4 sposoby na naturalną poprawę rytmu dobowego

3513
Christopher Anthony
4 sposoby na naturalną poprawę rytmu dobowego

W świecie sprzed budzików i iCalendarów, jak udało nam się pozostać na dobrej drodze i obudzić się na czas? Technologia nadal zapewnia nam lepszą łączność, a tempo, w jakim przesyłane są informacje, drastycznie wzrosło w ciągu ostatnich dwóch dekad. Dlatego zmuszamy się do pozostawania na szczycie strumienia informacji 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu.

W pewnym momencie prawdopodobnie poczułeś się przytłoczony i „niezsynchronizowany” z naturalnym rytmem twojego ciała do tego stopnia, że ​​twój świadomość poznawcza i stan zdrowia podstawowego uległy zmianie. Cała ta kawa i przedtreningówki zostały podłączone, pragnienia stają się trudniejsze do oparcia i wzorce snu - cóż, nawet tam nie chodźmy.

Nawet z naszymi wyższymi zdolnościami umysłowymi nie różnimy się tak bardzo od zwierząt i innych żywych istot. Łączy nas jedno? Wewnętrzny zegar organizmu lub rytm dobowy.

Niektórzy ludzie nauczyli się pracować poza granicami tego, w czym ten wewnętrzny rytm został zaprojektowany, aby nam pomóc (pomyśl o pracownikach zmianowych i podróżujących z zagranicy). Chociaż nie jest to idealne (i ledwo zrównoważone) życie w taki sposób, istnieją pewne sposoby wspierania rytmu dobowego, które mogą pomóc Ci poczuć się bardziej zestrojonym ze sobą.

Uwaga redaktora: Treść BarBend ma charakter informacyjny, ale nie powinna zastępować porady i / lub nadzoru lekarza. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy.

Zdjęcie za pośrednictwem Shutterstock / BlurryMe

Jaki jest rytm dobowy?

Cofnijmy się na sekundę i przyjrzyjmy się, za co odpowiedzialny jest rytm dobowy.

Ten wewnętrzny proces składa się z fizyczne, psychiczne i behawioralne zmiany zachodzące cyklicznie w ciągu 24 godzin. W dużym stopniu opiera się na świetle słonecznym i innych czynnikach zewnętrznych, takich jak temperatura i posiłki, aby powiedzieć układom biologicznym w naszym ciele, co robić i kiedy to zrobić.

Na przykład spanie w nocy i czuwanie w ciągu dnia. Należy zauważyć, że podczas gdy nasze rytmy dobowe i zegary biologiczne w rzeczywistości bardzo się od siebie różnią, są bardzo blisko spokrewnieni. Nasze zegary biologiczne składają się z modułów na głębszym poziomie ciała odpowiedzialnego za produkcja rytm dobowy i jego wyrównanie.

Chociaż system ten jest głównie regulowany wewnętrznie i samowystarczalny, Na nasz rytm dobowy wpływają również czynniki środowiskowe, takie jak dieta i ćwiczenia, które mogą powodować mimowolne dostosowania oparte wyłącznie na nawykowych rutynach-niezależnie od światła i temperatury. Na przykład dieta pełnowartościowa w porównaniu z utrzymywaniem się z zastępowania posiłków, codzienne przyjmowanie witamin i dostarczanie wystarczającej ilości białka może mieć wpływ, szczególnie na sportowców siłowych, którzy regularnie ćwiczą.

[Powiązane: 8 pytań, które należy zadać, czy harmonogram snu uniemożliwia Ci wzmocnienie się]

Jak rytm dobowy wpływa na codzienne życie

W czasach przed żarówkami i ekranami telewizyjnymi nie byliśmy narażeni na tak wiele zakłóceń. Wzeszło słońce, obudziliśmy się i minął nasz dzień. Potem, gdy zaszło słońce, zadzwoniliśmy do następnego ranka. Ten wzór szybko został zakwestionowany po wprowadzeniu elektryczności i żarówek. Ta nowa technologia pojawiła się wokół nas w ciągu zaledwie kilku dekad i nie oznacza to, że wraz z nim ewoluowały nasze systemy. Gdybyśmy nie potrzebowali snu ani światła słonecznego, aby przeżyć, ludzie dostosowaliby się odpowiednio. Ponieważ tak nie jest, najlepiej wdrożyć zdrowe nawyki, aby wspierać naturalne rytmy organizmu, aby uniknąć wypalenia.

