Jak zaprojektować lepsze rozgrzewki dla siebie, partnerów szkoleniowych i klientów

Sportowcy siłowi i sportowcy siłowi wymagają wysokiego stopnia kontroli motorycznej, generowania siły i aktywności nerwowo-mięśniowej, aby uzyskać maksymalne wyniki podczas treningu i zawodów. Rola rozgrzewki w programie treningowym powinna odnosić się do kluczowych pojęć fizjologii i wydajności człowieka, aby zbudować silniejszego, szybszego i zdrowszego sportowca i / lub klienta.

W tym artykule omówimy podstawowe korzyści wynikające z dokładnej rozgrzewki, która przygotuje sportowców do optymalnej wydajności.

Dlaczego warto się rozgrzać

Chociaż filozofie rozgrzewki różnią się pod każdym względem, podstawowe korzyści z reżimu rozgrzewki z dźwiękiem to:

• Podwyższona temperatura ciała i mięśni: Podwyższona temperatura ciała i mięśni poprawi krążenie i poprawi elastyczność mięśni. Dodatkowo podwyższona temperatura mięśni podczas rozgrzewki trwającej 15–20 minut może zmniejszyć bolesność mięśni bez poświęcania siły roboczej.
• Poprawiony przepływ krwi: Rozszerzenie naczyń krwionośnych (rozszerzenie naczyń krwionośnych) pozwala na poprawę przepływu krwi do aktywnej tkanki mięśniowej, dostarczając bogatą w tlen krew i usuwając wydolność utrudniającą CO2 i produkty uboczne z aktywnych tkanek podczas ćwiczeń.
• Podwyższona temperatura krwi: Podwyższona temperatura krwi osłabia wiązanie między hemoglobiną (cząsteczką przenoszącą tlen) a tlenem, umożliwiając lepsze dostarczanie tlenu do aktywnych tkanek.
• Potencjalny ulepszony zakres ruchu: Ulepszona cyrkulacja i temperatura ciała zapewniają lepsze warunki do trenowania pełnego zakresu ruchu.
• Zwiększona aktywność nerwowo-mięśniowa: Zwiększenie napędu nerwowego podczas treningu umożliwia lepszą kontrolę motoryczną i skurcze mięśni.
• Ulepszone przygotowanie psychiczne: Przygotowanie sportowców / klientów do sesji treningowej pozwoli im na większą koncentrację i świadomość swojego ciała.

Opracowując rozgrzewkę, staram się zaczynać szeroko i staram się dotrzeć do najbardziej specyficznych aspektów potrzebnych na tej sesji treningowej. Poniżej znajdują się główne elementy do dokładnej rozgrzewki, w kolejności od ogólnej do szczegółowej.

Dynamiczna rozgrzewka

Dynamiczne rozgrzewki ułatwiają ruchy całego ciała, zwiększając przepływ krwi, temperaturę ciała oraz zwiększając zakres ruchu stawów i tkanki łącznej. Generalnie zacznę od ruchów o mniejszej intensywności, takich jak uściski kolan, wypady lub strajki, i przejdę do bardziej balistycznych ruchów, takich jak; wysokie kolana, podskoki, huśtanie się nogami i skoki. Główny nacisk należy położyć na płynny ruch przez najlepszą pamięć ROM sportowca, aby zwiększyć temperaturę ciała, podnieść tętno i przyspieszyć proces rozgrzewki.

Pliometria

Wykazano, że trening plyometryczny zwiększa siłę mięśni i dynamikę poprzez adaptację do cyklu skracania rozciągania. Zdolność do szybszego skurczu mięśni zapewnia większy potencjał poprawy wyników sportowych, dzięki czemu trening plyometryczny jest regularną częścią każdego schematu rozgrzewki. Skoki, rzuty i odmiany pojedynczej nogi mogą być uwzględnione w dowolnej zdolności, aby zbudować bardziej wybuchowych i atletycznych sportowców / klientów.

Ćwiczenia korygujące / Ćwiczenia wstępne

W zależności od ruchów podczas tej sesji treningowej i ograniczeń / tendencji sportowca, zaprogramuję ćwiczenia korygujące i / lub zapobiegawcze w ramach rozgrzewki, aby wyeliminować wszelkie zaburzenia równowagi, które mogą skutkować kontuzjami i / lub utrudniać wykonanie. Często są one połączone z ćwiczeniami plyometrycznymi, aby zapewnić większą oszczędność czasu bez poświęcania skuteczności rozgrzewki.

Zadania specyficzne dla umiejętności

W tym momencie rozgrzewki sportowcy są odpowiednio gotowi do startu. Określając, jakie ruchy związane z umiejętnościami należy uwzględnić w dalszej części rozgrzewki, często patrzę na ruchy, które są zaprogramowane na ten konkretny dzień. Na przykład w dni kucania mogę zlecać sportowcom wykonywanie potwornych spacerów, podnoszenia bioder lub ćwiczeń w zakresie retrakcji łopatki, aby przejść pod sztangę. W dni porywania sportowców mogę wykonywać poniższą rutynę rozgrzewki przed wyrwaniem. Trenerzy powinni stosować różne zadania związane z umiejętnościami, aby zwiększyć aktywność mięśniową i umysłową swoich sportowców.

Czas lepiej programować

Wszystkie powyższe komponenty są świetnymi modalnościami do wykorzystania podczas programowania dla sportowców i klientów. W zależności od umiejętności i / lub ograniczeń lub swojej grupy demograficznej, będziesz w stanie udoskonalić swój proces, aby uwzględnić wszystkie znaczące komponenty, które są jeszcze skalowane i / lub je do poziomu, który będzie korzystny dla Twojej populacji.

Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie są autorami i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.

Wyróżniony obraz: @ thej2fit na Instagramie