Wyobraź sobie, że widziałeś grupę facetów zebranych w pobliżu stojaka na hantle na zmianę wykonujących ćwiczenie, którego nigdy wcześniej nie widziałeś, więc pytasz, co robią.
Zabawnym, niezupełnie niemieckim akcentem mówi się: „Robię zis przy każdym treningu klatki piersiowej. Czujesz się niesamowicie, jak bycie czarodziejką.”
Drugi koleś, z jeszcze zabawniejszym akcentem, upuszcza na podłogę 200-funtowy hantel po zakończeniu swojego seta. "Jasne stary! Uwielbiam robić to z lekkim… ciężarem… kochanie!”
Szeroki brytyjski potwór, którego cień zasłania połowę ściany, wpada do środka. „Uwzględniam to w każdym treningu pleców. Kluczowe są naciągnięcie łaty najszerszej i skurcz szczytowy.”
Czwarty podnośnik jest super-zgrany i byłby świetnym modelem fitness. „Robię to od lat i naprawdę wzmocniło to moje ząbkowanie. To robi ogromną różnicę w moich pozycjach brzucha.”
Na koniec prawdziwy weteran siada po serii i mówi: „To rozciągnie twoją klatkę piersiową i da ci coś w rodzaju beczkowatego tułowia, z którego Herkules byłby dumny.”
I to jest skomplikowany, zagmatwany, a nawet sprzeczny świat swetra.
Przed laty uznano to za jedno z najważniejszych ćwiczeń w kulturystyce. W dzisiejszych czasach bardziej prawdopodobne jest, że znajdziesz trójboista siłowy na talii, niż zobaczyć sweter wykonywany na siłowni.
Czas przywrócić tę zapomnianą klasykę z powrotem do regularnej rotacji.
Około 1911 roku Alan Calvert, założyciel Milo Barbell Company and siła magazyn, określił pulower ze sztangą jako „najlepsze ćwiczenie znane z rozwijania głębokiej klatki piersiowej.”
Słyszałeś kiedyś o starej rutynie „przysiady i mleko”, w której chudym początkującym mówi się, aby codziennie pili galon mleka podczas treningu z przysiadami z dużą liczbą powtórzeń? Cóż, od pierwszego dnia plan zakładał „przysiady, pulowery i mleko." Poważnie.
W latach dwudziestych popularna strategia treningowa łączyła ciężkie przysiady z dużą liczbą powtórzeń z lekkimi swetrami z dużą liczbą powtórzeń, jako szybki sposób na zbudowanie dużego ciała. I zadziałało, ponieważ duże podnoszenie i duże kalorie to solidna kombinacja.
Jeśli zamierzałeś wykonać tylko jedno lub dwa ćwiczenia górnej części ciała (ponieważ treningi o małej objętości były wtedy „w modzie”), pulower do oddychania, jak nazywano, był uważany za obowiązkowy.
Główną korzyścią było myśl być rozszerzeniem klatki piersiowej, od celowego głębokiego oddychania między powtórzeniami, które łączyło się z głębokim oddychaniem, które miało miejsce podczas przysiadów na początku treningu.
Niezależnie od tego, czy tak się faktycznie działo, omówimy później. W każdym razie wielu ciężarowców zgłosiło świetne wyniki z planu „przysiady, pulowery i mleko”.
We wczesnych latach zorganizowanej kulturystyki w latach pięćdziesiątych i sześćdziesiątych kulturyści nadal uznawali pulower za niezbędny do wyrzeźbienia górnej części ciała.
Gruba beczka była idealna, a dominująca logika na siłowni mówiła, że nie można się tam dostać bez leżenia na płaskiej ławce i przenoszenia ciężaru na wyciągnięcie ręki nad głową.
W latach siedemdziesiątych i osiemdziesiątych kulturyści mieli dostęp do bardziej w pełni wyposażonych siłowni z asortymentem specjalistycznych maszyn, aby lepiej celować w określone partie ciała. Jedną z tych maszyn był sweter Nautilus.
Wynaleziony we wczesnych latach 70-tych przez guru kulturystyki Arthura Jonesa, został nazwany „przysiadem górnej części ciała” jako zasługa jego względnego znaczenia wśród ćwiczeń.
Ale nowa różnorodność maszyn doprowadziła również do mniejszego polegania na pewnych starych standardach, takich jak sweter o wolnym ciężarze. W latach 90. popularność wyciągu gwałtownie spadła, prawdopodobnie ze względu na rozwój „treningu funkcjonalnego” i ogólnego niepokoju wkradającego się do siłowni.
Do 2000 roku „naukowcy zajmujący się ćwiczeniami” bez podnoszenia ciężarów skutecznie rozprzestrzenili fobię swetrów, powołując się na wszystko, od grożących urazów ramion po zwykłą, starą nieskuteczność, a podnoszenie stało się czymś, co widać tylko na czarno-białych zdjęciach.
