Siedzenie przez cały dzień może pozostawić ciało w pozycji mniej niż optymalnej, szczególnie dla sportowca siłowego. Napięte biodra, wewnętrznie obrócone ramiona, słabe pośladki i wiele innych czynników może mieć wpływ na pozycję siedzącą. Istnieje wiele sposobów walki z długotrwałym siedzącym trybem życia, w tym sekwencje wałków piankowych.
W BarBend spędzamy dużo czasu w pozycji siedzącej, więc chcieliśmy nauczyć się powolnej sekwencji wałków piankowych dla pracowników biurowych. Aby dowiedzieć się więcej, skontaktowaliśmy się Matt Moskowitz, Head of Training w Hell's Kitchen Wellness, aby dowiedzieć się więcej o swoich ruchach w tych celach. Obejrzyj poniższy film ze szczegółowymi opisami poniżej.
Uwaga: wszystkie przedstawione ruchy służą wyłącznie do celów informacyjnych. Informacje zawarte w tym artykule i filmie nie mają na celu zapobiegania ani leczenia jakichkolwiek chorób lub urazów. Zawsze dobrze jest skonsultować się z lekarzem lub trenerem przed wypróbowaniem nowej metodologii szkolenia. Jeśli poczujesz ostry ból podczas zwijania pianki lub ćwiczeń, natychmiast przerwij ruchy.
Ta sekwencja walcowania pianki powinna być wykonywana w bardzo wolnym tempie i powinna trwać ponad 20 minut. Zaleca się używanie tej sekwencji lub rutyny jako rozszerzonego protokołu rozciągania, a nie treningu. Moskowitz podkreślił, że wielu pracowników biurowych uzna tę sekwencję za trudną w niektórych obszarach ciała, z którymi mieli poprzednie problemy, więc łagodzenie ruchów lub wczesne zatrzymywanie sekwencji, gdy występuje ból, może być korzystne dla progresji.
Ta sekwencja jest przeznaczona dla pracowników biurowych, którzy stają się napięci lub słabymi obszarami na ciele przez cały siedzący dzień. Ponieważ siedzimy przez dłuższy czas, niektóre z tych czynników są nieuniknione, ale możemy pracować nad zmniejszeniem ich wpływu na naszą postawę. Poniżej znajduje się kilka obszarów ciała, nad którymi będziemy pracować w ramach tej sekwencji.
Powolne stopniowe rozszerzanie się tych obszarów pomoże zwalczyć zamknięte i zgięte pozycje, w których siedzimy przez cały dzień. To jest powrót, może pomóc w poruszaniu się przez cały dzień, a także wspomaga zdrowie kręgosłupa, ramion, szyi i wiele więcej.
Na początku sportowiec będzie leżał całkowicie na wznak na podłodze z kończynami w pełnym wyprostowaniu. Wałek z pianki zostanie umieszczony pod szyją, tuż przy łuku szyi lub w miejscu, w którym pułapki stykają się z czaszką. Sportowiec delikatnie podniesie podbródek do nieba i pozwoli wałkowi lekko docisnąć podstawę czaszki i szyi.
Moskowitz twierdzi, że należy to zrobić dla relaksu i nie ma prawdziwego limitu czasu. Mówi, aby delikatnie rozciągać, aż mięśnie karku rozluźnią się, a jeśli chcesz użyć czasu, wystarczą 2-3 minuty.
Następny ruch zacznie się od wyprostu szyi i będzie wymagał od atlety ustawienia nóg pod kątem 90 stopni. Następnie sportowiec podniesie podbródek, przyciśnie ramiona do rolki i podniesie biodra do nieba. Powtórz to wyprostowanie biodra, a sportowiec będzie pracował nad uzyskaniem jak największego łuku kręgosłupa bez bólu lub dyskomfortu. Moskowitz zaleca, aby w tej pozycji celować w pełne 3-4 minuty rozciągania.
Gdy sportowiec osiągnie 3-4 minuty siły brzucha, wyciągnie ramiona i opuści ramiona na podłogę. Moskowitz mówi, że ten odcinek powinien być wykonywany bardzo powoli, a dla niektórych może to być miejsce, w którym zatrzymują sekwencję, aby przejść do dalszych ruchów. Podobnie jak w przypadku rozciągania brzucha, sportowiec rozluźnia się w tej pozycji przez 3-4 minuty.
Część 1: Z wyprostu klatki piersiowej sportowiec będzie następnie staczał się dalej w dół walca, aż jego odcinek lędźwiowy lub dolna część pleców zetkną się. Następnie sportowiec zacznie powoli rozluźniać miednicę.
Część 2: Kiedy sportowiec osiągnie wygodną, zrelaksowaną pozycję, wyprostuje nogi i całkowicie rozluźni miednicę. Celem sportowca powinno być opuszczenie miednicy przy jednoczesnym rozluźnieniu górnej części ciała. Utrzymaj tę pozycję przez 3-4 minuty.
Moskowitz podkreśla, że ten obszar jest często bardzo uciążliwy dla osób z napiętymi dolnymi plecami. Jeśli występuje ból lub silny dyskomfort, należy skonsultować się z lekarzem.
Po upływie 3-4 minut sportowiec będzie kontynuował zwijanie walca, aż jego kość ogonowa znajdzie się na nim. Gdy kość ogonowa zetknie się z rolką, sportowiec rozluźni nogi i górną część ciała, aby uzyskać rozciągnięcie dolnej części pleców. Ta pozycja będzie utrzymywana przez 3-4 minuty.
W tym ruchu atleta przewróci się na brzuch i zrelaksuje całkowicie płasko na podłodze. Umieść wałek piankowy pod goleniami i rozluźnij miednicę na podłodze. Moskowitz mówi, żeby utrzymać tę pozycję przez 1-2 minuty.
Jeszcze bez komentarzy