Ramię jest płytkim przegubem kulowym, który ma poręczną możliwość poruszania się w wielu kierunkach. Dzięki temu możesz podnosić ogromne ciężary, naprawdę mocno rzucać piłkami baseballowymi i piłkami nożnymi lub podnosić ręce z obrzydzeniem do decyzji sędziego.
Cała ta mobilność jest świetna, ale ramię też potrzebuje stabilności. Cztery mięśnie mankietu rotatorów ciężko pracują, aby utrzymać ten przegub kulowy w pozycji pionowej, bez względu na to, w jakiej pozycji znajduje się Twoje ramię.
(Uwaga redaktora: zawartość BarBend ma charakter informacyjny, ale nie powinna zastępować porady i / lub nadzoru lekarza. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy.)
Mankiet rotatorów to grupa mięśni, które obejmują
Te mięśnie otaczają staw barkowy, utrzymując głowę kości ramiennej w płytkim zagłębieniu barku i utrzymując staw w pozycji pionowej.
Najlepszym lekarstwem na wszelkie urazy jest zapobieganie, a mankiet rotatorów nie jest inny.
Ćwiczenia wymagające chwytu (chwytanie aktywują mankiet) i zmuszania mankietu do stabilizacji, aby utrzymać piłkę i lej w pozycji pionowej, świetnie sprawdzają się jako ćwiczenia profilaktyczne i wzmacniające. Oto kilka dobrych przykładów:
Ponadto ćwiczenia, które zachęcają do dobrej postawy i wzmacniają mięśnie między łopatkami, utrzymają staw barkowy w dobrej pozycji, pomagając utrzymać szczęśliwy mankiet rotatorów.
Ćwiczenia takie jak:
[Znajdź przewodniki po tych ćwiczeniach i nie tylko na naszej liście 10 najlepszych ćwiczeń dla zdrowia szkaplerza.]
Jeśli jednak jest już za późno, aby zapobiec kontuzji i próbujesz wzmocnić kontuzjowany stożek rotatorów, wyciągnij kartkę z książki trenera siłowego Andy'ego Van Grinsvena, który jest 6 miesięcy po operacji i odzyskał prawie pełną funkcję swojego mankietu.
„Moja rehabilitacja pooperacyjna obejmuje ćwiczenia„ aktywacyjne ”, ale będą one zależeć od historii czyjegoś barku” - wyjaśnia. „Te ćwiczenia nie są lekarstwem dla wszystkich, więc prosimy najpierw omówić je z fizjoterapeutą. Zwykle wybieram pięć lub sześć z nich poniżej i rozgrzewam się nimi lub spryskuję je między seriami rozgrzewającymi innymi ćwiczeniami.”
[Dowiedz się więcej: Korzyści z używania opasek i łańcuchów do ćwiczeń z akcesoriami.]
Kiedy mankiet rotatorów jest zraniony, wszystkie fajne i fajne rzeczy, które możesz zrobić, zatrzymują się z piskiem. Zdecydowanie zachęcamy do słuchania swojego lekarza lub fizjoterapeuty podczas rehabilitacji urazu.
Istnieje kilka wskazówek, które często się powtarzają, gdy ludzie przechodzą rehabilitację po urazie stożka rotatorów.
Kiedy jedna strona ciała jest zraniona, jednostronny trening siłowy po stronie nieuszkodzonej prowadzi do efektu oszczędzenia mięśnia kontuzjowanej kończyny, proces zwany edukacją krzyżową.(1) (2)
Edukacja krzyżowa to proces przenoszenia siły ze strony zdrowej do kontuzjowanej, który przypisuje się adaptacjom nerwowym. Pomaga to w regeneracji i zmniejsza siłę i efekt ssania mięśni spowodowany unieruchomieniem kończyny.
Oczywiście przyrosty siły nie będą równe po obu stronach, ale nadal jest to sprytny sposób na rozpoczęcie treningu. Co jest dobrym pomysłem: Uniwersytet w Kopenhadze odkrył, że zaledwie 2 tygodnie bezczynności w kończynie mogą prowadzić do 33-procentowej utraty siły, a naukowcy odkryli również, że im sprawniejsza osoba, tym szybciej traci masę mięśniową.(3) (Prawdopodobnie dlatego, że mieli więcej mięśni do stracenia, ale nadal.)
Dowody sugerują więc, że ludzie, którzy obchodzą urazy, leczyją się szybciej, nawet gdy jedna strona jest unieruchomiona. Co więcej, bycie aktywnym zapewni Ci lepsze samopoczucie.
To wygrana-wygrana.
[Czytaj więcej: Jak zachować zdrowy rozsądek podczas treningu z kontuzją.]
Van Grinsven, który przeszedł operację rozerwanego mięśnia nadgrzebieniowego i obrąbka tylnego, stwierdził, że następujące ćwiczenia były przydatne, gdy jego ramię było na temblaku. Są ważne, ponieważ mogą pomóc wzmocnić mięśnie, które są unieruchomione w wyniku edukacji krzyżowej, a ponadto działają jak podstawowa praca - a wiele tradycyjnych ćwiczeń brzucha jest trudnych do wykonania z ręką w temblaku.
Połóż się na plecach pod sztangą na stojaku do przysiadów z kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni. Chwyć drążek jedną ręką i pociągnij klatkę piersiową w kierunku drążka.
Mocno chwyć jeden hantel całym plecami na ławce, naciśnij i sięgnij.
Ustaw sztangę kilka centymetrów od ramienia i naciśnij i sięgaj z dala od ciała.
Ustawić z całkowicie wyciągniętą ręką i mocno chwycić za uchwyt. Wiosłuj w kierunku biodra, trzymając ramię w dół i klatkę piersiową do góry.
Trzymaj opór w tej samej dłoni, co kolano, które jest opuszczone, ściśnij pośladek i wiosłuj w kierunku biodra, nie odchylając się do tyłu.
Jeśli nie masz dostępu do łańcuchów, zadziała trzymanie hantli na wyciągnięcie ręki.
„Udało mi się trzymać drążek do przysiadu bezpieczeństwa lewą ręką i kołysać prawą ”- mówi Van Grinsven. „Waga była od umiarkowanej do lekkiej, ponieważ ucisk mógł być bolesny.”
Ułóż opaskę wokół bioder i odejdź od punktu kotwiczenia, aż będzie ciasno. Ponieważ wiele ćwiczeń z zawiasami biodrowymi utrzymuje ciężar w obu rękach (z wyjątkiem odmian z jedną nogą), co jest świetną odmianą, jeśli utrzymanie ciężaru nie jest możliwe.
Podczas pracy przy kontuzji tak poważnej jak stożek rotatorów, nie chodzi tylko o słońce i tęcze. Nadal prawdopodobnie będzie ból i dyskomfort.
„Znałem różnicę między bolesnością a bezpośrednim bólem i czasami wydawało mi się to uderzeniem pioruna” - mówi Van Grinsven. „Te były łatwe do rozróżnienia. Jak wszystko, twoje ciało powie ci, kiedy posunąłeś się za daleko. Posłuchaj tego.”
Ważne jest również utrzymywanie otwartej komunikacji z lekarzami podczas procesu rekonwalescencji.
„Gdybym nie był pewien, wysyłał SMS-a do mojego PT, aby zadawać pytania” - dodaje. „Otwarta komunikacja była kluczem do mojego powrotu do zdrowia i upewnienia się, że nie przesadziłem. Jeśli zdecydujesz się pominąć instrukcje chirurga lub lekarza, możesz spowodować trwałe uszkodzenie miejsca operacji.”
Kierując się zdrowym rozsądkiem podczas obchodzenia się z kontuzją, proces rekonwalescencji przebiega płynniej.
Nie ma wątpliwości, że kontuzje barku są katastrofalne i łatwo jest odpisać się lub uciekać na odwyku. Jeśli jednak chcesz szybciej się zregenerować i zachować jak najwięcej siły, pomoże Ci przekrojowa edukacja i przyjazny dla ramion trening dolnej części ciała.
(Uwaga redaktora: zawartość BarBend ma charakter informacyjny, ale nie powinna zastępować porady i / lub nadzoru lekarza. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy.)
Zdjęcie wyróżnione: Andrey Popov / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy