Zostań Extraordinaire Bar pułapki
Zamknij wyskakujący przycisk galerii 1 z 71 z 7
Edgar Artiga
Oznaczanie sześciokątnego paska (aka trap bar) jako najnowszej mody byłoby błędem sprawnościowym. Jego początki sięgają złotej ery treningu Hulkamania i spodni Zubaz, sześciokątny pasek został przyjęty przez trójboistów i profesjonalnych sportowców, aby pomóc w ustawianiu PR i zapobieganiu kontuzjom. Nawet Hollywood przykuło uwagę, włączając go do swoich sesji treningowych. Jednak wejdź do lokalnej siłowni i, z wyjątkiem sporadycznego martwego ciągu, pasek sześciokątny może zostać zauważony tylko wtedy, gdy się o niego potkniesz, sięgając po drążek EZ-curl.Nauka wyjaśniła swoje zalety, wtajemniczeni przysięgają, ale mimo to sześciokątny pasek nie otrzymuje miłości, na jaką zasługuje, od mas mięśniowych głównego nurtu. Wykazano, że pomaga zmniejszyć ciśnienie w odcinku lędźwiowym podczas martwego ciągu. Uchwyty do pozycjonowania dłoni pozwalają podnośnikom wygodniej podnosić cięższe ciężary. Jest na tyle wszechstronny, że można go używać nie tylko do martwego ciągu i wzruszania ramionami, ale także do ruchów wyciskania i rzędów. A jego sześciokątny kształt prawie całkowicie eliminuje krwawe i bolesne skrobanie goleni, jakiego doświadczył co najmniej raz każdy martwy ciąg.Jason Walsh, właściciel studia Rise Nation VersaClimber w Los Angeles i trener jednych z najlepszych i najsprawniejszych w Hollywood, uważa, że hex bar jest niezbędny do budowania mięśni i stosuje go u większości swoich klientów. Zaprojektował dla Ciebie efektywny trening z sześciokątnym drążkiem, który uderzy we wszystkie grupy mięśni, doda siły i rozmiaru oraz pomoże oszczędzić Twoim stawom niepotrzebnego wysiłku i dyskomfortu.„Wolę drążek z pułapką ze względu na sposób, w jaki rozkłada ciężar, a także ze względu na neutralną pozycję uchwytu, która jest łatwiejsza dla stawów” - mówi Walsh. „Świetnie nadaje się również do prac pomocniczych.„Więc dlaczego - i jak - oparłbyś cały trening na tym niedostatecznie używanym i niedocenianym elemencie wyposażenia? Na początek skopie ci tyłek. Po drugie, wszyscy ci niewierzący z sześciokątnym paskiem, którzy szukają twojej niekonwencjonalnej rutyny, będą patrzeć, jak skopie ci tyłek.Twórca hex baru, Al Gerard, były trójboista siłowy, zaprojektował to urządzenie w latach 80-tych po wielu kontuzjach pleców podczas zawodów. Zaczął ustalać osobiste rekordy po dokonaniu zmiany. Dziś zaloguj się do YouTube i oglądaj sportowców, takich jak zawodnik drużyny Pittsburgh Steelers i znany wojownik z wagą James Harrison, którzy wykonują prawie 700 funtów w martwym ciągu z sześciokątnym drążkiem. Nawet były NFL QB Johnny Manziel, który obecnie próbuje ożywić swoją karierę, ostatnio wykonywał martwy ciąg 405 funtów z poprzeczką.Walsh wyszkolił aktora Bradleya Coopera za swój nominowany do Oscara w 2014 roku występ w American Sniper, w którym występował w scenie, w której wykonał martwy ciąg sześciokątny 425 funtów za powtórzenia.„Właśnie zacząłem wykonywać mnóstwo pracy z paskiem sześciokątnym” - mówi Walsh. „Podoba mi się sposób, w jaki można nim przeładować. Używałem go na szkoleniach z prawie każdym klientem do dowolnego rodzaju filmu. I faktycznie często go używam również w przypadku moich klientek.„Program Walsha składa się z trzech ćwiczeń: częściowego martwego ciągu, rumuńskiego martwego ciągu w podzielonej pozycji i wyciskania na podłodze, które zapewniają trening całego ciała. Walsh sugeruje sześciokątny pręt gotowy do montażu w stojaku, taki jak Sorinex Diamond Bar, ale jeśli twoja siłownia nie ma tyle szczęścia, standardowa pułapka powinna załatwić sprawę.„Jeśli nauczysz się prawidłowego ustawiania ciała, poczujesz się trochę swobodniej ze sztangą” - mówi Walsh. „Zwykle używam pręta pułapki, kiedy zaczynam przybierać na wadze w rękach klienta i uczę go ciągnięcia.”
2 z 7
Edgar Artiga
Ręczne ustawienie drążka chwytającego pomaga zmniejszyć naprężenie barku i łokcia, dzięki czemu jest to bezpieczniejsza wersja standardowej prasy barkowej. Aby to zrobić, umieść szpilki w szafie zasilającej (nie pokazano) w dowolnym miejscu od wysokości głowy do tuż poniżej wysokości pułapki, w zależności od mobilności ramion i ilości ruchu nóg, które planujesz użyć. Trzymając stopy rozstawione na odległość ramion, naciśnij drążek pułapki w górę, jak normalne wyciskanie sztangi na ramię.
3 z 7
Edgar Artiga
„Martwy ciąg na jednej nodze jest korzystny na wiele sposobów” - mówi Walsh. „Ale bądźmy szczerzy: większość z nas upada na podłogę po drugim lub trzecim powtórzeniu, więc o co chodzi?„W tym wariancie postawisz jedną stopę na ziemi około dwóch stóp za przednią stopą, aby zachować stabilność podczas trzymania drążka pułapki. Opuść się, aż będziesz mniej więcej równolegle do podłogi, jednocześnie popychając biodra w kierunku tylnej części pokoju. Następnie podnieś ponownie. „To świetne ćwiczenie, które pozwala jednostronnie podnosić naprawdę duże ciężary” - mówi Walsh
4 z 7
Edgar Artiga
Noszenie naładowanego sześciokątnego pręta spowoduje, że twoje ręce, nogi, plecy, pułapki i rdzeń będą strzelać. Po podniesieniu sztangi powoli idź do przodu, trzymając klatkę piersiową w górze i napięte ramiona, przez około 30 do 60 sekund.
5 z 7
Edgar Artiga
Pomimo zalet bezpieczeństwa wynikających z używania drążka sześciokątnego, wykonanie pełnego martwego ciągu nadal wiąże się z ryzykiem, jeśli zawodnik ma ograniczony zakres ruchu. To jest powód, dla którego Walsh zaczyna od częściowego martwego ciągu z szafy zasilającej, zanim zerwie się z podłogi. „Zawsze błądzę po stronie bezpieczeństwa, ale nadal chcę być w stanie uzyskać odpowiedź od dużej wagi” - mówi Walsh. Pułapka umożliwia podnośnikowi utrzymanie bardziej wyprostowanej pozycji i zapobiega zaokrąglaniu pleców. Według Walsha, powinieneś zacząć od umieszczenia szpilki tuż poniżej poziomu kolan, a następnie upuszczać ją co tydzień lub dwa, aż będziesz w stanie wyciągnąć z ziemi. „Ta waga będzie zupełnie inna. Nawet przy 5-10 stopniach więcej.”
6 z 7
Edgar Artiga
Oszczędność ramion w porównaniu ze standardową wyciskaniem na ławce, wyciskanie na podłodze jest również korzystne dla osób borykających się z problemami z blokadą na ławce. Leżąc na podłodze stojaka zasilającego (nie pokazano), zdejmij drążek. Powoli obniżaj sztangę, aż Twoje tricepsy dotkną podłogi. Bez przerwy naciśnij przycisk cofania. Aby uzyskać moc całego ciała, ugnij kolana, trzymając stopy płasko na podłodze lub, aby odizolować górną część ciała, wyprostuj biodra i trzymaj nogi prosto. „Podoba mi się to, że jest w neutralnej pozycji dla dłoni i jest trochę łatwiejsze dla ramion” - mówi Walsh.
7 z 7
Edgar Artiga
Wykonywana raz w tygodniu przez sześć tygodni, ta trifecta z pułapką powinna rozpocząć się pierwszego dnia, kiedy jesteś najświeższy, sugeruje Walsh. W tygodniu 1 zacznij od trzech serii po 10 powtórzeń dla każdego ćwiczenia, odpoczywając 60 sekund między seriami. Po dwóch tygodniach przejdź do czterech serii po osiem powtórzeń z 90-sekundowym odpoczynkiem, a następnie pięć serii po sześć z dwuminutowym odpoczynkiem. W tygodniu 5 i 6 dodaj kolejną serię i zmniejsz liczbę powtórzeń do sześciu, z dwuminutową przerwą między nimi.Prawdopodobnie nie będziesz potrzebować dodatkowej pracy, ale jeśli czujesz się wyjątkowo silny, możesz dodać wyciskanie ramion i spacery farmera jako ruchy dodatkowe.
