Od czasu do czasu wsiadam do windy w lokalnej komercyjnej siłowni. Chociaż mam tendencję do zajmowania się własnymi sprawami, trener we mnie nie może nie obserwować mojego otoczenia, a zwłaszcza nie mogę powstrzymać się od słuchania niektórych śmieci, które wychodzą z ust ludzi - szczególnie niektórych tępych trenerów.
- Wszystko, co musisz zrobić, to przysiad i martwy ciąg, brachu. To wszystko, czego kiedykolwiek będziesz potrzebować.”
Podczas gdy mój łajdak chce się zgodzić, czuję, że brakuje mi logiki. Wiele osób potrzebuje dedykowanej podstawowej pracy, aby zająć się słabymi stronami, brakiem równowagi i kwestiami dostosowania. Widziałem wielu facetów z imponującą sylwetką i przyzwoitymi liczbami na siłowni, zamieniających się w zapadnięty stos kawałków Jengi, gdy zmuszeni byli wykonać deskę RKC prawidłowo.
Na drugim końcu spektrum są ludzie (w tym trenerzy), którzy czytają opracowania naukowe - co jest świetne! - ale potem spędzaj trzydzieści minut podczas każdej sesji treningowej, aktywując poprzeczny brzuch, zanim jeszcze dotkną ciężaru. Nie za dobrze.
Wystarczy powiedzieć, że nic nie przyciąga uwagi ludzi bardziej niż jakakolwiek rozmowa na temat treningu podstawowego (okej, żartowanie z CrossFit też jest tam).
Flexion ma większość (złej) opinii, jeśli chodzi o dyskusję o treningu rdzeniowym… i nie bez powodu. dr. Badania Stuarta McGilla dotyczące biomechaniki kręgosłupa w zakresie powtarzanego zgięcia, w szczególności załadowany zgięcie, ma bardzo niewielu krytyków i pomogło ukształtować sposób myślenia wielu trenerów, jeśli chodzi o pisanie programów dla ich sportowców i klientów.
Dla osób, które większość dnia spędzają siedząc przed ekranem komputera w zgięciu kuli, a następnie udają się na jedyną siłownię tylko po to, aby występować jeszcze zginanie, moje podejście będzie uniwersalne: młotkuj „neutralny” kręgosłup z odpowiednimi ćwiczeniami motorycznymi, zachęcaj do większego wyprostu klatki piersiowej w codziennym życiu, wzmacniaj je i pracuj nad stabilnością rdzenia.
To trochę bardziej skomplikowane i szczegółowe, ale to nie tak, że próbujemy tu wyleczyć raka. Jednak to z powodu dr. McGill, że branża fitness przyjęła bardzo „anty” podejście do treningu podstawowego w ciągu ostatniej dekady. Rozumiem przez to, że Dr. McGill opowiada się za przeciwdziałaniem prostowaniu, zginaniu bocznemu i przeciwdziałaniu rotacji.
Mówiąc najprościej, jest to każde ćwiczenie, w którym aktywnie próbujesz oprzeć się wyprostowi kręgosłupa. Na przykład osoba, u której ból pleców nie toleruje zgięć (myślę, że komputer) jest traktowany zupełnie inaczej z programistycznego punktu widzenia w porównaniu z kimś, kto znajduje się po przeciwnej stronie spektrum i ma bardziej związany z wyprostem ból pleców (uważa, że większość sportowców i podnośników).
Chociaż jest to bardzo podejście podstawowe, jednym z najłatwiejszych sposobów ustalenia, czy znajdujesz się po nietolerancyjnej stronie ogrodzenia, jest ustalenie, czy twoje plecy czują się bardziej nieswojo, gdy siedzisz przez długi czas, a nie stojąc przez długi czas okresy. Innym sposobem na sprawdzenie siebie jest dotknięcie palcem wyprostowanej nogi. Jeśli się pochylisz, dotknij palców u nóg, a w drodze powrotnej poczujesz ból w górę, Witaj w klubie!
Inną kwestią do rozważenia jest mentalność, którą mieliśmy jako branża w kierunku elastyczności przez ostatnie 10-15 lat. Mimo że mentalność „zapobiegająca zginaniu” pomogła wielu ludziom wyjść z bólu i rozwiązać problemy z jakością ruchu, w jakiś sposób udało nam się zmusić ludzi do myślenia, że wszystko zgięcie jest złe.
Zgadzam się, że zginanie z obciążeniem jest głównym nie-nie, a ludzie, którzy siedzą przez cały dzień, nie robią sobie żadnych przysług. Ale jeśli weźmiemy pod uwagę pewne trendy, trudno zaprzeczyć rosnącej częstości występowania - zarówno w populacji sportowców, jak i ogólnej sprawności fizycznej - problemów ze stawami międzywyrostkowymi, tylnymi dyskami lub płytkami końcowymi (by wymienić tylko kilka z nich).
