Buduj mięśnie ciężkimi singlami

Oto, co musisz wiedzieć…

1. Zestawy pojedynczych powtórzeń są zwykle używane do wyświetlania siły, ale mogą być używane do budowania rozmiaru i wytrzymałość, jeśli połączysz obciążenie, objętość i gęstość.
2. Ciężka praca zwiększa rekrutację podatnych na wzrost włókien szybkokurczliwych. Objętość inicjuje sygnalizację komórkową odpowiedzialną za wzrost, a praca nad gęstością zapewni maksymalną stymulację włókien.
3. Aby to zadziałało, musisz podzielić trening głównego ćwiczenia na dwa segmenty: ciężki i objętość / gęstość.

Nie lubię wykonywać więcej niż pięciu powtórzeń w serii. Tak po prostu jestem podłączony. Mogę iść naprawdę ciężko, ale moje mięśnie wydają się być napięte, gdy liczba powtórzeń rośnie. A jeśli staram się oszczędzać energię, nie wychodząc z siebie na wszystkie wczesne powtórzenia, mentalnie wyprowadzam się ze strefy. Zasadniczo jestem skazany na wieczne wykonywanie niskich powtórzeń!

To jest w porządku, ponieważ sprytni podnośnicy rozumieją, że zestawy mniej niż pięciu powtórzeń budują siłę. W końcu to właśnie robią trójboiści, ciężarowcy olimpijscy i zawodnicy siłaczy. Ale czy możliwe jest użycie bardzo niskich powtórzeń, aby optymalnie zbudować masę mięśniową? W szczególności, czy można zbudować dużą masę mięśniową wykonując tylko serie po 1 powtórzenie?

W przeszłości powiedziałbym tak. Moje wyjaśnienie byłoby takie, że jeśli wykonasz bardzo dużą liczbę ciężkich singli (15-20 singli z 92% +), osiągniesz objętość wymaganą do stymulowania wzrostu.

Problem polega na tym, że chociaż buduje to masę mięśniową, może również siać spustoszenie zarówno w układzie nerwowym, jak i w stawach. Tak więc dzisiaj moja odpowiedź na to pytanie nadal brzmiałaby tak, ale zastosowałbym znacznie inne podejście.

Mass Trifecta

Aby zmaksymalizować wzrost mięśni, potrzebujesz trzech rzeczy:

1. Załaduj
2. Tom
3. Gęstość

Każdy z tych trzech zbuduje mięśnie samodzielnie, ale dla optymalny wyniki potrzebne do połączenia ciężkiego podnoszenia, wystarczającej objętości i dużej gęstości pracy.

Ciężka praca zwiększa rekrutację podatnych na wzrost włókien szybkokurczliwych. Objętość zapewnia bodziec mechaniczny niezbędny do zainicjowania sygnalizacji komórkowej odpowiedzialnej za proces wzrostu. Wreszcie, gęstość pracy zapewni maksymalne zmęczenie / stymulację włókien, prowadząc jednocześnie do optymalnie anabolicznego środowiska hormonalnego.

Pojawia się pytanie: czy możesz zastosować wszystkie trzy czynniki, używając tylko pojedynczych? Nie w tym samym czasie, ale na tym samym treningu?

Dzięki treningowi z pojedynczym powtórzeniem łatwo jest osiągnąć współczynnik „ciężkości”. W końcu single są ściśle związane z ładowaniem Max Effort. Jednak w przypadku objętości odpowiedź jest bardziej szkicowa. Jeśli objętość jest wykonywana w tym samym czasie, co duże obciążenie (np.sol., robiąc 20 singli z 92% lub więcej), dość szybko napotkasz problemy, więc to nie jest odpowiedź.

Kluczem do maksymalnego wykorzystania objętości pracy z singlami jest użycie praca nad gęstością. Dążenie do wysokiej „gęstości” ciężkich (ale nie maksymalnych) singli na dużym wyciągu pozwoli Ci uzyskać wymaganą objętość, jednocześnie osiągając zmęczenie włókien mięśniowych wymagane do maksymalizacji wzrostu - wszystko bez wad neuronalnych i zdrowotnych stawów.

Aby to zadziałało, musisz podzielić trening głównego wyciągu na dwa segmenty: segment ciężki i segment objętości / gęstości.

Segment ciężki

W przypadku segmentu ciężkiego najpierw zwiększ do a szkolenie 1RM (maksymalna waga, jaką możesz podnieść w tym dniu w postaci stałej). Chcesz osiągnąć swoje maksimum w około 8-10 zestawach. Zacznij od 60% i stopniowo zwiększaj w seriach z 1 powtórzeniem. (Możesz wykonać więcej niż 1 powtórzenie przez pierwsze dwie serie, aby się rozgrzać.)

Po osiągnięciu 1RM treningu, wykonaj 3 kolejne single - jeden z 95%, jeden z 92% i jeden z 90% dziennego treningu 1RM.

Tak więc segment ciężki może wyglądać tak:

• 1 x 10 - tylko ze sztangą
• 1 x 5-135 funtów
• 1 x 3-185 funtów
• 1 x 1 - 205 funtów
• 1 x 1 - 225 funtów
• 1 x 1 - 245 funtów
• 1 x 1 - 265 funtów
• 1 x 1 - 285 funtów
• 1 x 1 - 305 funtów
• 1 x 1 - 325 funtów
• 1 x 1 - 307.5 funtów (95%)
• 1 x 1 - 300 funtów (92%)
• 1 x 1 - 292.5 funtów (90%)

Segment objętości / gęstości

Po ukończeniu ciężkiego segmentu wykonasz plik objętość / gęstość segment, wybierając obciążenie od 75 do 85%. (Każda zapalniczka i nie uzyska pożądanej rekrutacji silnika.) Istnieją dwa sposoby podejścia do segmentu objętości / gęstości:

1. Zrób jak najwięcej singli w określonym czasie.

Lub odwrotnie:

2. Wykonaj określoną liczbę singli (np.sol., 30) w jak najkrótszym czasie.

Oczywiście ilość odpoczynku między powtórzeniami jest znaczącym czynnikiem w obu wersjach, więc chociaż musisz ponownie ustawić sztangę i zresetować ją przy każdym pojedynczym powtórzeniu, powinieneś starać się odpoczywać jak najmniej.

Oto kilka opcji, jak wykonać część treningu obejmującą objętość / gęstość, w kolejności trudności:

1. Wykonaj 30 gier pojedynczych z 80% tak szybko, jak potrafisz.
2. Wykonaj jak najwięcej singli z 80% w 8 minut.
3. Wykonaj 25 gier pojedynczych z 85% tak szybko, jak potrafisz.
4. Wykonaj jak najwięcej singli z 85% w 7 minut.
5. Wykonaj 10 singli z 85% tak szybko, jak potrafisz. NASTĘPNIE wykonaj 20 singli z 80% w jak najkrótszym czasie.
6. Wykonaj 15 singli z 85% tak szybko, jak potrafisz. NASTĘPNIE wykonaj 15 singli z 80% w jak najkrótszym czasie.
7. Wykonaj 20 gier pojedynczych z 85% tak szybko, jak potrafisz. NASTĘPNIE wykonaj 10 singli z 80% w jak najkrótszym czasie.
8. Wykonaj jak najwięcej singli z 85% w 2 minuty. NASTĘPNIE wykonaj jak najwięcej singli na 80% w 6 minut.
9. Wykonaj jak najwięcej singli z 85% w 4 minuty. NASTĘPNIE wykonaj jak najwięcej singli na 80% w 4 minuty.
10. Wykonaj jak najwięcej singli z 85% w 6 minut. NASTĘPNIE wykonaj jak najwięcej singli na 80% w 2 minuty.

Oczywiście istnieje niezliczona ilość innych możliwości, ale te dziesięć to właściwe połączenie objętości, obciążenia i gęstości. Większa objętość nie doprowadzi do lepszych wyników.

Ten segment gęstości wywołuje poczucie pilności, które zwiększy Twoją koncentrację. A ponieważ resetujesz przy każdym powtórzeniu, będziesz mieć możliwość dobrania swojej techniki, aby każde powtórzenie było jak najbardziej zbliżone do perfekcji. To lepiej obciąży mięśnie, dzięki czemu trening będzie bezpieczniejszy i bardziej produktywny.

Aby się upewnić, że go masz, najpierw zrobisz segment ciężki i zacznij robić serię ciężkich singli, jak opisano powyżej. Następnie przejdziesz do objętość / gęstość część treningu, wykonując na przykład jak najwięcej pojedynczych ćwiczeń z 85% swojego 1RM w 7 minut.

Teraz używasz wszystkich trzech czynników wzrostu w tym samym czasie, używając tylko pojedynczych. Słodkie.