Kiedy ktoś prosi cię o zrobienie mięśnia, czy uderzasz w najbardziej umięśniony i napinasz pułapki? Podwijasz szorty i napinasz quady? Nie osądzalibyśmy cię, gdybyś to zrobił, ale nie - napinasz bicepsy. Duży biceps daj światu znać, że podnosisz. Są estetyczne i dobrze jest chcieć dobrze wyglądać. Oprócz czystej siły, mocniejsze bicepsy pomagają również w wykonywaniu ruchów, takich jak wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu, a nawet martwy ciąg.
Oczywiście to, dlaczego chcesz trenować bicepsy, zależy od celu. Jeśli jesteś trójboista lub siłacz, trening bicepsów może pomóc ci w ćwiczeniach ciągnięcia i potencjalnie pomóc w zapobieganiu łzom bicepsów. Kulturyści potrzebują dużych ramion, aby uzyskać sylwetkę godną sceny. CrossFitters wymagają kondycjonowanych bicepsów, aby znieść setki powtórzeń. Silne bicepsy mogą pomóc ciężarowcom olimpijskim w ciągnięciu podczas clean & jerk, a także stabilizować obciążenia napowietrzne.
[Powiązane: Najlepszy kalkulator BMR dla utraty tłuszczu i przyrostu mięśni]
Twój biceps, inaczej biceps brachii, to okrągły mięsień, który leży z przodu ramienia między ramionami a łokciem. Twoje bicepsy są podzielone na dwie głowy - krótką głowę i długą głowę - które wychodzą z łopatki (łopatki) i spotykają się na środku ramienia. To mięsień odpowiedzialny za zginanie stawu łokciowego. Chociaż można je trenować częściowo za pomocą złożonych ruchów ciągnących, bicepsy można trenować bezpośrednio tylko za pomocą ćwiczeń w curlingu.
Oprócz pokazu broni, który możesz dać każdemu za pomocą bicepsów, są one ważne dla wielu ćwiczeń, które wykonujesz. Jak silny jest twój biceps, zostanie przeniesiony na większe ruchy złożone, takie jak podciąganie, martwy ciąg i zginanie sztangi nad rzędami, ponieważ są używane jako drugorzędny mięsień w ruchach ciągnięcia. Z tych powodów ważne jest, aby rozwinąć biceps brachii do ich pełnej pojemności.
Podstawową funkcją bicepsa jest zgięcie łokcia i supinacja przedramienia. Jest głównym elementem poruszającym Twoje przedramię i pomaga również przy uniesieniu barku, ponieważ przecina się ze stawem ramienno-ramiennym.
Jeśli Twój dzień ręki wymaga poprawek, wykonaj jeden z tych pięciu treningów - podzielonych według sportu i celu - aby napompować nosze rękawów.
Jeśli jesteś typowym bywalcem siłowni i chcesz dodać warstwę mięśni do swoich ramion, trening bicepsów w celu uzyskania większej ilości mięśni będzie wymagał określonej objętości (określonej przez serie i schemat powtórzeń) w porównaniu z innymi programami.
Musisz upewnić się, że masz odpowiedni zakres powtórzeń, aby stymulować wzrost mięśni, aby zmaksymalizować rozmiar bicepsa. Dobrą zasadą jest utrzymywanie zakresu powtórzeń w zakresie od 8 do 12 powtórzeń. Ten konkretny zakres powtórzeń pozwala podnosić wystarczająco duży ciężar przez wystarczająco długi czas, aby stymulować odpowiednią ilość mechanicznego napięcia, które wywołuje hipertrofię. Wybierz ciężar do podniesienia o dwa powtórzenia więcej niż końcowy zakres liczby powtórzeń (czyli 14 powtórzeń w tym przypadku).
Będziesz także chciał wykonać około dwóch do czterech serii na ćwiczenie, w zależności od ruchu. W przypadku ruchów, które pozwalają na użycie dużego ciężaru - takich jak uginanie sztangi - utrzymuj liczbę powtórzeń niżej i ustaw wyżej, ponieważ duża waga nie pozwoli ci wykonać tylu powtórzeń. W przypadku ruchów, które najlepiej nadają się do wykonywania mniejszych obciążeń - na przykład zwijania kabla - utrzymuj powtórzenia wyżej i serie niższe, ponieważ mniejsza waga pozwoli ci wykonać więcej powtórzeń, zwiększając objętość.
Będziesz chciał dążyć do 10-14 zestawów na trening. Zacznij od jednego treningu ramion na tydzień, a następnie dodaj kolejny, gdy Twoje zyski zaczną się stabilizować. Będziesz także chciał odpocząć od 90 sekund do dwóch minut między każdą serią - wystarczająco długo, abyś mógł nadal naciskać na wagę, ale nie za długo, aby zmarznąć.
Podnośniki często porównują swoje ciało do samochodu - jedz odpowiednie paliwo, skup się na szczegółach, upewnij się, że masz z tego dużo kilometrów. To powszechny, ale trafny trop. Jeśli masa mięśniowa to spoiler, zestaw zderzaka i felgi - to siła jest silnikiem. A tylko dlatego, że bicepsy są małymi mięśniami, nie oznacza, że nie mogą być potężne. Silniejsze bicepsy są bardziej odporne, więc nawet jeśli mniej dbasz o sportowe szczyty mięśni górskich, będziesz ich potrzebować do pomocy w martwym ciągu, wyciskaniu na ławce i wyciskaniu nad głową. W końcu bicepsy powodują zginanie stawu łokciowego.
Kiedy trenujesz na siłę, zmniejszasz głośność - mniej powtórzeń i serii - ale będziesz podnosić większe ciężary. Dzieje się tak, ponieważ aby uzyskać jak największą siłę, musisz podnosić jak największy ciężar, w dobrej formie i oczywiście minimalizując kontuzje. Ważne jest również, aby upewnić się, że objętość nie jest zbyt niska, aby nie zmniejszyło to twojej siły i wzrostu mięśni. Z tego powodu zaleca się trzymanie się zakresu powtórzeń od sześciu do ośmiu powtórzeń i nie więcej niż trzy do czterech serii.
Kolejnym ważnym czynnikiem, który należy wziąć pod uwagę podczas treningu siłowego, jest okres odpoczynku. Podczas treningu siłowego okresy odpoczynku powinny być dłuższe. Dzieje się tak, ponieważ chcesz, aby mięśnie i centralny układ nerwowy (OUN) były w pełni wypoczęte między każdą serią, abyś mógł wykorzystać jak największą wagę.
[Powiązane: Najlepsze sztangi do crossfitu, podnoszenia ciężarów, trójboju siłowego, martwego ciągu i nie tylko]
Wielu sportowców polega na wytrzymałości mięśniowej jako części swoich wyników sportowych, więc trening bicepsów, szczególnie wytrzymałościowy, będzie bardzo ważny w sportach wytrzymałościowych, takich jak wioślarstwo, zapasy i boks, które wymagają wielu bicepsów ramion. Będziesz postępować zgodnie z innym protokołem treningowym, jeśli trenujesz dla wytrzymałości, niż gdybyś trenował dla mięśni i siły. Duża różnica polega na tym, że robisz głośność i ile odpoczywasz.
Aby zwiększyć kondycję bicepsów, ważne jest, aby mniej odpoczywać i robić dużo objętości, zwiększając liczbę powtórzeń i serii. Będziesz także wykorzystywać technikę treningową znaną jako zestawy upuszczania, aby zwiększyć swoją kondycję. W przypadku zestawów kroplowych wykonujesz ustalony ciężar dla kilku powtórzeń, a następnie, bez odpoczynku, natychmiast zmniejsz obciążenie o 20% i wykonaj kolejną serię dla tych samych powtórzeń. Na przykład, jeśli wykonujesz 16 powtórzeń z hantlami pod kątem 35 funtów, natychmiast zrzucisz ciężar do 25 funtów po 16 powtórzeniach i wykonasz kolejne 16 powtórzeń.
Zalety zestawów do upuszczania są dwojakie. Po pierwsze, będziesz zwiększać objętość swoich mięśni, aby poczuć oparzenie, co jest ważne dla kondycjonowania. Ponadto podczas drop setu między seriami nie ma odpoczynku, co jest również ważne dla poprawy wytrzymałości bicepsów ramiennych.
Poniżej znajduje się schemat treningu kondycyjnego dla bicepsów, który możesz spróbować katapultować próg zmęczenia bicepsów. Uwaga: Wykonaj drop set po ostatnim zestawie zarówno z hantlami nachylonymi, jak i z lokami Zottmana.
Kulturyści stosują inne podejście podczas treningu. Ich celem jest przygotowanie do pokazów opartych wyłącznie na ich estetyce. Siła i wytrzymałość kulturysty nie są priorytetem.
Mając to na uwadze, kulturyści zrobią najwięcej ze wszystkich innych sportowców wymienionych w tym artykule. Dzieje się tak, ponieważ aby ich bicepsy wyglądały na najbardziej masywne i zgrane, kulturyści powinni wykonywać jak najwięcej powtórzeń, ćwiczeń i serii bez przetrenowania. Włączanie ćwiczeń, takich jak loki kaznodziei, jest ważne, ponieważ zmuszają cię do negatywnego ruchu, co znacznie poprawia rozmiar i estetykę bicepsa.
[Powiązane: Co musisz wiedzieć o regeneracji mięśni]
Ponadto zestawy upuszczania i inne metodologie treningowe, takie jak zestawy ramp - zwiększanie ciężaru wykonywanego w każdej serii z ograniczonym odpoczynkiem - pomogą kulturystom zmaksymalizować estetykę bicepsów. Ćwiczenie wypalające - wykonywanie każdego zestawu do zmęczenia z niewielkim ciężarem, wykonując jak najwięcej powtórzeń ostatniego ćwiczenia - jest kolejną metodą skuteczną dla kulturystów pragnących zbudować estetyczny biceps.
Głównym celem CrossFitters jest wydajność. Starają się być jak najbardziej wszechstronnym okazem fizycznym, mając niesamowitą siłę, mobilność, wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego, wytrzymałość mięśni i umiejętności wykonywania określonych zadań, takich jak wspinanie się po linie, pływanie i wiosłowanie.
Z tego powodu można bezpiecznie założyć, że CrossFitters potrzebują kondycji i siły bicepsa. Najlepszym sposobem na osiągnięcie tego jest połączenie metod siłowych i wytrzymałościowych. Zaczniesz trening od ciężkiego zestawu loków ze sztangą, przejdziesz do bardziej umiarkowanego zakresu powtórzeń, a następnie skończysz na 21 lokach ze sztangą o dużej liczbie powtórzeń.
[Powiązane: Jak spalać tłuszcz w celu utraty wagi i większej definicji]
Niezależnie od tego, czy trenujesz pod kątem siły, kondycji, czy chcesz mieć większy biceps w następnej pozie na siłowni, każdy cel treningu bicepsa ma inną strukturę. W zależności od celu lub typu sportowca wypróbuj jeden z tych treningów bicepsów następnego dnia przedramienia.
Pamiętaj też, że bicepsy stanowią tylko jedną trzecią twojego ramienia (twoje tricepsy stanowią pozostałe dwie trzecie). Zapoznaj się z innymi artykułami dotyczącymi ramion, które pomogą Ci lepiej rozwinąć biceps.
Wyróżniony obraz: MAD_Production / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy