Techniki treningowe Arnolda dla większego wzrostu mięśni

Nikt nie ma lepszych kwalifikacji do udzielania porad dotyczących budowania mięśni niż sam austriacki dąb, Arnold Schwarzenegger. Dlatego zwerbowaliśmy mistrza kulturystyki, gwiazdę akcji, byłego gubernatora - jak to się nazywa, zrobił to - aby udzielił nam swoich ulubionych wskazówek dotyczących wzmacniania i budowania masy. Weź to od Arnolda, te proste, ale ważne poprawki zdziałają cuda dla twoich korzyści. 

Mówię tak dużo o wielu typowych sposobach dodawania intensywności do twoich treningów - technikach takich jak zestawy upuszczania, wymuszone powtórzenia, przerwy na odpoczynek i utrzymywanie szczytowych skurczów - że czasami zapominam o tych nieoczywistych. Niedawno wróciłem myślami do kilku innowacyjnych sposobów, w jakie moi koledzy kulturyści i ja osiągnęliśmy tę dodatkową intensywność, ponieważ zawsze chcieliśmy dodać kolejne 5-10 funtów wzrostu mięśni. Oto trzy z bardziej kreatywnych środków, które podjęliśmy.

1 z 3

Pavel Ythjall

Częściowe blokady

Ta nowatorska technika polega na utrzymywaniu stosunkowo lekkiego ciężaru stabilnie w różnych punktach na ścieżce ćwiczenia, co zmusza mięsień do utrzymywania stałego skurczu przez dłuższy czas.

Użyjmy jako przykładu podbicia bocznego. Po osiągnięciu porażki na prostej podniosłem hantle na boki zaledwie 5 cali i trzymałem je tam przez 10 sekund. To może nie brzmieć jak wielka sprawa, ale wierz mi, to bolesne zakończenie setu. Kiedy szukałem jeszcze większego oparzenia, robiłem to jeszcze raz lub dwa po odpoczynku przez 15 sekund, prawie jak pauza na odpoczynek. Spróbuj, gdy następnym razem poczujesz, że osiągnąłeś szczyt. Działa to podobnie w przypadku podciągania. Pod koniec serii podnieś się zaledwie kilka cali powyżej dolnej części powtórzenia i utrzymuj tę pozycję tak długo, jak możesz. Co za sposób, aby zmusić twoje łaty do poszerzenia.

2 z 3

Według magazynu Bernal / M + F

Zestawy do wielu ćwiczeń

Ten jest świetny, chociaż prawie nigdy nie widać go na siłowni. Zamiast wykonywać, powiedzmy, cztery zestawy jednego ćwiczenia, wykonaj jedną serię każdego z czterech różnych ćwiczeń na tę samą partię ciała.

Na przykładzie klatki piersiowej może to oznaczać wykonanie jednego zestawu wyciskania sztangi pod kątem, odpoczywanie przez minutę (nie jest to superseria), a następnie wykonanie serii wyciskania hantli na płaskiej ławce, odpoczynek, a następnie zestaw nachylenia muchy odpoczywają przez kolejną minutę i kończą ważonymi (lub tylko masowymi) spadami. Pomyśl o tym: wykonując cztery różne ruchy, stosujesz różne kąty i naprężasz te same mięśnie w każdej serii. Możesz to zrobić dla całego treningu, co może wymagać kreatywności, ponieważ wykonasz około 10 różnych ćwiczeń, lub możesz zakończyć rutynę w normalny sposób, wybierając 2 do 3 dodatkowych ćwiczeń dla tej grupy mięśni i wykonując 3– 4 zestawy każdego.

3 z 3

Nikolas_jkd / Shutterstock

Metoda „półtora”

W końcu masz półtora, co uważam za mniej wyszukany sposób robienia 21s (w którym górną połowę powtórzenia wykonujesz siedem razy, potem dolną połowę siedem razy, a następnie kończysz siedmioma pełnymi powtórzeń).

W tej metodzie po każdym pełnym powtórzeniu wykonujesz pół powtórzenia. Celem jest oczywiście maksymalne spalenie docelowych mięśni. Pozwólcie, że wyjaśnię, jak to zrobić dla bicepsów. Na danym zestawie uginania sztangi lub hantli w pozycji stojącej, po każdym pełnym powtórzeniu wykonuj takie, w którym przechodzisz tylko do połowy lub do połowy w dół. Stosując tę ​​technikę, upewniłem się, że każde pół powtórzenia wykonuję bardzo powoli i ściśle. Pod koniec serii często musiałem oszukiwać pełne powtórzenia, ponieważ moje bicepsy odczuwały tak potworny ból.

Dodaj te trzy techniki do swojej obecnej rutyny, a obiecuję, że doświadczysz nowego rodzaju bolesności i wzrostu mięśni.