Buduj wybuchowość dzięki ostatecznemu treningowi rwania ze sztangą

To niefortunny fakt z życia na siłowni, że rwanie sztangi od dziesięcioleci jest spychane na śmietnik ćwiczeń, których nikt nigdy nie robi. To jest z pogranicza tragiczne, ale ma sens, ponieważ wyrwanie to ciężka praca, stosunkowo trudny ruch do nauczenia się, a większość ludzi nie rozumie, co to robi ani jak może pomóc.

Sugerujemy, abyś spojrzał jeszcze raz. Jeśli chodzi o budowanie siły i mocy, a także skupianie się na biodrach, ścięgnach i ramionach, wyrwanie z łatwością rywalizuje z przysiadem, martwym ciągiem i czystością. W rzeczywistości, w oparciu o jego naturę wszystko albo nic - albo możesz doprowadzić drążek do zablokowania w jednym kawałku, albo nie możesz - w rzeczywistości może być najbardziej efektywnym narzędziem do budowania wybuchowości ze wszystkich.

Ale aby uniknąć kontuzji i zmaksymalizować korzyści, jakie daje to ćwiczenie, musisz nie tylko wykonać je doskonale, ale także zintegrować je z wartościowym treningiem. Oto wskazówki, jak to zrobić.

Jak wyrwać

Aby poprawnie nauczyć się rwania, zacznij od kołka o długości sztangi lub kawałka rury PVC. Podobnie jak w przypadku czystego, wyrwanie składa się z dwóch głównych pociągnięć - od podłogi do poziomu kolan i od kolan do pozycji zablokowanej nad głową i za nią. Rozstaw stopy na szerokość barków, rozstawiając dłonie tak daleko, jak to tylko możliwe, i trzymaj drążek w czterech krokach.

Trening

Ćwiczenie	Zestawy	Przedstawiciele	Reszta
Przysiad z przodu	3	5	2 min
Przysiad nad głową	3	5	2 min
Barbell Snatch	5	3	2 min

Progresja czterostopniowa

Wykonywanie rwania to naprawdę kwestia obrzydliwych, wyraźnych ruchów. Złamanie ich jako takich pomoże w płynności i pomoże ci unieść sztangę nad głową jednym płynnym, mocnym ruchem.

1. Pięta pobudzona: Gdy już przytrzymasz sztangę, połóż cały ciężar na piętach i trzymaj ją tam, aż sztanga znajdzie się nad twoją głową.

2. Backward Hipster: Trzymając golenie prostopadle do ziemi, wypchnij biodra do tyłu, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

3. Pierwsze pociągnięcie: Trzymaj sztangę blisko goleni. Użyj ścięgien podkolanowych i dolnej części pleców, aby podnieść je do punktu tuż nad kolanami.

4. Drugie pociągnięcie: Od tego momentu podskakuj, wzruszaj ramionami i ciągnij, wysadzając sztangę w linii prostej do górnej pozycji.