Zdjęcia: Per Bernal
Jego quady są tak kolosalne, że zabrakło mu miejsca, by nabrać nowych mięśni. Mięso zwisa z boków jak zapasowe koła na jego kołach. Kiedy to w połączeniu z jego małymi stawami kolanowymi i niewymiarowymi łydkami (nie wspominając o jego kreskówkowo gigantycznej górnej połowie), efekt jest tak zdumiewający, że jego pierwszy występ na scenie na Olympii 2015 wywołał potrząsające głową szmery śmiechu. Niczym wizyta w Jurassic World, to, co nierzeczywiste staje się nagle pozornie rzeczywiste. Kiedy kształt, równowaga i separacja są uwzględniane w rozmiarze, istnieje wielu kandydatów na najwspanialsze nogi wszechczasów. Ta debata trwa. Ale jeśli chodzi o największe quady w historii, panie i panowie, mamy zwycięzcę. Oto Wielka Ramy.
PRZEDŁUŻENIE NÓG
Big Ramy zawsze zaczyna swój trening na kółkach od wyprostów nóg. Czasami w jego karierze była to tylko rozgrzewka z dwoma setami po 50. Przy innych okazjach był znacznie cięższy przez cztery zestawy robocze po 15 sztuk. Nasz przykładowy program eliminuje różnicę dzięki trzem zestawom po 20-25. Potraktuj to jako rozgrzewkę roboczą. „Ma to na celu upewnienie się, że moje stawy kolanowe są ciepłe, ale także rozpoczęcie treningu od prawdziwej pracy” - wyjaśnia Elssbiay. Zaczynając od jedynego ćwiczenia izolacyjnego w swojej rutynie na quady, zapewnia, że trzy złożone ćwiczenia, które następują, lepiej celują w jego quady i mniej koncentrują się na pośladkach i biodrach. Często utrzymuje skurcze przez trzy sekundy. Takie naprężenie w oporze pomaga wydobyć poczwórną separację i prążkowanie, co jest głównym celem Elssbiay.
KUCAĆ
Na YouTube jest wideo, na którym Ramy siedzi w kucki sześć tygodni przed Olimpią 2015. Wykręca powtórzenia z 495 - na tyle dużą liczbą, że możesz zobaczyć, jak drążek lekko się wygina, jakby zaczynał się poddawać. Widzimy, jak wykonuje osiem powtórzeń, ale zaczął przed rozpoczęciem filmu i nadal jest mocny, gdy się kończy. Ostateczny wynik mieścił się w przedziale 12-15, ponieważ jest to typowy zestaw przysiadów dla 316-funtowej bestii z Bliskiego Wschodu. Jego słuchawki Beats by Dre (grające hip-hop) są zaciśnięte na kapturze jego bluzy. Jego kolana są zawinięte w spodnie od dresu. Jego postawa jest szeroka, a palce u nóg są skierowane na zewnątrz. I wykonuje powtórzenia jak tłok, w górę iw dół bez przerwy, od prawie równoległych u dołu do prawie stojącego prosto u góry, utrzymując stałe napięcie na czworogłowym mięśniu.
Odchylając stopy na zewnątrz, tworzy stabilną podstawę, z której można podnosić taki ciężki metal, a także skupia się bardziej na swoich zewnętrznych quadach. Było to głównie odpowiedzialne za rozszerzenie obszernego bocznego obszaru Elssbiaya do wymiarów nigdy wcześniej nie widzianych. W rzeczywistości, gdybyś musiał wymienić jedno ćwiczenie, które wykonało więcej niż jakiekolwiek inne, aby zmienić 5'9 "Egipcjanina z 200 funtów podczas jego pierwszych zawodów w 2011 r. Na 316 na spotkaniu sportowców dwa dni przed 2015 Mr. Olympia, to byłoby to. „Odkąd nauczyłem się prawidłowego przysiadu, moje nogi po prostu zaczęły rosnąć” - mówi Ramy. „Musisz zachować dobrą formę, stać prosto, być bezpiecznym i konsekwentnie pracować nad stawaniem się silniejszym.”
PRASA DO NÓG
Zanim został Big Ramy, kiedy był jeszcze zwykłym przeciętnym Elssbiayem, egipskim rybakiem, który jako hobby rozpoczął trening siłowy, jego pierwszym idolem w kulturystyce był Dorian Yates. Sześciokrotny Mr. Olympia (1992-97) zrezygnował z przysiadów z wolnym ciężarem, czując, że nie są one galaretowate przez mechanikę jego ciała. Yates zbudował swoje gigantyczne quady za pomocą trzech ćwiczeń maszynowych: wyprostów nóg, wyciskania nóg i przysiadów. Chociaż Ramy stwierdził, że przysiady działają dla niego wyjątkowo dobrze, poza tym przyjął trzy ćwiczenia Yatesa - podstawy mechaniczne.
Wyciska nogi na maszynie pod kątem 45 stopni. W tym ćwiczeniu są dwa ważne czynniki kształtujące. Po pierwsze, zazwyczaj stawia stopy nisko na podnóżku. To ustawienie działa bardziej na czworogłowe uda, a mniej na pośladki. Nie przypadkowo, jest to trudniejsze niż wtedy, gdy stawiasz stopy wysoko na podnóżku. Drugim czynnikiem jest jego postawa. Jest na tyle szeroki, że jego mamuty uda do boków jego talii w pozycji niskiej. To pozwala mu wejść głębiej niż kulturyści, którzy przyjmują węższą postawę. Ponownie, jest to trudna droga, ale najskuteczniejsza.
Zbyt wielu kulturystów marnuje czas na wyciskanie nóg. Przeciążają go talerzami, przyjmują wysoką, wąską postawę, a następnie wykonują ćwierć powtórzeń. Elssbiay nie chce nikomu zaimponować, naciskając nogą tonę (dosłownie) w krótkich seriach krótkich powtórzeń. Mając mniej niż 1000 funtów, upewnia się, że jego forma maksymalizuje poczwórną aktywację. Dostaje głębokie, płynne powtórzenia. Wiele z nich gromadzi. Może osiągnąć 30. „Ten boli” - mówi z uśmiechem. „Ale musisz po prostu iść dalej. Walcz z bólem.”
PRZYSIAD MASZYNOWY
Elssbiay kończy swoją rutynę na quadach mechanicznym przysiadem. Ma wiele maszyn do wyboru w Oxygen Gym w Kuwejcie, od tradycyjnego hacka do bardziej nowoczesnych urządzeń. Zwykle preferuje maszynę do super przysiadów. Stało się to coraz bardziej popularne w siłowniach w ciągu ostatniej dekady, ale jeśli nie jesteś tego zaznajomiony, oto krótkie wprowadzenie. Opierając się plecami o podkładkę, jego najbliższym kuzynem jest hack squat. Jednak w przeciwieństwie do przysiadu hakerskiego, powóz nie porusza się po torze kołowym. Zamiast tego porusza się w górę i odchyla z powrotem na zawiasach. To, co zapewnia tej maszynie jej „super” kwalifikację, to jej odwracalność. Kiedy zwrócisz się twarzą do poduszki i pochylisz się do przodu, ćwiczenie staje się przysiadem siłowym, naśladującym ruch liniowego piłki nożnej w okopach.
Ta ostatnia pozycja jest dobra dla urozmaicenia, ale, jak już zauważyliśmy, Ramy stara się odizolować swoje quady i zminimalizować stymulację pośladków i bioder, więc wykonuje swoje super przysiady, opierając plecy o poduszkę. Podobnie jak w przypadku przysiadu z wolnym ciężarem, schodzi do mniej więcej równoległego i zbliża się tuż przed blokadą. Stawia stopy nieco do przodu, co nieznacznie ogranicza zakres jego ruchu, ale także ułatwia ten na kolanach (nie ma potrzeby owijania). Przyjmuje również węższą postawę niż w przysiadach z wolnym ciężarem, ze stopami oddalonymi o około 10 cali. Maszyna blokuje się w jego zakresie ruchu, a oparcie pleców utrzymuje go w pozycji wyprostowanej, dzięki czemu może skupić się tylko na nogach.
TAJEMNICA RAMY
Nie ma sekretnej kombinacji ćwiczeń, serii i powtórzeń. Jeśli czytasz ten artykuł, spodziewając się poznać klucz do odblokowania niesamowitego wzrostu Ramy'ego, jest on ukryty gdzieś w atomowej podwójnej helisie jego DNA. Wykonuje standardowe ćwiczenia nóg - wyprosty nóg, przysiady ze sztangą, wyciskanie nóg pod kątem 45 stopni i niektóre rodzaje przysiadów maszynowych - do powtórzeń od umiarkowanych do nieco wyższych niż umiarkowane. Te informacje mogą pomóc w sformułowaniu i wykonaniu rutyny. Ale składnikiem maksymalizacji potencjału nóg zawsze będzie ta specjalna przyprawa, która tworzy przepis - chęć włożenia ciężkiej pracy. To tak blisko, jak dotrzesz do niegenetycznego sekretu gigantycznych quadów Ramy'ego.
Elssbiay przez lata mieszkał bezpośrednio nad Oxygen Gym, zaledwie jeden bieg schodów od stojaka do przysiadów. Mówimy o niektórych szczurach gimnastycznych, które „mieszkają na siłowni.Ramy prawie to zrobiła. Co więcej, w swoich szkoleniach stosuje tę samą etykę pracy, którą członkowie rodziny stosowali podczas długich, brutalnych dni połowów morskich. Skuteczny trening na quadach bardziej niż jakakolwiek inna część ciała wymaga regularnych podróży przez bariery przeciwbólowe. Kwas mlekowy będzie narastał, szczególnie podczas wykonywania wyższych powtórzeń. Twój umysł powie, a potem krzyknie, a potem wrzeszczy „Przestań!„Ale musisz iść dalej. Kolejny przedstawiciel i kolejny i kolejny. Ból staje się twoim przyjacielem, a nie wrogiem, mile widzianym sygnałem, że stymulujesz nowy wzrost. Ta mentalność nigdy się nie poddawaj jest kluczem do ćwiczeń nóg Wielkiego Ramiego i jest tak bliska, jak masz zamiar dojść do sekretu jego sukcesu.
QUAD ROUTINE ELSSBIAY
Przedłużenie nóg: 3 serie po 20-25 powtórzeń
Kucać: 4 serie, 10-15 powtórzeń
Prasa do nóg: 4 serie, 15-25 powtórzeń
Przysiad maszynowy: 4 serie, 10-15 powtórzeń
ZASADY RAMY
- ZGIĄĆ
Jeszcze bez komentarzy