Dla niektórych osób zbudowanie pełnej, okrągłej klatki piersiowej jest tak proste, jak wykonanie kilku serii wyciskania sztangi na ławce. Ci z nas, którzy mają genetykę klatki piersiowej zwykłego śmiertelnika, potrzebują nieco bardziej precyzyjnego, metodycznego podejścia, aby zbudować klatkę piersiową, która przypomina kawałki prążkowanej wołowiny od góry do dołu.
Zakładając, że nie jesteś jednym z wyżej wymienionych maniaków genetycznych (a.k.za. szczęśliwe dranie), to ten artykuł jest dla Ciebie! Nauczysz się kilku naukowych zasad, wskazówek i sztuczek, które wraz z ciężką pracą posłużą jako twój genetyczny korektor.
Zacznijmy!
Jestem tchórzem, tak jak ty. Więc od jednego mięczaka do drugiego przejdźmy przez same mięśnie klatki piersiowej i to, co robią. Wtedy będziesz w stanie dokonywać inteligentnych wyborów, jeśli chodzi o wybór i wykonanie ćwiczeń.
Klatka piersiowa składa się z trzech oddzielnych mięśni: mięśnia piersiowego mniejszego (który na razie nas nie interesuje), głowy obojczyka mięśnia piersiowego większego i głowy mostka mięśnia piersiowego większego.
Ze względu na położenie w pobliżu obojczyka (obojczyka), głowa obojczyka mięśnia piersiowego większego jest często nazywana po prostu „górną częścią klatki piersiowej”.”
Chociaż wielu anatomów nazywa mostkową część piersiową większą jako „dolną część klatki piersiowej”, dla celów zaawansowanej poprawy sylwetki musimy dalej podzielić ją na dwa obszary - środkową i dolną część klatki piersiowej.
Kiedy cały mięsień piersiowy większy pracuje razem, wytwarza ruch zwany przywodzenie poziome. Innymi słowy, powoduje to, że ręka przechodzi przez przód ciała, tak jak ma to miejsce podczas wykonywania ruchu w locie.
Mniej znaną funkcją klatki piersiowej jest wewnętrzna (lub przyśrodkowa) rotacja kości ramiennej. Wyciągnij ręce prosto z dłońmi do góry, a następnie obróć je tak, aby dłonie były skierowane w dół. To jeden z przykładów wewnętrznej rotacji kości ramiennej.
Przyjrzyjmy się teraz działaniom górnych, środkowych i dolnych mięśni klatki piersiowej, gdy pracują w (względnej) izolacji, ponieważ w tym miejscu sprawy stają się trudne.
Oprócz przywodzenia poziomego i rotacji wewnętrznej, obojczyk piersiowy zgina staw barkowy. Innymi słowy, (wraz z przednim mięśniem naramiennym) podnosi ramię do przodu. Jeśli weźmie się pod uwagę pochodzenie i przyczepienie obojczyka piersiowego, ma to sens.
Dolna część mostka piersiowego położona jest tak, że pomaga w wyprostowaniu stawu barkowego - przeciwieństwo zgięcia barku.
Ponieważ zakryliśmy górną i dolną klatkę piersiową, spójrzmy na część, którą nazwiemy „środkową klatką piersiową”.„Ponieważ włókna mięśniowe środkowej klatki piersiowej biegną poziomo, nie przyczyniają się one znacząco do zgięcia lub wyprostu barku. Zamiast tego po prostu poziomo przywodzą kość ramienną.
Oto sprytny mały wykres, który podsumowuje anatomię i biomechanikę 3 obszarów klatki piersiowej:
| Region klatki piersiowej | Zaangażowane włókna mięśniowe | Akcja |
| Górna klatka piersiowa | obojczyk piersiowy, włókna górne główki mostka mięśnia sercowego większego | przywodzenie poziome, zgięcie, rotacja wewnętrzna |
| Środkowa klatka piersiowa | środkowa część mięśnia piersiowego większego | przywodzenie poziome, rotacja wewnętrzna |
| Dolna klatka piersiowa | dolna część mięśnia piersiowego większego | poziome przywodzenie, wydłużanie, rotacja wewnętrzna |
Być może słyszałeś o zasadzie skurczu mięśni „wszystko albo nic”. Zasadniczo, co to oznacza: po stymulacji włókno mięśniowe albo się kurczy, albo nie.
Niektórzy błędnie zaadaptowali zasadę „wszystko albo nic” w taki sposób, że plik cały mięsień albo skurczy się, albo nie. Te zdezorientowane osoby powiedzą ci, że odmiany ćwiczeń są praktycznie bezcelowe podczas treningu klatki piersiowej, ponieważ cały mięsień piersiowy większy albo się skurczy, albo nie.
Mówiąc delikatnie, jest to jakaś poważnie błędna logika.
Na początek, chociaż nadal uważany jest za część mięśnia piersiowego większego, obojczyk jest w rzeczywistości oddzielnym mięśniem z oddzielnym unerwieniem nerwu.
Chociaż cała głowa mostka mięśnia piersiowego większego ma wspólne unerwienie nerwów, kąt włókien mięśniowych różni się ogromnie od góry do dołu. Z tego powodu linia ciągnięcia jest różna w różnych obszarach mięśni.
Na szczęście dla nas twoje ciało (a raczej mózg) zrekrutuje lub wezwie tę część mięśnia, która najlepiej nadaje się do wykonywania danego ruchu. Więc jeśli miałbyś wykonać ruch, w którym dolne włókna mięśnia piersiowego większego mają najlepszą mechaniczną przewagę do wykonania ruchu, to będą to włókna pierwotne zrekrutowane do wykonania pracy - dzięki Bogu!
Więc tak, ty mogą podkreśl różne sekcje klatki piersiowej od góry do dołu. Ale zauważ, że powiedziałem położyć nacisk, nie izolować!
Zanim będziesz mógł zbudować kiepską klatkę piersiową, musisz poznać wizualne mocne i słabe strony klatki piersiowej.
Zasadniczo istnieją cztery warianty rozwoju klatki piersiowej:
Dla przypomnienia, odmiana numer cztery z pewnością wydaje się być najbardziej powszechna. Jednak wiele osób myli się, że tłuszcz w dolnej części klatki piersiowej jest znacznym rozwinięciem dolnej części klatki piersiowej. Tak więc, jeśli naprawdę chcesz dokładnie ocenić swój rozwój, najpierw uzyskaj prążki w klatce piersiowej, a następnie oceń!
Po zidentyfikowaniu rodzaju rozwoju klatki piersiowej możesz inteligentnie zaplanować odpowiednio trening klatki piersiowej.
Często zalecałbym wykonanie trzech ćwiczeń na klatkę piersiową jako część rozszczepionej części ciała, w której ćwiczysz klatkę piersiową co pięć do siedmiu dni. W przypadku częstszego treningu i / lub stosowania technik o wysokiej intensywności wykonywanie mniejszej liczby ćwiczeń może być uzasadnione. Podobnie, w niektórych przypadkach wykonanie czterech ćwiczeń klatki piersiowej jest dobrym rozwiązaniem.
Wybierając ćwiczenia, pamiętaj, aby wziąć pod uwagę pożądany efekt treningu. Innymi słowy, jeśli twoja górna klatka piersiowa jest słaba (a założę się, że tak), to dlaczego na świecie miałbyś robić dwa ćwiczenia, które podkreślają środkową klatkę piersiową i jedno, które podkreśla dolną klatkę piersiową? To tylko utrwaliłoby nierównowagę mięśni, którą już masz!
Zamiast tego rozważ wykonanie dwóch ćwiczeń, które podkreślają górną część klatki piersiowej i jedno, które podkreśla środkową i / lub dolną klatkę piersiową. Pomoże to wyrównać rozwój klatki piersiowej raczej wcześniej niż później.
Kolejną dobrą zasadą jest skupienie się na najsłabszej części klatki piersiowej podczas pierwszego ćwiczenia, kiedy jesteś najsilniejszy.
Spójrzmy na cztery różne procedury treningu klatki piersiowej, które dotyczą każdego z czterech różnych typów rozwoju klatki piersiowej wspomnianych powyżej.
Ta rutyna rozpoczyna się od wyciskania hantli ze spadkiem, które celują w dolną część klatki piersiowej, ale także bardzo dobrze stymulują środkową klatkę piersiową.
Płytkie nachylenie hantli to świetny sposób na celowanie w górny mięsień piersiowy, jednocześnie ułatwiając utrzymanie przedniego mięśnia naramiennego poza ruchem. Aby to osiągnąć, ustaw kąt nachylenia między 15 a 20 °.
Płaskie muchy z hantlami uderzają w klatkę piersiową w prawy kwadrat pośrodku. I wbrew powszechnemu przekonaniu muchy z pewnością mogą być ruchem masowym. Po prostu upewnij się, że łokcie uginają się naturalnie (około 30 do 45 °) w dolnej części ruchu. Dzięki temu możesz zmniejszyć obciążenie przedniego ramienia i używać hantli o odpowiedniej wadze.
Wyciskanie hantli ze spadkiem jest dobrym dodatkiem do praktycznie każdego rutynowego treningu klatki piersiowej. Wykazano, że aktywują więcej jednostek motorycznych (włókien mięśniowych) w mięśniu piersiowym większym niż jakiekolwiek inne ćwiczenia na klatkę piersiową.
Wyciskanie sztangi pod kątem to świetne ćwiczenie na górną część klatki piersiowej… gdyby robisz to poprawnie. Upewnij się, że Twoja klatka piersiowa jest uniesiona „do góry” podczas całego ruchu. Pomaga to w utrzymaniu nacisku na górną część klatki piersiowej, w przeciwieństwie do przednich naramienników.
Podobnie skróć zakres ruchu o około 2 lub 3 cale na każdym końcu. Innymi słowy, zatrzymaj się kilka cali przed blokadą i kilka cali przed dotknięciem klatki piersiowej. Unikanie tych części ROM (zakres ruchu) utrzymuje stałe napięcie górnej części klatki piersiowej i zapobiega przejmowaniu ciężaru obciążenia przez przednie mięśnie ramienia.
Spadki uderzają w klatkę piersiową, przednie mięśnie naramienne i triceps - nie da się tego obejść. Jednak używając uchwytu, który jest nieco szerszy niż szerokość ramion i przykładając brodę do klatki piersiowej / pochylając się do przodu, możesz przenieść część obciążenia z tricepsa na klatkę piersiową.
Wiele lat temu rozmawiałem z pro-kulturystą IFBB, Johnniem Jacksonem, który oświecił mnie, jak dobrze prasy podłogowe stymulują górną część klatki piersiowej. Pozwólcie mi wyjaśnić.
Przynajmniej jedno badanie wykazało, że użycie nieco węższego uchwytu poprawia aktywację górnej części klatki piersiowej nawet bardziej niż nachylenie ławki. Dzieje się tak, ponieważ użycie nieco węższego uchwytu zmusza łokcie do lekkiego pochylenia się na boki (przywodzenie kości ramiennej), w przeciwieństwie do ich rozszerzania. Następnie stawia to obojczyk piersiowy w lepszej mechanicznej przewadze, aby wykonywać swoje podstawowe funkcje: zgięcie i przywodzenie poziome.
Wyciskaj podłogę z szerokością chwytu znajdującą się tuż poza szerokością ramion i umieszczającą ramiona w odległości około 30 ° od boków w pozycji wyjściowej. Następnie pchnij sztangę do góry i do tyłu, wykonując lekki łuk, tak aby znalazła się nad górną częścią klatki piersiowej.
Na rozpierakach z hantlami o płytkim nachyleniu ustaw kąt ławki w zakresie od 15 do 20 °. Jednym ze sposobów na osiągnięcie tego jest umieszczenie dwóch lub trzech tablic olimpijskich pod „głową” ławki.
Przypominając, że najbardziej naturalną funkcją górnej części klatki piersiowej jest zgięcie i przywodzenie poziome, używaj tej samej szerokości chwytu, jak w przypadku wyciskania podłogi powyżej, tylko nieco szerszej niż szerokość ramion.
Rozpusty linowe od niskich do wysokich doskonale naśladują linię ciągnięcia (i działania) obojczyka piersiowego. To jedno z najlepszych ćwiczeń na „wypełnienie” górnej części klatki piersiowej w pobliżu obojczyka.
Aby wykonać ruch, zacznij od dwóch kół pasowych ustawionych w dolnej pozycji i miej dłonie skierowane do przodu. Twoje ramiona (kość ramienna) powinny znajdować się pod kątem około 30 ° od boków.
Używając górnej części klatki piersiowej, aby podciągnąć ręce do góry i do środka, unieś uchwyty do góry i razem, tak aby zbiegły się na poziomie ramion lub nieco wyżej. Ścieżka kabli spowoduje odwrócenie litery V do góry nogami.
Jeśli chodzi o trening (i życie w ogóle), wiele osób błędnie myśli, że wszystko, co musisz zrobić, aby odnieść sukces, to ciężka praca. Niestety to nieprawda. Musisz pracować inteligentnie.
Twoje ciało jest po prostu dynamicznym, ciągle zmieniającym się organizmem, który dostosowuje się do stymulacji i stresu, które na nie kładziesz. Dlatego ważne jest, aby celowo dobrać odpowiednie ćwiczenia, które będą stymulować Twój organizm w taki sposób, aby wizualnie poprawić wygląd sylwetki.
Nie będziesz już myśleć o treningu klatki piersiowej jako o przypadkowym zestawie ruchów prasy i muchy. Zamiast tego każdy trening klatki piersiowej jest okazją do zbudowania większych, bardziej zrównoważonych mięśni klatki piersiowej, które są pełne i okrągłe od góry do dołu!
A teraz przejdź do tego!
Jeszcze bez komentarzy