Przysiady i martwy ciąg nie wystarczają do zbudowania silnego, zdefiniowanego rdzenia

1806
Yurchik Ogurchik
Przysiady i martwy ciąg nie wystarczają do zbudowania silnego, zdefiniowanego rdzenia

Ile razy słyszałeś zdanie lub pomysł, że przysiady i martwy ciąg wystarczą, aby zbudować silny rdzeń? Najprawdopodobniej słyszałeś to zdanie przynajmniej raz w swojej karierze w podnoszeniu - i jest to co najmniej mylące. Na początek to zdanie sprawia wrażenie, że wszystko aby uzyskać silny rdzeń, musisz wykonywać przysiady i martwy ciąg, co może być niewiarygodnie błędne dla początkujących sportowców siłowych, zwłaszcza nowszych trójboistów.

Po drugie, maluje rdzeń jako jednowymiarowy obiekt, który reaguje tylko na jedną formę ćwiczeń i ruchu, co nie jest prawdą z czysto anatomicznego i funkcjonalnego punktu widzenia. Wreszcie, nie jest to skuteczny sposób myślenia o treningu tułowia, więc jeśli Twoim celem jest dotarcie gdzieś wcześniej niż później z siłą tułowia, to może być kluczem do postępu.

Więc co daje? Skąd wziął się ten pomysł i jak naprawdę trenować rdzeń pod kątem wytrzymałości i estetyki. Przyjrzyjmy się, z czego składa się rdzeń i jego różne ruchy, z których ta ideologia treningowa mogła się wznieść. 

Co jest rdzeniem?

To więcej niż abs

Dla wielu początkujących na siłowni uważa się, że rdzeń składa się tylko z mięśnia prostego brzucha (abs) i skośnych, wiesz, seksowny mięśnie plaży, ale to o wiele więcej. Rdzeń w rzeczywistości składa się z wielu grup mięśni i jest połączeniem muskulatury całego tułowia. Istnieją powierzchowne i głębokie mięśnie rdzenia, które współpracują ze sobą i odgrywają rolę w zginaniu, prostowaniu i obracaniu tułowia.

Zdjęcie: Bec Norbee / Shutterstock

Przed omówieniem mięśni ważne jest, aby pamiętać, że rdzeń można zdefiniować na różne sposoby w zależności od tego, jak postrzegają go trener i sportowiec. Poniżej znajdują się niektóre mięśnie rdzenia / tułowia, które zwykle są zapinane, gdy ludzie odnoszą się do rdzenia,

  • Rectus Abdominis 
  • Skośne zewnętrzne / wewnętrzne 
  • Brzuch poprzeczny 
  • Lędźwiowy Multifidus
  • Mięsień prostownik grzbietu
  • Mięśnie dna miednicy
  • Quadratus Lumborum
  • Mięśnie Longissiumus
  • Pośladki
  • Membrana
  • Rectus Capitis 
  • Latissimus Dorsi 
  • Majdan

Ta lista może wydawać się długa, ale w rzeczywistości może ciągnąć się dalej. Jak więc widać, rdzeń to znacznie więcej niż tylko mięśnie brzucha i skośne. Dlaczego omawiamy te informacje?

Cóż, zagłębiając się w niektóre z poniższych badań, możemy pamiętać, jak skomplikowany jest naprawdę rdzeń, więc kiedy badania dotyczą oceny EMG jednej lub kilku grup mięśni podczas ćwiczeń - tak naprawdę nie mówią nam cały obraz rdzenia podczas tego konkretnego ćwiczenia.

Co robi rdzeń?

Rdzeń ma mnóstwo różnych funkcji, a wszystkie będą się różnić w zależności od wykonywanej czynności. Krótko mówiąc, mięśnie rdzenia poruszają tułowiem we wszystkich trzech płaszczyznach ruchu (czołowe, strzałkowe i poprzeczne). W warunkach sportowych mięśnie rdzenia wspierają stabilność tułowia, dynamiczne ruchy i zapobiegają kontuzjom. Na co dzień mięśnie rdzenia są odporne na grawitację 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu i wspierają naszą zdolność do prawidłowego oddychania.

Gdybyśmy nie mieli mięśni rdzenia, wszyscy bylibyśmy zgięci, walczący o oddychanie i niezdolni do podnoszenia i uprawiania sportu. 

Przysiady i martwy ciąg to wszystko, czego potrzebujesz?

Skąd wzięła się ta logika?

Podobnie jak w przypadku większości ideologii w treningu siłowym, trudno jest określić dokładne pochodzenie, od którego zaczął się ten pomysł. Jeśli spojrzymy na to z logicznego punktu widzenia, najprawdopodobniej idea ta została utrwalona przez osoby interpretujące badania elektromiografii (EMG) dotyczące przysiadu i martwego ciągu z ostatecznego punktu widzenia.

Mówiąc prościej, najprawdopodobniej w kilku badaniach zwrócono uwagę na różne grupy mięśni pracujących podczas przysiadu i martwego ciągu (w tym przypadku muskulatura tułowia), następnie zasugerował, że byli skuteczni w szkoleniu rdzenia i niektórych osób prawdopodobnie wzięliśmy to sobie do serca i jako wszystko, czego potrzebowaliśmy - w ten sposób rozpowszechniając tę ​​logikę wśród klientów, przyjaciół i tak dalej. To znaczy, hej, kto nie chciałby tylko przysiadów i martwego ciągu - przez cały czas?

Przysiad i martwy ciąg wzmacniają rdzeń

Wiemy, że przysiady i martwy ciąg są świetne w budowaniu mięśni całego ciała, ale spójrzmy na niektóre badania z ostatnich dwóch dekad, które podkreślają EMG mięśni rdzenia, szczególnie w tych ruchach.

Potencjalnie najpopularniejszym badaniem, które jest rzucane na ten temat, jest recenzja opublikowana w 2013 roku w Journal of Strength and Conditioning Research (1). Celem tego przeglądu było znalezienie konsensusu i ocena, które metody ćwiczeń były najskuteczniejsze w ukierunkowaniu na mięśnie rdzenia, a dokładniej na odcinek lędźwiowy wielopostaciowy, poprzeczny brzuch i mięsień czworoboczny lędźwi. Naukowcy porównali wiele badań i zróżnicowanych stylów ćwiczeń w pięć różnych grup, w tym tradycyjny rdzeń, stabilność rdzenia, piłka / urządzenie, ciężar własny i ciężar bez rdzenia.

Po zakończeniu przeglądu, autorzy sugerowali, mając umiarkowane dowody, że odcinek lędźwiowy Wskaźniki multifidus EMG były wyższe w ćwiczeniach z wolnym ciężarem w porównaniu z ćwiczeniami z piłką / urządzeniem i były podobne do ćwiczeń stabilności rdzenia. Dodatkowo autorzy zasugerowali, że wolne ciężary ułatwiały podobną ocenę EMG w poprzecznym brzuchu w porównaniu z ćwiczeniami stabilności z piłką / urządzeniem i rdzeniem. Nie było żadnych rozstrzygających dowodów sugerujących czworobok lędźwiowy.

W swoim przeglądzie autorzy podsumowują następująco: „Dostępne dowody sugerują, że specjaliści zajmujący się siłą i kondycją powinni skupić się na wykonywaniu wielopunktowych ćwiczeń z wolnym ciężarem, a nie ćwiczeń specyficznych dla rdzenia, aby odpowiednio trenować mięśnie rdzenia u sportowców i klientów.”

Jeśli spojrzeć tylko na streszczenie tego badania, łatwo jest zrozumieć, dlaczego ideologia przysiadów i martwego ciągu zostaje wyrwana z kontekstu. Zagłębiając się jednak w fizyczny przegląd, autorzy przeanalizowali jakość badań w odniesieniu do każdego ocenianego mięśnia. Oto kilka z najbardziej godnych uwagi wniosków dotyczących każdej grupy mięśni, które wspominają o wolnych ciężarach poniżej.

  • W odcinku lędźwiowym multifidus przeprowadzono trzy badania o umiarkowanej jakości, w których porównano ćwiczenia z wolnym ciężarem z ćwiczeniami z piłką / urządzeniem, a badania te sugerowały, że wolny ciężar był nieco lepszy, a jedno badanie niskiej jakości nie sugerowało żadnej różnicy. 
  • W jednym badaniu o umiarkowanej jakości, oceny EMG poprzecznego brzucha były nieco wyższe z ciężarkami bez rdzenia w porównaniu z ćwiczeniami z wolnym ciężarem. 
  • Nie znaleziono znaczących dowodów dotyczących czworoboku lędźwiowego.

W przeglądzie tym uwzględniono 17 badań i tylko kilka z nich sugerowało, że wolne ciężary są z natury rzeczy lepszy w celowaniu w analizowane grupy mięśni rdzenia. Obiektywnie patrząc na tę recenzję, przedstawione badania są moim zdaniem trochę cienkie i brakuje im kontekstu osób, które mają wyższy poziom doświadczenia treningowego, określone cele związane ze sportami siłowymi i bardziej rozwinięte podstawowe poziomy siły mięśniowej.

