Trening pośladków jest kluczem do zwiększenia siły i mocy w ruchach, takich jak przysiady, martwy ciąg, sprint i wyciągi olimpijskie. Sportowcy siłowi, siłowi i fitness mogą wykonywać ćwiczenia specyficzne dla pośladków / bioder w ramach swojego programu, aby jeszcze bardziej poprawić kondycję i wyniki sportowe.
W tym artykule porównamy dwa skuteczne ćwiczenia pośladkowe, mostek pośladkowy i pchnięcie bioder, aby skuteczniej wspomagać program trenerów i sportowców.
Glute bridge i hip thrust to dwa bardzo podobne ćwiczenia na pośladki. Most pośladkowy wykonuje się za pomocą podnośnika leżącego na plecach i unoszącego biodra z podłogi (w przeciwieństwie do pchnięcia bioder, w którym osoba kładzie plecy na ławce). Poniżej znajduje się pokaz ćwiczeń, jak wykonać mostek pośladkowy.
Pchnięcie biodrami polega na tym, że podnośnik kładzie plecy na ławce i podnosi biodra o podłogę. Na poniższym filmie pokazano napór biodra.
Poniżej znajduje się sześć (6) aspektów programowania, które trenerzy i sportowcy powinni wziąć pod uwagę przy określaniu, który ruch, mostek pośladkowy czy pchnięcie bioder, jest najlepszy w oparciu o trening / cel sportowy.
Oba ćwiczenia dotyczą pośladków i ścięgien podkolanowych (w mniejszym stopniu). W przypadku trenerów, którzy chcą zwiększyć siłę i przerost pośladków, oba ćwiczenia można stosować zamiennie w programie treningowym.
Chcąc zwiększyć aktywację pośladków, trenerzy i sportowcy mają do wyboru szeroką gamę ćwiczeń. W zależności od poziomów umiejętności (patrz poniżej) podnośnika / atlety i / lub dostępnego sprzętu (mostki pośladkowe nie wymagają ławki), oba ruchy mogą być używane w programie do wycelowania w pośladki.
Oba ruchy można wykonać z obciążeniem zewnętrznym (patrz poniżej), używając hantli, sztang i innych obciążonych przedmiotów. Jednym z najskuteczniejszych sposobów na to w większości siłowni jest użycie sztangi w okolicy biodra. Robiąc to, możesz użyć dużych ilości obciążenia zewnętrznego, takiego jak 675 funtów pchnięcie biodra Jamesa Harrisona. W pewnym momencie oba ruchy mogą być niewygodne przy obciążeniu zewnętrznym, jednak opór biodra pozwala na użycie znacznie większego obciążenia (i domyślnie może powodować nieco większy dyskomfort). Rozwiązanie? Użyj lekkiej maty do jogi lub podkładki wokół sztangi, aby oprzeć biodra, ponieważ szczuplejsi sportowcy mogą mieć problemy z setkami funtów nacisku spoczywającymi bezpośrednio na przedniej miednicy.
Patrząc na trudności w wykonywaniu tych ćwiczeń pośladków, należy omówić takie czynniki, jak zakres ruchu (zwiększone zakresy ruchu często oznaczają większe potrzeby w zakresie mobilności / elastyczności i siły). Pchnięcie bioder to ruch, który może być nieco trudniejszy dla ciężarowców, którym może brakować podstawowej mechaniki zawiasu biodrowego i / lub podstawowej siły biodra, głównie ze względu na zwiększony zakres ruchu (przy użyciu ławki w celu zwiększenia zgięcia biodra).
Oba ruchy umożliwiają podnośnikowi obciążenie zewnętrznym ciężarem za pomocą małych hantli, worków z piaskiem i sztang. Nacisk biodra pozwala na większy zakres ruchu i może pozwolić na większe obciążenie. Mostek pośladkowy ma mniejszy zakres ruchu (standardowa sztanga z podłogi będzie zbyt wysoka, aby obciążać najgłębsze kąty zgięcia bioder), co może ograniczyć obciążenie, które może wytrzymać podnośnik.
Zarówno mostek pośladkowy, jak i pchnięcie bioder można wykonać przy zerowym obciążeniu zewnętrznym, co jest korzystne w przypadku treningu fitness w ruchu, podczas rozgrzewki klasowej lub treningu z ograniczeniami czasowymi. Jednak wypychanie bioder wiąże się z umieszczeniem przez podnośnika pleców w poprzek ławki, aby umożliwić większy zakres ruchu poprzez podniesienie ciała z podłogi, co może być ograniczeniem w niektórych ustawieniach, w których ławka może być niedostępna.
Zapoznaj się z poniższym artykułem i dowiedz się, jak budować poważne mięśnie pośladkowe, aby zwiększyć przysiady, martwy ciąg i wyniki sportowe!
Wyróżniony obraz: @onetoonemanufacture na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy