Jeśli chcesz zbudować mięśnie, stracić tłuszcz lub poprawić swoje wyniki na siłowni, Twoje kalorie i makroskładniki mają znaczenie. To prosta termodynamika: organizm spala energię, a pożywienie jej dostarcza. Manipulowanie ilością energii - która pojawia się w postaci kalorii - decyduje o tym, jaką masę organizm buduje, zatrzymuje i traci. Dostrojenie białka, węglowodanów i tłuszczu, które spożywasz, pomaga upewnić się, że zyskujesz uprzejmy masy, jaką chcesz - mięśni - i utratę masy, której nie chcesz - tkanki tłuszczowej.
| Zalecana | Codziennie |
|---|---|
| Białko | (sol) |
| Węglowodany | (sol) |
| Tłuszcz | (sol) |
Uwaga redaktora: Treść BarBend ma charakter informacyjny, ale nie powinna zastępować porady i / lub nadzoru lekarza. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy.
Ten kalkulator wykorzystuje kilka formuł, aby opracować wytyczne - i tak jest wytyczne - aby dowiedzieć się, jak ustrukturyzować spożycie kalorii.
Uwaga redaktora: zawartość BarBend ma charakter informacyjny, ale nie należy jej traktować jako porady medycznej. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych.
Na podstawie wzrostu, wagi i wieku można rozsądnie obliczyć podstawowa przemiana materii (BMR): liczba kalorii spalanych przez organizm w ciągu dnia, aby zaspokoić jego najbardziej podstawowe funkcje. Aby było jasne, Twój BMR to ilość kalorii, którą spaliłbyś, gdybyś leżał w łóżku (lub na kanapie) przez cały dzień, nie ruszając się. To podstawa, podłoga, minimalna ilość kalorii, jaką możesz spalić.
Oczywiście większość z nas robi więcej niż leżenie w łóżku, dlatego prosimy Cię o przybliżenie poziomu swojej aktywności. Za każdym razem, gdy poruszamy mięśnie, spalamy kalorie (lub przynajmniej ułamki kalorii), więc ludzie, których aktywność polega głównie na chodzeniu do iz pracy, mają niższy TDEE niż ktoś, kto chodzi na siłownię kilka razy w tygodniu.
Jeśli chcesz, aby Twoje liczby były bardzo precyzyjne, najlepiej kupić technologię, która dokładniej mierzy spalanie kalorii, na przykład pasek WHOOP. Ale liczby, które podajemy, będą dobrą podstawą do pracy.
Na podstawie szeroko zakrojonych wywiadów i badań ustaliliśmy, że minimalne ilości białka, węglowodanów i tłuszczu, do których należy dążyć, aby wspierać cel budowy lub utrzymania beztłuszczowej tkanki mięśniowej i minimalizacji przyrostu tkanki tłuszczowej. To jest długie i krótkie:
American Dietetic Association, Dietitians of Canada i American College of Sports Medicine, The International Association of Athletics Federations stwierdziły, że co najmniej 0.7 gramów białka na kilogram masy ciała wystarcza na przyrost masy mięśniowej lub utratę tkanki tłuszczowej.(1) (2)
Przeciętnie sportowcy strzelają po 1 gram na funt - jest to łatwiejsze do zapamiętania, nie ma szkodliwych skutków i ma mniejsze znaczenie, jeśli zdarzy ci się trochę zabraknąć, więc jest to liczba, na której wyląduje nasz kalkulator. Wiedz, że jeśli nie do końca osiągniesz ten cel lub przejdziesz trochę dalej, nie będzie to miało praktycznego znaczenia.
Osoby z dużą masą mięśniową, które starają się zachować jak najwięcej podczas odchudzania, mogą skorzystać z nieco wyższego spożycia białka, do 1.4 gramy na funt, według niektórych ograniczonych badań na kulturystach.(3) (4)
Minimum 0.Wydaje się, że 3 gramy tłuszczu na kilogram masy ciała każdego dnia to minimum wymagane do zminimalizowania problemów, takich jak złe wchłanianie składników odżywczych i problemy hormonalne. (Niski poziom testosteronu jest czasami konsekwencją diety o bardzo niskiej zawartości tłuszczu.(5) (6) (7)) Nasz kalkulator zapewnia osiągnięcie progu, gdy celem jest utrata tłuszczu, i zwiększa spożycie tłuszczu, jeśli jesz w celu utrzymania lub przyrostu masy mięśniowej, ponieważ pozwala na większą różnorodność diety.
