Chociaż działamy i myślimy, że czasami jesteśmy niezwyciężeni, ludzie nie są robotami. (Szokujące, wiem). Nasza anatomia została zbudowana tak, aby radzić sobie ze stresorami zewnętrznymi, ale tylko w niewielkiej ilości na raz. Stres nieuchronnie pojawia się w naszym codziennym życiu i na różne sposoby, w tym podczas ćwiczeń. Wszystko, od długiej pracy aerobowej po maksymalny wysiłek, beztlenowy trening siłowy, liczy się jako fizyczny stresor dla twojego ciała.
W świecie sprawności i siły jest dużo szumu wokół zwiększania naszej „gotowości” do wykonania danego zadania. Przedtreningówki, tabletki z kofeiną, sole zapachowe - tak nazywasz. Nie ma nic „złego” w żadnym z tych narzędzi dla entuzjastów fitnessu, a nawet elitarnego sportowca. jednak, często pomijamy znaczenie „zejścia” po treningu, aby zapewnić właściwą regenerację i adaptację do fizycznego stresu, przez który po prostu poddaliśmy nasze ciała.
W tym artykule zamierzamy zbadać, jak położenie większego nacisku na regenerację na poziomie hormonalnym może pomóc Twojemu ciału skupić się na odbudowie mięśni na następną dużą sesję.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Najpopularniejszą substancją stosowaną do natychmiastowego zwiększenia energii i funkcji poznawczych jest (tak, zgadłeś) kawa. Biorąc pod uwagę, że jest to najpopularniejszy na świecie środek pobudzający, większość z Was prawdopodobnie w pewnym momencie przyjęła kawę, aby zwiększyć swoją wydajność na siłowni. Chociaż to świetna dodatkowa korzyść, aby popchnąć swoje ciało tam, gdzie nigdy wcześniej go nie było, wyjście z tak wysokiego poziomu wymaga równie dużo (a nawet więcej) uwagi jako upewnienie się, że jesteś fizycznie gotowy przed treningiem.
[Aby uzyskać więcej opcji dotyczących kofeiny przed treningiem, zapoznaj się z naszą listą najlepszych treningów przedtreningowych!]
A więc co wiemy o stresie wywołanym ćwiczeniami?
Otóż kortyzol jest uwalniany w warunkach dużego stresu psychicznego i fizycznego oraz wysokiej temperatury. Trawiący kofeina w dowolnej postaci zwiększy wydzielanie kortyzolu i noradrenaliny w spoczynku. Zwiększy to poziom pobudzenia, dzięki czemu staniesz się bardziej świadomy, przebudzony, skoncentrowany i ogólnie bardziej responsywny.(1) Powiedziałbym, że każdy, kto trenuje kiedykolwiek przed 9:00, zgodzi się ze mną tutaj.
Następnie, w trakcie treningu - powiedzmy na przykład ciężkiej sesji przysiadów - poziom kortyzolu pozostaje podwyższony, a poziom glikogenu zacznie powoli spadać, ponieważ organizm zużywa zapas energii. Wykonujesz ostatnie powtórzenie, podbijasz wagę i nazywasz to dniem. Twoje ciało jest w pełni w stanie katabolicznym, kortyzol jest u szczytu, a ty lecisz wysoko na endorfinach. Idealnie byłoby, gdybyś zużywał potreningowe paliwo, aby wspomóc wzrost mięśni i uzupełnić zapasy glikogenu. Powoli powinieneś wrócić do stanu anabolicznego, w którym hormony androgenowe (takie jak testosteron, IG-F1 i GH) zaczną się uwalniać, aby naprawić wszelkie uszkodzenia tkanki wywołane wysiłkiem fizycznym.
Tutaj możesz zobaczyć, jak tSpożycie kawy lub jakiegokolwiek napoju zawierającego kofeinę może osłabić naturalny proces regeneracji organizmu kiedy powinieneś priorytetowo potraktować redukcję hormonów katabolicznych (np. kortyzol) i produkty uboczne oczyszczania.
Biorąc pod uwagę, że większość z was jest regularnie narażona na stres fizyczny, psychiczny i emocjonalny w ciągu dnia (nie licząc ciężkiego treningu lub sesji treningowej), wasz „normalny” poziom kortyzolu może być wyższy niż przeciętny. (A średnia jest prawdopodobnie już za wysoka.Tak więc, jeśli organizm wytwarza więcej kortyzolu, niż potrzebuje na co dzień, prawdopodobieństwo wystąpienia zapalenia, obniżonej odporności i ostatecznie dysfunkcji nadnerczy jest znacznie większe.
Kofeina podnosi poziom kortyzolu i chcesz zredukować kortyzol po treningu.
[Czytaj więcej: Jak zły jest stres dla twoich celów siłowych, tak naprawdę?]
To, co większość badań podkreśla, mówiąc o spożyciu kofeiny po treningu, to jej wpływ na regenerację mięśni. W jednym z badań zaobserwowano sportowców, którzy spożywali kofeinę po treningu, aby ocenić wszelkie zmiany w reakcji ich organizmu.(2) Zauważyli 66% wzrost glikogenu w mięśniach sportowców cztery godziny po zakończeniu intensywnej sesji treningowej. Może to oznaczać zmniejszenie prawdopodobieństwa wystąpienia opóźnionej bolesności mięśni (DOMS), co większość z was prawdopodobnie chce zmniejszyć po intensywnym treningu. Pamiętaj, że sportowcy spożywali kofeinę wraz z dużą ilością węglowodanów w posiłkach, a węglowodany są świetne do zwiększania glikogenu. Mogłoby to oznaczać zupełnie inny wynik, gdyby w ogóle nie jedli węglowodanów. Tak więc, możesz częściej widzieć tę kombinację spożycia kofeiny / węglowodanów u profesjonalnych sportowców.
Skupianie się na regeneracji mięśni nie jest z natury złe. Jeśli jednak skupisz się na regulowaniu poziomu hormonów po treningu, to z kolei pomoże ci lepiej zarządzać naturalną reakcją organizmu na stres. Biorąc pod uwagę, że solidna produkcja hormonów jest podstawą, której każda osoba potrzebuje do doskonałego powrotu do zdrowia, lepsze zarządzanie stresem oznacza lepszy ogólny stan zdrowia fizycznego i wydajność.
Krótko mówiąc: czy powinieneś pominąć Starbucks, gdy wychodzisz z siłowni?
To może nie być zły telefon.
Zarządzanie poziomem stresu stało się prawie drugą pracą dla większości z nas, pracujących średnio 40 godzin tygodniowo. Jeśli chcesz zoptymalizować wzrost mięśni, jakość snu lub ogólną wydajność fizyczną, rozważ zarezerwowanie swojej dziennej filiżanki joe na czas, w którym będziesz potrzebować wzmocnienia.
1) Lovallo WR, Whitsett TL, al'Absi M, Sung BH, Vincent AS, Wilson MF. Kofeina stymuluje wydzielanie kortyzolu w ciągu godzin czuwania w stosunku do poziomu spożycia kofeiny. Psychosom Med. 2005; 67 (5): 734-9.
2) Amerykańskie Towarzystwo Fizjologiczne. (2008, 2 lipca). Kofeina powysiłkowa pomaga mięśniom zregenerować siły. ScienceDaily. Źródło 1 lutego 2019 r.
Jeszcze bez komentarzy