W związku z tym coraz częściej próbuje się wyprowadzić ludzi z nadmiernego wyprostu lub nadmiernego pochylenia miednicy do przodu. Widzimy to często w populacji sportowców. Przyjrzyj się graczom baseballu, którzy spędzają dużą część swojego lata stojąc na wyciągnięcie ręki, a także populacjom mięsożernych, którzy mają tendencję do kładzenia nacisku na ćwiczenia, takie jak martwy ciąg, podciąganie się na drążku itp., które mają tendencję do skracania łat i prostowników. Mike Robertson wymyślił tę „wadliwą aktywną stabilność”, po której wskazujesz organizmowi, aby zaangażował mięśnie przykręgosłupowe i prostowniki kręgosłupa, skutecznie miażdżąc kręgosłup, w celu uzyskania stabilności.
Co więcej, ogólnie rzecz biorąc, z powodu niewspółosiowości związanej z APT, często zdarza się, że ludzie doświadczają przewlekłego naciągnięcia ścięgien podkolanowych, bólu przedniego kolana, bólu biodra i wielu innych problemów. Dla większości rozpoczęcie od czegoś tak podstawowego, jak martwy robak, może zrobić wielką różnicę na świecie.
Martwe robaki to fantastyczny sposób na nauczenie ciała, jak zachęcić do bardziej tylnego pochylenia miednicy, jednocześnie poprawiając kontrolę motoryczną i angażując przedni rdzeń, a także stabilizatory lędźwiowo-biodrowe, aby wykonywać swoją pracę. Jednak większość ludzi jest do dupy w prawidłowym wykonywaniu martwych robaków.
Na pierwszy rzut oka nie wyglądają one zbyt nędznie, prawda? Ale przy bliższym przyjrzeniu się możemy zdecydowanie przeczesać niektóre typowe wady techniczne, które wielu powinno być w stanie docenić. Zanim przyłapię się na tym, że wkładam koszulkę do dresów, po prostu wiem, że zrobiłem to z jakiegoś powodu, którym było pokazanie, jak większość ludzi wykonuje swoje martwe robaki: z nadmiernym łukiem w dolnej części pleców i rozszerzoną klatką piersiową.
Wprawdzie trudno to uchwycić na powyższym filmie, ale gdybyś klęczał obok mnie, z łatwością mógłbyś włożyć rękę między podłogę a mój kręgosłup lędźwiowy. To nie powinno się zdarzyć i zasadniczo przeczy celowi ćwiczenia.
Innym błędem, który ludzie popełniają, jest to, że mają tendencję do pośpiechu przy wykonywaniu tego ćwiczenia. Wielu będzie po prostu machać rękami i nogami podczas całego zestawu. W większości przypadków sprowadza się to do spowolnienia ludzi. Oto właściwy sposób na zrobienie martwego owada:
Nie różni się zbytnio od pierwszego filmu, ale zapewniam, że jest wiele rzeczy do rozważenia:
Zwrócenie większej uwagi na szczegóły ma kilka rzeczy:
Nierzadko zdarza się, że ludzie dosłownie zaczynają się trząść, gdy kontynuują swój zestaw. To jest w porządku, o ile utrzymujesz prawidłową pozycję kręgosłupa, ponieważ pokazuje, że mięśnie w okolicy wykonują teraz swoją pracę wydajniej.
Deski są nudne, a to jest rodzaj deski, ale to doozy! Nie tylko zmusza ludzi do opierania się wyprostowi, ale także wpada w mentalność dynamicznej stabilizacji nerwowo-mięśniowej (DNS) i ćwiczy rdzeń poprzez rozwijanie stabilności poprzez kontralateralne ramię i biodro.
Krótko mówiąc, istnieje przeniesienie siły między przeciwległymi stronami, a trenowanie rdzenia w ten sposób ogromnie pomaga.
Jest to o wiele bardziej wymagające ćwiczenie, niż się wydaje i wymagany jest pewien poziom siły, ale dla tych, którzy potrafią to zrobić poprawnie, jest niesamowity.
Ćwiczenia zginania przeciwbocznego to takie, w których przeciwstawiamy się zgięciom bocznym lub bocznym np.g, załadowane niesie. Za moje pieniądze nie możesz się pomylić z prowadzeniem. Istnieje wiele korzyści z wykonywania wariacji noszenia - siła chwytu, stabilność biodra, budowanie potwornej górnej części pleców, nie wspominając o tym, że po prostu wyglądają fajnie - ale opór bocznemu zgięciu jest numerem jeden.
Po zakończeniu prawidłowo, nie ma wielu rzeczy, które niesie równolegle. Niestety, większość trenujących idzie zbyt ciężko i całkowicie udaremnia cel ćwiczenia. Jeśli jesteś konkurencyjnym strongmanem lub twoje nazwisko kończy się na He-Man, nie obchodzi mnie, jak wykonujesz swoje prowadzenie. Musisz tylko wykonać zadanie, bez względu na to, jak wygląda. Wszyscy jednak słuchajcie.
Celem jest utrzymanie pozycji całkowicie wyprostowanej bez żadnego pochylania się. Ta ostatnia część jest powodem, dla którego wolę offset lub walizkę, ponieważ naprawdę musisz walczyć, nie przewracając się.
