Wskazówki coachingowe wewnętrzne i zewnętrzne oraz kiedy ich używać

Werbalne wskazówki są ważnym aspektem treningu, rozwoju i ogólnego sukcesu sportowców zarówno na platformie / boisku / arenie, jak i poza nią. Wykazano, że instrukcje werbalne odgrywają centralną rolę w uczeniu się i wykonywaniu czynności motorycznych, z wyraźnymi różnicami między stylami wskazówek werbalnych. Trenerzy i inni partnerzy treningowi używali zewnętrznych i wewnętrznych wskazówek, aby motywować i promować zamierzone wyniki w wielu ruchach i podnoszeniach sportowych. Trenerzy i sportowcy powinni głębiej rozumieć różnice między zewnętrznymi i wewnętrznymi wskazówkami trenerskimi oraz jak prawidłowo ich używać, aby poprawić wyniki.

W tym artykule dokonamy przeglądu literatury, aby omówić, porównać i przeanalizować skuteczność zewnętrznych i wewnętrznych wskazówek w odniesieniu do treningu i coachingu podnoszenia ciężarów, trójboju siłowego i innych sportowców fitness.

Film opublikowany przez J2FIT Human Performance (@ thej2fit) na 17 sierpnia 2016 r. O godzinie 2:43 czasu pacyficznego

Wyjaśnianie wewnętrznego vs. Zewnętrzne wskazówki

Trenerzy często używają wskazówek werbalnych, aby poinstruować sportowców, aby skupili się na pożądanym wyniku. Wskazówki, w przeciwieństwie do instrukcji, mają często 1-2 słowa i zaczynają się od przymiotnika, takiego jak; prowadzić, pchać, eksplodować, ciągnąć itp. i może być używana jako mantra przez sportowców podczas treningu i zawodów.

Wewnętrzne skupienie uwagi (IFAC) to konkretne instrukcje, które kierują uwagę sportowca / podnośnika na określony ruch ciała i / lub działanie mięśni. Wykazano, że IFAC jest mniej skuteczną metodą coachingu werbalnego w przypadku złożonych ruchów, takich jak skoki, sprint i trening oporowy. Sugerowano, że skupienie się wyłącznie na jednym konkretnym komponencie (wspólnym działaniu lub ruchu) może utrudniać ogólną wydajność i integrację wszystkich grup mięśni i ruchów zaangażowanych w złożone ruchy.

Zewnętrzne sygnały skupienia uwagi (EFAC) to konkretne instrukcje, które kierują uwagę atlety / podnośnika na zamierzony wynik ruchu, często koncentrując się na zewnętrznym obiekcie związanym z zadaniem wynikowym. Wykazano, że EFAC poprawia wyniki w zakresie skoku, sprężynowania, rzucania, gry w golfa i treningu oporowego w złożonych ruchach, umożliwiając automatyczną organizację wszystkich elementów złożonego ruchu, bez pomijania innych elementów. 

Oto, co nauka mówi nam o znaczących różnicach między IFAC a EFAC.

• Po podaniu EFAC odnotowano znaczną poprawę ogólnej wydajności maksymalnej siły wyjściowej w porównaniu z grupami placebo (-3%) i IFAC (-9%) u zmotywowanych sportowców, co potwierdziło wcześniejsze odkrycia dotyczące poprawy wytrzymałości mięśni podczas wykonywania skoku podczas stosowania EFAC vs IFAC. 
• Wykazano, że EFAC zwiększa rozwój motoryczny i tempo uczenia się u początkujących w złożonych ruchach w porównaniu z IFAC.
• Wykazano, że EFAC zmniejsza postrzeganą trudność i tempo wysiłku fizycznego u sportowców w porównaniu z IFAC.
• „Hipoteza działania ograniczonego” sugeruje, że EFAC promuje automatyczną reakcję motoryczną, która jest zgodna z pożądanym dochodem, podczas gdy IFAC ogranicza automatyczną reakcję motoryczną, kierując sportowców do skupienia się na jednym określonym ruchu / stawie podczas złożonego ruchu, który jest wykonywany w inny sposób integracja wielu mięśni i stawów.
• Wykazano, że IFAC ma większą aktywność mięśniową EMG niż EFAC. Uważa się, że ta sama zmniejszona aktywność mięśni specyficzna dla miejsca EMG rozluźnia antagonistyczne grupy mięśni, co może utrudniać synchronizację grup mięśni w bardziej złożonych ruchach.

Film opublikowany przez Joshua Colona, ​​mgr CSCS USAWII (@jmcstrength) w dniu 10 października 2016 r. O godzinie 17:12 czasu pacyficznego

Przykłady ze świata rzeczywistego

Poniżej znajdują się przykłady wewnętrznych i zewnętrznych wskazówek, wymienione w odpowiedniej kolejności.

Oto kilka przykładów IFAC:

• „Knees Out”: wskazówka do kucania, aby zapobiec zapadnięciu się kolan.
• „Nogi”: wskazówka na split jerk.
• „Wysokie łokcie”: wskazówka do zakończenia trzeciego ciągnięcia w rwaniu.
• „Tight Stomach”: wskazówka dotycząca usztywniania podczas ćwiczeń

Oto kilka przykładów EFAC:

• „Rozłóż podłogę”: wskazówka do kucania, aby zapobiec zapadnięciu się kolan.
• „Dip and Drive”: wskazówka dla split jerka.
• „Throw the Bar Overhead”: wskazówka do ukończenia trzeciego ciągnięcia w rwaniu.
• „Brace Hard”: wskazówka dotycząca usztywniania podczas podnoszenia.

Końcowe przemyślenia

Trenerzy, partnerzy treningowi i sportowcy powinni analizować swoje sygnały werbalne i komunikację podczas treningów i zawodów, aby w pełni zmaksymalizować wydajność. Zrozumienie różnic między wskazówkami wewnętrznymi i zewnętrznymi oraz prawidłowe użycie każdego z nich może prowadzić do znacznej poprawy siły, mocy i wyników sportowych. Pomimo przytłaczających badań EFAC sugerujących skuteczność podczas złożonych zadań ruchowych, wykazano, że IFAC ma pewne zastosowanie, potencjalnie podczas treningu korekcyjnego i przerostowego z powodu zwiększonej aktywności mięśni EMG.

Trenerzy powinni określić najlepsze sposoby włączenia EFAC i IFAC, aby lepiej instruować i trenować początkujących i doświadczonych sportowców w zakresie złożonych zadań motorycznych oraz przeprowadzać trening korekcyjny i przerostowy.

Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie są autorami i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.

Wyróżnione zdjęcie: Mike Dewar na J2FIT.com