Zdjęcia: Charles Lowthian
DAJ SWOIM BICEPSOM STYMULACJĘ, KTÓREJ MUSZĄ WZROSTOWAĆ, WYKONUJĄC RUTYNĘ IFBB PRO Williama Bonaca, ZAPROJEKTOWANĄ PRZEZ JEGO TRENERA I GURU, NEILA „YODA” HILLA
Gdybyś dopiero zaczynał jako zawodowy kulturysta w 2008 roku i był znacznie lżejszy niż 250 funtów, którego sylwetka wyskoczyłaby na ciebie podczas przeglądania stron magazynu FLEX?
To oczywiście pytanie retoryczne. Początkujący kulturysta z 2008 roku, o którym mówimy, to obecny zawodowiec IFBB William Bonac. A sylwetka, która natychmiast przyciągnęła jego uwagę, należała do mężczyzny, którego naśladuje do dziś: mistrz olimpijski z 2008 roku Dexter Jackson. To ma sens. Obaj są podobnego wzrostu (około 5'6 "i w zakresie od 225 do 235 funtów) i obaj mają z natury estetyczną budowę.
„Kiedy zobaczyłem Dextera po raz pierwszy, pomyślałem:„ OK, jego ciało jest dla mnie osiągalne ”” - mówi Bonac, sportowiec Weidera. „Ronnie Coleman też był dla mnie dużą motywacją, ale był taki wielki i wiedziałem, że nigdy nie będę taki. Bardziej interesował mnie rozmiar i wygląd Dextera. Patrzę na Dextera. Nie sądzę, żebym kiedykolwiek osiągnął tyle, ile on osiągnął, ale jeśli mogę się zbliżyć, jestem w tym dobry.”
POZOSTAĆ GŁODNY
W Jackson masz kulturystę, którego budowa ciała zawsze była czymś więcej niż sumą części. Być może jego mięśnie brzucha są jego wizytówką, ale jego największym atutem zawsze była niezrównana symetria, kondycjonowanie i płynny przepływ z jednej części ciała do drugiej. Ciało Bonaca jest wycięte z podobnej formy, z tym wyjątkiem, że jego nogi są naturalnie większe. Oczywiście jest to dla niego korzystne, ale aby pewnego dnia osiągnąć poziom Jacksona, Bonac uważa, że musi naśladować jedną z innych kluczowych cech Ostrza: konsekwencję.
„Po pokazach budowa ciała większości facetów się cofa” - mówi Bonac, odnosząc się do sytuacji, gdy zawodowy kulturysta musi konkurować wiele razy w ciągu kilku tygodni. „Mogą utrzymać swoją formę przez tydzień później, ale po dwóch koncertach nie mogą. Z Dexterem jego sylwetka jest coraz lepsza.”
Czemu byś to przypisał? Pytany jest Bonac. Genetyka?
„Tak, genetyka” - odpowiada. - Ale także, stary, Dexter jest głodny. On tego bardzo chce. Kiedy musisz rywalizować więcej niż dwa weekendy z rzędu, to jest mentalne. Musisz być bardzo silny psychicznie. Nie możesz po prostu polegać na swojej sylwetce.”
KARTA YODA
Nikt sam nie buduje sylwetki godnej tytułu. William Bonac, podobnie jak mistrz Olympia 212 James „Flex” Lewis, ma w swoim kącie byłego profesjonalistę IFBB i guru treningowego Neila „Yodę” Hilla, który jest głównym mózgiem wszystkich jego treningów. Twórca swojego firmowego protokołu Y3T (Yoda 3 Training), Hill jest jednym z najbardziej szanowanych guru w kulturystyce.
Na kolejnych stronach Hill przedstawia specyfikę i uzasadnienie treningu bicepsów Bonaca. Bicepsy są silną częścią ciała dla Bonaca i jest ostrożny, aby ich nie nadmiernie rozwinąć w obawie przed utratą symetrii. To powiedziawszy, z pewnością nie ignoruje swoich ramion, a Hill ma plan strategiczny nawet dla silnych grup mięśni Bonaca.
„Jest wiele powodów, dla których konstruuję Y3T w taki sposób, w jaki to robię, co obejmuje tempo powtórzeń, zakresy powtórzeń, serie robocze i okresy odpoczynku” - mówi Hill. „Razem tworzą bardzo specyficzne środowisko dla zoptymalizowanej hipertrofii. W treningu bicepsów Bonaca centralnym punktem jest przeważnie przerost sarkoplazmatyczny, ale w tym zakresie powtórzeń nastąpi również skrzyżowanie przerostu miofibrylarnego. Ostatecznie trening mający na celu osiągnięcie obu oznacza, że maksymalizujesz swój potencjał i czerpiesz korzyści z obu typów hipertrofii. Po wykonaniu tego treningu doświadczysz niesamowitego dopływu krwi do mięśnia, w którym zostały rozłożone wolnokurczliwe i szybkokurczliwe włókna. Jest to wysoce pożądane, ponieważ ekstremalny przepływ krwi pomaga z czasem rozciągnąć powięź (w której znajdują się włókna mięśniowe), co następnie pozwala na dodatkowy wzrost.”
Hill zaprojektował ten trening dla Bonaca i przypada on w trzecim tygodniu jego cyklu treningowego Y3T. Dla mniej doświadczonych podnośników Hill sugeruje dwie serie robocze każdego ćwiczenia, w sumie osiem serii roboczych.
EZ-BAR CURL
Mądrość Yody: „To jeden z podstawowych ruchów złożonych w treningu bicepsów, co oznacza, że ostatecznie zmaksymalizujesz ilość włókien mięśniowych rekrutowanych w mięśniu” - mówi Hill. „Loki na sztangach EZ są w wielu przypadkach korzystniejsze niż loki na prostych sztangach ze względu na ułożenie nadgarstków. Dzięki pół-wewnętrznie obracanemu uchwytowi za pomocą stałego drążka łatwiej jest trzymać łokcie schowane po bokach, co minimalizuje użycie pędu. Biorąc pod uwagę masę mięśniową, jaką posiada William, ten uchwyt na nieruchomym drążku zmniejsza również potencjalne obciążenie stawu nadgarstkowego.
„Wykonując to ćwiczenie, podejmuj świadomy wysiłek, aby nie dopuścić do tego, aby przednie mięśnie naramienne nie miały zbyt dużego ciężaru, a dolna część pleców generowała rozpęd. W tym przypadku dążymy do rozbicia bicepsów; dlatego chcemy obciążyć ten mięsień jak największym obciążeniem.”
SIEDZISKO DWURAMIENNE DUMBBELL CURL
Mądrość Yody: „Jednym z głównych punktów tego ćwiczenia jest pozycja nadgarstka, która zmienia się w trakcie ruchu, ponieważ nie używasz ustalonego drążka” - mówi Hill. „W dolnej części ruchu, gdzie ręka jest w pełni wyciągnięta, będziesz w pozycji częściowo lub całkowicie obróconej wewnętrznie. Jednak gdy zaczniesz się zwijać, chcę, abyś jak najszybciej przesunął się do pozycji całkowicie obróconej na zewnątrz i pozostała tam do końca powtórzenia. Po osiągnięciu górnej części powtórzenia i ściśnięciu bicepsa, pozostań w tej pozycji tak długo, jak to możliwe, zanim ponownie osiągniesz dno. Jest to bardzo skuteczny sposób na zwiększenie ogólnego obciążenia bicepsa, dzięki czemu do gry trafia więcej włókien mięśniowych. Przekonasz się, że ta technika jest trudniejsza i będziesz używać mniejszego ciężaru. Ale to nie ma znaczenia, ponieważ pozycjonowanie poprawi stymulację mięśni, która jest kluczowym czynnikiem w osiągnięciu hipertrofii.”
SKOK KONCENTRACYJNY
Mądrość Yody: „To ćwiczenie to fantastyczny ruch izolacyjny, który usuwa wszystkie inne siły zewnętrzne i tworzy środowisko, w którym można naprawdę wytworzyć napięcie w bicepsie” - mówi Hill. „Jest wiele sposobów na zagęszczanie loków, ale wariant siedzący z łokciem spoczywającym wewnątrz uda jest wariantem, który polecam. Używając tej metody, pozostawiasz biceps całkowicie odizolowany, bez żadnego wkładu z przedniego mięśnia naramiennego lub dolnej części pleców - dwie wspólne obszary otrzymują „dodatkową pomoc” od.
„Wspaniałą rzeczą w tym ćwiczeniu jest to, że kąt utworzony w stawie łokciowym nadaje się do wywierania dużego nacisku i obciążenia na biceps w fazie ekscentrycznej i izometrycznej. Mechanicznie jest to idealne rozwiązanie do wykańczania bicepsów, gdy zostały one rozbite przez większe ćwiczenia, takie jak EZ-bar i uginanie hantli.”
STAŁY GŁOŚNIK CURL
Mądrość Yody: „To ćwiczenie to świetny ruch izolacyjny, który pozwala wykończyć bicepsy” - mówi Hill. „Jest wiele różnych kątów, których możesz użyć, ale osobiście polecam pracę na ławce w zakresie 60-75 stopni. Piękno tego ćwiczenia polega na tym, że jesteś w stanie naprawdę rozciągnąć bicepsy podczas fazy ekscentrycznej bez nadmiernego prostowania stawu łokciowego dzięki ochronie z ławki. Kąt utworzony podczas wykonywania tego ćwiczenia bardzo ułatwia izolację bicepsów, a co więcej, pozwala grawitacji pomóc wytworzyć większe napięcie i obciążenie.
„Jedną rzeczą, o której chcę, abyś bardzo uważał, jest trzymanie tylnej części ręki na ławce - nie pozwól jej unieść się, ponieważ oznacza to, że teraz angażujesz inne grupy mięśni i poświęcasz napięcie w bicepsach. Prawdopodobnie oznacza to, że waga, której używasz, jest zbyt duża.”
TRENING BICEPSÓW BONACA
UWAGA: Wszystkie ćwiczenia są wykonywane z trzymiesekundowym ekscentrycznym (ujemnym) przy każdym powtórzeniu i 90-sekundowym odpoczynkiem.
* Nie obejmuje trzech do czterech serii rozgrzewkowych, zaczynając od 50% „ciężaru roboczego” (ciężar, który będzie używany na seriach roboczych) i stopniowo zwiększając opór w każdej serii.
PODZIAŁ TRENINGOWY BONAC
UWAGA: Bonac trenuje abs w poniedziałek, środę i piątek.
Jeszcze bez komentarzy