Zdjęcia: Charles Lowthian
Y3T (Yoda 3 Training) to nazwa handlowa mojej metody treningowej, która obejmuje trzytygodniową strukturę opartą na wykorzystaniu niskich, średnich i wysokich powtórzeń z różną objętością treningu i tempem powtórzeń w celu ukierunkowania na wszystkie typy włókien mięśniowych. Inni ludzie umieszczają tam tag „Yoda”. Ideologia Y3T wyrosła z ponad 2 i pół dekady metod testowania z szerokim wyborem sportowców, w tym czterokrotnego zwycięzcy Olympia 212 Showdown Flex Lewisa i profesjonalisty IFBB Williama Bonaca.
Większość programów obsługuje tylko jeden lub dwa typy włókien, co w zasadzie nie jest ukierunkowane na więcej niż 50% całkowitej masy włókien mięśniowych, w wyniku czego brakuje ogromnego potencjału wzrostu. Y3T jest przeznaczony dla wolnokurczliwych włókien typu 1, średnio-skurczowych typu 2a i szybkokurczliwych typu 2b. Y3T koncentruje się na rozkładaniu włókien mięśniowych, zwiększaniu dopływu krwi do mięśni, bez wystawiania tkanek łącznych na tak duży stres jak inne programy.
CZAS TRWANIA
Polecam 12-tygodniowy cykl treningowy z moim protokołem Y3T. Wykonasz cztery rotacje w tym samym trzytygodniowym cyklu treningowym. Możesz używać Y3T na zawsze, jeśli Twoim głównym celem jest zbudowanie większej ilości mięśni, spalenie tłuszczu, poprawa wydajności i uniknięcie kontuzji. Zamiast kolejnej techniki treningowej do wypróbowania krótkoterminowego, Y3T to w pełni kompleksowy, trójwymiarowy przegląd tego, jak prawidłowo trenować w celu uzyskania optymalnych zmian składu ciała. Po każdym cyklu 12-tygodniowym zmień ćwiczenia na tygodnie od 1 do 3 i wykonaj kolejny blok 12-tygodniowy.
Trzytygodniowy cykl treningowy zmieniam czterokrotnie, aby zapewnić idealną formę i nawiązać połączenie umysł-mięśnie z każdym ćwiczeniem. Neuropołączenie między umysłem a mięśniami jest niezbędne do maksymalizacji hipertrofii, ponieważ to poprzez centralny układ nerwowy organizm rekrutuje włókna mięśniowe. Im lepsze połączenie, tym więcej włókien powinieneś być w stanie zrekrutować i uzyskać lepsze wyniki.
FIZJKA PROPORCJONALNA
Wielu kulturystów obawia się opóźnionych części ciała i szuka sposobów na zwiększenie rozmiaru w określonych grupach mięśni. Y3T obejmuje crossover pomiędzy grupami mięśni i pozwala na dodatkową stymulację przez cały tydzień. Na przykład przednie mięśnie naramienne będą domyślnie stymulowane w dniu klatki piersiowej.
Jeśli jednak ktoś nadal czuje, że w pewnych obszarach ma opóźnienia, to wprowadzam dodatkową pracę stymulacyjną cztery do pięciu dni po treningu mięśnia. Jest mniej intensywny niż podstawowy trening, z większym naciskiem na przepłukanie mięśni krwią. Na przykład, jeśli uważasz, że masz opóźnione ramiona, po treningu pleców zrób sześć do siedmiu serii, z 60-sekundową przerwą między każdą serią.
CO Z CARDIO?
Twoje potrzeby cardio będą zależeć od twoich celów, typu ciała, płci i wieku. Opowiadam się za utrzymaniem w planie ćwiczeń cardio o niewielkim wpływie na stan stacjonarny przez cały rok, z korzyściami zdrowotnymi dla większości sportowców. Lepsze trawienie, zdrowie serca i przepływ krwi do mięśni pomagają zachować świeżość.
WYNIKI
Y3T to ostateczny przepis na pozytywne zmiany w ogólnym składzie ciała. Dzięki zróżnicowanym zakresom powtórzeń celujesz w hipertrofię miofibrylarną i sarkoplazmatyczną oraz obciążasz wszystkie systemy energetyczne, aby zmaksymalizować utratę tkanki tłuszczowej. Chodzi o właściwe zrozumienie fizjologii, a następnie stworzenie protokołu treningowego, który manipuluje tym, aby osiągnąć maksymalne wyniki.
YODA MÓWI:
TYDZIEŃ 1
Używaj złożonych ruchów w małych zakresach powtórzeń, aby zmaksymalizować wysokoprogową stymulację jednostek motorycznych i zaangażowanie włókien szybkokurczliwych.
TYDZIEŃ 2
Używaj ruchów złożonych i izolacyjnych w umiarkowanych zakresach powtórzeń. Zaangażowane są szybko i wolnokurczliwe włókna mięśniowe, a zaczerwienienie krwi pomaga rozciągnąć powięź, powodując duże napięcie.
TYDZIEŃ 3
Ponownie użyj ruchów złożonych i izolacyjnych. Proste serie z dużą liczbą powtórzeń, superserie, dropsety i gigantyczne zestawy mogą być używane, aby pomóc złamać docelowy mięsień w wielopłaszczyznowy sposób. Zastosowane podejście zależy od grupy mięśni i podnośnika.
Y3T JAK PRO
Jak czterokrotny mistrz Olympia 212 Showdown Flex Lewis i zawodowiec IFBB William Bonac wykorzystują Y3T na swoją korzyść:
FLEX LEWIS
Flex bardzo dobrze reaguje na środowisko treningowe, w którym występuje duże napięcie izoenergetyczne, co oznacza, że tydzień 2 jest potencjalnie jego ulubionym miejscem. Nie możesz jednak cały czas trenować w jednym zakresie, ponieważ będziesz w stagnacji i przegapisz potencjał wzrostu. Mając to na uwadze, Flex postępuje zgodnie z cyklem Y3T w następujący sposób: Tydzień 1, Tydzień 2, Tydzień 2, Tydzień 3 i powtórz. Dodatkowy tydzień 2 naprawdę pozwala Flexowi czerpać korzyści z napięcia, jakie niosą ze sobą te treningi.
WILLIAM BONAC
William bardzo dobrze reaguje na pracę z mniejszą liczbą powtórzeń, z naturalną tendencją do bycia niezwykle silnym z dużą kontrolą. William stosuje następujący cykl Y3T: Tydzień 1, Tydzień 1, Tydzień 2, Tydzień 3 i powtórz. Dodatkowy tydzień 1 naprawdę uzupełnia skład włókien mięśniowych Williama i jak widzieliście z jego dramatycznym poziomem wzrostu w ciągu ostatnich 18 miesięcy, zadziałał bardzo dobrze.
Jeszcze bez komentarzy