Ćwiczenia Zestawy Powtórzenia Odpoczynek Częściowy martwy ciąg (ze stojaka) 31060-90 s Prasa podłogowa 31060-90 s Rozstawienie RDL31060-90 sPrace dodatkowe Prasa na ramię 31060-90 sek. Walkarmer's Walk 330-60 sek. 60-90 sek
Powrót do wprowadzeniaOznaczanie sześciokątnego paska (aka trap bar) jako najnowszej mody byłoby błędem sprawnościowym. Jego początki sięgają złotej ery treningu Hulkamania i spodni Zubaz, sześciokątny pasek został przyjęty przez trójboistów i profesjonalnych sportowców, aby pomóc w ustawianiu PR i zapobieganiu kontuzjom. Nawet Hollywood przykuło uwagę, włączając go do swoich sesji treningowych. Jednak wejdź do lokalnej siłowni i, z wyjątkiem sporadycznego martwego ciągu, pasek sześciokątny może zostać zauważony tylko wtedy, gdy się o niego potkniesz, sięgając po drążek EZ-curl.
Nauka wyjaśniła swoje zalety, wtajemniczeni przysięgają na to, a mimo to sześciokątny pasek nie otrzymuje miłości, na jaką zasługuje, od mas mięśniowych głównego nurtu. Wykazano, że pomaga zmniejszyć ciśnienie w odcinku lędźwiowym podczas martwego ciągu. Uchwyty do pozycjonowania dłoni pozwalają podnośnikom wygodniej podnosić cięższe ciężary. Jest na tyle wszechstronny, że można go używać nie tylko do martwego ciągu i wzruszania ramionami, ale także do ruchów wyciskania i rzędów. A jego sześciokątny kształt prawie całkowicie eliminuje krwawe i bolesne skrobanie goleni, jakiego doświadczył co najmniej raz każdy martwy ciąg.
Jason Walsh, właściciel studia Rise Nation VersaClimber w Los Angeles i trener jednych z najlepszych i najsprawniejszych w Hollywood, uważa, że hex bar jest niezbędny do budowania mięśni i stosuje go u większości swoich klientów. Zaprojektował dla Ciebie efektywny trening z sześciokątnym drążkiem, który uderzy we wszystkie grupy mięśni, doda siły i rozmiaru oraz pomoże oszczędzić Twoim stawom niepotrzebnego wysiłku i dyskomfortu.
„Wolę drążek z pułapką ze względu na sposób, w jaki rozkłada ciężar, a także ze względu na neutralną pozycję uchwytu, która jest łatwiejsza dla stawów” - mówi Walsh. „Świetnie nadaje się również do prac pomocniczych.”
Więc dlaczego - i jak - oparłbyś cały trening na tym niedostatecznie używanym i niedocenianym elemencie sprzętu? Na początek skopie ci tyłek. Po drugie, wszyscy ci niewierzący z sześciokątnym paskiem, którzy szukają twojej niekonwencjonalnej rutyny, będą patrzeć, jak skopie ci tyłek.
Twórca hex baru, Al Gerard, były trójboista siłowy, zaprojektował to urządzenie w latach 80-tych po wielu kontuzjach pleców podczas zawodów. Zaczął ustalać osobiste rekordy po dokonaniu zmiany. Dziś zaloguj się do YouTube i oglądaj sportowców, takich jak zawodnik drużyny Pittsburgh Steelers i znany wojownik z wagą James Harrison, którzy wykonują prawie 700 funtów w martwym ciągu z sześciokątnym drążkiem. Nawet były NFL QB Johnny Manziel, który obecnie próbuje ożywić swoją karierę, ostatnio wykonywał martwy ciąg 405 funtów z poprzeczką.
Walsh wyszkolił aktora Bradleya Coopera za swój nominowany do Oscara w 2014 roku występ w American Sniper, w którym występował w scenie, w której wykonał martwy ciąg sześciokątny 425 funtów za powtórzenia.
„Właśnie zacząłem wykonywać mnóstwo pracy z paskiem sześciokątnym” - mówi Walsh. „Podoba mi się sposób, w jaki można nim przeładować. Używałem go na szkoleniach z prawie każdym klientem do dowolnego rodzaju filmu. I faktycznie często go używam również w przypadku moich klientek.”
Program Walsha składa się z trzech ćwiczeń: częściowego martwego ciągu, rumuńskiego martwego ciągu w podzielonej pozycji i wyciskania na podłodze, które zapewniają trening całego ciała. Walsh sugeruje sześciokątny pręt gotowy do montażu w stojaku, taki jak Sorinex Diamond Bar, ale jeśli twoja siłownia nie ma tyle szczęścia, standardowa pułapka powinna załatwić sprawę.
„Jeśli nauczysz się prawidłowego ustawiania ciała, poczujesz się trochę swobodniej ze sztangą” - mówi Walsh. „Zwykle używam pręta pułapki, kiedy zaczynam przybierać na wadze w rękach klienta i uczę go ciągnięcia.”
Ręczne pozycjonowanie drążka chwytającego pomaga zmniejszyć naprężenie barku i łokcia, dzięki czemu jest to bezpieczniejsza wersja standardowej prasy barkowej. Aby to zrobić, umieść szpilki w szafie zasilającej (nie pokazano) w dowolnym miejscu od wysokości głowy do wysokości tuż poniżej pułapki, w zależności od mobilności ramienia i ilości ruchów nóg, których planujesz użyć. Trzymając stopy rozstawione na odległość ramion, naciśnij drążek pułapki w górę, jak normalne wyciskanie sztangi na ramię.
„Martwy ciąg na jednej nodze jest korzystny na wiele sposobów” - mówi Walsh. „Ale bądźmy szczerzy: większość z nas upada na podłogę po drugim lub trzecim powtórzeniu, więc o co chodzi?„W tym wariancie postawisz jedną stopę na ziemi około dwóch stóp za przednią stopą, aby zachować stabilność podczas trzymania drążka pułapki. Opuść się, aż będziesz mniej więcej równolegle do podłogi, jednocześnie popychając biodra w kierunku tylnej części pokoju. Następnie podnieś ponownie. „To świetne ćwiczenie, które pozwala jednostronnie podnosić naprawdę duże ciężary” - mówi Walsh
Noszenie naładowanego sześciokątnego pręta spowoduje, że twoje ręce, nogi, plecy, pułapki i rdzeń będą strzelać. Po podniesieniu sztangi powoli idź do przodu, trzymając klatkę piersiową w górze i napięte ramiona, przez około 30 do 60 sekund.
Pomimo zalet bezpieczeństwa wynikających z używania drążka sześciokątnego, wykonywanie pełnego martwego ciągu nadal wiąże się z ryzykiem, jeśli zawodnik ma ograniczony zakres ruchu. To jest powód, dla którego Walsh zaczyna od częściowego martwego ciągu z szafy zasilającej, zanim zerwie się z podłogi. „Zawsze błądzę po stronie bezpieczeństwa, ale nadal chcę być w stanie uzyskać odpowiedź od dużej wagi” - mówi Walsh. Pułapka umożliwia podnośnikowi utrzymanie bardziej wyprostowanej pozycji i zapobiega zaokrąglaniu pleców. Według Walsha, powinieneś zacząć od umieszczenia szpilki tuż poniżej poziomu kolan, a następnie upuszczać ją co tydzień lub dwa, aż będziesz w stanie wyciągnąć z ziemi. „Ta waga będzie zupełnie inna. Nawet przy 5 do 10 stopni więcej.”
Oszczędność ramion w porównaniu ze standardową wyciskaniem na ławce, wyciskanie na podłodze jest również korzystne dla osób borykających się z problemami z blokadą na ławce. Leżąc na podłodze stojaka zasilającego (nie pokazano), zdejmij drążek. Powoli obniżaj sztangę, aż Twoje tricepsy dotkną podłogi. Bez przerwy naciśnij przycisk cofania. Aby uzyskać moc całego ciała, ugnij kolana, trzymając stopy płasko na podłodze lub, aby odizolować górną część ciała, wyprostuj biodra i trzymaj nogi prosto. „Podoba mi się to, że jest w neutralnej pozycji dla dłoni i jest trochę łatwiejsze dla ramion” - mówi Walsh.
Wykonywana raz w tygodniu przez sześć tygodni, ta trifecta z pułapką powinna rozpocząć się pierwszego dnia, kiedy jesteś najświeższy, sugeruje Walsh. W tygodniu 1 zacznij od trzech serii po 10 powtórzeń dla każdego ćwiczenia, odpoczywając 60 sekund między seriami. Po dwóch tygodniach przejdź do czterech serii po osiem powtórzeń z 90-sekundowym odpoczynkiem, a następnie pięć serii po sześć z dwuminutowym odpoczynkiem. W tygodniu 5 i 6 dodaj kolejną serię i zmniejsz liczbę powtórzeń do sześciu, z dwuminutową przerwą między nimi.
Prawdopodobnie nie będziesz potrzebować dodatkowej pracy, ale jeśli czujesz się wyjątkowo silny, możesz dodać wyciskanie ramion i spacery farmera jako ruchy dodatkowe.
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | Reszta |
|---|---|---|---|
| Częściowy martwy ciąg (ze stojaka) | 3 | 10 | 60-90 sek |
| Prasa podłogowa | 3 | 10 | 60-90 sek |
| RDL w podzielonej pozycji | 3 | 10 | 60-90 sek |
| Prace dodatkowe | |||
| Prasa na ramię | 3 | 10 | 60-90 sek |
| Spacer rolnika | 3 | 30-60 sek | 60-90 sek |
Jeszcze bez komentarzy