Dawni kulturyści nazywali je „bicepsami nóg”.„Nazywamy je po prostu ścięgnami podkolanowymi, a wielu specjalistów od hipertrofii uważa, że przeciętny zawodnik mógłby łatwo uzyskać 10 do 20 funtów mięśni, gdyby pracował ciężej i mądrzejszy na tej powszechnie słabo rozwiniętej grupie mięśni.
Dlaczego więc większość ludzi nigdy nie buduje świetnych szynek? Przebadaliśmy grupę trenerów siłowych, kinezjologów i guru kulturystyki i wszyscy powiedzieli to samo: większość ludzi zasadniczo trenuje tylko pół ścięgien podkolanowych.
Widzisz, mięśnie, które tworzą ścięgna podkolanowe - półbłoniaste, półścięgniste i biceps femoris, plus mnóstwo synergetyków - mają dwie funkcje: zginanie kolana i kopanie nogi do tyłu (jak w ruchu sprinterskim). Problem w tym, że przeciętny szczur na siłowni trenuje tylko jeden tych funkcji, pozostawiając niewykorzystane ogromne ilości włókien mięśniowych i, cóż, tak słabe jak martwy ciąg brata Jonasa.
Jak to się stało? Skupiając większość pracy ścięgna podkolanowego na maszynie do zwijania nóg. Zobacz, maszyna do zwijania nóg - siedząca, stojąca itp. - celuje tylko w funkcję nr 1: zginanie kolana.
A co z funkcją nr 2, częścią rozszerzającą biodra? Cóż, najlepszym sposobem na wycelowanie w tę część mięśni ścięgna podkolanowego jest użycie ćwiczeń obejmujących wyprostowaną nogę: martwy ciąg nóg półsztywny, dzień dobry, hiper zwrotny itp. Więc jeśli 80% twojej pracy ścięgna udowego dotyczyło tylko maszyn do podkręcania ścięgien udowych, naprawdę skracasz rozwój swojej sylwetki!
Już to załatwiłem? Dobrze dla ciebie. Poniżej zebraliśmy niektóre z najbardziej skutecznych ćwiczeń i technik, jakie widzieliśmy dla ogólnej hipertrofii hammiego, w tym kilka sposobów na przekształcenie starej maszyny do podkręcania ścięgna podkolanowego w real budowniczy masy. Możesz zauważyć, że pominęliśmy martwy ciąg, ale to dlatego, że prawdopodobnie już je robisz (prawda?).
To nie jest ćwiczenie, ale kluczowa technika ładowania. Zrób tę część dobrze, a zmaksymalizujesz przerost ścięgna podkolanowego.
Opierając się na dwóch funkcjach ścięgien podkolanowych i szybko lub wolnokurczliwej naturze każdego z nich, oto zasady:
Charles Poliquin zaleca, aby nigdy nie przekraczać 8 powtórzeń w przypadku loków ścięgnistych. Zauważa również, że doświadczeni ciężarowcy w wyższym wieku treningowym mogą potrzebować tylko 3 powtórzeń na zestaw loków ścięgnistych. Ale to oznacza wyższe zestawy. Wypróbuj 10 x 3 loków szynkowych i przygotuj się, by poczuć się „wyjątkowo” przez kilka dni!
Teraz, ponieważ pracujesz nad pośladkami i prostownikiem kręgosłupa podczas pracy z prostownikami bioder, będziesz używać więcej niż 8 powtórzeń (ogólnie mówiąc) na dobre poranki, sztywne martwe osoby itp.
Tak więc, praktyczna zasada: mniej niż 8 powtórzeń na lokach ścięgna podkolanowego; więcej niż 8 powtórzeń na wszystko inne.
Rozumiem? Dobrze. Przejdźmy dalej.
W jednym z pierwszych programów, które pojawiły się w T Nation, TC powiedział swoim czytelnikom, aby zdjęli spodnie. I to nie tylko jego czytelniczki.
Dał im lekcję na temat czegoś, co nazywa się pośladkowy zagięcie. To tam, gdzie górne ścięgna spotyka się z pośladkami. Jeśli masz dobrze rozwinięty tylny łańcuch, powinien on być gładki - bez fałd.
I nie chodzi tylko o estetykę. Duży fałd może oznaczać, że potrzebujesz więcej pracy przy wyprostowaniu bioder, aby zapobiec ciągnięciu ścięgien podkolanowych, zaburzeniom równowagi i głupkowatej sylwetce.
Muszę spasować? Następnie wyjdź z siłowni i wypróbuj program sprinterski TC. Oto ona:
Zrób to zamiast zwykłego treningu nóg. Po kilku treningach postaraj się zwiększyć dystans każdego sprintu do 50 metrów.
Jeśli dasz każdemu sprintowi 100% i będziesz mocno naciskać, obudzisz się z bardzo interesującym bólem, który powie Ci dokładnie, czego brakowało Ci na siłowni. Trzymaj się tego, a rozwiniesz także nowy rozmiar nóg i to ważne wiązanie pośladków.
Nie mamy zamiaru walić w sprawdzoną maszynę do zwijania nóg. Ale chcemy, abyś 1) unikał używania go wyłącznie i 2) używał go poprawnie.
Na podstawie obciążenia, pozycji stopy i odpowiedniego tempa, oto jak wykonać ostateczne zgięcie nóg:
Winda ciężar ze stopami zgiętymi grzbietowo: palce u nóg podciągnięte (uniesione w kierunku kolana).
Niższy ciężar z ugiętymi podeszwami stóp. Innymi słowy, wskaż palce u nóg.
To zajmie trochę praktyki, ale jest to technika używana przez prawie każdego eksperta w branży: Jimmy'ego Smitha, Poliquina, TC i wielu innych. Używają go, ponieważ to Pracuje. Ty też powinieneś.
Prasa do nóg może być używana do skupiania się na quadach lub szynkach. Jasne, trenerzy sportowi nie lubią tego za bardzo, ale kulturyści z jackerami z dużymi ścięgnami ścięgnistymi z pewnością to robią! Oto jak zmaksymalizować to do rozwoju ścięgien udowych. To naprawdę proste:
Tak więc, umiarkowanie ciężki, pełny zakres, średnia postawa, wysokie stopy, przebijaj pięty.
Dużo rozmawialiśmy o dwóch funkcjach ścięgien podkolanowych. Cóż, tutaj jest ćwiczenie, które trenuje obie funkcje jednym płynnym ruchem. Jako bonus uderza również w pośladki. I to jest fajne, ponieważ oznacza to, że kiedy potrząśniesz swoim producentem pieniędzy, będzie to warte więcej niż pięćdziesiąt dolców.
Po prostu przymocuj jeden z tych futrzanych mankietów do kostki, przymocuj linkę do mankietu i ustaw ciężarek pod niewielkim kątem. Będziesz także chciał pochylić się do przodu od talii tak bardzo, jak to możliwe (aby rozciągnąć ścięgno podkolanowe w biodrze i kolanie).
Rozpocznij ruch, wyciągając nogę do tyłu i do góry tak daleko, jak to możliwe. Następnie, gdy całkowicie wyprostujesz nogę, kontynuuj ćwiczenie, zwijając dolną część nogi. Umieść piętę jak najbliżej pośladków. (Pamiętaj, aby wykonać ruch pod niewielkim kątem do stosu obciążników; w przeciwnym razie linka uderzy w rzepkę, gdy ją zwiniesz!)
Odwróć sekwencję - wyciągnij dolną część nogi, aż noga będzie prosta, a następnie opuść całą nogę do pozycji wyjściowej - i zacznij od nowa.
Po prostu rozciągnij, zwiń, wyprostuj; wydłuż, zwiń, wyprostuj.
Jak zauważono, ścięgna podkolanowe bardzo dobrze reagują na wolniejsze ekscentryczne. Bardzo dobrze reagują również na jednostronne szkolenie - trenowanie po jednym hammie na raz. Skorzystaj z obu tych faktów dzięki ekscentrycznemu podkręceniu ścięgna podkolanowego.
Wystarczy podnieść ciężar obiema nogami, przenieść obciążenie tylko na jedną nogę w górnej części ruchu, a następnie powoli opuścić go przez okres kilku sekund, używając tylko jednej nogi.
Więc podnieś obiema nogami, opuść jedną, powtórz. Możesz zmieniać i obniżać ciężar za każdym razem inną nogą lub możesz wykonać wszystkie powtórzenia (8 lub mniej), opuszczając za każdym razem tę samą nogę. Wybór obciążenia zależy od tego, ile ciężaru możesz obniżyć jedną nogą, więc musisz zacząć od niej lżej niż normalnie.
Lubimy używać ekscentrycznego uginania ścięgien podkolanowych jako „wykańczania” - po prostu wykonaj standardowy trening ścięgien podkolanowych i zakończ je tym zaciskiem do zębów!
Brak maszyny do glutów / szynek? Do bani dla ciebie. Ale oto brutalna alternatywa: naturalne podniesienie szynki pośladkowej.
Albo zaczep nogi pod czymś, albo poproś bardzo krzepkiego partnera do treningu, który przytrzyma twoje nogi w kostkach. Teraz powoli opuść ciało na ziemię, trzymając proste plecy i skupiając się na ścięgnach. Gdy dotrzesz na sam dół, wykonaj wybuchowy ruch push-up. Wtedy zaczną działać szynki i pośladki. Podciągnij się z powrotem do pozycji pionowej z szynkami. Staraj się nie sikać w spodnie.
Początkujący mogą być zmuszeni najpierw traktować to jako negatywne, i bądźcie gotowi na złapanie się, gdy padną w połowie drogi!
„Uwielbiam patrzeć na mimikę twarzy, kiedy faceci próbują tego po raz pierwszy” - mówi Joe DeFranco. „To jest cholernie brutalne!”
Jeśli jesteś jednym z tych podnośników, którzy skupili większość swojej pracy ścięgna podkolanowego na maszynie do podkręcania, musisz zostać ukarany. Ta superseria, która jest pracą prostowników, jest specjalnie dla Ciebie.
Poliquin zostawia nam ostatnią wskazówkę:
„Rozciągnij mięsień czworogłowy między zestawami ścięgien. Zwiększenie zakresu ruchu mięśnia czworogłowego przed ćwiczeniem uginania nóg zwiększy liczbę jednostek motorycznych wykorzystywanych w ścięgnach podkolanowych podczas ćwiczenia, a tym samym skuteczność wybranego ćwiczenia.
„Ponieważ mięsień czworogłowy jest antagonistą mięśnia (mięśni) ścięgien podkolanowych, a rozciąganie pozwoli mu się rozluźnić, siła skurczu ścięgien będzie znacznie większa w późniejszym skurczu.”
Wypróbuj te ćwiczenia i techniki, a następnie przygotuj się na napinanie bicepsów nóg!”
Modele: Liz Mobley, Andrew Barker, Tim Smith
Lokalizacja: Gold's Gym, Abilene, Teksas
Jeszcze bez komentarzy