Bardzo rzadko cokolwiek naprawdę nowość w świecie treningu siłowego, zwłaszcza jeśli chodzi o programowanie. Tak, metody się zmieniają, a branża nieustannie dojrzewa, ale podstawowe filary programowania, które zaczęły się w świecie siły, nadal ją utrzymują. (W końcu koncepcja liniowego progresywnego przeciążenia może sięgać czasów starożytnych.)
Postęp w tych filarach jest tym, co najbardziej uważa się za nowe, zawsze będą wprowadzane poprawki, aby dopasować nisze, wymagania i potrzeby - i to dobrze. Ciągła ewolucja stylów i metod treningowych jest tym, co powstrzymuje branżę przed stagnacją.
Czasami może to być przytłaczające w przypadku wszystkich różnych metod treningu siłowego, ale jeśli usiądziesz i poszukasz, zdasz sobie sprawę, że ma to pewne realne korzyści. Po pierwsze, daje nam możliwość wyboru; opcje pozwalają nam spróbować znaleźć optymalny program dla naszych potrzeb szkoleniowych. Po drugie, pozwala nam zrozumieć, dlaczego różni specjaliści programują w sposób, w jaki robią.
Następnym razem, gdy przeczytasz coś takiego jak 5/3/1, zastanów się, dlaczego Jim Wendler mógł tak wybrać zestawy, ćwiczenia i powtórzenia. Wreszcie, sprawia, że się uczymy i chociaż to zadanie może być dużym wyzwaniem, korzyścią zawsze jest rozwój osobisty. Domyślam się, że jeśli szukasz konkretnej adaptacji treningowej, została wypróbowana i przetestowana wcześniej.
Aby Ci pomóc, zebraliśmy 3 najczęściej używane formy periodyzacji treningu siłowego i podzieliliśmy to, co, dlaczego i kiedy. Są szanse, że robiłeś to przez całą swoją karierę w treningu siłowym - być może po prostu nie zdawałeś sobie z tego sprawy.
Nasze ogólne rozumienie periodyzacji jest w dużej mierze oparte na teorii ogólnego zespołu adaptacyjnego (GAS) Hansa Selye'a z około 1950 roku. Teoria ta wskazuje na trzy fazy, którym przechodzi ciało, doświadczając nowego bodźca. Fazy te to: alarm, opór i wyczerpanie.
Chodzi o to, aby pozostać na etapie oporu; na tym etapie organizm funkcjonuje optymalnie (lub bliżej). Każda forma periodyzacji to inna metoda przedłużenia etapu oporności. To, jak się do tego podejmiemy, zależy od naszej historii treningów, aktywności i celów.
Innym współautorem teorii periodyzacji był lekarz wojskowy Thomas L. Delorne. W 1945 roku Delorne stanął przed dylematem: musiał stworzyć sposób na właściwą rehabilitację żołnierzy rannych w czasie II wojny światowej. W latach czterdziestych XX wieku metody rehabilitacji fizycznej były długotrwałe i miały ciężki czas, biorąc pod uwagę potrzeby rannych żołnierzy, co skłoniło Delorne do eksperymentowania z metodą progresywnego obciążenia. Do 1948 roku Delorne udoskonalił swoje metody i odniósł w tym sukces. Jego pacjenci byli rehabilitowani szybciej i skuteczniej.
Periodyzacja ma różne cykle, które są klasyfikowane według ilości czasu: makro (roczne), mezo (tygodnie do miesięcy) i mico (treningi, dni, tydzień). Poniżej znajduje się diagram, który ilustruje przykładową oś czasu różnych cykli treningowych w odniesieniu do siebie.
Co to jest periodyzacja liniowa?
Periodyzacja liniowa jest najczęściej używanym stylem treningu i prawdopodobnie jest to styl, który wykonywałeś w naturalny sposób, gdy zaczynałeś podnosić. Ta forma periodyzacji jest opisana jako plan treningowy, który stopniowo zwiększa intensywność i zmniejsza objętość w wielu mezocyklach w rocznym planie treningowym.
Dlaczego powinienem go używać?
Periodyzacja liniowa doskonale nadaje się do budowania mocnego fundamentu, postępu w jednej zmiennej i pracy w kierunku punktu szczytowego. Ten styl programowania jest przydatny dla tych, którzy dopiero zaczynają naukę i chociaż można się z tym spierać, jest to zdecydowanie najłatwiejszy do zrozumienia styl periodyzacji, stąd moje rozumowanie.
Kiedy należy stosować periodyzację liniową?
1. Punkt szczytowy: Ponieważ periodyzacja liniowa jest napisana dla rocznego planu treningowego, łatwo jest dostosować ten styl treningu do powolnego progresywnego szczytu. Na przykład, jeśli masz maraton w lutym, zaczynałbyś swój program w okolicach kwietnia-maja i powoli dążył do osiągnięcia szczytu w lutym, unikając wypalenia.
2. Początkujący: Większość początkujących musi zbudować solidne podstawy, zanim będą mogli wypróbować zaawansowane style treningu. Periodyzacja liniowa to świetny sposób na powolne budowanie bazy bez utraty koncentracji na tym, co ważne - budowaniu swojego fundamentu.
3. Krótkie sezony: Sportowcy z krótkimi sezonami, którzy mają jedne lub kilka zawodów blisko siebie, odnoszą korzyści z treningu liniowego. Pozwala to na powolny wzrost do ich szczytu lub konkurencji.
Co to jest periodyzacja nieliniowa / falista?
Periodyzacja nieliniowa i falista polega na ciągłej zmianie bodźców w trakcie cykli treningowych. W przeciwieństwie do periodyzacji liniowej, która koncentruje się na stopniowym zwiększaniu jednej zmiennej, ten styl często manipuluje wieloma zmiennymi, takimi jak ćwiczenia, głośność, intensywność i adaptacja do treningu. Ramy czasowe dla tych manipulacji mogą być codzienne, tygodniowe lub nawet dwutygodniowe. Periodyzacja nieliniowa jest bardziej zaawansowana niż liniowa i zawiera wiele rodzajów bodźców w programie treningowym.
Dlaczego powinienem go używać?
Periodyzacja nieliniowa to doskonały sposób na indywidualne trenowanie jednej zmiennej i wtórne trenowanie innych w tym samym czasie. Jest często używany dla osób z zaawansowanym doświadczeniem treningowym i dłuższymi sezonami sportowymi. Na przykład pomyśl o programie, w którym jednego dnia trenujesz siłę, a dwa dni później - to jest nieliniowe.
Kiedy powinienem go używać?
1. Zaawansowani stażyści: Ktoś, kto ma dojrzały wiek treningowy (2+> lat) może skorzystać na ciągłym manipulowaniu zmiennymi w celu różnych adaptacji treningowych. Na przykład, skupiając się jednego dnia na hipertrofii, a następnego dążąc do siły. Powodem, dla którego mówimy, że jest zaawansowany, jest to, że zaawansowany praktykant będzie miał istniejącą siłę, na której może się oprzeć.
2. Dłuższe sezony sportowe: Sportowcy, którzy mają dłuższe sezony, skorzystają na częstszej zmianie zmiennych. Na przykład sportowiec w szczycie sezonu ma wiele potrzeb, aby uzyskać optymalne wyniki. Zmieniając punkt skupienia z czegoś takiego jak hipertrofia na moc, możesz pomóc w zapobieganiu wypaleniu w ramach jednej zmiennej, takiej jak zmęczenie ośrodkowego układu nerwowego spowodowane zbyt intensywnym treningiem siłowym.
Co to jest periodyzacja blokowa?
Periodyzacja blokowa jest prawdopodobnie „najnowszym” stylem periodyzacji. Koncepcja periodyzacji blokowej skupia się na rozbiciu określonych okresów treningowych na okresy 2-4 tygodniowe. Każdy blok obejmuje trzy różne etapy: akumulację (50-75% intensywności), transmutację (75-90% intensywności) i realizację (90%> intensywność). Celem tych mniejszych, specyficznych bloków jest umożliwienie atlecie dłuższego utrzymania się na szczytowym poziomie. Ponieważ większość sportów ma dłuższy czas trwania i wymaga wielu szczytów, często zalecana jest periodyzacja blokowa. W sezonie treningowym sportowcy skupią się tylko na adaptacjach, których potrzebują specjalnie dla swojego sportu, jeśli sportowiec nie potrzebuje wytrzymałości, nie będą do niej trenować.
Dlaczego powinienem go używać?
Podczas próby utrzymania wysokiego poziomu atletyzmu do zawodów przez dłuższy czas, blok może być świetnym narzędziem. Poprzez częste treningi specyficznych adaptacji treningowych pracujesz nad postępem w swoim sporcie z potrzebną zmienną i unikasz wypalenia.
Kiedy należy używać periodyzacji blokowej?
Wiele szczytów: Sporty, które wymagają od sportowca wielokrotnego szczytu w ciągu sezonu - czyli wiele zawodów / meczów w roku - mogą skorzystać na treningu blokowym. Najważniejszą zmienną jest uwzględnienie potrzeb sportowca i rotacja bloków w celu uzyskania optymalnej wydajności.
Jeszcze bez komentarzy