Gdybyś mógł trenować tylko jedną część ciała, trudno byłoby wybrać ważniejszy obszar niż barki i pułapki. To powiedziawszy: Jak każdy miotacz baseballu może ci powiedzieć, przepracowanie ramion jest bardzo realną możliwością, więc będziemy ostrożnie otwierać i rozciągać jako część każdego treningu ramion.
W końcu ramiona nie tylko niosą ogromne obciążenie pracą w życiu codziennym - z jakiegoś powodu nazywają to „dźwiganiem ciężaru” - ale także odgrywają kluczową rolę w ogólnej postawie i ułożeniu ciała. Jest to szczególnie niepokojące w naszej współczesnej, siedzącej kulturze, kiedy wszyscy spędzamy zbyt dużo czasu skuleni nad komputerami i za kierownicami. Musimy podjąć działania zapobiegawcze, aby nasze ramiona nie zaokrągliły się trwale, przyczyniając się w ten sposób do dysfunkcji mięśni od stóp do głów. Dodatkowo para mocnych, odpowiednio ułożonych ramion zapewnia mocny ogólny wygląd. I w przeciwieństwie do większości ludzi, którzy z czasem tracą wzrost, gdy przesuwają się do przodu, dosłownie staniesz wysoko z dużym, funkcjonalnym zestawem ramion.
Zrobimy pięć superserii po dwa ćwiczenia. Wykonaj jedną serię pierwszego ćwiczenia, a następnie przejdź do następnego bez odpoczynku. Odpoczywaj dopiero po drugim ćwiczeniu w każdej superserii. Każdą super serię wykonaj łącznie dwa razy, zanim przejdziesz do następnej superserii.
1 z 5
andresr / Getty
Dlaczego to działa: Nie chcesz rozpoczynać treningu ramion bez uwzględnienia wpływu, jaki wywarli siedząc przez cały dzień, prawdopodobnie zaokrąglając się do przodu. To rozciągnięcie otwiera ramiona, jednocześnie rozciągając mięśnie środkowej i górnej części pleców.
Jak to zrobić: Połóż się na ziemi po lewej stronie z nogami wsuniętymi w tułów pod kątem 90 stopni. Trzymaj obie ręce prosto, równolegle do kolan. Trzymając kolana razem i na ziemi, obróć klatkę piersiową i prawą rękę w prawo, kładąc plecy na ziemi. Przytrzymaj przez dwie sekundy i wróć do pozycji wyjściowej.
Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń w każdą stronę.
Dlaczego to działa: Ten ruch nie tylko wzmacnia plecy i ramiona, ale także przeciwdziała efektom siedzenia, odciągając ramiona do tyłu i w dół, gdzie należą. Jest to szczególnie ważne w tej pierwszej superserii. Jest to również doskonały sposób na celowanie w tylne mięśnie naramienne przy użyciu wyłącznie masy ciała.
Jak to zrobić: Stań twarzą do trenażera z zawieszeniem, kolana lekko ugięte, trzymając w obu dłoniach rączki. Twoje ramiona powinny znajdować się nad głową, tworząc Y z trenerem wiszącym po przekątnej. Odchyl się do tyłu, inicjując ruch łopatkami. Upewnij się, że łokcie są lekko ugięte i nie zaokrąglasz pleców. Wróć do pozycji wyjściowej. Jeśli chcesz nieco ułatwić ruch, stań bardziej prosto; jeśli chcesz to utrudnić, odchyl się bardziej na początku każdego powtórzenia.
Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń.
2 z 5
Erik Isakson / Getty
Dlaczego to działa: Wyciskanie hantli jest większym wyzwaniem dla ramion, aby ustabilizowały się bardziej niż ławka ze sztangą. Dodatkowy puls na końcu działa również na ramiona.
Jak to zrobić: Leżąc na ławce twarzą do góry, trzymając hantle na zewnątrz ramion i z dłońmi skierowanymi w stronę ud, unieś oba hantle na klatkę piersiową. Trzymając jedno ramię prosto, opuść drugi hantel, dotknij zewnętrznej strony barku i podnieś go z powrotem. Na szczycie ruchu pchnij dalej obiema rękami, tak jakbyś próbował uderzyć w sufit.
Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń.
Dlaczego to działa: Podciągnięcia często są wykonywane jako ćwiczenia pleców, klatki piersiowej, a nawet bicepsów - i tak, podciąganie działa na wszystkie te obszary. Ale jeśli zrobisz to prawidłowo, ściskając łopatki w tył iw dół, podciąganie naprawdę działa również na ramiona i pułapki.
Jak to zrobić: Chwyć drążek z góry. Wisząc z drążka, odciągnij łopatki do tyłu i do dołu, aby podnieść ciało i nabrać rozpędu. Zakończ, podciągając się rękami. Nie kopnij ani nie zginaj kolan - miej wyprostowane nogi, a palce u nóg spiczaste.
Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń (lub tyle, ile możesz).
3 z 5
Marc Royce
Dlaczego to działa: Odmiana znanej pozycji dziecka w jodze, która rozciąga ramiona i górną część pleców.
Jak to zrobić: Skonfiguruj tak, jakbyś miał używać wałka abs (klęcząc na podłodze, ramiona wyciągnięte przed sobą), z wyjątkiem wałka piankowego. Siedząc na piętach, wyciągnij ręce i tył dłoni do przodu. Rozwiń piankę do przodu, trzymając biodra do tyłu, opuszczając klatkę piersiową w kierunku ziemi. Unieś i przytrzymaj odcinek przez dwie sekundy. Wróć do pozycji wyjściowej.
Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń.
Dlaczego to działa: To ćwiczenie całego ciała działa na ścięgna podkolanowe i najszersze grzbietu, ale głęboki rząd działa również na ramiona.
Jak to zrobić: Stań na jednej nodze, trzymając jedną ręką stabilną powierzchnię przed sobą (np. Stojak na hantle). Zegnij, opuszczając klatkę piersiową i unosząc nogę naprzeciwko wolnej ręki. Wolną ręką chwyć hantle. Pociągnij go na bok talii, a następnie opuść. Zrób 10 i zmień strony.
Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń na stronę.
4 z 5
Magazyn James Farrell / M + F
Dlaczego to działa: Podobnie jak Trenażer zawieszenia Y, ten ruch wzmacnia plecy i ramiona, ciągnąc ramiona do tyłu i w dół, gdzie należą.
Jak to zrobić: Stań twarzą do trenażera z zawieszeniem, kolana lekko ugięte, trzymając w obu dłoniach rączki. Twoje łokcie powinny być zgięte o 90 stopni, tworząc literę W z tułowiem, tak aby trener zwisał po przekątnej. Odpalaj ramiona i plecy, odchylając się do tyłu. Inicjując ruch łopatkami, podciągnij się z powrotem do pozycji wyjściowej. Upewnij się, że łokcie pozostają pod kątem 90 stopni.
Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń.
Dlaczego to działa: W tej wersji pushup większy nacisk kładzie się na pracę ramion.
Jak to zrobić: Przyjmij pozycję do pompki, stawiając stopy na schodach, ławce lub piłce szwajcarskiej. Opuść podczas wdechu, aż klatka piersiowa prawie dotknie podłogi. Zrób wydech, gdy cofasz się do góry.
Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń.
5 z 5
Edgar Artiga
Dlaczego to działa: Chociaż niezawodny tryb czuwania klatki piersiowej / klatki piersiowej, działa to również na mięsień naramienny, zwłaszcza jeśli utrzymujesz odpowiednią formę.
Jak to zrobić: Połóż się na wznak na płaskiej ławce, trzymając hantle na klatce piersiowej z lekko ugiętymi łokciami i dłońmi skierowanymi do siebie. Rozłóż ręce i opuść hantle na boki, aż poczujesz napięcie w klatce piersiowej. Na dole ruchu dłonie powinny być skierowane w stronę sufitu. Wypalaj mięśnie klatki piersiowej i podnoś hantle, aż dotrzesz do punktu wyjścia, ruch podobny do przytulania beczki.
Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń.
Dlaczego to działa: Twoje ramiona wspierają ten ruch, tak jak robią to z wieloma ruchami w życiu.
Jak to zrobić: Zacznij od ziemi po lewej stronie, z lewym przedramieniem na ziemi i łokciem pod ramieniem. Odepchnij się od łokcia, tworząc prostą linię od kostki do ramienia. Twoje biodra powinny znajdować się nad ziemią, a tylko strona dolnej stopy i łokieć powinny znajdować się na ziemi. Przytrzymaj przez 30 sekund.
Recepta: 2 zestawy.
Pete Williams jest certyfikowanym trenerem osobistym NASM oraz autorem lub współautorem wielu książek na temat wydajności i treningu.
Jeszcze bez komentarzy