Udaliśmy się do „domowego biura” Mamdouh „Big Ramy” Elssbiaya, odpowiednio gigantycznej siłowni Oxygen Gym w Kuwejcie w Kuwejcie, aby zobaczyć, jak największy kulturysta wszechczasów rozwija klatkę piersiową pasującą do reszty jego 5'10 ”, 300 + -funtowa budowa ciała. Oto osiem propozycji.
1) Big Ramy ma na celu wykonanie 10 powtórzeń w każdym zestawie. (Prawda czy fałsz?)
FALSE - JEGO REP LICZY SIĘ RÓŻNE
W przypadku klatki piersiowej, pleców, ramion i nóg, potwór masowy zmienia swoje docelowe powtórzenia co tydzień, przechodząc od 6 do 8 do 10 do 12 do 15 w ciągu pięciu tygodni. Następnie ponownie rozpoczyna cykl pięciotygodniowy o 6. Progresja powtórzeń pozwala mu subtelnie zmieniać koncentrację przy każdym kolejnym treningu, przechodząc od serii 6 powtórzeń do serii 15-cio powtórzeń w okresach pięciotygodniowych.
2) Elssbiay najpierw pochyla hantle w swojej rutynie klatki piersiowej. (Prawda czy fałsz?)
PRAWDA - ABY PRZED WYDECHEM GÓRNA KLATKA PIERSIOWA
Wykonując ćwiczenie izolacyjne (muchy pochyłe) przed ćwiczeniem złożonym (prasy skośne Smitha) skupione na tym samym obszarze (górna część klatki piersiowej), górne mięśnie klatki piersiowej mistrza Arnold Classic Brazil z 2015 roku są już męczące, zanim przejdzie do wyciskania. Robiąc to, zapewnia, że jego klatka piersiowa zawiedzie, zanim przejmą je przednie mięśnie naramienne i triceps. Oczywiście oznacza to również, że nie może podnieść tyle żelaza w prasach, ile mógłby w innym przypadku, ale dla Elssbiaya o wiele ważniejsze jest, aby każde powtórzenie zarówno much, jak i pras było skierowane na jego górną klatkę piersiową. Musi tam zmaksymalizować mięśnie, aby utrzymać je w zgodzie z sąsiadami: jego kolosalnymi deltami i pułapkami. Przedwczesne wyczerpanie górnej części klatki piersiowej to idealna kombinacja jeden-dwa na rozpoczęcie treningu.
3) Najczęstszą techniką stosowaną w jego rutynie klatki piersiowej są dropsety. (Prawda czy fałsz?)
FAŁSZ - NAJBARDZIEJ WYKORZYSTUJE WYMUSZONE REPSY
Big Ramy wykonuje głównie serie proste o ścisłej formie. Jego trener, Ahmad Alaqi, zawsze czai się, aby upewnić się, że trafi w cel z odpowiednią formą. W ostatnim zestawie większości ćwiczeń Alaqi pomaga tylko na tyle, że Elssbiay wykonuje kilka dodatkowych powtórzeń.
4) Elssbiay rzadko robi ciężko podczas wyciskania na ławce. (Prawda czy fałsz?)
PRAWDA - PRZYCZEPI SIĘ DO UMIARKOWANYCH WAG
W obserwowanym przez nas treningu trafił 365 na 10, co wciąż robi wrażenie. Ale ciężkość zależy od tego, ile powtórzeń wykonujesz, a nie od tego, ile metalu podnosisz. Dziesięć powtórzeń to umiarkowana seria. Mniej niż 6 powtórzeń to ciężka seria. Kliknij kalkulator powtórzeń, a zobaczysz, że 365 x 10 równa się około 500 dla jednego powtórzenia i 425 dla 4 powtórzeń.
Ramy nie podnosi się do pięciu talerzy i już rzadko ślizga się na czterech kołach. Jak omówiliśmy w odpowiedzi na pytanie 1, jego powtórzenia wahają się od 6 do 15. Nigdy nie jest cięższy i prawie nigdy nie wyciska sztangi na ławce jednopalcowych (w najcięższe dni wykona inne ćwiczenie).
5) Ramy ma stosunkowo szeroki chwyt podczas wyciskania maszynowego Smitha i wyciskania sztangą na ławce. (Prawda czy fałsz?)
PRAWDA - 1 "PRZESUŃ PASEK KNURLING
Kluczowy termin jest tutaj stosunkowo szeroki. Ze względu na obojczyki XXXL, jego chwyt na sztangie jest długi. Jego palce wskazujące są o cal od każdego radełkowanego paska, a kciuk na radełkowanych paskach. Dzięki temu jego przedramiona pozostają prostopadłe do podłogi podczas każdego powtórzenia. Aby twoje przedramiona zrobiły to samo, prawdopodobnie będziesz potrzebować węższego uchwytu. Ale to, czy twój uścisk jest „wąski” czy „szeroki”, zależy od struktury szkieletu. Wybierz uchwyt, który najlepiej pasuje do Twojego ciała.
6) Elssbiay kończy swój trening klatki piersiowej muchami maszynowymi, ale mógł też używać much na dekolcie, ponieważ uderzały w ten sam obszar. (Prawda czy fałsz?)
FAŁSZ - MASZYNY MECUJĄ WIĘCEJ W ZEWNĘTRZNE OSŁONY
Podczas wykonywania much na dekolcie ramiona są zgięte pod kątem 90 stopni, a przedramiona są trzymane pionowo, dociskając poduszki. Lot maszynowy dokładniej naśladuje płaski rozporek z hantlami, ale z pozycji siedzącej. Twoje ramiona są więc prostsze i pozostają równoległe do podłogi od początku do końca. Chwyta się również uchwyty zamiast pchania podkładek. Twoje łokcie zbliżają się do siebie, gdy wykonujesz muchę na dekolcie, dzięki czemu lepiej podkreśla wewnętrzne mięśnie klatki piersiowej. Odsuwa również przednie ramiona od ruchu, aby naprawdę odizolować klatkę piersiową.
Latające maszyny odwracają ten skrypt. Zapewniają większy zakres ruchu i większe rozciągnięcie, co z kolei bardziej uderza w zewnętrzne mięśnie klatki piersiowej (chociaż działają również w okolicy mostka). Pozyskując pomoc przedniego ramienia, pozwalają ci jeździć ciężej, a większe przeciążenie może z kolei stymulować większy wzrost. Elssbiay i jego trener wiedzą, że zarówno latanie z pokładem jak i maszyną ma wyraźne zalety. Dlatego Big Ramy robi jedno i drugie - tylko nie w tej samej sesji. Te dwa ćwiczenia są zbyt podobne do wykonania podczas jednego treningu, ale na tyle różne, aby upewnić się, że oba pasują do jego programu.
7) Powtórzenia prasy wykonuje w wolnym lub umiarkowanym tempie. (Prawda czy fałsz?)
PRAWDA - TEMPO JEST NIESAMOWITE
Jego maszyna Smitha pochyla się w miarowym tempie i spowalnia spadki siły Hammer Strength do takiego stopnia, że się zatrzymują. Utrzymuje każdy skurcz tych mechanicznych spadków przez trzy sekundy, napinając mięśnie piersiowe tak mocno, jak to możliwe. Wolniejsze powtórzenia pozwalają mu bardziej skupić się na klatce piersiowej od rozciągania do skurczu.
8) Big Ramy popycha każdy zestaw roboczy do pełnej porażki lub dalej. (Prawda czy fałsz?)
FAŁSZ - OSTATNIE ZESTAWY SĄ ZWYKLE ZAREZERWOWANE NA AWARIĘ
Zazwyczaj tylko ostatnia seria każdego ćwiczenia przechodzi do strefy bez poddawania się i na tym jednym może uzyskać 2-3 wymuszone powtórzenia od Alaqi. Ostatni set jest również jego najcięższym. Urodzony w Egipcie Elssbiay piramidy swoje ciężary, ale rzadko piramidy swoich powtórzeń. Na przykład, kiedy robił pochylone muchy z hantlami podczas treningu, który oglądaliśmy, zaczynał od 60-funtowych ćwiczeń przez 10 powtórzeń, co było zasadniczo rozgrzewką. Potem dostał twardą 10 w latach 90. W końcu wykonał kompletny set z 110, przegrał na ósmej i wycisnął dwa dodatkowe wymuszone powtórzenia z pomocą swojego trenera. Więc trafiał 10 w każdym zestawie, ale za każdym razem z różną wagą i intensywnością.
PYTANIE DODATKOWE
Elssbiay, który urodził się w Egipcie, a obecnie mieszka w Kuwejcie, zajął piąte miejsce w 2015 Mr. Olympia. Wymień dwóch kulturystów, którzy również urodzili się na Bliskim Wschodzie i ukończyli wyścig wyżej niż w poprzednich Olympias?
DODATKOWA ODPOWIEDŹ
Samir Bannout i Mohamed Makkawy ukończyli pięć pierwszych czterech zawodów Olympia w ciągu czterech lat. Bannout, który rok wcześniej wygrał Olimpię 1983 po czwartym miejscu, urodził się w Libanie, a obecnie mieszka w południowej Kalifornii. Mohamed Makkawy był wicemistrzem w Olympias 1983 i 1984, a czwarty w 1985. Urodzony w Egipcie, obecnie mieszka w Toronto w Kanadzie.
TRENING W KLATCE PIERSIOWEJ BIG RAMY
ZGIĄĆ
Jeszcze bez komentarzy