięcie i rozciągnięcie. Spróbuj, gdy potrzebujesz szybkiego treningu lub chcesz trochę dodatkowego spalenia w dniu cardio.
ZOBACZ TEŻ: 11 intensywnych treningów HIIT
1. Skakanie na linie: Basic Bounce
(2 minuty)
Trzymaj stopy blisko siebie, kolana lekko ugięte, łokcie blisko żeber, obracaj linę nadgarstkiem i lekko odbijaj się od stóp, skacząc tylko o cal nad ziemią.
2. Panther Crawl
(1 minuta)
Rozpocznij na czworakach, czołgając się do przodu lewą ręką i prawą nogą, a następnie naprzemiennie. Trzymaj plecy prosto i kolana nisko nad ziemią przez cały czas.
3. Skoki na linie: skoki narciarskie / skoki dzwonowe
(naprzemiennie po 15 sekund, łącznie przez 2 minuty)
Skoki narciarskie: Aby rozpocząć, wykonaj trzy podstawowe skoki odbijające. W trzecim skoku przeskocz w bok w prawo, odbijając się od lewej stopy. Podczas następnego obrotu przeskocz w bok w lewo, odpychając zewnętrzną stronę prawej stopy. Na początku utrzymuj mały zakres ruchu.
Skok dzwonka: Wykonaj trzy podstawowe skoki, a następnie wykonaj mały skok do przodu, lekko odchylając się do tyłu; przy następnym obrocie wykonaj mały skok do tyłu, lekko pochylając się do przodu. Zacznij od małych skoków i zwiększaj dystans, gdy będziesz silniejszy.
4. Rowery z obciążeniem ciała
(1 minuta)
Ustaw się pod stołem lub barem na stojaku, trzymając obiema rękami krawędź rozstawionych na odległość ramion, z wyciągniętymi ramionami. Pociągnij klatkę piersiową do góry, aż prawie zetknie się z powierzchnią, następnie opuść, aby rozpocząć i powtórz.
5. Skakanie na linie: Straddles / Scissors
(każdy na przemian po 15 sekund, łącznie przez 2 minuty)
Skok okrakiem: Zacznij od podstawowego odbicia; po trzecim skoku rozsuń stopy (jak pajacyk), starając się nie podnosić pięt. Przy następnym obrocie połącz stopy z powrotem. Zachowaj mały zakres ruchu; staraj się nie pozwolić kolanom zapaść się do wewnątrz.
Nożyce: Zacznij od podstawowego odbicia; po trzecim skoku ustaw prawą stopę do przodu i lewą do tyłu; przy następnym obrocie pozycja stopy przełącznika. Wyląduj na palcach obu stóp z lekko ugiętymi kolanami i wyobraź sobie stopy ślizgające się po ziemi.
6. Pushup
(1 minuta)
7. Skakanie na skakance: skrzyżowanie ramion / huśtawka i skok
(naprzemiennie po 15 sekund, łącznie przez 2 minuty)
Krzyż ramion: Zacznij od podstawowego odbicia, po trzecim skoku skrzyżuj przedramiona przed ciałem. Podczas następnej rewolucji rozluźnij ramiona. Trzymaj uchwyty wyciągnięte poza biodra, gdy ręce są skrzyżowane, tak aby ramiona były opuszczone, a nie wyciągnięte.
Huśtawka i skok: Trzymaj uchwyty blisko siebie tuż powyżej talii, łokcie ściśle przylegające do żeber. Poruszaj rękami po ósemce, pozwalając biodrom kołysać się podczas ruchu. Po zamachu na bok, unieś jedną rękę do przeciwnego biodra i przeskocz przez tę pętlę. Alternatywny zamach i skoki.
8. Squat Jump
(1 minuta)
9. Skakanie na skakance: Podwójne podkolanówki / Wysokie kolana
(każdy na przemian po 15 sekund, łącznie przez 2 minuty)
Podwójne poniżej: Ten ulubiony crossfit obejmuje dwa obroty liny na jeden skok. Aby to zrobić, musisz wskoczyć trochę wyżej niż zwykle. Zacznij od skoku bez liny i dwukrotnego stuknięcia w uda (pierwsze zaraz po oderwaniu się od ziemi, a drugie na szczycie skoku). Nie podkurczaj kolan, nie odkopuj nóg ani nie szczupaj. Celem jest obrócenie liny na tyle szybko, aby dwukrotnie przeszła pod stopami, zanim uderzy o ziemię. Aby to zrobić, potrząśnij nadgarstkami dwa razy z rzędu, gdy tylko podskoczysz ruchem okrężnym, trzymając łokcie przypięte do boków.
Wysokie kolano: Zacznij od podstawowego odbicia; po trzecim skoku zeskocz z lewej stopy i podnieś prawe kolano; przy następnej rewolucji odzyskać równowagę po podstawowym odbiciu. Następnie powtórz, zeskakując z prawej stopy i podnosząc lewe kolano.
10. Plank Jack
(1 minuta)
Z pozycji pełnej deski, przeskocz stopy razem i szerzej niż na odległość bioder, utrzymując rdzeń napięty i nieruchomą górną część ciała.
Na następnej stronie znajdziesz wskazówki, dzięki którym będziesz skakać na skakance jak zawodowiec.
Kredyt fotograficzny: Getty Images
Te niedrogie liny, wykonane z tworzywa sztucznego o dużej gęstości, są idealne dla wszystkich poziomów sprawności, a ponadto są bardziej wszechstronne i trwałe niż ich odpowiedniki z kablami. posiadają łatwe do uchwycenia plastikowe uchwyty i zatrzask, który ułatwia skracanie liny. dostępne w ośmiu jaskrawych kolorach lub wzorach.
(8 USD, wałek rozrządu.com)
Pomiń jak zawodowiec dzięki tym prostym wskazówkom treningowym.
1. ZNAJDŹ WŁAŚCIWĄ LINĘ DLA CIEBIE
Odpowiedni rozmiar liny jest kluczem do sukcesu. Stań jedną nogą na środku liny i pociągnij uchwyty prosto do góry, aby lina była naprężona. Dla początkujących górna część uchwytów powinna sięgać do ramienia; dla bardziej zaawansowanych skoczków celuj w linię sutków.
2. STWÓRZ SOLIDNY FUNDAMENT
Twoja waga powinna przekraczać podeszwy stóp, a kostki, kolana i biodra powinny być rozluźnione. Przyłóż łokcie do żeber i trzymaj ręce lekko przed biodrami.
3. UTRZYMUJ GO MAŁY
„Większość ruchu pochodzi z nadgarstków” - wyjaśnia Haft. „Obracaj linę, obracając nadgarstki, a nie kręcąc łokciami lub muskając ją ramionami.”
4. POZNAJ CZAS W DNIU
Najpierw skręć, a potem skocz. Jeśli skoczysz za wcześnie, będziesz zmuszony skoczyć znacznie wyżej, niż jest to optymalne, zauważa Haft.
5. PO PROSTU WYLUZUJ
„Napięcie jest twoim wrogiem. Prowadzi to do zmęczenia i niezdarnej egzekucji ”- mówi Haft. „Pomyśl o linie jak o swoim partnerze do tańca, tak aby poruszała się delikatnie razem z tobą
cały czas.”
ZOBACZ TEŻ:5 sposobów, w jakie skakanka pomoże Ci wyglądać i działać lepiej
Jeszcze bez komentarzy