Po osiągnięciu minimalnego spożycia białka i tłuszczu, pozostałe makra to węglowodany. Jeśli masz deficyt, większość kalorii, jeśli nie wszystkie, będzie pochodziła z węglowodanów, gdy spożycie białka wynosi 1 gram na funt, a poziom tłuszczu wynosi 0.3 gramy na funt. Ponownie, jeśli jesz regularnie lub w nadmiarze, spożycie tłuszczu może nieco wzrosnąć.
Wszystkie kalorie, które spożywamy, to białko, węglowodany lub tłuszcz. Głównym wyjątkiem jest alkohol, który jest zwykle uważany za węglowodan (do wszystkich celów i celów), ale nie dostarcza nam energii w ten sam sposób.
Główną zaletą białka jest to, że pomaga budować tkanki, takie jak mięśnie. W niektórych kręgach żywieniowych wciąż dyskutuje się o idealnym spożyciu białka, ale ogólnie wiadomo, że jeśli celem jest zbudowanie lub utrzymanie masy mięśniowej przy jednoczesnym zminimalizowaniu przyrostu tłuszczu, należy przekroczyć zalecane dzienne spożycie 50 gramów zalecane przez FDA, czego odradza się unikać. za niedobór. Większość organizacji sportowych zaleca minimum 0.7 gramów na funt masy ciała; 105 gramów dla osoby ważącej 150 funtów.
Białko ma niezwykle wysoki poziom efekt termiczny, co oznacza, że wymaga więcej kalorii do strawienia niż inne makroskładniki odżywcze. Dowody sugerują, że około 20 do 30 procent kalorii białka jest spalanych podczas jego przetwarzania, przy czym węglowodany stanowią od 5 do 10 procent, a tłuszcz od 0 do 3 procent.(8) To, oprócz wysokiego poziomu sytości, jest kolejnym powodem, dla którego diety wysokobiałkowe są zalecane w celu utraty wagi.
Białko ma 4 kalorie na gram.
Biomolekuła składająca się z węgla, wodoru i tlenu, węglowodanów (lub „węglowodanów”) jest głównym źródłem paliwa dla organizmu. Zwykle należą do kategorii skrobi lub cukru i występują w postaci fruktozy, glukozy, laktozy (występującej w nabiale) i innych. To prawda, że białko i tłuszcz mogą być źródłem paliwa, ale węglowodany są preferowanym źródłem organizmu, chyba że ktoś przestrzega diety o bardzo wysokiej zawartości tłuszczu i niskowęglowodanowej, takiej jak dieta ketogeniczna, która powoduje, że organizm spala tłuszcz jako paliwo pod nieobecność ( lub redukcja) węglowodanów.
Sportowcy zazwyczaj jedzą więcej węglowodanów przed i po treningu: przed, aby zapewnić trochę energii, a potem, aby uzupełnić zapasy energii.
Błonnik jest rodzajem węglowodanów, ale nie jest w pełni trawiony przez organizm i nie jest szczególnie wydajnym źródłem energii. Niemniej jednak błonnik jest niezbędnym składnikiem odżywczym, pomagającym zmniejszyć stan zapalny, wspomagającym wypróżnianie, utrzymującym zdrową populację bakterii jelitowych (które pomagają we wchłanianiu składników odżywczych), poprawiającym zdrowie serca, minimalizującym skoki poziomu cukru we krwi i wieloma innymi korzyściami.
Ponieważ wzrost poziomu cukru we krwi może być korzystny przed i po treningu, sportowcy czasami spożywają źródła węglowodanów o niskiej zawartości błonnika, takie jak sok owocowy lub biały ryż, w takich przypadkach i jedzą więcej błonnika o innych porach dnia.
Węglowodany zawierają 4 kalorie na gram. Nie jest jasne, w jakim stopniu błonnik dostarcza kalorii, ale standardowo włącza się kalorie z błonnika do sumy dziennej.
Tłuszcz ma ponad dwa razy więcej kalorii na gram niż białko lub węglowodany, dlatego należy być nieco bardziej ostrożnym przy mierzeniu jego spożycia - „wpatrywanie się w gałkę oczną” oliwy z oliwek może skutkować większą ilością niechcianych kalorii niż „zajadanie w oko” trochę ryżu.
Zdemonowany przez ogół społeczeństwa z powodu nieprawdziwego przekonania, że „jedzenie tłuszczu powoduje otyłość”, tłuszcz jest niezbędny do różnych funkcji, w tym do utrzymania zdrowia hormonalnego i wspomagania wchłaniania składników odżywczych. (Dotyczy to zwłaszcza rozpuszczalnych w tłuszczach składników odżywczych, takich jak witamina A i witamina D.)
Tłuszcze występują w wielu różnych formach i są zwykle dzielone na „nasycone” i „nienasycone”, ale w ramach tych kategorii istnieje kilka ważnych podrzędnych. Być może te, które przynoszą najwięcej korzyści, to wielonienasycone kwasy tłuszczowe znane jako kwasy tłuszczowe Omega-3, ale wszystkie formy tłuszczu przynoszą pewne korzyści, gdy są spożywane z umiarem.
Tłuszcz zawiera 9 kalorii na gram.
Po pierwsze, musisz znać skład kalorii i makro w swoim jedzeniu.
Te informacje znajdują się zwykle na odwrocie paczki jedzenia, ale jeśli nie ma w paczkach jedzenia (pomyśl o jabłkach i stekach), przydatne są aplikacje takie jak Calorie King.
Aby śledzić swoje makra, aplikacje takie jak MyFitnessPal lub My Macros + działają jak codzienny dziennik żywności: dodajesz jedzenie, które jesz, a otrzymasz zestawienie codziennych makr. Za każdym razem, gdy wprowadzisz nowe jedzenie, takie jak podpisowa jajecznica lub sernik białkowy, aplikacja zapisze go w bibliotece. Rób to dla swoich standardowych potraw, a w ciągu kilku tygodni będziesz w stanie dodać większość produktów, które jesz jednym kliknięciem przycisku.
Rozsądnie jest wybrać wagę żywności na początku swojej podróży śledzenia makr. Zwróć uwagę, że nie oznacza to, że musisz ważyć wszystko, co jesz do końca treningu; raczej staraj się być względnie surowy przez kilka tygodni, aż poczujesz, powiedzmy, różnicę kalorii między dużym jabłkiem a małym jabłkiem lub ile gramów ziemniaków jesz, gdy wrzucasz kilka Twój parowar do warzyw. Tak, wszystko jest o wiele łatwiejsze, jeśli masz tendencję do spożywania tych samych posiłków.
Niektórym łatwiej jest też mierzyć ręką: wymyśl makra „dłoni” białka, „czterech palców” węglowodanów i „kciuka” tłuszczu. Oto 6 wskazówek dotyczących liczenia makr, które niektórym ułatwiają życie.
Śledzenie makr może być zniechęcające, ale warto ją pielęgnować - może to być najtrudniejszy sposób na jedzenie, ale jest to po prostu najskuteczniejszy sposób na zmianę wagi i składu ciała.(9) Po religijnym odmierzeniu spożycia przez kilka tygodni, znacznie łatwiej będzie uzyskać czuć ile zjadłeś, a zwłaszcza jeśli jesz taką samą liczbę kalorii i makr każdego tygodnia, ostatecznie możesz porzucić aplikacje i skalować wszystko razem.
Ponownie: potraktuj to jako umiejętność, którą zdobywasz, która pomoże ci uważać na przyjmowanie pokarmu tak długo, jak zamierzasz.
Upewnijmy się szybko, że mamy jasną terminologię.
Termin ten jest zwykle używany w odniesieniu do trzech makroskładników odżywczych, białka, węglowodanów i tłuszczu, które stanowią większość naszego pożywienia.
To właśnie większość ludzi uważa za witaminy i minerały. Witamina C, żelazo, witaminy z grupy B, to wszystko mikroelementy.
Ponieważ są wymagane w większych ilościach (np. setki miligramów) niż inne witaminy i minerały, niektóre składniki odżywcze, takie jak wapń, magnez i sód, są czasami nazywane makroskładnikami odżywczymi. Nie jest to jednak powszechnie akceptowane - uważa to Organizacja Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa makrominerały zamiast makroskładników. Ze względów praktycznych większość dietetyków uważa, że makroskładniki odżywcze to po prostu białka, węglowodany i tłuszcz, a wszystkie witaminy i minerały wymienione są jako mikroelementy.