Ponieważ mamy do czynienia z wieloma sportowcami i klientami, którzy prezentują z pochylonymi lub przygnębionymi ramionami i którzy utknęli w wyproście, prawie zawsze będziemy ich zachęcać, aby „zablokowali” klatkę piersiową w dół (klatka piersiowa jest nadal uniesiona) i lekko wzruszyli ramionami aby nie wpadali w zagłębienie ramion.
Zwykle powrócimy do noszenia kettlebell - noszenia na półkach, noszenia na dole i / lub noszenia kelnera - które pomogą utrzymać ludzi z dala od nieprawidłowej postawy.
Obejmują one wszelkie ćwiczenia, które opierają się rotacji w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Oto kilka popularnych opcji, zaczynając od mniej wymagających, od podłogi (większa stabilność) do stojącej (mniejsza stabilność):
Oddychanie jest ostatnio modne w branży fitness. Wydaje się, że nauczenie się prawidłowego oddychania może pomóc we wszystkim, od wyleczenia czyjegoś przewlekłego bólu pleców po pomoc w ustawianiu martwego ciągu. Prawie jedyną rzeczą, której prawidłowe oddychanie nie leczy, jest ebola. Pomijając bezczelność, za nauką prawidłowego oddychania kryje się wiele logiki. Bierzemy ponad 20000 oddechów dziennie i jest zrozumiałe, że jeśli każdy z tych oddechów jest wykonywany nieefektywnie, mogą się zdarzyć złe rzeczy.
Ludzie z Instytutu Przywracania Postawy (PRI) istnieją już od ponad dwóch dekad, ale dopiero w ciągu ostatnich 2-3 lat ich rzeczy zyskały nieco większą popularność. Chociaż nawet Gandalfowi trudno byłoby zrozumieć całą ich filozofię, mogę powiedzieć, że jednym z ich głównych tematów parasolowych jest zrozumienie, że w oparciu o naszą anatomię ludzkie ciało nigdy nie będzie symetryczne.
Idąc o krok dalej, chodzi o uznanie, że jesteśmy z natury zaprojektowane (organy myślowe, wątroba po jednej stronie, śledziona po drugiej; bardziej widoczne punkty przyczepu przepony po prawej stronie niż po lewej) w taki sposób, że asymetria jest nieuniknione, a sposób, w jaki oddychamy, odgrywa w tym główną rolę.
PRI stara się nauczyć ludzi efektywniejszego oddychania, co z kolei w połączeniu z ich metodami korekcyjnymi pomoże próba aby przywrócić je do stanu neutralnego. Osoby, które wykazują bardziej związany z wyprostem ból pleców, mają tendencję do nadmiernej aktywności lub dominacji Posterior Extensor Chain (postawa PEC) i tak dziwnie, jak się wydaje, rozładowany zgięcie to jeden z najlepszych sposobów, aby im pomóc.
W związku z tym rzucanie dedykowanych ćwiczeń oddechowych, aby pomóc ludziom nauczyć się „oddychać w plecy”, może zrobić ogromną różnicę. Poniżej znajduje się kilka ćwiczeń, które przeprowadzimy na dłuższą rozgrzewkę z naszymi sportowcami i klientami, zanim faktycznie podniosą sztangę. Zajmują wszystko, może 2-4 minuty, a potem można zmiażdżyć niektóre ciężarki.
Na filmie bezpośrednio powyżej wchodzę w głębokie przysiady ze złączonymi stopami i używam przedniej części ud jako przewodnika lub informacji zwrotnej, aby utrzymać klatkę piersiową w dół. Po ustawieniu biorę głęboki oddech przez nos, próbując skierować mostek do tylnej ściany, co pomaga zamienić górną część pleców w kopułę. Następnie na siłę wydycham całe powietrze, aby skuteczniej zaangażować przeponę. Obiema ćwiczeniami będę strzelać od 5 do 10 oddechów.
Jeśli trzymasz się harmonogramu treningów trwającego trzy dni w tygodniu, wszystko, co musisz zrobić, to wykonać jedną z kategorii z każdą sesją treningową. Jedyną stałą byłyby ćwiczenia oddechowe.
Jeśli stosujesz cykl czterech dni w tygodniu, wyglądałoby to tak:
Uwaga: podczas pierwszej sesji treningowej w następnym tygodniu należy wykonać ćwiczenie zginania bocznego, a następnie w razie potrzeby powtórzyć.
Zbyt wiele osób stara się, aby trening był bardziej skomplikowany, niż powinien, zwłaszcza jeśli chodzi o trening rdzeniowy. Chociaż podnoszenie ciężarów wymaga ogromnej siły rdzenia, to tylko połowa sukcesu. Nadal ważne jest, aby uwzględniać dedykowane podstawowe ćwiczenia, które pomagają nie tylko radzić sobie ze słabościami i zaburzeniami równowagi, ale także zmuszają nas do wyjścia poza nasze strefy komfortu.
Spróbuj podjąć wspólny wysiłek, aby uwzględnić jedno ćwiczenie z każdej kategorii przez cały tydzień, a obiecuję, że wydarzy się coś dobrego.
Jeszcze bez komentarzy