„Tylko dlatego, że jesteś powieszony jak łoś, nie oznacza, że musisz robić porno.”
„Co, do diabła, robi że oznaczać?- zapytał Christian Thibaudeau.
„Ale w tym przypadku kręcenie porno będzie w twoim najlepszym interesie” - dodałem.
„Huh?”
- To z filmu - mówię, wyrywając się z oszołomienia. Thibaudeau jest po drugiej stronie i prawdopodobnie myśli, że oszalałem. - W każdym razie myślę o tym, co mi powiedziałeś iz jakiegoś powodu wydało mi się to istotne.”
Thibaudeau właśnie mi wyjaśnił, że większość facetów ma przyzwoitą liczbę szybkokurczliwych włókien mięśniowych - wiesz, odpowiedzialnych za budowanie ogromnej wielkości i siły mięśni - które są obecnie marnowane, ponieważ nie zostały aktywowane. Tak więc większość facetów ma zdolność budowania poważnych mięśni i siły, ale po prostu nie wykorzystuje wszystkich swoich atutów. Mają to, ale nic z tym nie robią.
Innymi słowy, są powieszeni jak łoś, ale nie robią porno.
Więc dlaczego ci faceci rekrutują tylko odrobinę swoich włókien mięśniowych? Winić tradycyjny trening i brak nacisku na układ nerwowy.
„Kiedy masz problemy z rozrostem mięśni, jest to zazwyczaj jedna z dwóch rzeczy” - mówi Thibaudeau. „Albo uparty mięsień ma niski stosunek włókien szybkokurczliwych, albo po prostu nie jesteś dobry w aktywowaniu włókien, które masz.”
Więc jeśli twoja klatka piersiowa składa się w 60% z szybkokurczliwych włókien, ale możesz stymulować tylko 20% tych poprzez trening, naprawdę ograniczasz, jak duży może rosnąć ten mięsień.
„Jeśli potrafisz skutecznie przygotować układ nerwowy na początku sesji treningowej, możesz aktywować te uśpione włókna” - mówi Thibaudeau. „Jednym z najlepszych sposobów na uzdrowienie układu nerwowego są ruchy balistyczne i praca z szybkością, chociaż większość facetów - zwłaszcza kulturystów - ich nie robi. Ci faceci nie mają siły w stosunku do ich masy mięśniowej i to naprawdę ogranicza ich przyrosty.”
Dobrze dla ciebie. Szkoda, że trenujesz, aby być wolniejszym.
„Regularny trening siłowy zmusza nas do zwalniania sztangi, zanim osiągniemy koniec koncentrycznego zakresu ruchu” - mówi Eric Cressey.
Chociaż ten mechanizm ochronny chroni nas przed uszkodzeniem stawów, nie pozwala nam również osiągnąć maksymalnego przyspieszenia i mocy, które są potrzebne do prawdziwej aktywacji szybkokurczliwych włókien.
„Im większą prędkość wytworzysz w dolnej części ruchu, tym bardziej Twoje ciało„ wyłączy się ”w górnej części ruchu” - mówi Thibaudeau. „Więc kiedy próbujesz rozwinąć siłę, twoje ciało uczy się zwalniać dokładnie wtedy, gdy potrzebujesz największej szybkości.”
Wyobraź sobie rozgrywającego, który próbuje rzucić długie podanie, nie puszczając go, i szybko widzisz, dlaczego „moc z najwyższej półki” jest ważna.
Jak więc możesz przezwyciężyć naturalne instynkty swojego ciała i zacząć uderzać w te nieznośne, szybkokurczliwe włókna? Prosty. Złap trochę powietrza.
„Rzucanie oporu w powietrze - bez względu na to, czy jest to sztanga podczas wyciskania na ławce, czy ciało podczas wykonywania pompki plyometrycznej - oszczędza stawy i uczy przyspieszania przez cały ruch” - mówi Thibaudeau. „To jeden z najlepszych sposobów na budowanie siły, przygotowanie układu nerwowego i aktywację szybkokurczliwych włókien.”
„I rzeczywiście widziałem formę rzucania sztangą wykonywaną przez wielu sportowców. W rzeczywistości sam Aleksiejew używał tego, co nazywał „rzutami z wyrwania”, w których rzucał poprzeczką na wysokość, trochę jak siłacze i sportowcy góralscy, którzy rzucają przedmiotami na wysokość.”
Thibaudeau ma również pewne doświadczenie z pierwszej ręki. Kiedy po raz pierwszy zajął się kulturystyką, trenował jak podnośnik olimpijski i pracował nad ruchami balistycznymi przez osiem miesięcy w roku, przechodząc na bardziej tradycyjny program kulturystyczny w ciągu ostatnich czterech miesięcy.
„W ciągu tych czterech miesięcy urosłem więcej mięśni niż większość ludzi w ciągu roku” - mówi. „I to nie dlatego, że nie byłem wyszkolony - chodziłem na siłownię sześć dni w tygodniu. To dlatego, że trenowałem swój układ nerwowy tak skutecznie, że mięśnie rosły bardzo łatwo po przejściu na program kulturystyczny.”
Oprócz zwiększonej masy mięśniowej Thibaudeau przypisuje wykorzystanie ruchów balistycznych, które pomogły mu zwiększyć siłę w głównych ćwiczeniach przynoszących zyski.
Według niego przysiady z wyskokami mogą zbudować większy przysiad, z którego można zbudować większe quady. A pompki plyometryczne mogą zbudować większą ławkę, co może skutkować większą klatką piersiową.
Ruchy dziennie: jeden. Najlepiej zrobić to w dniu, w którym trenujesz tę samą grupę mięśni.
Zestawy i powtórzenia na ćwiczenie: 25 lub mniej łącznie powtórzeń. Thibaudeau zaleca 5 × 5 lub 8 × 3. Wykonanie więcej niż pięciu powtórzeń na raz spowoduje zauważalną utratę mocy i nie jest zalecane.
Odpoczynek: Chociaż nie ma ustalonych wytycznych dotyczących okresów odpoczynku - zapytany Thibaudeau żartobliwie powiedział mi 47.3 sekundy - zaleca jak najkrótszą przerwę bez spadku wydajności. Dla większości facetów powinno to wynosić około 15 do 30 sekund, chociaż niektórzy mogą potrzebować mniej więcej minuty lub więcej.
Nic nie brzmi bardziej hardkorowo niż wejście pod barek i rzucanie nim tak mocno, jak tylko potrafisz. Ale to nadal nie oznacza, że to świetny pomysł dla każdego. „Szczerze mówiąc, używałem go w świecie badań tylko wtedy, gdy mieliśmy wyspecjalizowany zespół napędowy na szybowcach i obserwator po obu stronach kierownicy” - mówi Cressey. „Od tamtej pory tego nie robiłem.”
Thibaudeau używał podobnego urządzenia lata temu. „To było dobre uczucie, jak rzucanie martwego ciężaru” - mówi. „Kiedyś widziałem, jak Adam Archuletta wykonywał rzuty wyciskane na ławce”, dodaje, „ale używał urządzenia podobnego do maszyny Smitha. Nienawidzę maszyny Smitha, ale uważam, że jest to jeden przypadek, w którym może się ona przydać.”
Ale teraz większość maszyn Smitha ma przeciwwagę i zbyt wiele haków J. „To kompletnie psuje rzut” - mówi.
Jeśli Twoja siłownia nadal ma starszą maszynę Smitha i chcesz spróbować rzutu na ławce, po prostu ustaw ją tak, jak na normalnej wyciskaniu na ławce. Obniż ciężar pod kontrolą, szybko odwróć ruch i wyrzuć sztangę w powietrze tak mocno, jak tylko potrafisz. Ale bądź gotów złapać frajera w drodze na dół, chyba że chcesz zostać ścięty.
Podobnie firma Hammer tworzy maszynę z obciążeniem płytowym, która jest idealna do wyrzucania „drążka” (lub uchwytów) w powietrze.
Thibaudeau zaleca stosowanie wagi, która stanowi około 20 procent maksymalnego wysiłku. Więc jeśli wyciskasz 300 funtów, użyjesz 60 funtów na rzuty ławce.
Dla tych z Was, którzy woleliby nie cierpieć śmierci od sztangi, zarówno Thibaudeau, jak i Cressey zalecają wykonanie pompki plyometrycznej, aby aktywować szybkokurczliwe włókna w klatce piersiowej, ramionach i tricepsie.
A dla twojej informacji, pompka nie jest ćwiczeniem dla cipki.
„Pompki Plyo nie są seksowne, ponieważ wszyscy robiliśmy je jako dzieci na siłowni” - mówi Thibaudeau. „Ale są niesamowicie skuteczne. Ważący 200 funtów facet musi wyrzucić około 60 do 70 procent swojego ciała w powietrze. To tak, jakby rzucać ławką ze 120 funtów.”
Aby wykonać pompkę plyo, przyjmij normalną pozycję push-up ze złączonymi stopami i rękami rozstawionymi na szerokość barków. Opuść się pod kontrolą i mocno podnieś się, aby ręce oderwały się od ziemi. Przygotuj się na wstrząs po wylądowaniu, przechodząc od razu do kolejnej pompki.
I nawet nie myśl o klaskaniu w powietrzu.
„Większość ludzi łudzi się i myśli, że są wybuchowe, ponieważ mogą klaskać w dłonie” - mówi Thibaudeau. "Wielka rzecz. Jeśli nie możesz unieść dłoni od sześciu do ośmiu cali nad ziemią, oznacza to, że nie jesteś wybuchowy. Musisz położyć ręce na ławce i zamiast tego robić pompki z pochylonej pozycji.”
Przysiad z wyskokiem jest królem, jeśli chodzi o budowanie siły eksplozywnej w nogach i przygotowywanie dolnej części ciała do wzrostu. Tylko nie daj się złapać na zbyt dużym ciężarze.
„Facet, który jest nowicjuszem w treningu balistycznym, powinien tak naprawdę dodać około 20 procent swojej masy ciała do sztangi podczas przysiadu z wyskokiem” - mówi Thibaudeau. „Bardziej zaawansowany facet mógłby wykorzystać ponad 30 procent swojego maksymalnego maksymalnego powtórzenia przy przysiadie, ale to jest limit. Wszystko inne przynosi efekt przeciwny do zamierzonego.”
I tak jak w przypadku pompki plyometrycznej, nie możesz łudzić się myśleniem, że dostajesz poważne powietrze tylko dlatego, że stopy odrywają się od ziemi.
„Pod względem wysokości powinien wyglądać dokładnie tak samo, jak skok w pionie” - mówi Thibaudeau.
Oto wskazówka: poproś swojego partnera treningowego o spojrzenie na Twoją talię podczas skoku, aby sprawdzić, czy utrzymujesz wzrost podczas wszystkich powtórzeń.
„Patrzenie na stopy jest głupie, ponieważ można zgiąć kolana” - mówi Thibaudeau. „Ale talia nie kłamie.”
Aby to zrobić, załaduj drążek i ustaw tak, jak zwykle do przysiadu z tyłu. Zejdź do przysiadu i wyskocz jak najwyżej w powietrze. Podobnie jak w przypadku pompki w trybie plyo, chcesz mieć pewność, że amortyzujesz wstrząs podczas lądowania, natychmiast schodząc do kolejnego przysiadu, gdy Twoje stopy uderzą w ziemię.
Tradycyjne uderzenie piłką lekarską znad głowy jest świetnym narzędziem kondycjonującym dla sportowców, ponieważ naprawdę wprowadza do gry mięśnie brzucha. Ale dla kulturysty, który próbuje tylko aktywować swoje mięśnie najszersze, nie jest to najlepsza opcja.
Dlatego Thibaudeau wymyślił tę alternatywę.
Aby to zrobić, połóż się na plecach w prostej linii z rozpostartymi ramionami i ciężką piłką lekarską w dłoniach. Mocno napnij mięśnie najszerszych mięśni grzbietu i rzuć piłkę nad palcami tak mocno, jak to tylko możliwe.
Teraz wstań i idź po piłkę jak grzeczny chłopiec i przygotuj się, aby zrobić to ponownie.
Jednym z najbardziej kosztownych błędów, jakie mogą popełnić faceci, jest postrzeganie treningu balistycznego jako zwykłego treningu siłowego.
„Nie chcesz„ czuć pieczenia ”ani nie musisz zgrywać powtórzeń” - mówi Thibaudeau. „Jakość jest tutaj znacznie ważniejsza niż ilość. To bardzo ważne, żebyś nie czuł się wypalony.”
W rzeczywistości powinieneś czuć się bardziej energiczny po serii ruchów balistycznych niż wtedy, gdy po raz pierwszy wszedłeś na siłownię.
A co z zajmowaniem zbyt dużej ilości czasu między seriami, zwłaszcza przy rzutach piłką lekarską zmarłego?
„Układ nerwowy pozostaje aktywny do trzech minut po maksymalnym skurczu. Nie stracisz efektu, wstając i idąc za piłką ”- mówi Thibaudeau.
Pamiętaj: nie chodzi o to, żeby się męczyć, wykonując ćwiczenia balistyczne w ruchach warunkujących. Ma na celu przygotowanie układu nerwowego i aktywację szybkokurczliwych włókien mięśniowych, abyś mógł stać się silniejszy i zyskać więcej mięśni.
Jeśli jesteś kulturystą, który chce aktywować swoje szybkokurczliwe jednostki motoryczne, aby zachęcić do większego wzrostu, Thibaudeau zaleca wykonywanie zestawów kontrastowych.
Po prostu wybierz ćwiczenie balistyczne - na przykład pompkę plyometryczną - i wykonaj serię trzech do pięciu powtórzeń. To pobudza układ nerwowy. Odpocznij 15 do 30 sekund i od razu przejdź do ruchu kulturystycznego, takiego jak wyciskanie na ławce z hantlami, wykonując od czterech do sześciu ciężkich powtórzeń. Idź tam iz powrotem, aż wykonasz wszystkie powtórzenia ćwiczenia balistycznego.
Możesz także spróbować użyć kombinacji przysiadu z wyskokiem / przysiadu z przodu dla dolnej części ciała i kombinacji rzutu piłką lekarską / podciągnięcia się martwego człowieka dla pleców.
Jeśli bardziej koncentrujesz się na czystej wydajności, możesz również skorzystać z treningu balistycznego na początku treningu, tak jak zaleca Cressey. Po prostu wybierz jedno ćwiczenie balistyczne i wykonaj wszystkie serie po rozgrzewce, ale zanim przejdziesz do głównego treningu dnia.
Jeśli go masz, to jesteś winien sobie to wykorzystać. Dodaj trochę ćwiczeń balistycznych do swojego dzisiejszego treningu i obudź te leniwe, szybkokurczliwe włókna.
Jeszcze bez komentarzy