Stosowanie częściowych powtórzeń nie jest niczym nowym w treningu siłowym, a od niedawna wydaje się, że zyskały one na popularności we wszystkich grupach demograficznych treningu. Zazwyczaj uważa się, że częściowe powtórzenia są najbardziej przydatne dla kulturystów, którzy dążą do zgromadzenia większej objętości treningowej dla określonej grupy mięśni lub ruchu, jednak nie są oni jedynymi sportowcami, którzy mogą na nich skorzystać.
Należy stwierdzić, że każdy sportowiec siłowy może skorzystać na zastosowaniu częściowych powtórzeń w większości ruchów złożonych. W rzeczywistości nie jest to kwestia, czy częściowe powtórzenia działają, ale bardziej kwestia tego, jak je prawidłowo zastosować.
Patrząc na częściowe powtórzenia w porównaniu do pełnych powtórzeń, łatwo jest zidentyfikować, dlaczego mogą być źle widziane, szczególnie w przypadku nowszych sportowców, którzy jeszcze nie zbudowali solidnego fundamentu siły i formy. W tym artykule zajmiemy się,
Krótko mówiąc, częściowe powtórzenia to powtórzenia wykonywane z dowolnym ćwiczeniem ograniczonym do określonego zakresu ruchu. W przeciwieństwie do wykonywania pełnego zakresu ćwiczeń ruchowych, częściowe powtórzenia są zatrzymywane i ograniczone do pewnego zakresu ruchu, który można technicznie zdefiniować za pomocą dowolnych parametrów. Częściowe powtórzenia mogą obejmować 3/4 ruchu, połowę ruchu, a nawet mniej.
W rzeczywistości częściowe powtórzenia są definiowane jako powtórzenia ograniczone do częściowego zakresu ruchu, ale to wszystko częściowy zakres ruchu może się znacznie różnić w zależności od ruchu i intencji, w jakim jest wykonywany. Otwiera to możliwość wielu definicji w odniesieniu do częściowych powtórzeń.
Niektóre ćwiczenia częściowe są używane częściej podczas treningu i są bardziej popularne niż inne. Na przykład, podciąganie na stojaku, ćwierć przysiady i ławki na desce są technicznie formami ćwiczeń częściowych powtórzeń i są używane do wielu adaptacji treningowych.
Przeprowadzono ograniczone badania dotyczące częściowych powtórzeń oraz ich najlepszych zastosowań i korzyści. Zazwyczaj badania wykorzystujące częściowe powtórzenia mają na celu porównanie ich z pełnym zakresem ćwiczeń ruchowych.
Jeśli chodzi o wzrost mięśni, wiemy (na podstawie tego, co sugerują badania) ten mięsień ma większy potencjał do wzrostu, kiedy jest poddawany pełnemu zakresowi ruchu. Dzięki temu mięśnie mogą w pełni rozciągać się ekscentrycznie i kurczyć koncentrycznie, co może sprzyjać optymalnemu wzrostowi. W jednym badaniu z 2017 roku opublikowanym w Journal of Strength and Conditioning Research porównano częściowy i pełny zakres powtórzeń ruchu oraz ich zdolność do wywoływania uszkodzeń mięśni (1).
W tym badaniu badacze wykonali pełne i częściowe jednostronne zwijanie bicepsa przez kaznodzieję w czterech seriach po 10 powtórzeń z wagą 80% 1-RM badanego. Naukowcy przeanalizowali skutki uszkodzenia mięśni bezpośrednio po wysiłku, a następnie odpowiednio 24, 48 i 72 godziny. Aby ocenić uszkodzenie mięśni, autorzy przeanalizowali takie rzeczy, jak szczytowy moment obrotowy, bolesność mięśni podczas badania palpacyjnego, obwód ramienia i zakres ruchu.
Podczas gdy ciężar był cięższy w częściowym zakresie ruchu grupy, uczestnicy pełnego zakresu ruchu mieli większy poziom bolesności mięśni i zmniejszony zakres ruchu po 72 godzinach ćwiczeń. Autorzy zasugerowali, że pełny zakres ruchu podczas ćwiczeń zginania łokcia powoduje większe uszkodzenia mięśni, co może sugerować lepsze tempo przerostu i wzrostu.
Kolejne interesujące badanie porównujące pełny i częściowy zakres powtórzeń ruchu pochodzi z badania opublikowanego w 2014 roku w Journal of Strength and Conditioning Research (2). To badanie obejmowało dwie grupy osób, które wykonywały 8-tygodniowy program treningu oporowego z pełnym (dłużej) zakresy ruchu lub częściowe (krótszy) zakresy ruchu, a następnie 4-tygodniowy okres rozluźnienia. Była też grupa kontrolna, która była monitorowana.
Autorzy byli ciekawi, jak różne zakresy ruchu wpływają na rozmiar mięśni, architekturę, tkankę tłuszczową podskórną i siłę w 0, 8, 10 i 12 tygodniach po odpowiednich programach treningu oporowego. Po 8 tygodniach treningu oporowego obie grupy doświadczyły poprawy wszystkich mierzonych parametrów, ale grupa ruchowa w pełnym zakresie doświadczyła większego poziomu siły, anatomicznych obszarów przekroju poprzecznego, długości pęczka i doświadczyła większej utraty tkanki tłuszczowej podskórnej.
Po okresie przetrenowania autorzy zauważyli, że częściowy zakres ruchu doświadczył szybszych strat w zarejestrowanych przez siebie przyrostach w porównaniu z pełnym zakresem ruchu w grupie. Autorzy zasugerowali, że pełne zakresy ruchu powinny być wykorzystywane, gdy głównym przedmiotem treningu jest siła i rozmiar.
Na temat przerostu mięśni przegląd opublikowany w 2018 roku w Journal of Strength and Conditioning Research przeanalizował poprzednie badania, które zostały przeprowadzone na pełnych i częściowych powtórzeniach oraz tej konkretnej adaptacji treningowej (3). Autorzy byli zainteresowani potencjalnymi mechanizmami stojącymi za różnymi zakresami ruchu, które mogą sugerować i wspierać optymalną poprawę przerostu w różnych grupach mięśni.
W przeglądzie autorzy zwracają uwagę, że badań na ten temat jest niewiele i trzy mechanizmy, które należy wziąć pod uwagę podczas wykonywania częściowych i pełnego zakresu powtórzeń ruchu w celu uzyskania hipertrofii, to czas pod napięciem, aktywacja mięśni i niejednorodny przerost.
Sugerują, że różne długości sił i krzywe siły w różnych złożonych ruchach uzasadniają dalsze badania nad skutecznością treningu częściowego rep i korzyści z hipertrofii. Mówiąc prościej, zmiany kąta stawu i rekrutacji mięśni mogą się różnić między ćwiczeniami złożonymi, a częściowe powtórzenia mogą potencjalnie rekrutować więcej mięśni niż inne w celu zwiększenia hipertrofii podczas różnych ruchów.
Ostatnie badanie, któremu przyjrzymy się, pochodzi z 2004 roku i zostało opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research (4). W badaniu tym porównano różnicę między pełnym i częściowym zakresem powtórzeń ruchu w wyciskaniu na ławce a ich zdolnością do zwiększania siły. Naukowcy podzielili tematy na trzy grupy treningowe, które obejmowały pełny zakres powtórzeń ruchu, częściowy zakres powtórzeń ruchu oraz kombinację obu.
Uczestnicy uczestniczyli w programie treningu oporowego przez 10 tygodni i wykonywali swój protokół ćwiczeń dwa razy w tygodniu. Grupy wykonały 3 serie z 15 powtórzeniami w wyciskaniu na ławce i pełny zakres ruchu grupa zaczynała od 65% ich 1-RM, a częściowy zakres ruchu wykorzystał 100% ich 1-RM. Grupa, która używała kombinacji obu, wykonywała częściowe: pełny zakres ruchów 2: 1 przez tygodnie 1-5, a następnie odwracała ten stosunek w tygodniach 6-10.
Po 10 tygodniach autorzy zauważyli, że wszystkie grupy doświadczyły prawie identycznej poprawy siły. Naukowcy zasugerowali, że częściowy zakres powtórzeń ruchu może być używany jako ćwiczenia uzupełniające dla rozwoju siły, jeśli zostaną dodane do zrównoważonego programu treningowego.
Badania nad wykorzystaniem częściowych powtórzeń w celu zwiększenia siły, hipertrofii i mocy są nadal dość słabe, jednak było kilka wniosków, które możemy wyciągnąć z badań obserwowanych powyżej.
Inną rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę w przypadku częściowych powtórzeń i ich skuteczności w treningu, jest kontekst, w którym są używane. Sportowcy i trenerzy od lat używają częściowych powtórzeń, aby rozwinąć pewne cechy wydajności.
Tak więc ten temat, choć lekki w badaniach, był używany na siłowni od lat z różnym powodzeniem. Najważniejsze jest, aby zrozumieć swoje ciało, cele treningowe i dlaczego coś jest używane, aby uzyskać maksymalne korzyści.
Jednym ze sposobów, w jakie częściowe powtórzenia mogą być przydatne w treningu siłowym, jest praca z punktami przyczepności i płaskowyżami. W szczególności w sportach siłowych, częściowe powtórzenia są często opracowywane wyłącznie w celu skupienia się na utrwaleniu punktu przyczepności podczas określonego podnoszenia, ponieważ zazwyczaj obejmują one supramaksymalne obciążenie ciała podczas określonego zakresu ruchu.
Oprócz pracy z punktami sklejania, częściowe powtórzenia mogą być przydatne podczas pracy w fazie plateau. Zmniejszając zakres ruchu dla bloku treningowego, sportowcy mogą odzyskać siły, skupić się na swojej wydajności w określonym zakresie ruchu i obciążać ciało często większym ciężarem w porównaniu z pełnym zakresem powtórzeń ruchu.
Często sugeruje się, że jednym z głównych mechanizmów treningowych powodujących hipertrofię jest czas pod napięciem. Częściowe powtórzenia pozwalają atlecie na wykonywanie większej ilości powtórzeń przez dłuższy czas ze względu na ich zdolność do przedłużania poziomu zmęczenia.
Dodatkowo, ponieważ sportowiec pracuje z mniejszym zakresem ruchu podczas częściowych powtórzeń, ruchy mogą być często spowolnione poprzez zwiększenie tempa i mogą być przydatne do skupienia się na połączeniu umysł-mięśnie.
Często nie mówi się o korzyściach płynących z częściowych powtórzeń. Urazy mogą drastycznie zmniejszyć zdolność wykonywania pełnych zakresów ruchu podczas ćwiczeń. Czasami częściowe powtórzenia mogą być przydatne do ciągłego postępu podczas pracy nad ograniczeniem spowodowanym urazem dowolnego stawu. Mogą być również przydatne w ograniczaniu stopnia odprężenia, jakiego może doświadczyć organizm w przypadku urazów.
Stosowanie częściowych powtórzeń będzie się znacznie różnić w przypadku sportowców siłowych, ciężarowców rekreacyjnych i ogólnej populacji. Ważne jest również, aby pamiętać, że na wszystkich poziomach sprawności można zastosować częściowe powtórzenia, ale ich użycie będzie się znacznie różnić. Początkujący zazwyczaj używają częściowych powtórzeń, aby poprawić formę w niektórych porcjach podnoszenia, podczas gdy doświadczeni sportowcy wykorzystają je do bardzo konkretnych celów treningowych.
Biorąc to pod uwagę, nie ma jednego uniwersalnego wzoru na zastosowanie tej strategii szkoleniowej, jednak możemy wykorzystać to, co wiemy o powtórzeniach częściowych zgodnie z naszą najlepszą wiedzą, mając na uwadze cele treningowe i adaptacje. Poniżej znajduje się kilka zaleceń, które różne populacje mogą używać częściowych powtórzeń.
Częściowe powtórzenia były używane w treningu siłowym przez bardzo długi czas i nadal są używane, gdy celem są określone adaptacje treningowe. Czy częściowe powtórzenia są lepsze niż pełne powtórzenia? Badania sugerują nie tyle siłę i rozmiar, jednak kontekst może się zmieniać w zależności od osoby i sportu, co poprawi ogólną skuteczność częściowego powtórzenia podczas treningu.
1. Baroni BM, e. (2019). Pełny zakres ruchu wywołuje większe uszkodzenie mięśni niż częściowy zakres ruchu w ćwiczeniach zginania łokcia z wolnymi ciężarami. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Źródło 12 kwietnia 2019 r.
2. McMahon GE, e. (2019). Wpływ zakresu ruchu podczas ekologicznie ważnych protokołów treningu oporowego na wielkość mięśni, tkankę tłuszczową podskórną i siłę. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Źródło 12 kwietnia 2019 r.
3. WilloughDS, N. (2019). Częściowo w porównaniu z pełnym zakresem treningu oporu ruchu dla przerostu mięśni: krótki przegląd i identyfikacja potencjalnych mechanizmów. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Źródło 12 kwietnia 2019 r.
4. Massey CD, e. (2019). Analiza pełnego zakresu ruchu vs. częściowy zakres treningu ruchowego w rozwoju siły u niewytrenowanych mężczyzn. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Źródło 12 kwietnia 2019 r.
Hi there, Its Damon from AutoPilotGym. Recently, I've been on a mission to genuinely help gyms enhance their online presence. It's my way of giving back to an industry that's done so much for many. I came across your website and found some missing essential parts that may be affecting your online presence. I'd love to offer you a complimentary website report. Nope, im not selling anything; it's about sharing insights that might benefit you If this resonates with you, just let me know. Damon AutoPilotGym.Com