W ciągu prawie stu lat historii tego ćwiczenia znajdujemy imponujące nazwy, nawet jeśli rzeczywiste porady, dlaczego / jak to zrobić, są sprzeczne.
RegPark uważał również swetry za wspaniałe ćwiczenie na klatkę piersiową.
Dorian Yates uczynił swetry istotną częścią swoich legendarnych treningów mięśni brzucha, preferując klasyczną maszynę do pulowerów Nautilus. Mike Mentzer również zalecał bluzę Nautilus jako doskonałe ćwiczenie na mięśnie grzbietu.
Ronnie Coleman przez lata wykonywał ciężkie swetry jako część treningu pleców, a Frank Zane uważa, że robienie swetrów od najmłodszych lat pomogło rozwinąć mięśnie zębate, które stały się centralnym punktem jego charakterystycznej pozy próżniowej.
To nie jest dokładnie lista osób podnoszących fotele debatujących nad najlepszą marką szwajcarskich piłek. Przynajmniej niech rozważać podążając za ich przykładem.
Najczęstszym wahaniem jest strach przed urazami barku. Jest coś denerwującego w leżeniu, trzymając ciężki ciężar z całkowicie wyciągniętymi ramionami, a następnie niepewnym przesuwaniem tego ciężaru po twarzy.
Na szczęście jest kilka prostych kroków, które możemy podjąć, aby zapewnić Ci jak największe korzyści:
Jeśli którekolwiek z tych odpowiedzi brzmi „nie”, musimy popracować nad ruchomością Twojego ramienia i górnej części pleców. Kiedy już wiesz, że twoje ciało może funkcjonować tak, jak powinno, wykonaj ćwiczenie na spin.
Połóż się na płaskiej ławce w „zwykły” sposób, nie z ciałem prostopadłym i tylko górną częścią pleców w poprzek ławki. Nie ma większej korzyści, a „opadanie biodra”, którego wszyscy używają, ponieważ obniża wagę, jest bardziej przeciwwagą niż faktyczna poprawa ROM.
Chwyć lekki hantle tak, jakbyś zamierzał wykonać wyprost tricepsa, dłonie na płytkach i rączkę umieszczoną między kciukami i palcami wskazującymi.
Powinno to być tak proste, jak przysiadanie z pustym drążkiem, ponieważ w zasadzie uczymy się ruchu i testujemy zakres ruchu, więc 25 funtów lub mniej powinno wystarczyć.
Zacznij od wyprostowanych ramion, trzymając ciężar powyżej klatki piersiowej i powoli obniżaj ciężar w kierunku głowy, zwracając uwagę na mięśnie, które czujesz rozciągające się w górnej części ciała.
Cofnij się tak daleko, jak jest to wygodne, utrzymując prawie zablokowane ramiona, zanim wrócisz do pozycji wyjściowej. Wykonując 12-15 łatwych powtórzeń, spróbuj obniżyć nieco bardziej, aż twoje ręce znajdą się co najmniej na poziomie ławki, jeśli nie nieco poniżej.
Po wykonaniu łatwego zestawu lub dwóch z hantlami, zrób sobie inwentaryzację i zobacz, jak czują się twoje ramiona, klatka piersiowa i najszersze grzbietu - co jest napięte, co luźne, co jest pompowane - a następnie powtórz test z krótkim sztanga lub sztanga EZ-curl z uchwytem pronującym (dłońmi w dół), ponownie z ciężarem, który powinien wydawać się zbyt lekki.
Jeśli po wypróbowaniu lekkości, większej liczby powtórzeń i różnych pozycji dłoni (trochę szersza, trochę bliżej, neutralny chwyt z drążkiem na triceps) odczuwasz jakąś fobię na ramionach, to po prostu może to nie być dla ciebie ruch.
Czasami ćwiczenia mogą być przeciwwskazane dla niektórych osób. To wymyślny trener, mówiąc: „Nie powinieneś tego robić, a jeśli to zrobisz, prawdopodobnie zranisz coś i obwiniasz mnie.”
Sweter z hantlami jest prawdopodobnie najbardziej znany jako budowniczy klatki piersiowej i ma sens, że powinien. Pomyśl o opadających, płaskich i nachylonych rozporach z hantlami, rozporach na pec-deck i skrzyżowaniach kabli pod każdym kątem.
To wyprost i / lub przywodzenie barku - przesunięcie ramion z „tyłu” do przodu ciała. Wygląda na to, że to ten sam rodzaj ruchu, prawda?
Co ciekawe, praca Bret Contreras z analizą EMG przemawia za stosowaniem pulowerów jako części treningu klatki piersiowej. Contreras stwierdził, że pulower z hantlami wywoływał więcej pracy w klatce piersiowej niż wyciąganie lin z prostymi ramionami lub pulower z hantlami pobudzał pracę mięśni najszerszych mięśni.
Contreras od tego czasu dodał do tego pomysłu, mówiąc:
„W listopadzie 2011 r. W Journal of Applied Biomechanics ukazało się badanie, które wykazało, że sweter ze sztangą działa znacznie bardziej na mięśnie brzucha niż lat.
Myślę, że mięśnie klatki piersiowej są w lepszej pozycji, aby faktycznie przenieść ciężar, ale w dolnej pozycji, mięśnie najszerszych mięśni są dobrze rozciągnięte pod obciążeniem. Problem polega na tym, że moment obrotowy maleje wraz ze wzrostem ruchu, więc napięcie z łata dość szybko znika.
Sweter maszyny kołysze się, ponieważ utrzymuje stałe napięcie na łatach dzięki najpełniejszej pamięci ROM. To jak kombinacja swetra na wolny ciężar i wyciągu na prostym ramieniu. To przykład, w którym maszyna pozwala na coś fajnego, czego nie można zrobić z wolnymi ciężarami.”
Mając to na uwadze, jeśli zamierzamy używać swetrów do pracy w klatce piersiowej, najbardziej sensowne byłoby użycie ich jako jednego z ostatnich ćwiczeń w sesji, gdy inne mięśnie są już zmęczone.
Mimo że technicznie pulowery wydają się aktywować klatkę piersiową bardziej niż inne mięśnie, może to być trudne ćwiczenie, które nadal wymaga innych mięśni do pomocy w ruchu. Połącz to ze słabym połączeniem umysłu i mięśni większości ludzi i jest zbyt wiele zmiennych w grze, aby uczynić go dobrym wyborem do pierwszego ćwiczenia klatki piersiowej.
Zakończ następny trening klatki piersiowej z pulowerami ze sztangą lub hantlami 3-4 x 8-15. Pamiętaj, aby skupić się na ściskaniu klatki piersiowej, aby zainicjować ruch w górę z dolnej pozycji i pracować nad utrzymaniem ucisku przez całe powtórzenie.
Słyszałeś kiedyś wskazówkę techniczną dotyczącą pulldown i wiosłowania: „Skoncentruj się na ciągnięciu łokciami, zapomnij o rękach”? Cóż, to sweter. To jeden duży skurcz najszerszego grzbietu z pozycji maksymalnego rozciągnięcia z niewielkim lub zerowym udziałem przedramienia lub bicepsa.
Prawidłowo wykonany sweter lub jedna z nielicznych odmian jest również tylko sposób na izolację mięśnia najszerszego grzbietu bez znaczącej pomocy ze strony romboidów, łęków, pułapek lub któregokolwiek z licznych mięśni grzbietu.
Faktem jest, że próba zbudowania dużego pleców bez uwzględnienia tego rodzaju ćwiczeń izolacyjnych byłaby jak próba rozwinięcia świetnych ścięgien podkolanowych bez robienia loków na nogach. ty moc wykonuj swoją pracę, ale jest szybsza i bardziej wydajna, jeśli atakujesz bezpośrednio mięsień.
Z tego powodu pulowery najlepiej sprawdzają się jako pierwsze ćwiczenie w dzień. Pulowery mogą wstępnie zmęczyć łaty i poprawić aktywację mięśni oraz połączenie umysłu z mięśniami.
Rzędy kajaków (pokazane powyżej) to brutalna odmiana wyciągania z prostego ramienia, obejmująca nie tylko stałe napięcie lin, ale także dodanie jednostronnego elementu poprzez naprzemienne strony między powtórzeniami.
Rozpocznij następny trening pleców, używając pulowerów z hantlami lub wyciągów linowych na prostym ramieniu dla 4 x 8-12. Pamiętaj, aby skupić się na izolacji najszerszych mięśni grzbietu i poczuciu ich pracy, więc zwolnij prędkość powtórzeń, jeśli to konieczne, wyolbrzymiaj szczytowe skurcze kablami i podkreśl rozciąganie na dole (lub na górze, za pomocą linek).
Pamiętajcie o tych wszystkich ludziach w latach dwudziestych XX wieku, którzy „rozszerzali” swoje klatki piersiowe za pomocą oddychających pulowerów? Cóż, tak naprawdę się nie stało. Jasne, ich wymiary klatki piersiowej / pleców / tułowia wzrosły, ale wynikało to z dobrego, staromodnego wzrostu mięśni.
Pecscan rośnie, łaty mogą rosnąć, międzyżebrowe mogą nawet rosnąć (względnie). Ale chrząstka? nie.
Tak się złożyło, że pulower był świetnym połączeniem ROM-u i oporu, który był robiony przez chętnych nowych podnośników, którzy często kucali i dobrze się odżywiali.
Więc „klatka piersiowa” rosła w ten sam sposób iz tych samych powodów, że twój triceps zaczął rosnąć w tygodniu, w którym nauczyłeś się, czym są pompki. Był to nowy bodziec skierowany na mięśnie, które nigdy nie były trenowane, więc zareagowały szybko.
Jeszcze bez komentarzy