Jestem kulturystą na poziomie krajowym i uwielbiam ten sport, ale zawsze mam słabość do trójboju siłowego. Moje uczucie wynika po części z treningu na jedynym Westside Barbell we wczesnych latach 90-tych, gdzie miałem okazję być świadkiem akcji szalonego naukowca Louiego Simmonsa.
To, co zrobiło na mnie ogromne wrażenie w Louiemu, to fakt, że jego metodologie nieustannie ewoluowały. W rzeczywistości Louie mawiał, że tak naprawdę nie ma żadnej metody, ponieważ kiedy stałby się na swoich drogach, nie czułby się lepiej.
Jest to coraz bardziej prawdziwe, gdy stajesz się bardziej zaawansowany. Nie można po prostu „robić podstaw” ad finitum i oczekiwać stałych zysków. W końcu osiągniesz plateau - wszyscy to robimy - czyli wtedy, gdy musisz znaleźć sposoby na identyfikację i przezwyciężenie słabości. Louie to głosił, przeżył i nie jest przypadkiem, że jest najlepszym trenerem siłowym na świecie.
Dwa narzędzia, których trójboiści używali z wielkim sukcesem, to zespoły i łańcuchy. Najsilniejsi trójboiści na świecie używają ich w ramach swoich programów, a wyniki są niezaprzeczalne.
Jest wiele artykułów, które omawiają ile łańcuchów użyć, jaką siłę pasm, jakie ćwiczenia itp. Dave Tate napisał również świetny artykuł na ten temat dla T Nation w Acceptating Resistance.
W tym artykule skupimy się na tym, jak używać pasm i łańcuchów do zdobywanie mięśni.
To jest sedno dyskusji. Taśmy i łańcuchy zwiększają intensywność ćwiczenia, umożliwiając maksymalne obciążenie w każdym punkcie Zakres ruchu, pozwalając na większe napięcie w czasie.
To gra wspólnych kątów. Po prostu masz większą siłę i większą siłę nacisku w niektórych stawach bardziej niż w innych.
Pomyśl o tym w ten sposób: ile możesz przykucnąć od dupy do podłogi? Teraz porównaj to z tym, ile możesz przysiadać, wykonując pół lub ćwierć powtórzeń. Oczywiście możesz znieść więcej wykonując ćwierć powtórzeń. Więc jeśli potrafisz wykonywać głębokie przysiady z obciążeniem 315 funtów, w połowie i ćwierćtankach ćwiczenia prawdopodobnie poradzisz sobie więcej.
Na to pozwalają zespoły i łańcuchy. Na przykład wykonuj przysiady z łańcuchem. Kiedy kucasz, łańcuch „odciąża się” lub leży na podłodze, ale gdy podchodzisz, większa część łańcucha unosi się nad ziemią, zwiększając ciężar, który faktycznie podnosisz.
Przez całe powtórzenie stajesz przed wyzwaniem, co jest świetne dla trójboisty, ponieważ możesz pracować nad słabymi punktami w zakresie ruchu. Dla kulturystów oznacza to zwiększona intensywność, a intensywność jest kluczem do uzyskania muskulatury.
Jeden z wpływów Louiego Simmonsa, Vladamir Zatsiorsky, opisuje akomodację jako coś, co powoduje stagnację wydajności, ponieważ reakcja na stały bodziec słabnie w czasie.
To jest duży problem, jaki mam z ciężarowcami, którzy mówią, żeby „zachować prostotę” i robią to samo w kółko. Ignorują tę zasadę i opierając się na tym, co widzę w okopach, zakwaterowanie jest bardzo realne.
Co widzisz w komercyjnej siłowni? Ludzie wykonujący te same czynności rok po roku - i wyglądający tak samo rok po roku. Musimy strategicznie stosować różnorodność, aby się nie zestarzeć.
Oto dlaczego opaski są mieczem obosiecznym. Sprawiają, że negatywna lub ekscentryczna część ćwiczenia jest znacznie trudniejsza. Przymocuj kilka opasek do prasy do nóg, a zobaczysz, o co mi chodzi - musisz naprawdę walczyć z ciężarem w dół, albo wydaje się, że rozbije twój tyłek na cząsteczki.
Kulturyści wiedzą, że ekscentryczna część ruchu powoduje największe uszkodzenia mięśni i przygotowuje grunt pod przebudowę większego, lepszego włókna mięśniowego.
Trzeba jednak uważać. Istnieje punkt malejących zysków, w którym możesz łatwo się przeciążać. Poniżej omówię bardziej szczegółowo odpowiednią częstotliwość.
Teraz, gdy zdefiniowaliśmy akomodację, uwzględnienie oporu i ekscentrycznego przeciążenia, skupmy się na tym, jak wbudować je w plan kulturystyczny.
Trójboiści są zainteresowani podnoszeniem niesamowitych obciążeń, bez 21-calowych ramion i wyraźnego czteroobrotowego „przemiatania”, więc ich programy zazwyczaj wykorzystują znacznie mniej powtórzeń niż programy kulturystyczne.
Tak więc program trójboju może używać taśm i łańcuchów podczas pracy nad ciężkim singlem, aby rozwinąć maksymalną siłę, lub używać ich z lżejszymi „submaksymalnymi” obciążeniami, aby pomóc rozwinąć prędkość.
Z drugiej strony kulturyści muszą skupić się na hipertrofii i wymagać więcej powtórzeń. Zauważyłem, że 6-8 powtórzeń to najlepszy zakres powtórzeń przerostowych przy używaniu pasm i łańcuchów.
Odkryłem to całkiem przypadkowo, po wypróbowaniu wyciskania nóg z opaską z moimi zwykłymi wyższymi powtórzeniami (10-20). W ciągu zaledwie trzech lub czterech tygodni faktycznie zacząłem tracić siły.
Ciężary wydawały się niesamowicie ciężkie - to było tak, jakby mój system nerwowy wyłączał się z ekstremalnej intensywności.
Zanotowałem i zacząłem wycofywać powtórzenia, ostatecznie dochodząc do około ośmiu. Po zaledwie czterech tygodniach treningu wyciskania nóg z opaskami w seriach po osiem powtórzeń, zakres mojego zewnętrznego quada wyraźnie się poprawił.
Jednak to nie był koniec historii. Po mniej więcej sześciu tygodniach zacząłem ponownie osiągać malejące zyski. Moje nogi zaczęły tracić rozmiar, który właśnie założyłem, prawdopodobnie z powodu akomodacji i przeciążenia ośrodkowego układu nerwowego.
Ponownie zostałem zmuszony do przegrupowania i wymyśliłem używanie pasm i łańcuchów przez sześć tygodni z przerwą / sześć tygodni przerwy, a wyniki były doskonałe. Teraz włączam je do moich 12-tygodniowych programów treningowych w tygodniach 4-9, czyli w fazie najwyższej intensywności i objętości.
Informacje zwrotne od wielu klientów, zwłaszcza od doświadczonych weterynarzy, takich jak Shelby Starnes, sprawiły, że poczułem się jak dumny tata, ponieważ wszyscy donosili, że ich łza, poczwórne zamiatanie, przywodziciele itp., zyskiwały ogromne rozmiary i szczegółowość.
Największym problemem, jaki mam z używaniem pasm i łańcuchów, jest to, że nie chcę spędzać długich okresów bez ich używania. Na szczęście znalazłem inny sposób, w jaki mogę je efektywnie zaprogramować co drugi tydzień.
W ten sposób w 12-tygodniowym bloku używałbyś pasm sześć razy; tak samo jak używanie ich na każdej sesji od 4-9 tygodnia. Odkryłem, że tak czy inaczej działa dobrze.
Oto przykładowy sześciotygodniowy bieg z taśmami na prasie do nóg. Sztuczka polega na stopniowym zwiększaniu napięcia taśmy co dwa tygodnie. We wszystkich tygodniach rób serie po osiem, zwiększając ciężar, aż osiągniesz obciążenie, z którym ledwo możesz wykonać osiem powtórzeń, a następnie zatrzymaj się.
Możesz również zmieniać tygodnie w następujący sposób:
Tę samą logikę można zastosować do łańcuchów. Oto przykładowy program przysiadów - zakłada, że jesteś doświadczonym podnośnikiem, który był w pobliżu bloku. We wszystkich tygodniach rób serie po sześć, zwiększając ciężar, aż osiągniesz obciążenie, z którym ledwo możesz wykonać sześć powtórzeń, a następnie zatrzymaj się.
Jeśli chodzi o to, kiedy dodać łańcuchy, lubię pracować do ustalonej wagi, a potem po prostu zaczynać dodawać łańcuchy - ale nie więcej wagi.
Żadna dyskusja o zespołach nie byłaby kompletna bez wzmianki o metoda rozjaśniona, lub „reverse banding”.„Wcześniej zauważyłem, jak pasma dodają ekscentrycznego przeciążenia i pociągają drążek w dół do Ciebie. Metoda oświetlona jest wręcz odwrotna.
Weźmy na przykład wyciskanie na ławce. Zamiast mocować opaski od spodu szafy zasilającej, montujesz opaski od góry szafy. W ten sposób, gdy obniżysz wagę, opaski pomóc Ci podnieś ciężar z klatki piersiowej. Ale gdy waga rośnie, pasma stają się luźne i nie pomagają tak bardzo blisko szczytu.
Pamiętaj, że jesteśmy silniejsi w niektórych częściach ćwiczenia, więc ogranicza nas nasz słaby punkt w danym zakresie ruchu. W wyciskaniu na ławce, która ma rosnącą krzywą siły, możemy zablokować znacznie więcej, niż możemy ruszyć z klatki piersiowej.
Więc jeśli potrafisz wycisnąć 300 funtów na sześć powtórzeń, prawdopodobnie możesz zablokować 380 funtów na sześć powtórzeń - a dołączenie pasków może to symulować. Połóż 420 funtów na drążku, a opaski sprawią, że poczujesz się jak 300 funtów spadających z klatki piersiowej, ale gdy będziesz podnosić, będą luźne, więc w efekcie zablokujesz około 380 funtów.
Innym powodem, dla którego lubię odwrócone pasy, jest bezpieczeństwo. Możesz symulować lżejsze obciążenia w pozycjach, w których jesteś najbardziej narażony na kontuzje, takich jak dolna pozycja wyciskania na ławce, ale nadal możesz mieć cięższe obciążenia po przejściu przez strefę niebezpieczną.
To jest mądry trening. Kulturystyka może cię pokonać, a jedna zła może zakończyć twoją karierę.
Z drugiej strony odwrócone pasmo pozwala również na przeciążenie mocniejszych górnych zakresów, aby uzyskać większy wzrost. Niedawno wykonałem ławki z odwróconym zespołem, ważąc 455 funtów za zestawy po pięć osób. Najprawdopodobniej było to tylko 365 funtów na dole i prawdopodobnie 425-435 na górze. Gdybym spróbował ustawić 425 bez pasków, zszywałby mnie na dole. To niesamowity sposób na zagęszczenie tricepsów.
Nie ma tak wielu danych naukowych potwierdzających uwzględnienie oporu i mięśni rozmiar jak jest siła, ale zamiast czekać, aż to wyjdzie na jaw, zrobimy to, co zawsze robimy w świecie kulturystyki, trójboju i podnoszenia ciężarów - niech nauka nas dogoni.
Różne typy włókien mięśniowych nie rosną w tym samym tempie. Typ 2, znany również jako szybkokurczliwe włókna mięśniowe, mają największą zdolność do wzrostu. Aby uzyskać maksymalny wzrost, potrzebujesz kombinacji objętości i intensywności.
Intensywność może oznaczać zastosowanie maksymalnej siły podczas całego powtórzenia, jak wspomniano powyżej, ale uważa się również, że można to zrobić poprzez gwałtowny trening, aby zaangażować szybkokurczliwe włókna mięśniowe (Hakkinen et.glin., 1985; Thorstensson et. glin., 1976; Connelly, 1992).
Jak to wygląda w praktyce? Kiedy kucasz z obciążeniem łańcuchów na drążku, ciężar „odciąża” w pozycji głębokiej. Co by się stało, gdybyś nadal przykładał taką samą siłę, jaka jest potrzebna do podniesienia tego ciężaru, gdy łańcuchy zaczęły się podnosić? Drążek się nie poruszył - a ty spadniesz na tyłek. Musisz się zgłosić jeszcze siły, aby pokonać dodatkowy opór łańcuchów.
Kiedy ćwiczysz w ten sposób, prawie możesz poczuć, jak twoje ciało staje się bardziej wybuchowe. Jest tutaj odblokowywane połączenie neuronowe. Możesz to nawet poczuć w trakcie trening. Możesz wykonać serię przysiadów z 225 funtami na drążku i czterema łańcuchami, a kiedy dodasz jeszcze dwa łańcuchy, często będzie to odczuwać łatwiej. W mojej najlepszej terminologii technicznej wszystko się kręci.
Gotowy, aby nadać temu wir? Są pewne ćwiczenia, które pokochałem używając opasek i łańcuchów. Dołączyłem również kilka filmów, które pomogą Ci skonfigurować te ćwiczenia. Nie mogę opisać wszystkiego, ale nie krępuj się zadawać pytań na LiveSpill.
Mocowanie opasek w celu wykonania odciążonej metody wyciskania:
W ten sposób możesz również wykonywać przysiady, martwy ciąg, wyciskanie nad głową, pochyłości i wiele innych ćwiczeń.
Jedno z moich ulubionych ćwiczeń na klatkę piersiową z opaskami wykonuje się na płaskiej maszynie do prasowania Hammer force. Oto jak to ustawić. Kiedy to zrobisz, obiecuję, że się wciągniesz. Skurcz mięśnia piersiowego jest nie do pobicia.
Zakładanie opasek do wyciskania nóg:
Poniżej znajduje się film, który pokazuje ławki w paski, a jeśli go obejrzysz, zobaczysz, co mam na myśli przez ekscentryczne przeciążenie. Zrobiłem się trochę nadgorliwy na tym (użyłem pasków, które były za grube) i możesz zobaczyć, jak bardzo paski pociągają drążek w dół.
Podczas zakładania łańcuchów upewnij się, że w miejscu blokady zawsze jest kilka ogniw na podłodze. Jeśli nie, łańcuchy się kołyszą, zamieniając to w jedno cholerne ćwiczenie stabilności.
Moje ulubione dwa ćwiczenia w łańcuchach to martwy ciąg i przysiady. Oto kilka filmów przedstawiających przysiady z łańcuchami:
Lubię też używać łańcuchów na martwy ciąg, uginanie sztangi, wyciskanie na podłodze, rozciąganie tricepsa w leżeniu i dobre poranki.
Odkryłem, że wykonanie jednego pełnego zestawu z łańcuchami podczas treningu to doskonały szok. Doskonałym tego przykładem jest martwy ciąg w łańcuchu. W tym przypadku 10-25 powtórzeń działa świetnie. Idź na całość i zgarnij nagrody. Powyższe wideo z przysiadami było jednym z tych zestawów.
Dwie rzeczy, o których należy pamiętać z tego artykułu:
Nigdy nie przestawaj eksperymentować, nigdy nie myśl, że wiesz wszystko, i nigdy nie przestaniesz się rozwijać.
Jeszcze bez komentarzy