Chociaż sztanga jest kluczowym składnikiem ogólnej siły nacisku i przerostu klatki piersiowej, sprzęt taki jak hantle może nadal być wysokiej jakości alternatywą, która może wzmocnić siłę wyciskania na ławce i masę mięśniową.
W tym artykule omówimy:
Poniżej znajduje się sześć (6) ćwiczeń, które trenerzy i sportowcy mogą wykonywać, aby zwiększyć siłę mięśni, przerost i wytrzymałość z hantlami. W przeciwieństwie do treningu ze sztangą i masą ciała, hantle nadal pozwalają na maksymalną siłę i rozwój mięśni (zakładając, że masz wystarczająco ciężkie hantle) z wszystkimi dodatkowymi zaletami treningu jednostronnego.
[Potrzebujesz pomocy w rozgrzewce lub ochłodzeniu przed treningiem w domu? Sprawdź najlepsze bieżnie do ćwiczeń w domu, aby uzyskać pomoc!]
Wyciskanie hantli może pomóc w ukierunkowaniu mięśni górnej części klatki piersiowej i odciążyć triceps, aby dodatkowo zwiększyć obciążenie klatki piersiowej. Zmieniając kąt nachylenia wyciskania (ławka płaska lub pochylona) możesz stworzyć inny bodziec treningowy, aby jeszcze bardziej wzmocnić wzrost mięśni.
Wyciskanie hantli na płaskiej ławce można wykonać, aby trenować klatkę piersiową i triceps, dwie duże grupy mięśni zaangażowane w wyciskanie i ogólne ruchy siły górnej części ciała. Może to być świetna odmiana wyciskania na ławce, aby zamienić sztangę i nadal pozwolić na maksymalną siłę i hipertrofię (pod warunkiem, że masz ciężkie hantle, jeśli Twoim celem jest siła).
Wyciskanie hantli na podłogę to częściowy zakres ruchu wyciskania hantli, który może być używany do izolowania tricepsa i części ruchu wyciskania na ławce w przypadku ograniczeń siły lub kontuzji.
Wykonywanie hantli w prawidłowy sposób może pomóc zwiększyć stabilność i kontrolę łopatki, jednocześnie izolując mięśnie piersiowe mniejsze i większe. Często to ćwiczenie jest wykonywane ze zbyt dużym obciążeniem, szybkością i nieprawidłowymi zakresami ruchu / kątami stawów. Pamiętaj, aby skupić się na odczuwaniu rozciągnięcia w klatce piersiowej, zamiast odczuwać dyskomfort w obrębie stawu barkowego.
Pulowery z hantlami wspomagają rozwój mięśni ząbkowanych i pleców odpowiedzialnych za stabilizację barku i napięcie pleców, które są niezbędne przy silnym uciskaniu klatki piersiowej. To ćwiczenie powinno być wykonywane z zamiarem wykonania ekscentrycznego rozciągnięcia, a następnie kontrolowanej i maksymalnie skurczonej pozycji końcowej.
Wyciskanie hantli na ławce z zaciśniętym uchwytem może zwiększyć masę tricepsa (bardzo aktywne mięśnie biorące udział w wyciskaniu na ławce i większości ćwiczeń klatki piersiowej) i ogólną siłę nacisku. Dodatkowo wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem może być używane w celu zwiększenia rozwoju wewnętrznej klatki piersiowej i zminimalizowania obciążenia stawu barkowego u ciężarowców, którzy mogą mieć sporadyczne problemy podczas ławkowania.
Poniżej znajdują się trzy treningi klatki piersiowej, które możesz wykonywać w domu z hantlami (i masą ciała). Zakładając, że masz wystarczająco ciężkie hantle (dla silniejszych ciężarowców), powinieneś być w stanie zmaksymalizować wzrost mięśni, siłę i jednostronną wydajność wyciskania. Zwróć uwagę, że wiele z tych treningów obejmuje również ćwiczenia z hantlami i nieobciążonymi klatkami piersiowymi.
Poniższy trening powinien być wykonywany w prostej serii, co oznacza, że zawodnik wykonuje pierwsze ćwiczenie w podnoszeniu, odpoczywa i powtarza, aż wszystkie zestawy tego ćwiczenia zostaną ukończone. Po zakończeniu mogą przejść do następnego ćwiczenia w szeregu i powtarzać je do ukończenia.
Poniższy trening rozpoczyna się identycznie jak Trening 1, ponieważ wykorzystuje pojedynczy ruch izolacji stawu (płaska ławka z hantlami), aby wstępnie wyczerpać mięśnie klatki piersiowej i pomóc zwiększyć przepływ krwi do mięśni i zwiększyć dynamiczny zakres ruchu. Obciążenia powinny być lekkie i umiarkowane, aby umożliwić maksymalne rozciągnięcie i izolację klatki piersiowej.
Podczas tego treningu występują naprzemienne i jednostronne ruchy nacisku, które mogą pomóc w rozwiązaniu problemu ruchu i braku równowagi mięśniowej. Zakończ trening wykonując 3 serie pompek z maksymalnym wysiłkiem, aby wyczerpać mięśnie klatki piersiowej.
Poniższy trening jest bardziej zrównoważonym treningiem push / pull, który również ozdobił niektóre ćwiczenia na plecy. Często ciężarowcy, którzy chcą zwiększyć rozmiar i siłę klatki piersiowej, powinni również zająć się rozmiarem i siłą pleców, ponieważ obaj pracują razem, aby zwiększyć ogólną siłę nacisku, stabilność w podnoszeniu i pomóc zminimalizować urazy klatki piersiowej, ramion i przednich mięśni naciskowych.
Wyróżniony obraz: @denis_powerlifting na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy