„Musisz poczuć, jak pracują mięśnie” to powiedzenie popularne w świecie fitnessu. Poczuj skurcz mięśni, a zdrowy rozsądek mówi, że jest to cel i opodatkowanie. Jednak ćwiczenie, które czuje jedna osoba, może nie dać takiego samego efektu dla innego zawodnika. Jednym z ruchów, który wymusza to skurczowe uczucie lepiej niż większość ćwiczeń wokół, jest prasa Svend, ćwiczenie imiennika zwycięzcy World Strongest Man z 2001 roku Svenda Karlsena. Zgadza się, człowiek znany z wyciskania kłód nad głową i ładowania kamieni Atlas wymyślił ruch, który wymaga 20 funtów - szczyty.
Nie daj się zwieść. Pomimo prostego i niewątpliwie imponującego wyglądu, prasa Svend to mały ruch, który przynosi duże korzyści. Poniżej przyjrzymy się bliżej temu połączeniu i omówimy prasę Svend, ruch kulturystyczny, który możesz włączyć do swojego programu siłowego, aby zwiększyć przerost klatki piersiowej.
W tym przewodniku po ćwiczeniach prasowych Svend omówimy:
Svend Press wygląda jak naciskający ruch na swojej powierzchni, ale jeśli spróbujesz, szybko przekonasz się, że ruch ten prawie uniemożliwia poleganie na grupach mięśni innych niż klatka piersiowa. Poniżej znajduje się przewodnik krok po kroku, jak wykonać prasę Svend.
Weź dwa 10-funtowe talerze (lub pięć-funtowe talerze) i ściśnij je mocno obiema rękami. Stań prosto, ściskaj łopatki do tyłu i trzymaj talerze tuż przy klatce piersiowej. Pamiętaj, aby dociskać płyty do siebie tak mocno, jak to tylko możliwe.
Wskazówka dotycząca formularza: Powinieneś już poczuć mięśnie klatki piersiowej pracujące w pozycji przygotowawczej.
Trzymając mocno dociśnięte płytki do siebie, powoli wyciągnij ręce prosto i lekko do góry, aż łokcie zostaną całkowicie zablokowane. W tym momencie twoja klatka piersiowa powinna kurczyć się tak mocno, że jest to granicznie bolesne.
Wskazówka dotycząca formularza: Nie spiesz się z tym. Pamiętaj, że używasz maksymalnie 20 funtów, więc tutaj wolno i stabilnie wygrywa.
Poniżej znajdują się niektóre z kluczowych korzyści, jakie prasa Svend oferuje tym, którzy rozpoczynają tę odmianę treningu klatki piersiowej.
Nie ma nic gorszego niż wyciąganie niesamowitego zestawu wyciskania na ławce tylko po to, aby uderzyć w „ścianę tricepsa”, gdzie twoje mięśnie klatki piersiowej i ramiona ledwo czują zmęczenie, ale po prostu nie możesz zablokować następnego powtórzenia. Możesz obejść ten problem za pomocą wyspecjalizowanych ruchów (wyciskarka z odwróconą taśmą jest jedną z moich ulubionych), ale ostatecznie mniejsze mięśnie tricepsa będą często czynnikiem ograniczającym podczas wykonywania ciężkich ćwiczeń. Prasa Svend to dobra opcja do ćwiczeń, jeśli chcesz zwiększyć wzrost mięśni, nie obciążając mięśni tricepsa lub ramion.
Małe mięśnie stożka rotatorów wspierają obręcz barkową, często męcząc się na długo przed klatką piersiową, ramionami i tricepsem - nawet przy dobrej formie. Naprężony mankiet rotatorów może na krótką metę zniweczyć twoje postępy, a w poważnych przypadkach nawet doprowadzić do poważnych urazów. Podczas gdy prawidłowe ruchy przed zabiegiem mogą pomóc w utrzymaniu zdrowego stożka rotatorów, nadmiar ruchów uciskających może osłabić nawet najlepsze rutyny ruchowe. Prasa Svend może być świetnym sposobem na zminimalizowanie obciążenia stawów barkowych i mankietu rotatorów, jednocześnie zwiększając wzrost mięśni klatki piersiowej.
Ponadto, ilekroć masz okazję wywołać wzrost przy zużyciu 20 funtów w porównaniu do 200, można bezpiecznie stwierdzić, że ten ostatni jest ogólnie bezpieczniejszy.
Jest to bardziej istotne dla kulturystów niż trójboistów, ale jest również ważne, gdy rozważa się rutynę siłową. Jeśli polegasz na dużym zaangażowaniu barku i mięśni grzbietu w ruchy naciskające, prowadzi to do niedorozwiniętej klatki piersiowej i osłabienia w wyciskaniu na ławce z klatki piersiowej, jeśli nie zostanie rozwiązane za pomocą ruchów izolacyjnych. Prasa Svend może być używana do zwiększenia aktywacji mięśni i przygotowania klatki piersiowej do bardziej złożonych ruchów, takich jak wyciskanie na ławce.
Prasa Svend to ruch naciskowy stosowany w celu zwiększenia wzrostu mięśni klatki piersiowej. Poniżej znajdują się główne mięśnie używane w ruchu prasowym Svend:
Mięśnie piersiowe (klatka piersiowa) to główne grupy mięśni zaangażowane w wytwarzanie siły potrzebnej do wykonania prasy Svend. Podczas gdy prasa Svend ma ograniczony zakres ruchu w porównaniu ze standardowym wyciskaniem klatki piersiowej, mięśnie klatki piersiowej są nadal używane (tylko mniej niż w normalnej wyciskaniu na ławce) do wykonywania podnoszenia i mogą uzyskać wysoki stopień skracania mięśni i napięcia izometrycznego u góry ruchu.
W poniższej sekcji omawiamy różne grupy sportowców siłowych, siłowych i fitness, które mogą odnieść korzyści z integracji prasy Svend z programami treningu siłowego i dodatkowego.
Sportowcy siłowi i sportowcy siłowi używają prasy Svend, aby zwiększyć wzrost klatki piersiowej, jednocześnie minimalizując obciążenie tkanek łącznych i stawów ze względu na ograniczone zakresy ruchu w stawie barkowym i mniejsze obciążenie.
Prasa Svend może odizolować mięśnie klatki piersiowej i zwiększyć objętość treningu, aby zwiększyć przyrost mięśni. W sytuacjach, gdy ucisk w klatce piersiowej powoduje ból barku, możesz użyć prasy Svend, aby zwiększyć wzrost i siłę klatki piersiowej, jednocześnie minimalizując nadmierne wpatrywanie się w ramię. Wreszcie, może to być dobry ruch w przypadku większej liczby powtórzeń, aby zwiększyć aktywację klatki piersiowej przed lub po bardziej złożonych ruchach naciskania klatki piersiowej.
Poniżej znajduje się główny cel treningowy i zalecenia dotyczące programowania podczas programowania pras Svend w treningach. Zauważ, że są to ogólne wskazówki i w żadnym wypadku nie powinny być używane jako jedyny sposób programowania prasy Svend.
Jedyna prawdziwa aplikacja dla prasy Svend si, aby lepiej rekrutować mięśnie klatki piersiowej w celu zwiększenia masy mięśniowej w klatce piersiowej. Aby zbudować masę mięśniową klatki piersiowej, możesz trenować różne zakresy powtórzeń. Aby uzyskać najlepsze wyniki, urozmaicaj swój program treningowy używając zakresów powtórzeń od pięciu do 10, 10-20 lub 20-30 powtórzeń dla łącznie trzech z pięciu zestawów.
Poniżej znajdują się trzy wersje prasy Svend, których trenerzy i sportowcy mogą używać, aby trening był zróżnicowany i progresywny.
Jest to hybryda do wyciskania na ławce z hantlami Svend. Położysz się na ławce, ściskasz razem dwa hantle (aby wywołać ten sam skurcz mięśni, jaki uzyskujesz od talerzy) i wykonujesz wyciskanie hantli. To świetna alternatywa dla tych, którzy chcą podnosić cięższe ładunki przy użyciu metodologii prasy Svend, ale pamiętaj, że im ciężej jedziesz, tym większy stres odczujesz na ramionach.
Prasę kablową Svend można wykonać podobnie do stojącej prasy stołowej Svend, z niewielką różnicą. Zamiast dociskać płyty do siebie, możesz ustawić koło pasowe maszyny linowej na poziomie ramion i wykonać prasę Svend tak, aby podczas naciskania na zewnątrz, z dala od ciała, linki rozsuwały ręce. To sprawia, że klatka piersiowa nieustannie działa nie tylko po to, aby odciągnąć dłonie od Ciebie, ale także upewnić się, że przypominają one ściśnięte razem, gdy sięgasz od ciała.
Ta odmiana wykorzystuje wszystkie zalety prasy podłogowej (stabilność łopatki, wzmacnia właściwe napięcie pleców) i łączy ją z zaletami prasy Svend. To także świetny ruch dla osób, które nie w pełni rozumieją, jak ustabilizować plecy lub trzymać ramiona do tyłu, gdy obniżają obciążenia.
Poniżej znajdują się trzy alternatywy dla prasy Svend, których trenerzy i sportowcy mogą użyć w celu zwiększenia siły klatki piersiowej i hipertrofii mięśni.
Prasa Spoto jest podobna do wyciskania zarówno na podłogę, jak i na deskę i odbywa się poprzez zatrzymanie się o cal (lub kilka) od klatki piersiowej, lekkie zatrzymanie i naciśnięcie sztangi w górę w kierunku pierwotnej pozycji. Podczas gdy zatrzymywanie się tuż nad klatką piersiową nie jest prawidłowym podniesieniem w trójboju siłowym, ta odmiana wyciskania na podłodze może wzmocnić triceps, pomóc w rozwiązaniu problemów z punktami zaczepienia i zwiększyć stabilność ramion podnośnika i równowagę nacisku w prasie.
Wyciskanie hantli na podłogę jest trudną odmianą wyciskania klatki piersiowej, którą można wykonać, aby rozwiązać problem braku równowagi mięśniowej, zwiększyć wymagania dotyczące stabilizacji i pozwolić na większą indywidualizację kątów nacisku, jeśli sportowiec odczuwa dyskomfort przy użyciu bardziej stałej pozycji sztangi.
Prasa podłogowa może być wykonywana za pomocą łańcuchów i taśm oporowych, podobnie jak większość innych ruchów wyciskania (i kucania / ciągnięcia) sztangi. Samo dodanie pasków / łańcuchów po bokach sztangi i umieszczenie około 60-70% maksimum zawodnika na sztangi (jeśli celem jest siła szybkości) może pomóc zwiększyć ogólną siłę i mięśnie, poprawić tempo rozwoju siły, i pomóż ciężarowcom w opracowaniu lepszej ścieżki gry na sztangę w prasie.
Tak, możesz to zrobić z kettlebells. Zalecam jednak, abyś zrobił to najpierw z hantlami, linkami lub płytami. Kettlebells mogą być bardziej niewygodne i nie pozwalają na ładowanie i / lub komfort nadgarstka tak bardzo, jak talerze, kable lub hantle.
Jeśli chodzi o zwiększenie wzrostu i siły klatki piersiowej, niewiele rzeczy przebije dobrą, ciężką prasę. Dla większości osób wyciskanie na ławce jest bardziej niezbędnym elementem programu wzrostu mięśni i siły klatki piersiowej niż prasa Svend, co oznacza, że masz większą skłonność do wzrostu mięśni podczas wyciskania na ławce i pomijania wyciskania Svenda niż na odwrót.
Po pierwsze, przestań robić prasy Svend. Mogą być trudnym ćwiczeniem do opanowania, więc upewnij się, że przejrzysz właściwą technikę prasy Svend. Jeśli nadal nie możesz opanować techniki lub ból nadal występuje, wybierz alternatywną prasę Svend, aby sprawdzić, czy to pomoże.
Wyróżniony obraz: Zdjęcie dzięki uprzejmości Tiger Fitness na YouTube
Jeszcze bez komentarzy