Krytyczną rzeczą do zapamiętania jest to, że podczas gdy makra są ważne, tak są micros. Nie wypełniaj dnia proszkiem białkowym, masłem i cukrem, aby uzyskać białko, tłuszcz i węglowodany. Uzyskanie wystarczającej ilości mikroelementów poprawi regenerację, sen, stany zapalne i niezliczone inne obszary dobrego samopoczucia. Dobrą praktyczną zasadą jest przynajmniej upewnienie się, że każdy posiłek zawiera owoce lub warzywa, a nawet jeśli próbujesz ograniczyć spożycie węglowodanów, nadal możesz napełnić talerz warzywami krzyżowymi, takimi jak szpinak i brokuły, aby uzyskać mikroelementy prawie bez kalorie.
Zrobić nie zapomnij o swoich micros.
Wiele osób pyta „Jak szybko mogę schudnąć” lub „jak szybko mogę stracić tłuszcz” i chociaż to zależy od masy ciała - osoba otyła może stracić tłuszcz szybciej i bezpiecznie niż osoba z niedowagą - ogólną zasadą jest jeden do dwóch funtów tygodniowo, z jednym funtem tygodniowo uważanym za najbezpieczniejszą trasę. Zbyt szybka utrata wagi może powodować kamienie żółciowe, zaparcia, zmęczenie, bóle głowy i inne problemy.(10) (11) (12)
Ta liczba zależy od wieku, metabolizmu i innych czynników, ale ogólnie rzecz biorąc, potrzebujesz deficytu 3500 kalorii, aby stracić funt tłuszczu. Oznacza to deficyt 500 kalorii każdego dnia, co oznacza, że musiałbyś jeść tyle w ramach TDEE (a nie BMR).
Ty nie rygorystycznie codziennie mieć deficyt 500 kalorii. Jeśli jednego dnia jest to 400, następnego możesz podbić do 600. Niektórzy wolą jeść TDEE w dni treningowe i mają znacznie większy deficyt w dni odpoczynku. (W obu tych przypadkach spożycie białka jest utrzymywane na stałym poziomie.Inni lubią jeść w swoim TDEE przez większość dni i poszczą raz lub dwa razy w tygodniu. Tak długo, jak Twoje całkowite kalorie na koniec tygodnia są o 3500 mniejsze niż spalone, nie wydaje się to robić zbyt dużej różnicy.(13)
Nabycie mięśni zajmuje trochę więcej czasu niż utrata tkanki tłuszczowej: obciąża organizm, wymaga dedykowanych treningów i dużo bardziej zależy od wieku i historii treningów.
Powszechną zasadą jest spożywanie od 100 do 200 kalorii dziennie w ciągu TDEE, co daje około pół funta przyrostu masy mięśniowej tygodniowo.
Jest to generał Rada. Bardziej precyzyjne rady udzielone przez dr. Eric Trexler z firmy Stronger By Science ma na celu zdobycie 0.25 do 0.5 procent masy ciała każdego tygodnia. Jeśli ważysz 200 funtów, to jest 0.5 do 1 funta tygodniowo. Ale zacznij od dolnej strony, 0.25 procent swojej wagi, aby zminimalizować ryzyko przytywania większej ilości tłuszczu, niż chcesz.
Tempo, w jakim zyskujesz masę mięśniową, znowu zależy od historii treningu, a Twoje makroskładniki odżywcze powinny być ściśle przestrzegane.
Zwróć uwagę, że niektórym sportowcom bardziej korzystne jest spożywanie większej ilości węglowodanów i kalorii w dni treningowe oraz więcej tłuszczu i mniej kalorii w dni odpoczynku.
Tak długo, jak Twoje całkowite kalorie i makra pod koniec tygodnia spełniają to, co zostało zasugerowane i powodują deficyt lub nadmiar, który przepisałeś, jest to dobra strategia i istnieją dowody na to, że może zoptymalizować wydajność treningu i regenerację.(14) (15) Może być również korzystne dla poprawy wrażliwości na insulinę, co odnosi się do tego, jak skutecznie organizm wykorzystuje węglowodany jako energię.(16) (17) (18) (19) (20).
