Artykuły dotyczące treningu ruchu oporu często przedstawiają różne warianty tego samego starego tematu. Dzieje się tak, ponieważ nie ma wielu nowych technik, o których można by opisać… przynajmniej kilka, które faktycznie działają. Czasami jednak zdarzają się wyjątki. Jeśli szukałeś nowatorskiego sposobu na przyspieszenie wzrostu mięśni, oto strategia, której mogłeś nie brać pod uwagę - trening z ograniczeniem przepływu krwi (BFR).
BFR nie jest tak naprawdę nową techniką. Jest używany od lat w Japonii, a badania na ten temat sięgają lat 90-tych. Pomimo pojawiających się dowodów na jego skuteczność, większość ciężarowców ma tylko mgliste pojęcie o tym, na czym polega BFR i jak można go zastosować w programie treningu oporowego, aby poprawić wyniki.
BFR powoduje zamknięcie krążenia pracującego mięśnia. Osiąga się to poprzez owijanie ograniczającego narzędzia wokół kończyny (kończyn) podczas wykonywania dynamicznych ćwiczeń. Celem BFR jest zamknięcie przepływu żylnego bez istotnego wpływu na krążenie tętnicze. W ten sposób krew dostaje się do mięśni, ale nie może uciec.
Badania nad przerostowymi skutkami BFR są nieodparte. Badania pokazują, że po prostu zamknięcie przepływu krwi u przykutych do łóżka pacjentów może zapobiec atrofii i osłabieniu bez wykonywania jakiegokolwiek treningu (1)!
Co więcej, chodzenie z przepływem krwi ograniczonym do nóg - nie jest to dokładnie Twoja klasyczna aktywność budująca mięśnie - znacznie zwiększa siłę i rozmiar mięśni (2). Ale prawdziwe korzyści związane z przerostem BFR pojawiają się, gdy jest stosowany w połączeniu z ćwiczeniami oporowymi.
Liczne badania wskazują na znaczny wzrost wzrostu mięśni, gdy podnoszenie niskiego obciążenia (~ 20-30% 1RM) jest połączone z ograniczeniem przepływu (3). Zyski są często porównywalne z tradycyjnym treningiem z dużym obciążeniem podczas treningu na wczesnym etapie, a czasem nawet większe.
Jaka jest „magia” BFR? Dokładne mechanizmy przerostu nie są do końca jasne, ale uważa się, że stres metaboliczny odgrywa ważną rolę w tym procesie. Mówiąc najprościej, stres metaboliczny to nagromadzenie się produktów ubocznych treningu zwanych metabolitami i jest szczególnie powszechny, gdy trening jest wykonywany w stanie ograniczonej ilości tlenu, co widać, gdy krążenie jest ograniczone. Metabolity biorące udział w promowaniu odpowiedzi przerostowej obejmują mleczan, nieorganiczny fosforan i jony wodoru.
Te produkty uboczne są teoretyzowane w celu zwiększenia anabolizmu za pomocą różnych mechanizmów, w tym pośredniczenia w uwalnianiu czynników wzrostu, reaktywnych form tlenu i obrzęku komórek i / lub środków ogólnoustrojowych. Produkcja metabolitów, samodzielnie lub w połączeniu, napędza sygnalizację komórkową w sposób, który wzmacnia syntezę białek i aktywację komórek satelitarnych - kluczowe elementy potrzebne do wzrostu mięśni (4).
Dobrze kontrolowane badania BFR wykorzystują różne pneumatyczne mankiety i paski w celu zamknięcia przepływu. Urządzenia te są zwykle nadmuchiwane do danego ciśnienia, dzięki czemu badacze mogą ustandaryzować stopień okluzji zastosowanej do kończyny (zwykle na podstawie skurczowego ciśnienia krwi i ustawionego w dowolnym miejscu na 160-200 mm / Hg). Problem polega na tym, że mankiety używane w badaniach są dość drogie, w niektórych przypadkach kosztują tysiące dolarów.
Na szczęście nie potrzebujesz kosztownych narzędzi do wykonywania BFR - stare dobre elastyczne opaski na kolana bardzo dobrze radzą sobie z tą sztuczką (5). Okłady muszą być wystarczająco długie, aby kilkakrotnie okrążyć kończynę. Jednak to jedyny wymóg; marka lub rodzaj materiału naprawdę nie ma znaczenia.
Umieszczenie owijek ma kluczowe znaczenie. Musisz ustawić je jak najwyżej na trenowanych kończynach. W przypadku ramion powinny być owinięte tak wysoko na bicepsie, jak to tylko możliwe. W przypadku ud powinny być owinięte tuż pod fałdem pośladkowym.
Jeśli okłady są umieszczone zbyt nisko, nie uzyskasz optymalnego zamknięcia żylnego, a korzystne efekty strategii będą zagrożone.
Celem powinno być takie zabezpieczenie opasek, aby przylegały do kończyny, ale nie do punktu, w którym występuje nadmierny dyskomfort w spoczynku. W skali od 1 do 10 ciśnienie powinno wynosić około 7. Zwykle dokładne oszacowanie połączenia bólu z ciśnieniem wymaga pewnej praktyki, ale po kilku sesjach powinieneś mieć wyraźne poczucie, jak mocno owinąć.
Należy pamiętać, że celem BFR jest utrudnianie powrotu żylnego, a nie przepływu tętniczego do mięśnia. Owiń zbyt ciasno, a całe krążenie miejscowe zostanie zablokowane. Zwiększa to postrzegany wysiłek fizyczny i odpowiednio zmniejsza całkowitą objętość treningu. A jeśli jest jedna rzecz, która jest jasna w literaturze, większa ilość ćwiczeń jest pozytywnie związana ze wzrostem hipertrofii.
Ważną kwestią jest również szerokość mankietu. Badania pokazują, że szeroki mankiet odcina krążenie tętnicze przy niższym ciśnieniu niż węższe mankiety (6), zmniejszając w ten sposób odporność na zmęczenie. Dlatego nie powinno dziwić, że użycie szerokiego mankietu podczas BFR zmniejsza rozległość hipertrofii (7).
Najlepszym rozwiązaniem jest dążenie do szerokości kilku centymetrów, czyli mniej więcej wielkości większości nakolanników. Z praktycznego punktu widzenia oznacza to, że powinieneś zawiązać opaski tak blisko siebie, jak to możliwe, aby uzyskać maksymalne nakładanie się.
W zdecydowanej większości badań BFR był przeprowadzany w izolacji, więc jest to jedyny bodziec treningowy używany w trakcie danego protokołu badawczego. Trening w ten sposób może być w porządku dla osób starszych lub rehabilitujących się po kontuzji, ale jeśli jesteś doświadczonym podnośnikiem, sam trening BFR nie pomoże. Najlepsze wyniki osiąga się poprzez włączenie tej techniki do tradycyjnego programu treningu hipertroficznego.
Istnieje wiele różnych sposobów włączenia BFR do programu ćwiczeń. Po wielu eksperymentach najlepszym podejściem, jakie znalazłem, jest użycie tego jako techniki „wykańczającej”. Obejmuje to wykonanie protokołu hipertrofii od średniego do dużego obciążenia, najpierw w sesji, a następnie kilka zestawów treningu BFR.
Oto szczegóły. Chociaż BFR można stosować w prawie każdym ćwiczeniu, wydaje się, że najlepiej działa przy ruchach pojedynczych stawów. Uginanie bicepsów, ucisk na triceps, wyprosty nóg itp., to doskonały wybór. Wykonuj ćwiczenia wielostawowe, takie jak przysiady, wiosłowanie i ruchy naciskowe w tradycyjny sposób.
Obciążniki używane podczas BFR powinny być lekkie. Z reguły utrzymuj obciążenia na poziomie ~ 20-30% 1RM dla danego ćwiczenia. W połączeniu z okluzją powinieneś wykonać około 20-25 powtórzeń w pierwszej serii.
Następnie wykonaj kilka dodatkowych serii wybranego ćwiczenia, zachowując przerwy na około 30 sekund. Krótki okres odpoczynku pomaga zwiększyć stres metaboliczny i gromadzenie się krwi w pracujących mięśniach. Koniecznie zmniejsza również liczbę powtórzeń, które możesz wykonać w kolejnych seriach.
Do ostatniej serii, zakładając, że utrzymujesz to samo obciążenie, prawdopodobnie wykonasz tylko około 8-10 powtórzeń. W porządku. Dopóki będziesz postępować zgodnie z opisanym protokołem, osiągniesz optymalne korzyści anaboliczne.
Ważne jest również, aby kończyny były stale ograniczone przez cały czas trwania ćwiczenia. Badania pokazują, że rozwiązywanie chust między zestawami znacząco zmniejsza stres metaboliczny, hamując w ten sposób bodziec wzrostu (8). Zdejmij osłony dopiero po zakończeniu ostatniego zestawu BFR. Zrób to dobrze, a otrzymasz pompę rozszczepiającą skórę, jakiej nigdy w życiu nie doświadczyłeś.
Przynajmniej niektóre z twoich zestawów powinny doprowadzić do niewydolności mięśni. Zrozum jednak, że dojście do porażki w BFR wymaga innego sposobu myślenia niż podczas tradycyjnych ćwiczeń oporowych.
Z BFR twoje kończyny stają się cięższe z każdym kolejnym powtórzeniem. Po chwili poczujesz, że po prostu nie mogą się ruszyć. W tym miejscu do gry wkracza hart ducha. Ponieważ obciążenia są tak lekkie, możesz zmusić się do przebicia się przez to doznanie i wypompowania kilku dodatkowych powtórzeń. Kop głęboko i wyciśnij wszystkie możliwe powtórzenia. Ostatecznie w ten sposób maksymalizujesz akumulację metabolitów i związaną z tym odpowiedź anaboliczną.
Włączenie BFR do treningu może naprawdę zwiększyć przyrosty mięśni. Dzięki ciągłemu wdrażaniu do dobrze zaprojektowanego programu treningu oporowego może to być strategia, która wyniesie Twój rozwój mięśni na nowy poziom.
Jeszcze bez komentarzy