Zdjęcie za pośrednictwem Shutterstock / oatawa

Przyzwoita ekspozycja na światło słoneczne - słabszy stan zdrowia podstawowego

W tym momencie prawdopodobnie zorientowałeś się, że jesteśmy dość cyklicznymi stworzeniami. Abyśmy mogli pozostać przy życiu i dobrze się czuć, potrzebujemy, aby pewne rzeczy zdarzały się codziennie i konsekwentnie o określonej porze. Jednym z nich jest ekspozycja na światło.

Według Kliniki medycyny snu,

[ludzie] są najbardziej wrażliwi na bodźce świetlne podczas biologicznej nocy i znacznie mniej wrażliwi na światło w środku biologicznego dnia

Siatkówki odgrywają dużą rolę w „poczuciu przebudzenia”. Światło dociera do podwzgórza i wysyła sygnał do podwzgórza - centralnego rozrusznika okołodobowego dla wszystkich ssaków - i daje zielone światło do rozpoczęcia każdego innego procesu biologicznego związanego z tym rytmem. Na przykład proces trawienia.

Podczas gdy to badanie wykazało minimalny wpływ nocnych zmian na równoważenie poziomu melatoniny (związanej z jakością snu) i kortyzolu (związanego ze stresem), bardziej zauważalne różnice dotyczyły przewodu pokarmowego, wątroby i trzustki. Odkryli, że „może zakłócać pewne rytmy metabolitów i zegary obwodowe układu pokarmowego bez wpływu na zegar główny mózgu.”(1). Jeśli twoje jelita nie mogą powiedzieć ci, kiedy nadszedł czas na jedzenie, może to być spowodowane brakiem snu powodując zły stan zdrowia jelit.

Kolejnym czynnikiem, na który duży wpływ ma ilość światła słonecznego, na które jesteś narażony w ciągu dnia, jest nastrój! W bardziej słoneczne dni ludzie są szczęśliwsi, ale to coś więcej niż tylko ciepło promieni.

Na przykład wyniki tego badania wykazały wpływ ekspozycji na światło niebieskie na rzeczywisty mechanizm mózgu po różnych testach (2). Niebieskie światło to rodzaj, które emanuje z ekranów i telefonów - zwykle mamy je ograniczyć, ale gdy jesteśmy na to narażeni, może odgrywać dużą różnicę.

Połowa badanych otrzymywała określone dawki niebieskiego światła podczas zwykłych godzin czuwania, a druga połowa była badana w porze nocnej, aby wykazać niekorzystne skutki źle zaplanowanej ekspozycji.

Zasugerowali, że chociaż tego rodzaju ekspozycja na światło może mieć wpływ na czasowe uwalnianie melatoniny i kortyzolu (3), ma to również wpływ na sposób, w jaki mózg przetwarza bodźce emocjonalne. Uzyskanie stałej ekspozycji na światło niebieskie we właściwym czasie może zwiększyć funkcjonalną łączność między częściami mózgu odpowiedzialnymi za przetwarzanie informacji zwrotnej emocjonalnej (ciało migdałowate i podwzgórze).

Zdjęcie za pośrednictwem Shutterstock / Pressmaster

[Powiązane: Jak uzyskać optymalny sen, aby wyzdrowieć]

Nawyki, które pomagają utrzymać zdrowy rytm

Wyjąć wtyczkę!

Jak wspomniano wcześniej, ludziom coraz trudniej jest unikać kontaktu z ekranami dowolnego typu. Aby wyłączyć mózg i dać odpocząć umysłowi przed pójściem spać, studiuj w Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism poleca wyłączanie urządzeń elektrycznych 30 minut przed planowanym pójściem do łóżka (4).

Zmniejszenie ekspozycji na niebieskie światło podczas zachodu słońca to świetny sposób pomóż swojemu ciału wejść w naturalny cykl czuwania i snu. Pracować do późna? Wypróbuj okulary blokujące niebieskie światło lub dostosuj wyświetlanie na ekranie do światła czerwonego.

Rozwal klimatyzację w nocy

Wszyscy mieliśmy te bezsenne letnie noce, w których pokój jest upalny, a spanie nago go nie rozcina. Utrzymywanie niższej temperatury ciała w nocy pomaga naładować mózg i zwiększa produkcję naturalnego hormonu wzrostu(5) (6) (7) (8).

Okazuje się, że temperatura wewnętrzna twojego ciała powinna zacząć spadać, gdy zaczynasz się uspokajać pod koniec dnia. Po zapadnięciu w głęboki sen może spaść od 1 ° C do 4 ° C w wyniku zmniejszonej produkcji ciepła spowodowanej brakiem przebudzenia (9). Większość badań na ten temat zaleca utrzymywanie sypialni w temperaturze od 60 do 67 stopni Fahrenheita. Wszystko powyżej 75 lub poniżej 54 stopni Fahrenheita może spowodować niespokojną, bezsenną noc (10).

Weź suplement wspomagający nadnercza

Udary kortyzolu mają swoje miejsce i czas. Mimowolne tworzenie tych skoków może powodować zmęczenie nadnerczy w godzinach nadliczbowych. Twoje nadnercza polegają na naturalnym uwalnianiu kortyzolu, które ma miejsce codziennie po 30 minutach przebudzenia (11). Jeśli przeciążasz swój system z powodu długich godzin pracy, nadmiernego stresu, przetrenowania lub niedostatecznej regeneracji, nadnercza zostaną zamknięte i nie będą w stanie naturalnie wydzielać kortyzolu, co z kolei wpłynie na produkcję i uwalnianie melatoniny w odpowiednim czasie. kiedy uderzysz w worek. Spróbuj dodać adaptogenny suplement do swojego codziennego reżimu, taki jak kurkurmina, aby pomóc odzyskać ten wigor na twoim kroku (12).

[Powiązane: 5 kroków do spokojnego snu po nocnych treningach]

Zdjęcie za pośrednictwem Shutterstock / Visual Intermezzo

Zaplanuj spożycie kofeiny

W zależności od tego, z kim rozmawiasz, kawa jest albo najlepszą rzeczą, jaką kiedykolwiek odkryto, albo jest postrzegana jako bezpośredni bilet do miasta zapaleń. Jak wspomniano powyżej, czas jest wszystkim jeśli chodzi o zwiększenie poziomu energii i funkcji poznawczych.

Niezależnie od tego, czy chcesz mocno zasnąć w nocy, czy też masz ochotę na trening, rozważ wpływ kofeiny na wzrost poziomu kortyzolu. Sprawa w American Journal of Clinical Pathology ustalił okres półtrwania kofeiny wynosi około 5.7 godzin. (8) Więc jeśli twoja pora snu zbliża się do 22, spróbuj ograniczyć lub odciąć spożycie kofeiny około 16:00, aby organizm się uspokoił, a poziom kortyzolu naturalnie spadł.

Wniosek

Jeśli jesteś w stanie odjąć cokolwiek z tego, co właśnie przeczytałeś, ekspozycja na światło i utrzymanie odpowiedniego poziomu kortyzolu przez cały dzień znajdują się na górze listy. Oprócz pomocy w optymalizacji treningu, regularny rytm dobowy wspomaga organizm w funkcjonowaniu całego systemu. Jeśli jedno pójdzie, efekt domina wpłynie na resztę.

Jeśli wiesz, że wewnętrzny zegar twojego ciała nie działa od jakiegoś czasu, poćwicz stawanie się bardziej świadomy nawyków spędzania czasu przed ekranem, codziennego spożycia kofeiny i higieny snu. Następnie zacznij codziennie wprowadzać drobne poprawki i zmiany, aby powoli wrócić do punktu odniesienia. Będziesz zaskoczony, jak szybko nasze ciała dostosowują się do środowiska, w którym je umieszczamy.

Bibliografia

  1. Skene DJ, Skornyakov E, Chowdhury NR, i wsp. Oddzielenie rytmów okołodobowych i rytmów metabolitu zależnych od zachowania u ludzi zapewnia okno na oscylatory obwodowe i metabolizm. Proc Natl Acad Sci U S A. 2018; 115 (30): 7825-7830. doi: 10.1073 / pnas.1801183115
  2. Vandewalle G, Schwartz S, Grandjean D i wsp. Widmowa jakość światła moduluje reakcje emocjonalne mózgu u ludzi. Proc Natl Acad Sci U S A. 2010; 107 (45): 19549-19554. doi: 10.1073 / pnas.1010180107
  3. Jung CM, Khalsa SB, Scheer FA i wsp. Ostre skutki ekspozycji na jasne światło na poziom kortyzolu. J Biol Rhythms. 2010; 25 (3): 208-216. doi: 10.1177/0748730410368413
  4. Gooley JJ, Chamberlain K, Smith KA i wsp. Ekspozycja na światło pokojowe przed snem hamuje początek melatoniny i skraca czas jej trwania u ludzi. J Clin Endocrinol Metab. 2011; 96 (3): E463-E472. doi: 10.1210 / jc.2010-2098
  5. Abel T, Havekes R, Saletin JM, Walker MP. Sen, plastyczność i pamięć od cząsteczek do sieci całego mózgu. Curr Biol. 2013; 23 (17): R774 ‐ R788. doi: 10.1016 / j.młode.2013.07.025
  6. Muzet A, Ehrhart J, Candas V, Libert JP, Vogt JJ. Sen REM i temperatura otoczenia u człowieka. Int J Neurosci. 1983; 18 (1–2): 117–126. doi: 10.3109/00207458308985885
  7. Vyazovskiy VV. Sen, regeneracja i metaregulacja: wyjaśnienie korzyści płynących ze snu. Nat Sci Sleep. 2015; 7: 171-184. Opublikowany 17 grudnia 2015. doi: 10.2147 / NSS.S54036
  8. Takahashi Y, Kipnis DM, Daughaday WH. Wydzielanie hormonu wzrostu podczas snu. J Clin Invest. 1968; 47 (9): 2079-2090. doi: 10.1172 / JCI105893
  9. Saini C, Morf J, Stratmann M, Gos P, Schibler U. Symulowane rytmy temperatury ciała ujawniają przesunięcie fazowe i plastyczność oscylatorów dobowych ssaków. Genes Dev. 2012; 26 (6): 567-580. doi: 10.1101 / gad.183251.111
  10. Onen SH, Onen F, Bailly D, Parquet P. Prévention et traitement des dyssomnies par une hygiène du sommeil [Zapobieganie i leczenie zaburzeń snu poprzez regulację] nawyków snu]. Presse Med. 1994; 23 (10): 485-489.
  11. Eva Fries, Lucia Dettenborn, Clemens Kirschbaum⁎ Technische Universität Dresden, Wydział Nauk, Katedra Psychologii, Katedra Biopsychologii, 01062 Drezno, Niemcy Streszczenie artykułu Historia artykułu: Otrzymano 8 sierpnia 2007 Otrzymano w poprawionej formie 11 marca 2008
  12. Bhatia N, Jaggi AS, Singh N, Anand P, Dhawan R. Potencjał adaptogenny kurkuminy w eksperymentalnym przewlekłym stresie i chronicznych, nieprzewidywalnych deficytach pamięci wywołanych stresem i zmianach w funkcjonalnej homeostazie. J Nat Med. 2011; 65 (3-4): 532-543. doi: 10.1007 / s11418-011-0535-9
  13. Statland BE, Demas TJ. Okresy półtrwania kofeiny w surowicy. Osoby zdrowe vs. pacjenci z alkoholową chorobą wątroby. Jestem J Clin Pathol. 1980; 73 (3): 390-393. doi: 10.1093 / ajcp / 73.3.390

Obraz funkcji Obraz za pośrednictwem Shutterstock / Pressmaster


Jeszcze bez komentarzy