W ostatnich kilku artykułach omówiłem różne ruchy izolujące ramiona (unoszenie z przodu i na boki), które mogą budować masę mięśniową, poprawiać zdrowie ramion i pomagać wielu sportowcom zajmującym się siłą, siłą i fitnessem w wypełnianiu rękawów koszul. Ramię jest złożonym stawem i jako sportowcy aż za dobrze znamy obciążenie, na które narażamy nasze ramię. Z tego powodu jako trenerzy i sportowcy powinniśmy poświęcić trochę TLC nawet najmniejszym mięśniom naszego ciała, w tym przypadku mięśniem naramiennym tylnym. Dlatego w tym artykule omówimy pochylenie się nad podbiciem bocznym i wszystko, co ma nam do zaoferowania jako atletom siłowym, siłowym i fitness.
Pochylenie się nad bocznym uniesieniem jest odmianą bocznego uniesienia, w której podnośnik przesuwa ciężary na zewnątrz (w bok), gdy sam tułów jest w różnym stopniu do przodu (zamiast być w pionie). Poniżej znajduje się lista określonych grup mięśni, na które ma wpływ ta odmiana uniesienia barku.
Poniżej znajduje się świetne demo wideo instruujące nas, jak prawidłowo ustawić i wykonać pochylenie w poprzek podniesienia.
Poniżej znajduje się kilka korzyści płynących z unoszenia pochylonego nad bocznym, z których wiele jest również omawianych głębiej w moim artykule z bocznym podbiciem (który obejmuje niektóre warianty przedniego i tylnego bocznego podniesienia).
Większe tylne deltoidy to nie tylko przypadek. Te małe mięśnie dość niechętnie włączają się do akcji, ponieważ większość otaczających je mięśni (romboidy, łaty, pułapki) kopie w najbardziej ciężkie i bardziej złożone ruchy, obezwładniając te małe, ale ważne mięśnie. Uniesienie w pozycji pochylonej nad bocznymi podbiciami jest niezawodnym sposobem na zwiększenie przerostu mięśni (rozmiaru) tylnego ramienia, co z kolei może zwiększyć siłę ciągnięcia i pchania, stabilność nad głową i sprawić, że będziesz wyglądać jeszcze silniej z tyłu.
Budowanie znacznej masy mięśniowej może skutkować większą ilością surowca do treningu w określonym celu. W przypadku tylnych naramienników, więcej mięśni (i bardziej aktywnych neuronów ruchowych, ze względu na specyficzny trening przeprowadzony w celu ich nabycia) może skutkować lepszą stabilnością ramion podczas wyciskania, szarpania i martwego ciągu (ponieważ pomagają one w utrzymaniu łopatki) i ramię stabilne podczas ciągnięcia). We wcześniejszej sesji treningowej wykonywałem wysokie podciągnięcia z wyskoku, naprawdę pracując nad wysokimi łokciami i budując masę w pułapkach i tylnym ramieniu. Kilka dni przed tą sesją wykonywałem kilka bocznych podbić, przygotowując się specjalnie do tego pochylonego artykułu. Kiedy przygotowywałem się do wysokich podciągnięć, mogłem aktywnie myśleć o ustawieniu łokci w podobnych pozycjach, aby skutecznie przywołać tylne mięśnie naramienne i tylne ramię, co tak się składa, że jest to właściwy sposób na ustawienie się w rwanie.
Najważniejsze jest zwiększenie masy mięśniowej, a ruchy motoryczne wzorowane na pochyleniu nad bocznym podbiciem mogą przynosić korzyści w podobnych, bardziej specyficznych dla sportu ruchach, gdy będziesz w stanie skutecznie przetłumaczyć te informacje.
Stabilizacja i siła barku są kluczowe dla ruchów znad głowy i nacisku. Poprawa zdrowia tylnej części barku z pewnością wpłynie na wydajność podczas robienia szarpnięć, szarpnięć, wyciskania na ławce, pompek stania na rękach, spadków itp. Zwiększając tylny bark, pomagasz znaleźć lepszą równowagę w sile mięśni piersiowych i przednich naramiennych, co może pomóc w zapobieganiu urazom i integralności barku.
Trening tylnego mięśnia naramiennego, choć ważny, może w najlepszym przypadku znaleźć się pod koniec sesji treningowej. Robienie małych rzeczy poprawnie na papierze jest świetne, jednak wielu sportowców i trenerów nie celuje w te małe stabilizatory. Wspaniałą rzeczą w nich jest to, że ponieważ są małe, możesz wykonać kilka zestawów naprawdę skoncentrowanej pracy w tygodniu i zobaczyć kilka całkiem znaczących różnic w rozwoju mięśni, a nawet mechanice ruchu innych wind (patrz przykład powyżej).
Podczas ich wykonywania uważam, że najlepiej jest trenować je w ten sam sposób, w jaki robiłbym unoszenia boczne lub przednie, z 3-5 seriami po 12-20 powtórzeń z umiarkowaną wagą, upewniając się, że zakres ruchu jest skierowany tylko do tylnego mięśnia naramiennego. Jeśli zaczniesz czuć, że pułapki i romboidy dostają się do mieszanki, twoje tylne mięśnie naramienne mogą po prostu zostać smażone LUB podnosisz ładunki zbyt wysoko i pozwalasz silniejszym mięśniom górnej części pleców przejąć kontrolę. Zapoznaj się z sekcją demonstracyjną ćwiczeń, ponieważ wideo wykonuje niesamowitą robotę, pokazując to.
Podczas treningu małych mięśni barku masz kilka możliwości. Najważniejsze jest upewnienie się, że je wykonujesz, więc jeśli oznacza to, że będziesz je wykonywać w dniu bardziej skoncentrowanym na kulturystyce (co robię w czwartki) lub po ciężkich sesjach pressingu (co robię również w soboty)… to zależy od Ciebie. Możesz to zrobić nawet podczas rozgrzewki, jednak celem i intencją byłoby przygotowanie mięśni do innych ruchów, a nie przerostu mięśni. Pamiętaj, że wydajność ramion może być nieznacznie obniżona, jeśli trenujesz je przed głównymi ćwiczeniami (w tej samej sesji i / lub następnego dnia, w zasadzie tak samo, jak w przypadku wstępnego zmęczenia dowolnego mięśnia podczas treningu…).
W ostatnich kilku artykułach naprawdę podobał mi się trening mięśnia naramiennego. Jako sztangista i ktoś, kto lubi dobre, stare żelazko, te proste i skuteczne ruchy izolujące ramiona są idealnym uzupełnieniem dnia wymagającego psychicznie. Zapoznaj się z poniższymi przewodnikami po ćwiczeniach dotyczących treningu mięśnia naramiennego i włącz pompę!
Wyróżniony obraz: @realmattwenning na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy