Masz tylko jeden kettlebell i potrzebujesz aktualnego programu ćwiczeń. Nie martw się - wbrew pozorom masz już cały potrzebny sprzęt.
Zastanawianie się, jak zaprojektować pojedynczy program treningu kettlebell, w rzeczywistości nie jest zbyt trudne, o ile pozwolisz sobie usiąść i dowiedzieć się, jakie są Twoje cele.
I - powiedz sobie to swoim najlepszym komercyjnym głosem o zrzeczeniu się odpowiedzialności - zawsze ucz się, jak chronić przedramiona przed siniakami za pomocą kettlebell, zanim przejdziesz dalej. Twój program będzie o wiele przyjemniejszy, jeśli Twoje nadgarstki i przedramiona absolutnie Cię nie nienawidzą.
[Najpierw musisz zrobić zakupy? Sprawdź naszą listę najlepszych kettlebells na rynku!]
Zanim zaczniesz projektować program treningowy w domu, musisz wiedzieć, do czego trenujesz. Ale żeby wiedzieć, do czego trenujesz, musisz dowiedzieć się, na jakim etapie jesteś.
Na siłowni możesz dokładnie wiedzieć, gdzie jesteś, dzięki notatkom, które robisz na treningach. Ale jeśli nagle utkniesz w domu bez sprzętu (z wyjątkiem, oczywiście, swojego zaufanego rumaka… eee, stalowego kettlebell), możesz nie wiedzieć, jakie cele postawić, ponieważ możesz nie wiedzieć, do czego już jesteś zdolny.
Czy potrafisz huśtać się przez 10 minut z krótkimi, przerywanymi przerwami? Jeśli nie, może to być jednym z twoich celów.
Czy możesz wyczyścić i dokładnie nacisnąć dzwonek (nawet nie jest mi przykro)? Może chcesz dowiedzieć się, jak to zrobić, a następnie wzmocnić swoją siłę tym ruchem.
Nie do końca opanowałem turecki strój?
Czy potrafisz zrobić tylko jedno wyrwanie kettlebell, zanim twoja forma pójdzie na całość?? (Nawiasem mówiąc, te linki są naprawdę przydatne, jeśli nie możesz.)
Zmierz swoją pozycję za pomocą sprawdzania formularzy i ćwiczeń porównawczych, aby dowiedzieć się, jaki jest Twój punkt wyjścia, zanim przejdziesz dalej.
[Powiązane: Zobacz przykładowy trening z jednym kettlebell od Francheska Martinez z Onnit]
Może nie możesz wykonać wyrwania kettlebell, aby uratować życie, ale jeśli unikasz ruchów nad głową, aby leczyć kontuzję barku, ten ruch zdecydowanie nie powinien być jednym z twoich celów.
Z drugiej strony, jeśli Twoje ramiona są gotowe do pracy i chcesz rozwinąć maksymalną siłę, siłę i koordynację, opanuj ten ruch i uczyń go podstawowym elementem treningu (podobnie jak rwanie ze sztangi, jeśli jesteś sztangista) może być drogą do zrobienia.
Ponieważ masz tylko jeden kettlebell i dlatego nie możesz zwiększyć wagi, Twoje cele mogą być kilka: po pierwsze, doskonal swoją technikę; dowiedz się, jaki zakres powtórzeń jest dla Ciebie wygodny przy posiadanej wadze, i określ, jaki ma być dla Ciebie pod koniec następnego cyklu treningowego; lub porównuj trening AMRAP dla siebie i śledź, jak poprawiają się Twoje liczby.
Jeśli chcesz zmienić skład ciała lub poprawić wydolność sercowo-naczyniową w określony sposób, zadbaj o to, by te potężne ruchy były wyraźne i pracuj w trakcie programu, aby stopniowo skracać czas odpoczynku między wysiłkami. Jeśli koncentrujesz się na hipertrofii, wybierz strategie programowania w zależności od tego, czy pracujesz z lekkim kettlebell, czy z ciężkim dzwonkiem.
Kiedy już zorientujesz się, jakie są Twoje cele, możesz określić, na co powinien zwracać uwagę Twój program.
Pamiętaj, że kettlebell nie jest jedyną rzeczą, której możesz i powinieneś używać.
Jeśli trenujesz na siłę, będziesz musiał szczególnie ciężko pracować, aby utrzymać, a nawet poprawić mobilność, nie wspominając o dbaniu o swoje stawy. Istotne będzie włączenie jogi i innych zajęć związanych z mobilnością do Twojego programu.
Próbuję budować siłę? Upewnij się, że robisz tam swoje cardio, być może z joggingiem lub dwoma w tygodniu (nie tuż przed dniami, kiedy naprawdę rozpalasz nogi).
Zastanów się, jakie „dodatkowe” elementy spoza kettlebell będziesz potrzebować w swoim programie. Może twój dzwonek jest super ciężki, więc będziesz musiał zaprogramować ćwiczenia z masą ciała, aby pomóc twojej górnej części ciała utrzymać siłę (ciężkie uderzenia zdziałają cuda dla twojej siły chwytu, więc nie martw się tym zbytnio).
A może twoje potrzeby związane z kwarantanną wymagają od ciebie ćwiczeń każdego dnia: w porządku, o ile programujesz lżejsze dni obok bardziej intensywnych dni podnoszenia.
Stosuj te same zasady, co w przypadku regularnych programów treningowych na siłowni: jeśli poniedziałkowy trening jest szczególnie trudny dla OUN (na przykład dużo porwań kettlebell), prawdopodobnie nie chcesz wychodzić na całość na huśtawkach wtorek. Może zamiast tego zaplanuj długą sesję jogi. Jak zawsze, upewnij się, że zmieniasz, które ćwiczenia wykonujesz ciężko każdego dnia (tj.mi., ciężkie, podzielone przysiady dzień przed dwuręcznymi wyciskarkami podłogowymi mogą działać dobrze, ale możesz nie chcieć programować ciężaru wykroków dzień po podzielonych przysiadach).
I - to jest ten, którego nie polubisz, ale naprawdę musisz to zrobić - włącz do swojego programu to, czego nie lubisz.
Więc tak, jeśli nienawidzisz bocznych wykroków w stylu kielicha, prawdopodobnie powinieneś upewnić się, że są one w twoim programie. Dlaczego? Ponieważ jeśli ich nienawidzisz, prawdopodobnie oznacza to, że nie poruszasz się wystarczająco w płaszczyźnie czołowej. Nie lubię tureckich przebrań? Jeśli chcesz rozwinąć absurdalną siłę rdzenia i stabilność (a jeśli to czytasz, prawdopodobnie to robisz - jest to dosłownie kluczowe dla każdej windy pod słońcem), wrzuć je do swojego programu.
I to nie tylko pod koniec treningu - umieść to, czego nie lubisz na początku swoich dni. W ten sposób nie będziesz spędzać całego treningu w stanie lęku prowadzącym do tych cholernych wstawań i nie będziesz tak zmęczony, gdy tam dotrzesz, że włożysz tylko refleksję.
Skorzystaj z programu, aby wzmocnić swoje słabości, a przekonasz się, że Twoje mocne strony staną się jeszcze silniejsze - i znacznie szybciej osiągniesz swoje cele.
Bądź kreatywny, jakie rodzaje ruchów wprowadzasz do swojego programu. Jasne, masz tylko jeden kettlebell, ale to nie znaczy, że masz tylko jeden ruch. Używaj swoich ulubionych podziałów treningowych, ale stylu kettlebell - i naprawdę nie możesz się pomylić.
Wyróżnione zdjęcie za pośrednictwem Srdjan Randjelovic / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy