Martwy ciąg jest jednym z najskuteczniejszych ruchów wytwarzających siłę i mięśnie we wszystkich sportach siłowych, siłowych i fitness. Podczas treningu martwego ciągu istnieje mnóstwo wariantów i opcji drążków, spośród których trenerzy i sportowcy mogą wybierać, aby skutecznie rozwijać silniejszy martwy ciąg.
Martwy ciąg osi to odmiana polegająca na wykonywaniu przez podnośnika regularnego martwego ciągu z drążkiem osi, który ma znacznie większą średnicę niż standardowa sztanga olimpijska. W tym artykule omówimy, jak wykonać martwy ciąg osi, prawidłową technikę ustawiania i ciągnięcia oraz omówimy korzyści płynące z integracji jej z programami treningowymi.
Martwy ciąg osi dotyczy wielu tych samych grup mięśni, co zwykły martwy ciąg, jednak w większym stopniu podkreśla kilka grup mięśni. Poniższa lista ćwiczeń obejmuje mięśnie wypracowane podczas wykonywania martwego ciągu osi.
Martwy ciąg osi można wykonać za pomocą techniki martwego ciągu konwencjonalnego lub sumo. Główną różnicą między zwykłym martwym ciągiem a martwym ciągiem osi jest zastosowanie belki osi, zwanej również belką tłuszczową. Belka osi ma znacznie szerszą średnicę niż standardowa sztanga olimpijska. Na poniższym filmie pokazano martwy ciąg osi za pomocą belki osi.
Poniżej znajdują się cztery (4) zalety martwego ciągu osi, znanego również jako martwy ciąg na pasku tłuszczu. Poniższe korzyści są nieodłącznie związane z używaniem sztangi osi podczas martwego ciągu, co zmusza podnośnika do chwytania i kontrolowania sztangi o znacznie większej średnicy.
Wykonując martwy ciąg bez belki osi, podnośnik może mieć luz w swoim ustawieniu z różnych powodów. Chwyt na sztangę (a raczej luźne ramiona i plecy) może być częstą wadą, z powodu której są w stanie uciec przy podmaksymalnych podciągnięciach. Sztanga osi jest w tym znacznie bardziej bezlitosna, ponieważ zawodnik często nie może objąć całego sztangi pełnym uchwytem, co z kolei zmusza go do znalezienia napięcia i ustawienia pleców przed podciągnięciem. Używając sztangi osi o większej średnicy do martwego ciągu, zawodnik musi zwiększyć napięcie przedramienia, ramienia i pleców od podłogi, aby ograniczyć wysuwanie sztangi z rąk na początku podciągania.
Powiązane: Rumuński martwy ciąg
Martwy ciąg osi może zwiększyć przyczepność i siłę przedramienia, ponieważ podnośnik musi chwycić sztangę o większej średnicy. Z tego powodu mięśnie przedramienia i siła chwytu podnośnika muszą się dostosować, co często może ograniczać ilość obciążenia, które może być wymagane na początku treningu osi. W miarę postępów zawodnik powinien być w stanie mieć silniejsze, silniejsze skurcze mięśni w uchwycie / przedramionach, co może zwiększyć napęd nerwowy reszty ciała i poprawić wydajność uciągu (zarówno z belką osi, jak i standardowym drążkiem olimpijskim ).
Zwiększenie napięcia pleców w konfiguracji i podczas fazy ciągnięcia martwego ciągu konwencjonalnego lub sumo może poprawić ogólną wydajność i zminimalizować kontuzje. Często większa średnica sztangi ogranicza zdolność zawodnika do trenowania z większymi obciążeniami, co może pozwolić na utrwalenie prawidłowego napięcia pleców i techniki ciągnięcia (płaskie plecy).
Używając standardowej sztangi olimpijskiej, zawodnik może być w stanie wystarczająco dobrze chwycić sztangę, nawet jeśli znajduje się ona poza idealną ścieżką sztangi. W przypadku belki osi, zawodnik zazwyczaj nie może uzyskać pełnego chwytu wokół sztangi, co sprawia, że konieczne jest, aby sztanga była uwięziona w ciele, a zawodnik nie szarpał ani nie pozwalał jej ześlizgnąć się w dół przez dłonie (co często powoduje zaokrąglenie ramion do przodu i może prowadzić do tego, że plecy nie pozostają w skurczonej, neutralnej pozycji). Używając belki osi, podnośnik zmusi się do uzyskania większej siły chwytu i wzoru drążka podczas ciągnięcia i ograniczy ilość poziomego przemieszczenia i / lub innych kompensacji ciała ze względu na większą średnicę chwytu lub słabą siłę ciągnięcia.
Martwy ciąg większy ciężar dzięki tym wskazówkom!
Spójrz poniżej na niektóre z tych wspaniałych przewodników po martwym ciągu i jego wariacjach!
Wyróżniony obraz: @kyriakos_michael na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy