Plecy to złożona grupa mięśni, na której nie brakuje możliwych ćwiczeń, tak wielu, że nadgorliwy nowicjusz uzbrojony w Zgiąć magazyn i brzuch pełen ambicji mogłyby z łatwością uderzać go w plecy godzinami, a mimo to ledwo zarysować powierzchnię dostępnych opcji.
Złoty wiek kulturystyki był zdecydowanie prostszym okresem. Chociaż było wiele ćwiczeń dla kulturystów do wykorzystania, zasada KISS (Keep It Simple Stupid) była zwykle na pierwszym miejscu, a do budowania grubości pleców nie trzeba było szukać dalej niż wiosłowanie ze sztangą (wraz z martwym ciągiem).
Ale to nie był przypadek „długo i szczęśliwie.„Ostrożni krytycy celowaliby w wiosłowanie sztangą ze względu na skłonność do błędów technicznych i niezdolność trenera do pełnego zwerbowania łatów - nie wspominając o tym, że„ bezpieczniejsze ”alternatywy, takie jak wiosłowanie hantlami i uderzenia najszerszego grzbietu, pozwoliły na większy zakres ruchu i skupienie się na ukierunkowane mięśnie pleców.
Dlatego oznaczyliśmy go jako niebezpieczny, wprowadziliśmy szereg „bezpieczniejszych” alternatyw, a wiosłowanie ze sztangą stało się względnym mrokiem treningowym.
Co za błąd.
Z hantlami można wiele zdziałać, ale nie da się dopasować ciężaru do sztangi. Większa waga, jeśli jest stosowana prawidłowo, oznacza większy potencjał dla wzrostu mięśni.
Zacznijmy od podstaw.
Zapomnij o tym, że wiosłowanie ze sztangą to tylko ćwiczenie „pleców” lub „górnej części ciała”. Pomyśl o tym - odpinasz drążek, ustalasz postawę i zginasz się w talii. Ale zanim jeszcze wykonasz pierwsze pociągnięcie, pośladki, ścięgna podkolanowe i biodra pracują, aby Cię ustabilizować. Aha, i nie zapomnij o mięśniach brzucha, które zapobiegają kruszeniu się dolnej części pleców.
Jak już wspomniano, dużą zaletą wiosłowania ze sztangą jest to, że można wykorzystać większą wagę niż w przypadku innych odmian wiosłowania. Im więcej używasz ciężaru, tym bardziej te „inne” mięśnie są wzywane do pomocy - a przy ciężkich seriach muszą strzelać, aby mięśnie pleców i obręczy barkowej mogły doświadczyć maksymalnej rekrutacji.
Jeśli nie strzelają skutecznie, może to być różnica między płynnie wyciągniętym drążkiem a takim, w którym występuje gwałtowny rozpęd.
Na przykład pociągnięcie, takie jak to drugie, zwykle obejmuje subtelne ruchy bioder i pośladków. To pozbawia ich stabilizującej roli, co prowadzi do większego prawdopodobieństwa zaokrąglenia dolnej części pleców.
Więc chociaż jest to odważne ćwiczenie całego ciała, wiosłowanie ze sztangą jest również podatne na wiele masakr. Przyjrzyjmy się kilku kluczowym kwestiom technicznym, dzięki którym w mgnieniu oka będziesz prawidłowo wiosłować ze sztangą i budować grube plecy.
Przygotowanie do wiosłowania ze sztangą zaczyna się, gdy sztanga znajduje się w stojaku, a nie gdy już jesteś pochylony.
Podczas wiosłowania sztangą należy trzymać sztangę tak, jak przy wyciskaniu na ławce. Twój mózg ma więcej neuronów połączonych z twoją ręką niż reszta ramienia razem wzięta, więc dobry chwyt przekaże siłę na ramię i sprawi, że będzie silniejszy.
Biorąc pod uwagę, że połączenia ramienno-ramienne i AC są głównymi połączeniami używanymi w tego typu rzędach, możesz zrozumieć, dlaczego solidny uchwyt może mieć duże znaczenie.
Podstawowy uchwyt w rzędzie znajduje się tuż poza szerokością ramion, z małymi drobinkami unoszącymi się wokół gładkich pierścieni. Trwa debata na temat szerokości chwytu, rodzaju chwytu i tak dalej, ale zasadniczo dotyczy to nieletnich.
W swoim artykule Inside the Muscles: Best Back and Biceps Exercises, autor Bret Contreras przyjrzał się aktywacji mięśni podczas kilku wyciągów, w tym zgiętych rzędów sztangi.
W porównaniu z chwytem supinowanym, Bret stwierdził, że średnie MVC w środkowej pułapce było nieco większe przy użyciu pronowanego chwytu o wadze 185 funtów (62.2 vs. 58.6). Aktywacja dolnej pułapki była pomijalnie inna przy użyciu 185 funtów (51.0 vs. 50.6), ale wzrosła, gdy waga wzrosła do 225 funtów (52.4 vs. 48.5).
Zgodnie z oczekiwaniami, supinowany uchwyt aktywował znacznie więcej akcji bicepsów. Co ciekawe, supinowany chwyt również został nieco bardziej aktywowany przy użyciu obu zestawów obciążników.
Czy wystarczy powiedzieć, że chwyt supinowany jest lepszy od chwytu pronowanego?
Niekoniecznie. Zależy to od celu i indywidualnych słabych punktów, ale zdecydowanie warto to uwzględnić w kontekście programu wieloletniego.
Jeśli chodzi o szerokość chwytu, trzymaj się normalnej szerokości. Bardzo szeroki lub wąski uchwyt może wywołać aktywację nieco innego profilu mięśniowego lub zapewnić „pompę” w miejscu nigdy wcześniej nie odczuwanym, ale może również ograniczyć ogólny zakres ruchu. Wspomniałem, że brak ROM-u jest punktem przeciwko wiosłowaniu ze sztangą; nie ma sensu zabierać więcej zasięgu.
Więc mamy twój uchwyt zablokowany i załadowany. Teraz wyjmijmy drążek z bagażnika i przyjmijmy wygodną postawę (szerokość ramion dla większości ludzi).
Wielkim pytaniem towarzyszącym wiosłowaniu ze sztangą jest to, jak daleko się schylić. Niektórzy trenerzy mówią, że należy zginać się pod kątem 90 stopni i jechać tak ostro, jak to możliwe, podczas gdy inni twierdzą, że zgięcie 45 stopni jest najlepsze, ponieważ pozwala na użycie największego ciężaru.
Po pierwsze, ludzie nie lubią robić trudnych rzeczy. Pochylenie się nad rzędem równolegle lub prawie równolegle z przyzwoitą wagą jest trudne - utrzymanie ścisłej formy, gdy jesteś zmęczony, jest ostatecznym testem woli. Ale to działa.
Mimo to, głównym uzasadnieniem wykonywania rzędów pod mniejszym kątem, na przykład w rzędzie Yatesa, jest to, że można użyć więcej ciężaru, lepiej uderzać w górną część pleców / pułapki i nie powodować tak dużego stresu w dolnej części pleców. Spójrzmy na każdy z tych punktów.
Chociaż może to być prawdą, ten typ wiersza usuwa również dużo pamięci ROM i rzadko jest wykonywany poprawnie. Zmniejszenie pamięci ROM rzadko jest korzystne z punktu widzenia budowania mięśni.
Możesz także użyć większej wagi podczas ćwierć przysiadów, ale niewielu twierdzi, że są lepsze od pełnych przysiadów dla rozwoju nóg. Nie inaczej jest z wiosłowaniem.
Ważne jest, aby pamiętać, że pokusa użycia większego ciężaru na rzędach Yatesa polega po prostu na poproszeniu o więcej pracy biodra / nóg niż pracy na plecach, a zatem większe ryzyko kontuzji.
Konkurencyjni trójboiści mogą dostrzec pewne korzyści z tej bardziej wyprostowanej pozycji, ale dla większości trenujących ścisły, równoległy rząd jest mądrzejszą opcją.
Ogólna populacja ma już tendencję do dominacji górnej pułapki, więc po co ją zaostrzać? Ścisłe wiosłowanie ze sztangą rekrutuje sporą ilość mięśni w środkowej i dolnej pułapce, więc zrób sobie przysługę i poświęć im trochę uwagi.
Jeśli nadal chcesz pracować z górnymi pułapkami, mocno wzruszaj ramionami.
W rzędzie pod kątem 80-90 stopni występuje większe zaangażowanie dolnej części pleców w porównaniu z rzędem pod kątem 45 stopni, ale dolna część pleców jest nadmiernie obciążona tylko wtedy, gdy używa się zbyt dużego ciężaru i zaokrągla dolną część pleców.
Wbrew powszechnemu przekonaniu nie jest bezpieczniejsze dla dolnej części pleców używanie cięższych ciężarów pod mniejszym kątem, biorąc pod uwagę, że istnieje większy potencjał do pchania biodrami.
Więc mocno trzymamy kierownicę i jesteśmy pochyleni w prawo pod kątem 90 stopni.
Podnieś nieco klatkę piersiową, wygnij nieco dolną część pleców i ustaw głowę w jednej linii z kręgosłupem. Napnij mięśnie brzucha, aby uzyskać jak największą stabilność.
Na koniec napnij pośladki i „chwyć podłogę” stopami.
Napinanie pośladków i „chwytanie podłogi” może być dla Ciebie nowością, ale aby uzyskać najlepsze rezultaty, wiosłowanie sztangą powinno być traktowane z punktu widzenia całego ciała. Napinasz pośladki i chwytasz podłogę, przygotowując się do ławki - nie powinno być żadnej różnicy w konfiguracji wiosłowania.
Blokowanie najszerszych i łopatek w dół i do tyłu to duża część dobrego wyciskania na ławce. Zasadniczo zapewnia solidną platformę, z której można wycisnąć ciężki ciężar. Cóż, wiosłowanie ze sztangą jest w zasadzie dokładnie odwrotne.
Aby wydobyć największy potencjał ROM i wzrostu mięśni, chcemy mieć najszersze, romboidy i środkowe pułapki rozciągnięty.
Potrzebujemy przeciągnięcia, aby wygenerować jakiekolwiek wycofanie. Obejmuje to wyprostowanie łokci. Upewnienie się, że osiągniesz ten odcinek wstępny na początku każdego powtórzenia, jest dobrym zabezpieczeniem przed jakimkolwiek oszustwem.
Stamtąd przeciągnij łokcie do miejsca w okolicy podbrzusza / pępka. Ciągnięcie do górnej części brzucha zachęca do podnoszenia ciężaru w górę zamiast odciągania go do tyłu, co może przesunąć cały punkt ciężkości ćwiczenia.
Skoncentruj się na mocnym przyciągnięciu łopatek do siebie na górze, wyciągając wszystko, co możesz, z faktycznego skurczu.
Po całej tej pracy naturalne jest, że chcesz rzucić ciężar na podłogę, ale pozostań silny i obniż sztangę pod kontrolą. Pomyśl o oparciu się zejściu z łatami.
Oto wideo łączące wszystkie te informacje w prawidłowo wykonanym konwencjonalnym rzucie sztangą.
Spójrzmy teraz na kilka fajnych odmian, aby Twój trening był interesujący i przyszłe korzyści.
To dobrze znana odmiana wiosłowania ze sztangą, spopularyzowana przez legendarnego trenera Glenna Pendlaya. Będziesz zadowolony, że nauczyłeś się wiosłować w pozycji równoległej, ponieważ ten ruch wymaga jeszcze większej kontroli nad mięśniami.
W każdym powtórzeniu rzędy Pendlay zaczynają się od podłogi. Od bioder do czubka głowy przebiega prawie prosta linia, oprócz łuku wymaganego przez środkową część pleców i przedłużenia górnej części pleców.
Podczas ruchu nic nie porusza się poza ramionami i retraktorami w górnej części pleców. Jeśli stracisz pozycję bioder, powróci do źle wykonanego rzędu od podłogi, a nie do rzędu Pendlay.
Ze względu na ścisłość rzędu i fakt, że każde powtórzenie jest wyciągane z martwego punktu, najszerszy grzbiet są bardziej aktywowane niż w zwykłym rzędzie. To prawda, że nie ma badań Pub Med, które to potwierdzają, ale ma to sens.
Wszystkie inne punkty techniki z rzędu sztangi mają zastosowanie, po prostu skup się na gwałtownym odciągnięciu tego przyssawki z ziemi.
Kiedy myślę o rzędach T-bar, obrazy Arnolda walczącego z ciężkim akcentem Pompowanie żelaza a Ronnie Coleman dosłownie łamie poprzeczkę przed podnoszeniem zbyt wielu talerzy przez mój umysł. Już samo to wystarczy, aby mnie przekonać, że rzędy teowników powinny być podstawą dla każdego, kto chce zbudować grubsze plecy.
Chwyt oczywiście zmienia się tutaj na neutralny, przenosząc główny nacisk na romboidy i środkowe pułapki. Ale nie daj się zwieść - kierownice w kształcie litery T są fantastyczne do rozwoju mięśni grzbietu.
Poza okrakiem na drążku i neutralnym chwytem, jedyna inna różnica w technice dotyczy tego, jak daleko zginasz w talii. Trudno byłoby zejść do 90 stopni podczas uzyskiwania znacznej pamięci ROM, więc pozwól sobie na kilka stopni luzu. Możesz także zdecydować się na użycie 25-funtowych talerzy, aby nadrobić różnicę; po prostu nie podnoś się do 45 stopni.
Jeśli chcesz jeszcze więcej pamięci ROM, rozważ użycie mocowania linowego.
Czy jesteś tak cholernie silny, że Twoja siłownia nie ma wystarczająco ciężkich hantli, abyś mógł wiosłować? Wejdź do rzędu teowników jednoramiennych.
Jest to nie tylko świetne ćwiczenie na plecy, ale także stawia wysokie wymagania co do stabilności rdzenia, szczególnie w zakresie przeciwdziałania rotacji.
Odmiany wiosłowania z hantlami i wyciągane maszyny mogą zapewnić wspaniały trening pleców, ale nie zapominajmy o zakurzonych sztangach w rogu.
Nie ma sposobu, aby dopasować grubość, jaką dobre, staromodne rzędy sztangi mogą zapewnić całe plecy. Wykorzystaj je w pełni!
Jeszcze bez komentarzy