Niezależnie od tego, czy jesteś trójboista, sztangista, crossfit, sportowiec siłacz, czy po prostu próbujesz otworzyć słoik z piklami, nigdy nie zrobisz postępów, jeśli nie będziesz w stanie utrzymać sztangi (lub kettlebell, kłody lub tego cholernego słoika). Chociaż siłę chwytu można poprawić, regularnie podnosząc cięższe ciężary lub dodając więcej powtórzeń, rozwój i trening mięśni, więzadeł i ścięgien w naszych rękach zajmuje dużo czasu. W przedramionach i dłoniach jest 35 mięśni, które są zaangażowane w chwyt, a te same zestawy podciągnięć co tydzień nie zadziałają wszystkich. Niewielka praca z akcesoriami może wiele zdziałać, jeśli chodzi o siłę przyczepności, a kto lepiej analizuje siłę przyczepności niż alpiniści?
Alpiniści prawie żyją na szczycie łańcucha pokarmowego zapewniającego przyczepność. Dosłownie zwisają z czubków palców i regularnie pracują nad chwytem, aby przemierzać góry i uniknąć upadku na śmierć. Podczas gdy wspinacze przez lata pracują, aby stać się ninja super przyczepności, sportowcy siłowi, którzy zwykle trzymają się tylko drążka, odniosą ogromne korzyści z włączenia nawet kilku powtórzeń tych ćwiczeń do ich regularnej rutyny. W końcu głaz jednego człowieka to kettlebell dla innego człowieka.
Film opublikowany przez Assumpta Feeney (@assumptafeeney) na
Aby ułatwić sobie wykonywanie bardziej skomplikowanych ćwiczeń, zacznij od zwisania z jednej ręki. Sztuczka z jednym uzbrojonym statycznym zawieszeniem polega na zawieszaniu się do awarii, a nie tylko na zawieszaniu się, aż stanie się niewygodne. Praca do niepowodzenia zwiększyła wytrzymałość i siłę psychiczną oraz szybko poprawi siłę przedramienia i chwytu. Według Indoor Climbing: „Kiedy mięśnie zawodzą, dosłownie zrywasz sztangę z powodu braku możliwości utrzymania sekundy dłużej bez poddawania się. Musisz dołożyć wszelkich starań, aby się utrzymać. Po „oderwaniu” batonika należy go wytrząsać przez 5 minut. Następnie wróć i zrób to jeszcze 3 razy.”
Film opublikowany przez karimbaylor (@karimbaylor) w dniu
Regularne podciąganie na drążku jest świetne, ale nie zawsze przekłada się na rzeczywiste scenariusze wspinaczkowe. Natura nie tworzy skał, które są idealnie równe, więc wspinacze stają się silniejsi dzięki akcesoriom, które zmusza ich ramiona i chwyt do wygodnej pracy na różnych odległościach. Jeśli nie masz drabiny na kołki (lub belki dachowej) do pracy przy tych podciągnięciach do wspinaczki, możesz również nałożyć ręcznik lub opaskę na drążek do podciągania i popracować nad nierównym uchwytem.
Zdjęcie opublikowane przez Sarę Sjöberg (@sarasjoberg) dnia
Jeśli kiedykolwiek zdarzyło Ci się zdjąć parę pierścieni podczas ćwiczeń mięśniowych lub wyślizgnąć się z rąk ciężkiego martwego ciągu, wiesz, jak frustrujące jest to, że twoje palce po prostu nie mogą się trzymać. Często spędzamy tyle czasu, próbując odpowiednio chwycić dłońmi, że zapominamy o tym, ile pracy wykonują nasze palce, abyśmy podnosili ciężary i kołysali się jak małpa. Daj swoim cyfrom własny trening dzięki statycznym chwytom palców. Używając drążka do podciągania, zahacz tylko palce o drążek i przytrzymaj tak długo, jak możesz… nawet jeśli to tylko kilka sekund. Spróbuj trzymać się różnych kombinacji palców. Będziesz zszokowany, jakie to trudne.
Film opublikowany przez Alicię Kueker (@ 1itsalicia) w dniu
Kiedy już przyzwyczaisz się do statycznego trzymania palca, wyrównaj i popracuj nad podciąganiem palców. Podobnie jak w przypadku chwytów statycznych, baw się swoim uchwytem. Spróbuj użyć dwóch lub trzech palców zamiast wszystkich czterech, a nawet wypróbuj kilka zestawów na pierścieniach. Tylko upewnij się, że nie blokujesz podciągania, w przeciwnym razie możesz ryzykować kontuzję palca. To czas na powolne, kontrolowane powtórzenia - nawet jeśli oznacza to, że wykonujesz tylko jedno lub dwa powtórzenia.
Wyróżnione zdjęcie: @sarasjoberg
Jeszcze bez komentarzy