Pamiętaj, że całkowite kalorie i makra są o wiele ważniejsze, jeśli chodzi o zarządzanie wagą, składem ciała i wydolnością, a precyzyjny czas nie jest priorytetem. Ale jeśli z przyjemnością włożysz dodatkową pracę, jazda na rowerze z węglowodanami zwykle wygląda tak:
Cel: Deficyt kalorii 3500-4000 tygodniowo
Kalorie konserwacyjne (TDEE): 3000
Całkowity deficyt na tydzień: 4000 kalorii
Zwróć uwagę, że deficyt jest nadal taki sam, ale jedzenie na utrzymanie w dni treningowe i zwiększenie deficytu w dni odpoczynku z 500 do 1000 może pomóc w poprawie wydajności.
Ponownie, jest to całkowicie opcjonalne i ma niewielki wpływ na ogólny sukces.
Prawie każda żywność zawiera trochę białko i trochę tłuszcz i, z kilkoma wyjątkami (np. mięso i jajka), trochę węglowodany. Ale to są produkty, o których chcesz pomyśleć podczas konstruowania makr.
Zwróć uwagę, że wiele produktów spożywczych jest dobrym źródłem więcej niż jednego makra: fasola dostarcza białka i węglowodanów, a mleko zawiera wszystkie trzy z nich.
Mięso jest na ogół popularne, ponieważ dostarcza więcej białka w przeliczeniu na kalorię niż cokolwiek innego. Ale masz inne opcje.
Steki porterhouse i bekon są dobre i dobre, ale możesz poszerzyć swoje opcje:
Tutaj rośliny mają swój czas w centrum uwagi.
Te produkty zawierają około jednego grama białka na każde dwa do czterech gramów węglowodanów. Rośliny strączkowe są szczególnie dobrym sposobem na uzyskanie obu tych makr: na przykład 2 szklanki soczewicy dostarcza 36 gramów białka, 80 gramów węglowodanów, 32 gramów błonnika i mniej niż dwa gramy tłuszczu.
Połączenie tłuszczu i białka pomaga naprawdę spowolnić trawienie, dzięki czemu te pokarmy są dobrym źródłem kalorii, gdy kończy się niedobór.
Prawda jest taka, że prawie nikt nie zaleca posiłku zawierającego węglowodany, tłuszcz i mało lub wcale białka. Zwykle taki profil znajdujesz w fast foodach, a nawet jeśli jesz kombinację pełnowartościowych produktów z tymi makrami - powiedzmy pudding ryżowy z olejem kokosowym - te posiłki rzadko są sycące i nie dostarczają białka które najlepiej spożywać z każdym posiłkiem w ciągu dnia. Ale hej, jeśli nie masz że dużo białka pozostało w twoich makrach, możesz z umiarem cieszyć się:
Uzbrojony w kalkulator makroskładników, idealne źródła pożywienia i nasze wskazówki dotyczące śledzenia, masz wszystko, czego potrzebujesz, aby wyrzeźbić ciało, którego szukasz. Pamiętaj tylko, że to powolny proces, który trwa miesiące - bądź cierpliwy. Porozmawiaj z lekarzem przed wprowadzeniem zmian w planie odżywiania i suplementacji. I na miłość boską, nie zapomnij o mikroelementach.
Wyróżniony obraz za pośrednictwem beats1 / Amarita / Shutterstock
1. Rodriguez NR, i in. Stanowisko American Dietetic Association, Dietitians of Canada i American College of Sports Medicine: Odżywianie i wyniki sportowe. J Am Diet Assoc. Marzec 2009; 109 (3): 509-27.
2. Burke LM, i in. Stanowisko Międzynarodowego Stowarzyszenia Federacji Lekkoatletycznych 2019: Odżywianie w lekkiej atletyce. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 1 marca 2019; 29 (2): 73-84.
3. Helms ER, i in. Oparte na faktach zalecenia dotyczące naturalnego przygotowania zawodów kulturystycznych: odżywianie i suplementacja. J Int Soc Sports Nutr. 12 maja 2014; 11:20.
4. Longland TM, i in. Wyższe w porównaniu z niższą zawartością białka w diecie podczas deficytu energetycznego w połączeniu z intensywnymi ćwiczeniami sprzyja większemu przyrostowi masy beztłuszczowej i utracie tkanki tłuszczowej: randomizowane badanie. Jestem J Clin Nutr. Marzec 2016; 103 (3): 738-46.
5. Dorgan JF, i in. Wpływ tłuszczu i błonnika pokarmowego na androgeny i estrogeny w osoczu i moczu u mężczyzn: kontrolowane badanie żywieniowe. Jestem J Clin Nutr. 1996 grudzień; 64 (6): 850-5.
6. MInguez-Alarcón L, i in. Spożycie kwasów tłuszczowych a hormony rozrodcze i objętość jąder u młodych zdrowych mężczyzn. Azjatka J Androl. Mar-kwiecień 2017; 19 (2): 184-190.
7. Mumford SL i in. Spożycie tłuszczu w diecie, stężenie hormonów rozrodczych i owulacja u kobiet regularnie miesiączkujących. Jestem J Clin Nutr. Marzec 2016; 103 (3): 868-77.
8. Westerterp KR, i in. Termogeneza indukowana dietą. Nutr Metab (Lond). 18 sierpnia 2004; 1 (1): 5.
9. Ingels JS i in. Wpływ przestrzegania diety na utratę wagi: wykorzystanie HLM do modelowania utraty wagi w czasie. J Diabetes Res. 2017; 2017: 6951495.
10. Johansson K, i in. Ryzyko objawowych kamieni żółciowych i cholecystektomii po bardzo niskokalorycznej diecie lub diecie niskokalorycznej w komercyjnym programie odchudzania: roczne dopasowane badanie kohortowe. Int J Obes (Londyn). 2014 Luty; 38 (2): 279-84.
11. Vink RG, i in. Wpływ tempa utraty masy ciała na długotrwały przyrost masy ciała u osób dorosłych z nadwagą i otyłością. Otyłość (Silver Spring). 2016 Luty; 24 (2): 321-7.
12. Christensen P i in. Porównanie diety niskoenergetycznej i diety bardzo niskoenergetycznej u osiadłych otyłych osób: pragmatyczne randomizowane badanie kontrolne. Clin Obes. 2011 Luty; 1 (1): 31-40.
13. Catenacci VA, i in. Randomizowane badanie pilotażowe porównujące post zero kalorii co drugi dzień z codziennym ograniczeniem kalorii u dorosłych z otyłością. Otyłość (Silver Spring). 2016 wrzesień; 24 (9): 1874-83.
14. Coyle EF i in. Czas i sposób zwiększonego spożycia węglowodanów w celu radzenia sobie z ciężkim treningiem, zawodami i regeneracją. J Sports Sci. 1991 lato; 9 Spec. Nr: 29-51; dyskusja 51-2.
15. McConell G, i in. Wpływ czasu spożycia węglowodanów na wydajność ćwiczeń wytrzymałościowych. Med Sci Sports Exerc. 1996 październik; 28 (10): 1300-4.
16. Balkau B, i in. Aktywność fizyczna i wrażliwość na insulinę: badanie RISC. Cukrzyca. Październik 2008; 57 (10): 2613-8.
17. Nelson RK, i in. Codzienna aktywność fizyczna przewiduje stopień insulinooporności: przekrojowe badanie obserwacyjne z wykorzystaniem National Health and Nutrition Examination Survey 2003-2004. Int J Behav Nutr Phys Act. 28 stycznia 2013; 10:10.
18. Keane KN, i in. Zdarzenia molekularne łączące stres oksydacyjny i zapalenie z opornością na insulinę i dysfunkcją komórek beta. Oxid Med Celi Longev. 2015; 2015: 181643.
19. Dirlewanger M, i in. Wpływ krótkotrwałego przekarmienia węglowodanami lub tłuszczami na wydatek energetyczny i stężenie leptyny w osoczu u zdrowych kobiet. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 listopad; 24 (11): 1413-8.
20. Poehlman ET, i in. Zależność od genotypu efektu termicznego posiłku i związanych z nim zmian hormonalnych po krótkotrwałym przekarmieniu. Metabolizm. 1986 styczeń; 35 (1): 30-6.
Jeszcze bez komentarzy