Pchnięcie bioder, przeciągnięcie linki i inne ruchy zawiasowe są ważne dla maksymalnego rozwoju tylnego łańcucha i produkcji mocy w większości sportów lekkoatletycznych (kontrola i siła pośladków i ścięgien podkolanowych). Dwa dobrze znane ruchy zwiększające wzrost i aktywację ścięgna podkolanowego i mięśni pośladkowych to przeciąganie linek i pchnięcia bioder, z których każdy oferuje podobne, ale wyraźne korzyści.
[Huśtawka z Kettlebell vs. przeciągnięcie kabla? Uzyskać odpowiedzi tutaj!]
Dlatego w tym artykule krótko omówimy oba ruchy, aby pomóc Ci określić, który ruch jest najlepszy dla Ciebie i / lub potrzeb i celów Twojego sportowca.
We wcześniejszym artykule omówiliśmy korzyści i wideo pokazujące, jak prawidłowo przeprowadzać przepusty kablowe. Poniższy film pokazuje, jak prawidłowo wykonać przeciągnięcie kabla w celu aktywacji pośladków i ścięgien podkolanowych oraz przerostu mięśni.
[Zanim wykonasz przeciągnięcie kabla, upewnij się, że faktycznie wykonujesz je poprawnie! Czytać tutaj po więcej!]
Uderzenia bioder zostały pokrótce omówione we wcześniejszym artykule, w którym omawiałem bezpieczne i skuteczne alternatywy dla przeciągania linki. Poniżej znajduje się krótki film demonstracyjny pokazujący, jak wykonać ten ruch, który można wykonać przy małych prędkościach, wyższych prędkościach i przy większym obciążeniu.
Poniżej znajdują się cztery godne uwagi czynniki, które mogą wpływać na skuteczność obu ruchów w programie treningowym. Trenerzy i sportowcy powinni się z nimi zapoznać, aby jak najlepiej wybrać ćwiczenie w oparciu o indywidualnego sportowca, cele i umiejętności.
Oba te ruchy są dość łatwe do uchwycenia. W pchnięciu biodra zawodnik jest przekrojowy na ławce w celu podparcia i jest proszony o proste „podnoszenie i opuszczanie bioder bez nadmiernego wyginania pleców). Chociaż większość może nie mieć problemów z tym ruchem (wzorowaniem), mogą to być ograniczenia związane z ruchomością bioder i / lub brakiem kontroli. Przeciągnięcie kabla to kolejny prosty ruch dla większości, jednak może wymagać nieco większego skupienia, równowagi i kontroli biodra / ścięgna podkolanowego.
Oba te ruchy są obciążone podczas ekscentrycznej i koncentrycznej fazy skurczu, co może wydłużać czas pod napięciem, mikrourazy i stresory metaboliczne potrzebne do promowania wzrostu mięśni. W przeciwieństwie do systemów linek, nacisk bioder sztangi jest często trudniejszy, gdy biodra znajdują się w najniższej, najbardziej zgiętej pozycji, ponieważ dźwignie są niekorzystne dla podnośników. Kable oferują stałe, niezachwiane obciążenie, jednak można temu przeciwdziałać poprzez możliwość obciążenia uciśnięć bioder większą masą.
Oba ruchy są dość proste w konfiguracji i dają całkiem dobre wyniki, gdy są wykonane poprawnie. Osobiście uważam, że kable są nieco łatwiejsze do skonfigurowania (zakładając, że masz stos kabli), jednak ustawienie sztangi nie stanowi problemu dla większości. Jednak wraz z postępem obciążeń (kilkaset funtów lub więcej kościstych podnośników) sztanga może wbić się w miednicę podczas biodra, zmniejszając w ten sposób rozumowanie, aby uwzględnić wypychanie bioder.
Możliwość obciążenia siły pchnięcia bioder na cięższy schemat obciążenia pozwala silniejszym sportowcom na dodawanie wysokiej jakości, gęstej, silnej masy do pośladków, ścięgien podkolanowych i bioder bez obciążania dolnej części pleców. W przypadku ogólnego stanu zdrowia ścięgien podkolanowych można użyć przeciągnięcia kabla, ponieważ zgięcie kolana jest mniejsze w całym zakresie ruchu, zmuszając podnośnika do zwiększenia zakresu ruchu w ścięgnach i biodrach.
Oba te ruchy są świetnymi opcjami dla trenerów i sportowców, aby dodać wysokiej jakości ruchy pośladków, ścięgien podkolanowych i tylnych łańcuchów o niskim napięciu, aby zwiększyć przydatność do hipewracji, wzornictwo ruchu oraz ogólny rozmiar i siłę,.
Wyróżniony obraz: @_mvfit na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy