Powrót do podstaw Szeroki uchwyt szerokiego ściągacza

Wielu z największych kulturystów i sportowców sylwetkowych wszechczasów wykorzystywało szeroki uchwyt wyciągu najszerszego grzbietu jako podstawowy element treningu pleców. Ten ruch kabla może być łatwy do wykonania dla większości, ale czasami przeglądanie drobiazgów może pomóc ci zobaczyć nowy postęp.

Dwukrotny NPC Mr. Wisconsin i dyrektor ds. Mediów społecznościowych M & F / Flex, David Baye, wspomina o tym ulubionym zeszłym dniu w najnowszym odcinku „Powrót do podstaw.„Baye wyjaśnia, dlaczego ten ruch jest tak korzystny i przedstawia sposoby, aby uczynić go jeszcze bardziej efektywnym dla początkujących, a także dla niektórych zaawansowanych sportowców, którzy mogliby skorzystać z kursu odświeżającego wiedzę.

Pracowały mięśnie

Tak, łaty są oczywiście w to zaangażowane, ale Baye wyjaśnia, że ​​w tym ruchu jest coś więcej niż tylko ten obszar. „Będziemy też ćwiczyć te tylne łapy, pułapki i jako drugorzędną grupę mięśni, bicepsy.”

Czego NIE ROBIĆ

Czasami wiedza o tym, czego nie robić, może być tak samo korzystna, jak to, co powinieneś zrobić. Baye sugeruje, aby nie używać zbyt dużego ciężaru i nie poruszać się zbyt szybko. Szarpanie rączką i kołysanie się, aby nadać pędu, również nie jest dobrym pomysłem. Na koniec nie ciągnij uchwytu zbyt głęboko przed sobą w kierunku brzucha. Nie jest to skuteczne celowanie w łaty.

Pasek czy nie?

Przy większości ruchów pleców pojawia się dyskusja na temat używania pasów do podnoszenia. Ten ruch nie jest inny. Początkujący mogą chcieć używać ich do wspomagania przyczepności, dopóki nie opanują formy. Powinieneś rozważyć je dla celów kulturystycznych, aby Twój uścisk nie ograniczał potencjału rozwoju pleców. Baye je ma i wyjaśnia, że ​​gdy używa więcej wagi, przydają się. „Kiedy dochodzę do moich większych ciężarów, jest to coś, czego zdecydowanie chcę.”

Konfiguracja i formularz

Gdy przyjmujesz pozycję, nakolanniki powinny być wystarczająco wysokie, aby przylegały do ​​kolan, gdy siedzisz. Kiedy już usiądziesz z szerokim uchwytem na rączce, Baye mówi, że klatka piersiowa i głowa powinny być podniesione przed rozpoczęciem ćwiczenia.

Baye demonstruje ruch, wykonując kilka powtórzeń pod kontrolą. „Zamierzam odciągnąć drążek z powrotem, tak aby znajdował się gdzieś na środku mojej klatki piersiowej. Nie chcę, aby dotykał obojczyka i nie chcę, aby znajdował się w dolnej części klatki piersiowej.„Nakazuje również wykonanie lekkiego łuku w plecach przed rozpoczęciem ruchu.

Pozycja łokcia

Co łokcie mają wspólnego z treningiem pleców? Baye przyznaje, że sprawia, że ​​ruch jest jeszcze bardziej skuteczny, pociągając ich we właściwym kierunku. „Kiedy wykonujesz ruchy, skup się na odciągnięciu łokci do tyłu i ściskaniu najszerszych mięśni grzbietu, w przeciwieństwie do ciągnięcia ramionami.”

A co z podciąganiem?

Baye przyznaje, że jeśli jesteś kimś, kto ma zdolność wykonywania pełnych podciągnięć z masą ciała, to byłby to dobry pomysł. „Czasami ludzie traktują to jak ćwiczenie ze starej szkoły. To absolutnie nie jest oldschoolowe. Podciąganie z szerokim uchwytem to świetne ćwiczenie.”

Przykładowy trening górnej części pleców obejmujący ćwiczenie rozciągania szerokich mięśni brzucha

Back 2 Basics: przykładowy trening górnej części pleców
Ćwiczenie	Zestawy	Przedstawiciele
Szeroki ściągacz z szerokim uchwytem	3-4	10-12
Odwrotny chwyt Lat Pulldown	3-4	10-12
Wiosłowanie hantlami na jednej ręce	3-4	10-12
Siedząca maszyna rzędowa	3-4	10-12

Wskazówki treningowe

Powrót do podstaw: Wyciskanie sztangi płaskiej na ławce

Dyrektor ds. Mediów społecznościowych Flex, David Baye, pomoże Ci opanować tę ulubioną ze starej szkoły.

Przeczytaj artykuł