Budowa ciała Jeremy'ego Buendii jest reprezentantem w dywizji budowy ciała mężczyzn IFBB Pro League. Pochodzący z Kalifornii mieszkaniec Kalifornii zdobył główną nagrodę rodzącego się sportu - koronę Olympia Men's Physique - cztery lata z rzędu.
Jeszcze bardziej zaskakujące jest to, co przyznaje o swoich trzech pierwszych tytułach. „Przez długi czas źle trenowałam ramiona” - wyznaje Buendia. „Moja technika była okropna w wielu ćwiczeniach na mięśnie brzucha.”
Potraktuj to jako kwestię stopni, ale jego delicje, choć z pewnością nie szkodzą jego ogólnej budowie ciała, nie były wszystkim, czym mogły być. „To była opóźniona część ciała przez kilka pierwszych lat, kiedy startowałem w Olympii - zwłaszcza środkowe mięśnie ramienia” - wyjaśnia. „I to jest tak ważne dla zwężenia męskiej sylwetki, tego stosunku szerokich ramion do małej talii.”
Jego rozwiązanie? Zaczął pracować ze swoim wieloletnim trenerem, Hany Rambod, poprawiając protokół treningowy Rambod FST-7, aby wysadzić ramiona. „Nadaliśmy priorytet ćwiczeniom bocznego podnoszenia, umieszczając je wcześniej na treningach, robiliśmy więcej ogólnych serii i wkładam w te ćwiczenia więcej energii niż kiedykolwiek wcześniej” - mówi Buendia. „Jedną z głównych rzeczy, które robiłem źle, było łapanie pułapek i nie otwieranie moich łat przy bocznych podbiciach” - mówi Buendia, który pokonał etap olimpijski 2017 o całe dziewięć funtów cięższy niż w 2016 roku. „Jeśli otworzysz swoje łaty i zaatakujesz je, zminimalizujesz aktywację pułapki. Podobnie jak wiele osób, odciągałem ramiona do tyłu podczas wykonywania ćwiczeń bocznych i inicjowałem ruch za pomocą moich pułapek, a to usuwa całe napięcie mięśni z ramion.”
Teraz, podczas wykonywania ćwiczeń bocznych z hantlami na stojąco - które zajmują drugie miejsce w jego ćwiczeniach na mięśnie brzucha, po wyciskaniu hantli w pozycji siedzącej - „Wykonuję pozę z rozłożeniem najszerszego grzbietu w całym zakresie ruchu” - mówi.
Poza tą prostą, ale inspirującą zmianą podejścia, Buendia wprowadził szereg sztuczek FST-7 do swojego planu ataku. „Robię FST-7 od 2014 roku” - mówi. „System szkoleń ewoluował, aby uwzględnić nowe filozofie i nowe odmiany, których Hany i ja używaliśmy w zeszłym roku, a których wcześniej nie robiliśmy. Dlatego czuję, że zrobiłem tak dużą poprawę w mojej sylwetce. Dokonałem największych i najbardziej drastycznych ulepszeń ze wszystkich zawodników Olympii na scenie.”
NACIŚNIJ GRAJ
Przed ćwiczeniami bocznymi Buendia wyciska - typowe hantle. „Lubię hantle, ponieważ pozwalają na bardziej naturalny zakres ruchu, w przeciwieństwie do zamykania się na maszynie lub sztangą” - mówi. „Czuję, że istnieje lepsze połączenie umysłu i mięśni i mogę łatwiej manipulować tempem i technikami.”
Na przykład, gdy Buendia przejdzie przez swoje dwie do trzech serii rozgrzewki i do swoich trzech do czterech serii roboczych, czasami stosuje statyczne trzymanie hantli nad głową, ramię prawie proste, ale łokieć lekko zgięty, aby utrzymać napięcie podczas powtórzenia z drugim. naprzemienne wyciskanie ramion, częściowe powtórzenia, superswolne lub szybsze powtórzenia lub często mieszanka wszystkich powyższych w jednym treningu. „Wszystkie są różnymi zasadami treningu FST-7 w celu zwiększenia intensywności treningu” - mówi. „FST polega na maksymalizacji przepływu krwi do mięśni, rozszerzaniu powięzi mięśniowej i pobudzaniu dalszego wzrostu.”
W czterech seriach roboczych wykonuje piramidy w górę, podczas gdy ciężary spadają, zaczynając od 10 powtórzeń, następnie ośmiu, a następnie sześciu przy 120 lub 130 funtach, po czym zrzuca ciężar na ostatnią serię do niepowodzenia.
COUNTDOWN
Wspomniane wyżej boczne hantle są następne po dotknięciu, pierwsza z trzech odmian bocznych, które są wprowadzane przez cały trening. „Lubię ćwiczyć wersję z hantlami na wcześniejszym etapie treningu, kiedy nie jestem tak zmęczony i mogę zmaksymalizować wpływ na środkową głowę deltów” - mówi Buendia. „Skupiając się tak bardzo na środkowej części głowy, poprawia wygląd„ czapki ”, tworząc większą szerokość.”
Przez pięć do siedmiu serii będzie piramidował w górę, jednocześnie rzucając szereg wzmacniaczy intensywności, takich jak statyczne trzymanie i częściowe powtórzenia. „W szczytowych okresach skurczu spadam z 50-funtowego hantla do 20-25, a potem mogę wykonać wzór 5-4-3-2-1 - trzymam hantle w pozycji górnej przez liczyć pięć, a następnie pięć powtórzeń, wytrzymać cztery sekundy i cztery powtórzenia, wytrzymać trzy i trzy powtórzenia, aż do jednego ”- mówi. „Na samym końcu jestem zagazowany, ale dodam też kilka częściowych powtórzeń, aby wypchnąć moje ciało poza próg.”
PRZÓD I ŚRODEK
Po bokach na przemian unoszenie hantli do przodu, przez cztery do pięciu zestawów szaleństwa inspirowanego FST-7. „Zrobię niektóre z tych samych rzeczy, które robię z bocznymi, na przykład zatrzymanie skurczu szczytowego, gdzie wymyślę dwa razy-jeden-jeden-tysiąc, dwa-jeden-tysiąc, a następnie cofnę się przy każdym powtórzeniu lub częściowe, gdzie kończę serię pięcioma lub sześcioma ćwierć-powtórzeniami. Dostosowuję również położenie uchwytu na moich przednich uniesieniach, z niektórymi zestawami kciukami w górę, a niektórymi w dół, aby wycelować w nieco inną część przedniego mięśnia naramiennego. Wyłączę też naprzemiennie i podnoszenie ciężarów w tym samym czasie.”
Podczas gdy większość serii kończy się niepowodzeniem lub blisko niej, Buendia ostrzega, że ogólne tempo ma znaczenie. „Naciskam moje mięśnie do punktu, w którym wiem, że mogą iść. Ale rozumiem też, jak oszczędzać energię, aby przejść przez całą godzinę, kiedy trenuję jakąś część ciała ”- mówi. „Jeśli wszystko, co robię, to wygrać zawody, ale nic z tym nie robię, to bycie mistrzem Olympia w sylwetce mężczyzn nie znaczy wiele.”
Następnie znajdują się trzy do czterech zestawów bocznych kabli stojących za plecami, które łączą zarówno środkową, jak i tylną głowicę. „Przechodzenie za plecy powoduje większe rozciągnięcie mięśnia naramiennego, pozwala na dłuższe ruchy ujemne przy każdym powtórzeniu i rozciąga powięź wokół tkanki mięśniowej” - podkreśla Buendia. „To wyzwalacz wzrostu.”
Pozostając na stacji kolejowej, zamieni uchwyt w kształcie litery D na linę, na której osiada okrakiem do następnego ruchu, przód liny unosi się. „Nie robię tego zbyt ciężko, ale zamiast tego podkreślam ucisk na początku każdego powtórzenia” - mówi. „Przechylam swoje ciało do przodu pod kątem około 45 stopni, w zasadzie opierając się jako przeciwwaga na stosie, i unoszę ręce do około poziomu podbródka przede mną.„To trzy do czterech serii po 10 do 15 powtórzeń, w tym dwukrotne zatrzymanie skurczu szczytowego w ostatnich pięciu powtórzeniach każdego.
TYLNY DELT ODKRYTY
Mając w zasięgu wzroku koniec wyczerpującej sesji, Buendia przechodzi do tylnych ramion - nadal na urządzeniu kablowym, woli pociągnięcia twarzą od innych typowych ruchów tylnych ramion, takich jak pochylone wzniesienia i odwrócone rozporki na pokładzie. „Podciągnięcia na twarz zapewniają świetne rozciąganie tylnych ramion” - wyjaśnia. „Tylne mięśnie ramienia mogą być trudne do stymulacji, ponieważ trudniej jest nawiązać połączenie między umysłem a mięśniami, ale pociągnięcie twarzy ułatwia ten proces. Moim zdaniem jest lepszy niż odwrócony deck pec, ponieważ tak wiele osób robi to źle, używając swoich romboidów lub dolnych pułapek, aby przywrócić wagę.”
Aby wykonać pociągnięcie za twarz, stań przed wysokim bloczkiem i chwyć każdy koniec mocowania liny uściskiem dłoni, dłonie skierowane do siebie. Podnieś łokcie do poziomu ramion i na boki. Teraz odchyl się do tyłu, aby zrównoważyć swoje ciało względem ciężaru i trzymając łokcie uniesione, pociągnij linę z powrotem w kierunku głowy, aż ręce znajdą się przy uszach. Ściśnij, a następnie odwróć się do początku, nie pozwalając, aby stos obciążeń dotykał między powtórzeniami.
„Naprawdę sięgnij do przodu i otwórz najszerszy grzbiet na minusie” - podkreśla Buendia. Zrobi cztery serie po około 10 do 15 powtórzeń - chociaż, podobnie jak w przypadku wszystkich swoich ćwiczeń, nie liczy się ściśle, zamiast tego idzie, dopóki nie wypraży tylnych ramion i nie będzie mógł wykonać kolejnego powtórzenia - zazwyczaj dodając szczytowe skurcze trzyma się w ostatnim zestawie lub dwóch.
DO KOŃCA
Ostatnim przystankiem w dniu ramion jest wstępnie załadowany stojak na sztangę. Buendia chwyta 30-funtową sztangę, trzymając ją bezpośrednio pośrodku, tak aby była pewna w dłoni, i przygotowuje się do sztangi na jednej ręce. „To ćwiczenie zmusza cię do ustabilizowania sztangi, więc kiedy ją podnosisz, musisz zainicjować i zaangażować się w delt” - mówi. „Jeśli w końcu zaczniesz kołysać ciężarem i używać rozpędu, sztanga nie pozostanie w równowadze. To świetna opcja do izolacji i wykończenia głowy bocznej.”
Ponieważ ten ruch jest trudniejszy technicznie, Buendia rezygnuje z typowego zestawu wzmacniaczy intensywności. „Rzadko używam częściowych lub szczytowych chwytów” - mówi. „Kiedy nie mogę już uzyskać pełnego, czystego powtórzenia, wtedy przestaję.„Cztery zestawy na każde ramię i wychodzi.
TRENING RAMION BUENDII
ZGIĄĆ
Jeszcze bez komentarzy