Powrót do Podstawy Wyciskanie sztangi na ławce z płaską sztangą

Wszystkich, którzy to czytają, łączy jedno: w pewnym momencie byliśmy początkującymi. Niektórzy z was, którzy tu są, mogą być teraz początkującymi. Niezależnie od poziomu, na którym jesteś, wszyscy nauczyliśmy się podstawowych ruchów, kiedy zaczynaliśmy ćwiczyć. Nawet jeśli jesteś osobą, która trenuje na poziomie zaawansowanym lub uprawiasz inny sport, powrót do tych prostych ćwiczeń, takich jak wyciskanie sztangi na ławce, może pomóc Ci osiągnąć nowy poziom osobistego sukcesu w kondycji.

Dyrektor mediów społecznościowych magazynu FLEX, David Baye, powróci do tych klasycznych wind, abyś mógł stać się mistrzami ruchów i przenieść swoją sylwetkę na nowy poziom. Pierwszym ćwiczeniem z serii „Back 2 Basics” jest wyciskanie sztangi płaskiej na ławce.

O ćwiczeniu wyciskania sztangi na ławce płaskiej

Pan ośmiokrotny. Olympia Lee Haney nazywa wyciskanie na ławce „chlebem z masłem”. Jest dobrze znany z tego, że jest jedną z „wielkiej trójki” podnoszenia ciężarów w trójboju, ale dobrze służy również kulturystom. Jest to przede wszystkim ruch klatki piersiowej, ale przednia głowa ramion i triceps również będą odgrywać pozytywną rolę. W rezultacie obszary te odczują własne korzyści.

Kto nie powinien wyciskać na ławce

Baye radzi, aby każdy, kto może mieć problemy z barkiem lub problemy z poruszaniem się, unikał tego konkretnego ćwiczenia. „Jeśli masz problemy z poruszaniem się ramion lub ktoś, kto doznał kontuzji klatki piersiowej, wyciskanie na ławce może nie być dla Ciebie najlepszym ćwiczeniem na klatkę piersiową. Jeśli miałeś problemy z kontuzjami klatki piersiowej, problemy z kontuzjami barku lub problemy z poruszaniem się, możesz porozmawiać z lekarzem lub fizjoterapeutą przed wyciskaniem na ławce.”

Właściwa forma to konieczność

Większość zaawansowanych zawodników już to wie, ale początkujący powinni mieć na to uwagę. Odpowiednia forma i wykonanie to konieczność, jeśli chcesz osiągnąć wzrost mięśni, jednocześnie minimalizując ryzyko kontuzji. Rzucanie talerzy w celu podniesienia ego lub zakładanie, że wiesz, co robisz bez instrukcji, nie pomoże twojej sprawie.

• Ułożenie dłoni - Twoje dłonie powinny być szersze niż szerokość ramion na pasku. Możesz zobaczyć, jak trójboiści biegają bardzo szeroko, aby zminimalizować zakres ruchu. Nieco szerszy jest lepszy do treningu mięśni, na czym tutaj się skupiamy. Jazda wąska może przynieść korzyść tricepsowi, który zostanie omówiony w przyszłości. Większość barów ma pierścienie, których możesz użyć jako przewodnika, aby pomóc Ci określić najlepsze dla siebie ułożenie dłoni.
• Łokcie - kiedy masz odciągnięty drążek i zaczynasz zjeżdżać, trzymaj łokcie schowane. Powinny zostać w domu, kiedy naciskasz. Wiele urazów klatki piersiowej kulturystów miało miejsce podczas wyciskania na ławce z wyciągniętymi łokciami. Trzymanie łokci w zgięciu zmniejszy prawdopodobieństwo, że spotka Cię podobny los.
• Zakres ruchu - wszyscy widzieliśmy ludzi, którzy obniżają poprzeczkę do połowy lub przesuwają ją o kilka cali od klatki piersiowej. Te skróty na dłuższą metę nie pomogą. Odbijanie sztangi od klatki piersiowej i generowanie rozpędu również nie pomoże w rozwoju mięśni klatki piersiowej. Lekkie dotknięcie drążka na klatce piersiowej i powrót do pozycji wyjściowej zadziała dobrze.
• Back Arch and Foot Placement - Powinieneś mieć lekki łuk w plecach, ale nie chcesz tworzyć dużego łuku, jak mogłeś zobaczyć w niektórych filmach online. Twoje stopy powinny również leżeć płasko na podłodze, mniej więcej na szerokość barków. Jeśli masz krótsze nogi, Bays sugeruje umieszczenie płyt na podłodze i ustawienie na nich stóp.

Spotters

W filmie Baye używa lekkiej wagi do celów instruktażowych, ale radzi mieć kogoś dostępnego, gdy zaczniesz być cięższy. „Zawsze konieczne jest posiadanie obserwatora, zwłaszcza przy wyciskaniu na ławce, ponieważ jest to ćwiczenie, w którym utkniesz, możesz naprawdę utknąć.„Możesz mieć jednego obserwatora za sobą, aby zdjąć ciężar lub mieć partnerów po obu stronach sztangi gotowych do pomocy w razie potrzeby.

Przykładowa rutyna klatki piersiowej z wyciskaniem na ławce

Poniżej znajduje się przykładowy program, który Baye oferuje początkującym użytkownikom. Na liście znajdują się dwa zestawy rozgrzewkowe, ale przed rozpoczęciem serii zrób tyle, ile potrzebujesz. Wszystkie zestawy robocze powinny skutkować znalezieniem się na skraju niepowodzenia w zalecanym zakresie powtórzeń.

Powrót 2 Podstawy Ćwiczenia z wyciskaniem sztangi na ławce
Ćwiczenie	Zestawy	Przedstawiciele
Wyciskanie sztangi płaskiej na ławce * 2 serie rozgrzewki po 8-10 powtórzeń	3-4	8-10
Wyciskanie hantli na skos	3-4	8-10
Kabel Crossover	3-4	8-10
Sweter z hantlami	3-4	8-10

Aktywny styl życia

Kompletny przewodnik po sztangach

Od prętów szwajcarskich po radełkowanie po wytrzymałość na rozciąganie - oto wszystko, co musisz wiedzieć o almigh…

Przeczytaj artykuł