Oto fakt:
Faceci podnoszą ciężary, aby przyciągnąć płeć przeciwną. To może nie być ich jedyny powód, a nawet główny, ale sugerowanie, że jest inaczej, to parujący ładunek końskiego hooey.
Oto kolejny fakt, którego nauczyłem się po ślubie i słuchaniu wielu kobiecych rozmów - kobiety patrzą na tyłek faceta tak, jak faceci patrzą na kobiecą klatkę piersiową.
Ale na tym kończą się podobieństwa, ponieważ podczas gdy kobiety często tęsknią za operacjami uwydatniającymi i wyściełanymi cudownymi stanikami, aby poprawić swoje aktywa, faceci z drugiej strony albo są całkowicie nieświadomi tego, że są tragicznie pozbawieni tyłka, albo myślą, że wciskają swoje anemiczne tyłki w hipsterskie chude dżinsy są w jakiś sposób atrakcyjne dla potencjalnych przyjaciół.
To jest złe w przypadku dużego „W” i wraca do ewolucji. Mówi się, że mężczyźni są tak zaprogramowani, aby przyciągać ich większe piersi, ponieważ oznaczają one większe możliwości reprodukcyjne. Jednak kobiety mogą również przyciągać dobrze ukształtowane pośladki, ponieważ wskazują one na siłę i męskość lub coś, co niektóre mniej szlachetne typy określają jako „moc tłoka.”
Naśmiewaj się z tego wszystkiego, co chcesz, ale pomyśl o tym. Z perspektywy ewolucji młot pneumatyczny za plecami sprawia, że powieszenie jak elf Keebler jest mniej przełomem, jeśli chodzi o rodzenie dzieci.
Sam Glute Guy, Bret Contreras, wielokrotnie opowiadał o tym, czym są pośladki i co robią, więc aby uzyskać bardziej dogłębną analizę, powinieneś sprawdzić artykuły T Nation, które napisał, takie jak ten.
Podsumowując, pośladki wytwarzają wyprost bioder i rotację zewnętrzną, są przede wszystkim szybkokurczliwe i wytwarzają dużą siłę oraz są bardzo trudne do całkowitego zmęczenia.
Pomyśl o skoku na łyżwach w hokeju. Palec obraca się tak, że płaska część ostrza może wbić się w lód (obrót zewnętrzny i odwodzenie), a następnie biodro cofa się do lodu, aby zapewnić pewien ruch do przodu (wyprost).
Dodatkowo pomyśl o biegającym z powrotem w piłce nożnej, który ma zamiar wykonać ostre cięcie i przyspieszyć. Ostry obrót i wyprost biodra powoduje, że strzelają w lukę i wchodzą do domu na 6, podczas gdy facet, który potrzebuje zestawu szelek do podtrzymania spodni, zostaje w stosie na linii 30 jardów.
Chociaż to wszystko jest w porządku, większość ludzi ma tendencję do siedzenia przez cały dzień na farmach w boksach, przez co ich pośladki są mniej niż idealnie uformowane i funkcjonalne. Oznacza to, że większość prac związanych z prostowaniem bioder jest wykonywana przez młodszych braci pośladków, ścięgna podkolanowe i, w mniej pożądanym stopniu, kręgosłup lędźwiowy.
Po pracy z wieloma osobami z bólem krzyża wydaje się, że istnieje bezpośrednia korelacja między bólem krzyża, nadmierną ruchliwością dolnej części pleców, słabymi i dysfunkcyjnymi pośladkami oraz napiętymi ścięgnami podkolanowymi.
Oznacza to, że gdybym po prostu zmusił cię do ćwiczenia pośladków, gdy twoim domyślnym celem jest wyciągnięcie ścięgien podkolanowych i dolnej części pleców, twój smutny tyłek po prostu zwisa luźno, podczas gdy ścięgna podkolanowe skurczą się. wstać i sprawić, by twoje niskie plecy nienawidziły cię przez wiele dni.
Kiedy napinasz mięsień, powinna nastąpić faktyczna zmiana kształtu mięśnia i napięcia, które odczuwasz w okolicy.
Wypróbuj teraz, siedząc i czytając. Napnij pośladki podczas siedzenia. Powinieneś poczuć, jak rozwija się napięcie i prawdopodobnie będziesz podnosić się o kilka cali, gdy zmienią kształt. Jeśli masz mocne i spore pośladki, możesz nawet usłyszeć, jak Twoja bielizna lekko płacze, gdy na chwilę dusisz z niej życie.
Sztuczka pozwalająca zmusić pośladki do pracy polega na tym, aby teraz wziąć zgięte pośladki i przyjąć różne pozycje - takie jak półklęknięcie, wysokie klęczenie, stanie, rzucanie się, kucanie i zawiasy biodrowe - i sprawić, by wystrzeliwały nadmiernie mocno pod obciążeniem, więc że kiedy wychodzisz na zewnątrz i wykonujesz martwy ciąg, przysiady lub sprint, nie kończysz się wyrywaniem nowego.
Gdy już możesz sprawić, że będą się zginać, następnym krokiem jest sprawienie, by zginały się coraz mocniej i mocniej oraz pod większym oporem.
Poniżej przedstawiono prostą metodę drabinkową, która pomoże Ci rozwinąć solidne rowki, które pozwolą Ci poruszać pośladkami. Każdy stopień w górę drabiny jest większym wyzwaniem, co oznacza, że pośladki muszą pracować ciężej, co sprawia, że jest to bardziej mentalna gra w tobie, aby zobaczyć, na jakim poziomie powinieneś być. Innymi słowy, to trochę jak Incepcja, z wyjątkiem twojego tyłka.
Zacznij od początku, a gdy będziesz w stanie sprawić, że pośladki będą się wyginać, zmieniać kształt i utrzymywać siłę skurczu, przejdź do następnego poziomu, aż dojdziesz do kroku, który sprawi ci trochę kłopotów.
Pozostań tam tak długo, jak to konieczne, aby mieć pewność, że masz solidną aktywację, a dopiero potem przejdź do następnego poziomu.
Każde ćwiczenie będzie składać się z 10-15 powtórzeń, a najlepiej bez niepowodzenia.
Ponownie, ten artykuł jest dla tych facetów, którzy mają senne pośladki i mają problemy z dostaniem czegokolwiek w ich kambuzie. Jeśli jednak wyciągniesz 500 funtów i masz zaplecze, które przypomina Serena Williams, nadal może służyć jako okazjonalny wstrząs.
Ten jest stary, ale dobry. W pozycji 4-punktowej (jakbyś przygotowywał się do czołgania się po podłodze), utrzymuj silną pozycję pleców i wyprostuj nogę, aby sięgnąć stopy do ściany za tobą.
Kiedy dojdziesz do pozycji pełnego wyprostu nogi, spróbuj zgiąć ten wysunięty policzek z całej jego wartości. Upewnij się, że czujesz, jak Twoje spodnie lub szorty przemieszczają się po ogromnej zmianie kształtu. Powtórz po drugiej stronie.
Uklęknij na jedno kolano, jakbyś miał zamiar podjąć wielką decyzję. Teraz stań tak wysoki, jak możesz, trzymając ramiona i biodra idealnie pionowo nad kolanem na podłodze. Połóż dłoń na pośladku dolnej części nogi i sprawdź, czy możesz sprawić, że przyssawka ponownie się zgina. Powinieneś uzyskać bardzo mocny skurcz i dużą zmianę kształtu z tego, a jeśli nie, pracuj nad tym, aż będziesz mógł.
Kluczem do tego ćwiczenia jest wyprostowanie bioder tak daleko, jak to możliwe, bez odrywania się od ścięgien podkolanowych lub dolnej części pleców. W razie potrzeby połóż ręce na pośladkach, aby upewnić się, że prawidłowo się skurczą. Przejedź przez pięty i trzymaj stopy płasko na podłodze, upewniając się, że zawiasami przechodzisz przez biodra zamiast zwijać się przez kręgosłup.
Jest to prawdopodobnie jedno z najtrudniejszych fizycznie i psychicznie ćwiczeń, jakie możesz wykonać, zwłaszcza jeśli masz napięty czworokąt lub słaby pośladek. Kluczem jest tutaj rozpalanie pośladków i utrzymywanie ich w całym ruchu, od podłogi do stania.
Jeśli czujesz, że twój quad odrywa kość, a pośladek jest gotowy do eksplozji, robisz to dobrze. Nie myśl o wstawaniu z tego, pomyśl o wyprostowaniu kolana i sprawieniu, aby pośladek napędzał cały ruch.
Stojąc ze złączonymi stopami i pośladkiem skierowanym w stronę ściany kilka cali dalej, wystawiaj tyłek, lekko zginając kolana, aż poczujesz, jak dotyka ściany. Dodatkowe punkty za dodanie wagi do karku za pomocą kettlebell lub talerza.
W tym momencie powinieneś poczuć ogromne rozciągnięcie ścięgien podkolanowych i pośladków. Przesuń biodra do przodu i mocno podkręć pośladki.
Chociaż napisano więcej niż wystarczająco o tym, jak prawidłowo przysiadać, oto wskazówka, która pomoże ci bardziej zbudować pośladki.
Opuszczając się w ruchu, pomyśl o odepchnięciu pośladków z powrotem do ściany i zejściu do dziury między stopami. Następnie, gdy wracasz, wyobraź sobie, że biodra cofają się pod środek ciężkości. Jest to program skoncentrowany na pośladkach; więc poświęćmy czas skupiając się na pośladkach.
Możesz użyć do tego hantli lub kettlebell, lub dowolnego ciężkiego przedmiotu, który pozwoli ci uzyskać szaleństwo pośladkowe. Zaletą tej odmiany jest to, że możesz zbliżyć ciężar do środka ciężkości, co oznacza, że łatwiej jest ustawić biodra w martwym ciągu zamiast pleców.
Stojąc ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość ramion, trzymaj kręgosłup sztywny i napięty oraz chwyć uchwyt kolanami nieco za kostkami.
Usiądź wygodnie, aż poczujesz, że twoje pośladki i ścięgna podkolanowe unoszą się, a następnie używając metod opracowanych w poprzednich krokach, aby skurczyć pośladki i zmienić kształt, pchnij biodra do przodu, aż uda uderzą w dłonie.
Uderz w górę i mocno napinaj policzki, aby upewnić się, że mogą rozwinąć poważne napięcie i skłonić pośladki do rozwinięcia pewnych adaptacji treningowych. Oddychać. Teraz opuść i powtórz.
Umieszczenie sztangi dalej od środka ciężkości oznacza, że dolna część pleców będzie chciała kopnąć nad pośladkami, ale wyzwaniem jest upewnienie się, że przyssawki mogą się utrzymać.
Zacznij od podwyższenia podnoszenia lub drążka pułapkowego, a następnie postępuj w dół, o ile możesz utrzymać dobrą, silną aktywację pośladków podczas podnoszenia. Kiedy dotrzesz na szczyt, mocno napnij pośladki.
Oczywiste pytanie brzmi: „Jak długo powinienem spędzać każdy krok?„Ale to raczej postęp w rodzaju„ tak długo, jak to zajmie ”.
Powiedzmy, że możesz całkowicie posiadać krok 6, ale masz trudności z krokiem 7. Idealnie byłoby skompletować serię lub trzy w kroku 6, abyś mógł głośno mówić pośladki, a następnie sprawdzić, czy dasz radę je uruchomić w kroku 7.
Możesz wykonać tylko jedno lub dwa powtórzenia w kroku 7, ale poświęcenie 5-6 zestawów na pracę z pewnością doprowadzi do postępów.
Jeśli potrafisz wykonać 10-15 powtórzeń na jednym etapie, czas przejść do następnego. Pamiętaj, że jeśli masz solidne, twarde skurcze pośladków i zachodzi ogromna zmiana kształtu, jesteś złoty.
Wreszcie, gdy będziesz w stanie pokonać pełny martwy ciąg w kroku 8 z solidnymi pośladkami zdolnymi do kruszenia węgla na karaty, gotowe. Masz teraz również zaplecze, które pojawia się w obrazowaniu satelitarnym, ku aprobacie głodnych tyłków kobiet na całym świecie.
Nie mogę ci obiecać, że ten program da ci więcej działań, ale mogę ci obiecać, że nie zaszkodzi to twoim wysiłkom. A pod koniec dnia każde lekkie pchnięcie we właściwym kierunku tylko pomaga.
Zachowaj obcisłe dżinsy dla popijających soję chłopców marniejących w Friend Zone. Budując wysokiej jakości badonkadonk, możesz zacząć znajdować drogę poza linię bramkową i podnosić wynik.
Jeszcze bez komentarzy