W treningu siłowym 1 powtórzenie max (1-RM) to znacznie więcej niż chwalenie się. Pomysł, że 1-RM to tylko liczba na jedną maksymalną siłę nośną, jest krótkowzroczny, ponieważ to znacznie więcej. 1-RM jest punktem zwrotnym w zakresie jakości programowania, kondycjonowania i treningu.
Jeśli chodzi o konsekwentny trening siłowy, 1-RM pomaga dyktować wiele zmiennych treningowych i przebieg programu. Zapewnia to kierunek dla mikro, mezo i makrocyklów i pomaga podnośnikom wykorzystać ich potencjał ze strategicznego punktu widzenia.
W tym artykule omówimy wszystko, co wiąże się z utworzeniem 1-RM, i omówimy mnóstwo tematów, w tym:
Dla osób uczących się wizualnie obejrzyj nasze szczegółowe wideo, aby wyjaśnić tematy poruszone powyżej!
Maksymalne 1 powtórzenie (1-RM) to absolutna maksymalna ilość, jaką można podnieść na jedno powtórzenie w danym ćwiczeniu. Prawdziwy 1-RM nie pozostawi nic w zbiorniku i pozostawi ciężarowców i sportowców z wewnętrznym uczuciem, „Nie mogłem obciążyć sztangi więcej, gdybym spróbował.”
W przeciwieństwie do używania tylko 1-RM do ćwiczeń złożonych, 1-RM może technicznie istnieć dla każdego ćwiczenia. Warto jednak zauważyć, że nie wszystkie 1-RM będą miały taką samą wagę, jeśli chodzi o kierowanie programowaniem strategicznym. Warto również zauważyć, że niektóre ćwiczenia po prostu nie są warte maksymalizacji ze względu na stosunek ryzyka do nagrody, który się z nimi wiąże.
Znajomość swoich 1-RM i strategiczne wykorzystanie ich ma kilka zalet. Korzyści te będą przesuwać się i zmieniać w zależności od celów, potrzeb i ogólnego stanu treningu.
Pierwszą korzyścią płynącą ze znajomości lub posiadania pomysłu na 1-RM jest to, że tworzy on lepsze oprogramowanie. Świetny program będzie zbudowany tak, aby rozwijać siłę i adaptacje w strategiczny sposób, a 1-RM może pomóc dyktować przepływ treningu w:
W tych ramach czasowych programy często wykorzystują metody autoregulacji, takie jak RPE, RIR, trening oparty na prędkości i inne, aby dyktować intensywność treningu, a 1-RM może pomóc nadać głębię programowaniu intensywności.
Na przykład wielu trenerów będzie wiązać ze sobą wartości procentowe i autoregulację, aby zapewnić najlepszy zakres szkolenia strategicznego, a bez znajomości swojego 1-RM (dokładnego lub szacunkowego) niemożliwe jest zrobienie tego dokładnie.
Kolejną korzyścią wynikającą ze znajomości Twoich 1-RM jest to, w jaki sposób pomagają trenerom w bezpośrednim treningu. Niezależnie od tego, czy programujesz dla siebie, czy dla innych, 1-RM może pomóc w zapewnieniu lepszego ukształtowania terenu, w którym znajduje się twoje ciało lub ciało klienta.
Na przykład, jeśli ktoś czuje się wypalony i nie zna swoich 1-RM przez różne dni treningowe, prawdopodobnie przypadkowo zbyt często naciska na zbyt wysoką intensywność, co jest mniej niż idealne dla długowieczności na siłowni. W tym miejscu pojawia się powrót do pierwszej korzyści z używania 1-RM do tworzenia lepszych programów z automatyczną regulacją.
Chociaż znajomość 1-RM jest ważna dla kierunku programowania, nie jest potrzebna każdemu. Więc kto potrzebuje znać ich prawdziwy 1-RM?
Dla większości prawdziwych początkujących znajomość ich 1-RM nie jest niezwykle ważna, ponieważ budowanie fundamentu siły i formy powinno mieć pierwszeństwo. Uwaga: posiadanie luźnego pomysłu może być przydatne, ale naprawdę maksymalne wykorzystanie możliwości przed osiągnięciem biegłości mechanicznej może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego.
Średnio zaawansowani sportowcy mogą skorzystać na znajomości ich 1-RM, jednak warto pamiętać, że średni wiek treningowy można zdefiniować za pomocą dość szerokiego zakresu. Rozważenie tego może pomóc w określeniu, który typ testów 1-RM będzie najbardziej korzystny (więcej na temat tych poniżej).
Zaawansowani ciężarowcy i sportowcy mogą odnieść absolutne korzyści ze znajomości ich 1-RM, a to oczywiste. Sportowcy siłowi muszą znać swoje 1-RM, aby odpowiednio programować do zawodów i tworzyć realistyczne cele. Ogólnie rzecz biorąc, prawdziwe 1-RM będzie najlepszym wyborem dla tego typu podnośnika.
Sportowcy prawdopodobnie nie będą musieli testować ani znać swojego prawdziwego 1-RM i mogą uciec przed użyciem ciężkiego podwójnego lub potrójnego, aby pomóc podyktować ich przewidywany 1-RM. Ryzyko: nagroda zwykle nie jest dostępna dla elitarnych sportowców, a regularnie programowane ciężkie gry podwójne i potrójne mogą być wystarczające dla szacowanych 1-RM.
Istnieje kilka sposobów znalezienia 1-RM, a każdą metodę należy wybrać na podstawie kilku różnych czynników:
To wraca do punktu powyżej, kiedy wspomnieliśmy, że prawdziwi początkujący mogą prawdopodobnie lepiej skorzystać z obliczeń w porównaniu z naprawdę maksymalnymi podniesieniami.
Pierwszą metodą znalezienia 1-RM jest dzień odpoczynku 1-RM. Są to dni, w których jest jeden cel, a mianowicie maksymalizacja pożądanego podnoszenia lub podnoszenia.
W przypadku prawdziwych dni testowania 1-RM istnieje kilka wymagań, które zapewnią Ci najlepszy sukces, a są to:
Poza podstawowymi wymaganiami, które warto mieć na dni testowania 1-RM, istnieją również wady i zalety, które pojawiają się w tych dniach.
Każdy trener i sportowiec będzie miał własną listę wskazówek i procesów dotyczących tworzenia struktury dni testowych 1-RM. Poniżej przedstawiamy kilka naszych ulubionych wskazówek, o których należy pamiętać podczas maksymalnego wykorzystania!
Powiązane: Przeczytaj niesamowity artykuł Bena Pollacka o testowaniu 1-RM jak profesjonalista!
Innym popularnym i znacznie bardziej przyjaznym dla początkujących / średnio zaawansowanych sposobem na znalezienie 1-RM jest użycie kalkulatorów 1-RM. To świetna opcja dla początkujących i średniozaawansowanych, ponieważ mogą zapewnić podstawowy poziom do kierowania szkoleniami i programowaniem.
Dla zainteresowanych wykorzystaniem kalkulatorów 1-RM do oszacowania ich 1-RM wymagania są znacznie niższe:
Podobnie jak w przypadku dni maksymalnych, kalkulatory 1-RM mają własną listę zalet i wad. Sprawdź je poniżej.
W przypadku kalkulatorów 1-RM stosowanych jest wiele równań, ale dwa najpopularniejsze to zwykle wzory Brzyckiego i Baechle'a.
Powiązane: Jak początkujący, średniozaawansowani i zaawansowani zawodnicy mogą znaleźć swoje 1-RM.
Pomimo tego, że kalkulatory są łatwe w użyciu dla każdego, istnieje kilka wskazówek, o których należy pamiętać podczas korzystania z nich.
Pamiętaj, że kalkulator zawsze może mieć pewną rozbieżność, jeśli chodzi o dokładność, więc skorzystanie z poniższych wskazówek może zapewnić uzyskanie najlepszego oszacowania 1-RM.
Celem kalkulatorów jest znalezienie średniej i wykorzystanie jej do bezpośredniego treningu, ponieważ zapewni to większą dokładność.
Aby przetestować 1-RM, sprawdź poniższy kalkulator BarBend 1-rep!
| Procent 1RM | Podnosić ciężar | Powtórzenia 1RM |
|---|---|---|
| 100% | 1 | |
| 95% | 2 | |
| 90% | 4 | |
| 85% | 6 | |
| 80% | 8 | |
| 75% | 9 | |
| 70% | 12 | |
| 65% | 16 | |
| 60% | 20 | |
| 55% | 24 | |
| 50% | 30 |
Maksymalne 1 powtórzenie (1-RM) to absolutna maksymalna ilość, jaką można podnieść na jedno powtórzenie w danym ćwiczeniu.
Niekoniecznie. Wiedząc, że 1-RM może być przydatne dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych zawodników, aby zapewnić dokładność programowania, początkujący niekoniecznie muszą znać swoją prawdziwą maksymalną siłę 1 powtórzenia.
Z technicznego punktu widzenia nikt nie musi znać swoich prawdziwych maksymalnych 1 powtórzeń, jednak przynajmniej pomysł może przynieść wiele korzyści, w tym:
Znajomość swojego 1-RM może być niesamowitym narzędziem do poprawy programowania i energii do celów. Szukając 1-RM, należy pamiętać, że nie każda metoda jest taka sama, a wybór metody 1-RM oznacza, że najlepiej odpowiada Twoim indywidualnym potrzebom!
Jeszcze bez komentarzy