4 zapomniane ćwiczenia, które mogą przynieść poważne korzyści

616
Abner Newton
4 zapomniane ćwiczenia, które mogą przynieść poważne korzyści

Trening siłowy istnieje od dawna, sięgając czasów Milo w VI wieku. Od tego czasu mody przychodziły i odchodziły, ale sztanga przetrwała próbę czasu. Chcesz stać się silniejszy; lepiej zapoznaj się ze sztangą. To jedno z lepszych narzędzi do treningu siłowego.

Przysiady, martwy ciąg, wiosłowanie i wyciskanie to podstawowe elementy treningu siłowego. A w tych ćwiczeniach są zapomniane wariacje wykonane przez oldschoolowego siłacza (i entuzjaści YouTube) aby stać się silniejszym w wielkiej trójce.

Są trochę nietypowe, ale jeśli jesteś doświadczonym podnośnikiem szukającym nowych ćwiczeń pomocniczych, aby pokonać płaskowyże, daj tym czterem ćwiczeniom strzał.

1. JM Press

Kiedy legendarny podnośnik, JM Blakey trenował w Westside Barbell i bił rekordy świata w wyciskaniu na ławce, jego partnerzy treningowi zauważyli, że wykonuje ten niezwykły podnośnik w ramach swojej rutyny akcesoriów.

Było to częściowo wyciskanie na ławce z zaciskiem; częściowo zgniatacz czaszek i byli zaintrygowani tym ruchem. Więc zapytali go, jak to zrobić, a kiedy to zrobili, pokochali to. W ten sposób narodziła się firma JM Press.

Jak to pomaga w wyciskaniu na ławce

JM Presses koncentruje się na tricepsie i pomaga poprawić siłę blokowania w wyciskaniu na ławce i nad głową. A ze względu na krótki zakres ruchu będziesz w stanie wczytać ten ruch.

Uważaj jednak. To ćwiczenie powoduje większy nacisk na łokcie i przednią część barku. Tak więc, jeśli masz jakiekolwiek problemy z łokciami lub ramionami, wskazane jest, aby zwracać uwagę na częstotliwość i intensywność.

Sugestie dotyczące programowania

W przypadku częściowych ćwiczeń ruchowych o dużej sile, takich jak JM Press, zaleca się ograniczenie ich stosowania do 4-6 tygodniowych cykli treningowych. Spróbuj 3-5 serii 4-6 powtórzeń dla siły lub 2-3 serie 8-12 dla przerostu w ramach rutynowych akcesoriów do wyciskania na ławce.

2. Kirk wzrusza ramionami

Nazwę wzięli od gościa, który ich użył, Kirka Karwoskiego. Jeśli go nie znasz, wygoogluj go.

Kirk zaczął robić tę odmianę wzruszania ramionami, aby zwiększyć siłę uścisku. Ale jego trener Marty Gallagher uważał, że poprawi to również jego liczbę w martwym ciągu. I miał rację, kiedy Kirk ciągnął 800-funtowy martwy ciąg. Obydwoje odkryli również, że umieszczają również fragmenty mięśni na górnych pułapkach.

Jak to pomaga w Twoim martwym ciągu i przysiadach

Kirk wzrusza ramionami, rozwijając mięśnie górnej części pleców, które są ważne przy wykonywaniu martwego ciągu (trzymanie sztangi blisko ciała) i zapewniając `` półkę '' na przysiady ze sztangą, ponieważ poprawiają one ogólną stabilność ramion.

Trzymanie sztangi tylko palcami wzmocni również chwyt.

Sugestie dotyczące programowania

Są świetnym „finiszerem” pod koniec sesji treningowej górnej części ciała. Wypróbuj to przez 3 zestawy po 8-12 powtórzeń na koniec sesji górnej części ciała i wybierz ciężar około 30-40% swojego martwego ciągu 1 RM i wykonaj AMRAP.

3. Snatch Grip Deadlift

Martwy ciąg z chwytem wyrwanym ma swoją nazwę od wyciągu olimpijskiego i jest pierwszą częścią ruchu wyrwania. Szerszy chwyt martwego ciągu chwytu przez rwanie stawia większe wymagania dla mięśni górnej części pleców (aby utrzymać kręgosłup w neutralnej pozycji) i siły chwytu ze względu na to, że ręce są z dala od ramion.

Jak to pomaga w martwym ciągu

Ten martwy ciąg stawia biodra w niższej pozycji niż konwencjonalny martwy ciąg, a do ściągnięcia ciężaru z podłogi potrzeba więcej mocy i siły, co czyni go bezpieczniejszy opcja niż deficytowy martwy ciąg dla niektórych ciężarowców.

W połączeniu ze zwiększoną siłą chwytu i wymaganiami dotyczącymi górnej części pleców, ta odmiana sprawi, że regularne martwe ciągi będą łatwe.

Sugestie dotyczące programowania

Poddaj je swoim regularnym martwym ciągom, jeśli zwalniasz z podłogi i potrzebujesz poprawić siłę chwytu lub szukasz odrobiny urozmaicenia. Spróbuj wykonać wiele serii po 3-5 powtórzeń, jeśli Twoim celem jest siła.

4. Pendlay Row

Rząd Pendlay został nazwany na cześć legendarnego trenera podnoszenia ciężarów, Glenna Pendlaya. Ta odmiana wiosłowania ze sztangą rozpoczyna każde powtórzenie od pozycji martwego ciągu i jest najlepiej używana do zwiększenia maksymalnej siły pleców i dynamiki martwego ciągu.

Jak to pomaga w Twoim martwym ciągu

Spędzanie więcej czasu w pozycji zawiasowej z dużym ciężarem przy stopach pomaga tylko w martwym ciągu. A jeśli powoli podciągasz się z podłogi, pomoże ci wybuchowy charakter tego ćwiczenia.

Wzmocnienie górnej części pleców jest zawsze priorytetem, ale szczególnie w przypadku martwego ciągu, ponieważ odgrywa ogromną rolę w utrzymaniu kręgosłupa w pozycji neutralnej i sztangi blisko Ciebie podczas ciągnięcia.

Sugestie dotyczące programowania

Jest to ćwiczenie bardziej przyjazne dla dolnej części pleców niż inne odmiany wiosłowania, ponieważ dolna część pleców jest obciążona tylko przez krótką chwilę, w przeciwieństwie do innych odmian pochylonych nad rzędami. Nie jest to powolna odmiana rzędu szlifowania, ale najlepiej jest wykorzystać ją do zwiększenia siły i mocy, używając mniejszej liczby powtórzeń i większej liczby serii. Wykonanie 3-5 serii po 3-6 powtórzeń działa dobrze.

Podsumowując

Wyciągi, które są oldschoolowe lub nie są wykonywane regularnie, ponieważ zostały zapomniane, nadal działają niesamowicie, ponieważ trochę windy po prostu wytrzymują próbę czasu. Teraz, gdy ci przypomniano, idź naprzód i zmiażdż swoje płaskowyże podnoszenia i bądź trochę stara szkoła fajna robiąc to.

Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.


Jeszcze bez komentarzy