W innym badaniu opublikowanym w 2007 roku w Journal of Strength and Conditioning Research porównano oceny EMG dolnych części brzucha, zewnętrznych skośnych, górnego prostownika kręgosłupa lędźwiowego i prostownika lędźwiowo-krzyżowego z martwym ciągiem i przysiadem wykonanym przy 80% 1-RM, masie ciała przysiady, ćwiczenia supermana i mostek boczny (2).

Autorzy to zasugerowali przysiady ułatwiały wyższą aktywację EMG prostownika kręgosłupa lędźwiowo-krzyżowego w porównaniu z martwym ciągiem i inne ćwiczenia oraz martwy ciąg dawał wyższą ocenę EMG dla górnego prostownika kręgosłupa lędźwiowego w porównaniu z przysiadem i inne ćwiczenia. Jeśli chodzi o dolne odcinki brzucha i zewnętrzne skośne mięśnie, naukowcy zasugerowali, że nie ma znaczących różnic między ruchami.

W końcowym zdaniu tego opracowania autor streszczenia napisz, „Osoby wykonujące ćwiczenia w pozycji pionowej, z oporem i dynamiczne ćwiczenia mogą osiągnąć wysoką aktywację mięśni tułowia, a zatem mogą nie potrzebować dodatkowych ćwiczeń z urządzeniem niestabilności w celu zwiększenia treningu stabilności tułowia.”

Powyższe zdanie można łatwo zinterpretować z ideologią omawianą w tym artykule i pamiętaj, że diabeł zawsze tkwi w szczegółach. Na przykład w tym badaniu porównano przysiady i martwy ciąg z 80% 1-RM ćwiczącego, ale nie jest to intensywność, z jaką wszyscy trenują przez całe cykle treningowe.

Jeśli zastosowaliśmy jedyną logikę przysiadu i martwego ciągu, to nie bierzemy pod uwagę dni o mniejszej intensywności lub dni, w których występują gwałtowne spadki objętości przy wyższej intensywności, które mogą nie aktywować rdzenia w tym samym stopniu w badaniu. W tym badaniu nie uwzględniono również różnych stylów przysiadu. Dodatkowo inne ćwiczenia zostały rozładowane, co może odegrać rolę w ich aktywacji EMG i skuteczności dla zaawansowanych uczestników.

Oceny EMG przysiadów i tułowia

W badaniu, które podkreśla EMG w mięśniach tułowia podczas przysiadu, możemy spojrzeć na badanie z 2014 roku opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research (3). W tym badaniu autorzy porównali 20-krokowy maksymalny odpychanie na sankach i 10-powtórzeniowy maksymalny przysiad z powrotem oraz ich oceny EMG dla prostnicy udowej, mięśnia dwugłowego uda, mięśnia brzuchatego łydki, mięśnia prostownika grzbietu dolnego i mięśnia poprzecznego brzucha / skośnych wewnętrznych. 

Autorzy badania zasugerowali, że sanki lepiej celowały w mięsień brzuchaty łydki, a przysiady ułatwiały wyższą ocenę EMG prostownika kręgosłupa. W przypadku czworogłowych, ścięgien podkolanowych i poprzecznych mięśni brzucha i skośnych wewnętrznych naukowcy zasugerowali, że oba te ćwiczenia aktywują te mięśnie w podobny sposób. 

Oceny EMG martwego ciągu i tułowia

Ostatnie badanie, któremu przyjrzymy się, koncentruje się na martwym ciągu i jego ocenie EMG tułowia i kończyn dolnych. Badanie to zostało opublikowane w 2002 roku w Journal of Medicine and Science In Sport and Exercise i zawierało ocenę EMG całego tułowia i kończyn dolnych dla sumo i konwencjonalnych z pasem lub bez (4).

Autorzy zasugerowali, że martwy ciąg sumo był skuteczniejszy w celowaniu w obszerny boczny, obszerny przyśrodkowy i piszczelowy przedni, podczas gdy mięsień krzyżowo-łydkowy był znacznie wyższy w konwencjonalnym martwym ciągu. Jeśli chodzi o noszenie pasa podczas martwego ciągu, autorzy zauważyli, że aktywacja mięśnia prostego brzucha była wyższa w grupie z pasem, chociaż aktywacja skośna zewnętrzna spadła. W rzeczywistości omówiliśmy to badanie nieco bardziej dogłębnie w naszym artykule o sumo kontra konwencjonalny martwy ciąg, więc jeśli chcesz uzyskać więcej kontekstu - sprawdź to.

Główne wnioski

Co sugerują badania

Ten artykuł w żaden sposób nie ma brzmieć kaznodziei na temat ideologii szkoleniowych, w rzeczywistości moją główną nadzieją jest to, że ten artykuł przedstawił ci nowe informacje, które możesz kontekstualizować i zinterpretować tak, jak chcesz. Moim zdaniem badania są trochę za słabe, aby wyciągnąć ostateczne wnioski na temat idei, że wszystko, czego potrzebujesz, to przysiady i martwy ciąg, aby zbudować silny rdzeń. Tak, przysiady i martwy ciąg pomagają rozwijać i wzmacniać rdzeń, ale tylko ich użycie może ograniczać postęp.

Rdzeń można zdefiniować na wiele sposobów, ale powszechnie określa się go jako cały pień ciała, więc jeśli spojrzeć na ten temat z praktycznego punktu widzenia, Następnie musisz wzmocnić tę grupę mięśni w wielu płaszczyznach ruchu i przy różnych formach oporu, aby zbudować ogólnie silniejszy rdzeń.

Patrząc na najlepszych trenerów i sportowców

Aby pomóc w dalszej części tego artykułu, możemy również przyjrzeć się innym czołowym trenerom i sportowcom oraz ich ideologiom i metodom treningowym. Z tego punktu widzenia możemy analizować ten temat z góry na dół. Na przykład garstka najlepszych trenerów i sportowców wykorzystuje podstawowe akcesoria, aby poprawić ogólną siłę rdzenia, zamiast całkowicie ich unikać. Łatwo to zobaczyć, przewijając Instagram, YouTube i patrząc na programy udostępniane przez te grupy demograficzne.

Początkującym i średniozaawansowanym sportowcom brakuje tego samego poziomu i podstawy siły rdzenia, jaką najlepsi sportowcy i trenerzy rozwinęli w czasie - więc jeśli już - te grupy będą potrzebować dodatkowej pracy podstawowej częściej niż nie.

Praktyczny punkt widzenia

Wreszcie, możemy spojrzeć na ten temat z codziennego punktu widzenia rekreacyjnego sportowca. Wiele osób spędza dużo czasu w pracy, co może być gwoździem do trumny, jeśli chodzi o siłę rdzenia. Zauważono, że siedzenie przez cały dzień ma mnóstwo niekorzystnych skutków dla zdrowia, a jednym z nich jest dysfunkcja wielu stawów i grup mięśni (5).

Pomyśl o tym w ten sposób, jeśli ćwiczyliśmy wyłącznie mięśnie brzucha z wykorzystaniem martwego ciągu i przysiadów i trenowaliśmy je tylko kilka razy w tygodniu i siedzieli przez większość czasu, to moglibyśmy zostawić dużo wzrostu i postępów na stole. Nie wspominając o tym, że jeśli dużo siedzisz, to dodatkowa praca podstawowa może być niezwykle przydatna w zwalczaniu zmian postawy, unerwienia mięśni i ogólnego utrzymania siły. 

Więc gdzie to nas zostawia?

Trenuj rdzeń na wiele sposobów i unikaj dogmatu myślenia, że ​​wystarczą przysiady i martwy ciąg. Rdzeń to złożony obszar na ciele, który porusza się w wielu płaszczyznach ruchu i dotyczy prawie każdego ruchu, który wykonujemy codziennie. Jeśli ćwiczymy rdzeń tylko z przysiadami i martwym ciągiem, to najprawdopodobniej zostawiamy znaczną ilość przyrostów na stole na siłowni, codziennym życiu i atletycznym otoczeniu.

Bibliografia

1. Martuscello JM, e. (2019). Systematyczny przegląd aktywności mięśni rdzenia podczas ćwiczeń sprawnościowych. - PubMed - NCBI Ncbi.nlm.nih.gov. Źródło 10 kwietnia 2019 r.

2. Hamlyn N, e. (2019). Aktywacja mięśni tułowia podczas dynamicznych ćwiczeń siłowych i ćwiczeń z niestabilnością izometryczną. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Źródło 10 kwietnia 2019 r.

3. Maddigan ME, e. (2019). Aktywacja mięśni kończyn dolnych i tułowia z przysiadami tylnymi i saniami z obciążeniem. - PubMed - NCBI Ncbi.nlm.nih.gov. Źródło 10 kwietnia 2019 r.

4. Escamilla RF, e. (2019). Analiza elektromiograficzna martwego ciągu sumo i stylu konwencjonalnego. - PubMed - NCBI Ncbi.nlm.nih.gov. Źródło 10 kwietnia 2019 r.

5. Daneshmandi, H., Choobineh, A., Ghaem, H., & Karimi, M. (2017). Negatywne skutki długotrwałego siedzenia na ogólny stan zdrowia pracowników biurowych. Journal Of Lifestyle Medicine7(2), 69-75.

Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.

Zdjęcie przedstawiające Ajan Alen / Shutterstock. 


Jeszcze bez komentarzy