Ostateczne procedury treningowe broni Arnolda Schwarzeneggera

Jasne, rutyna ramion Arnolda Schwarzeneggera pomogła stworzyć sylwetkę, która jest nadal uważana przez wielu za najwspanialszą w historii kulturystyki, ale znokautowanie go przez trzy dni w tygodniu dla większości z nas jest trochę, no cóż, przesadne. Oto kilka rad, jak uczynić rutynę bardziej wykonalną: Arnold Schwarzenegger to facet na milion, jeśli nie jedyny w życiu fenomen.

„Nie żartuję” - mówisz. „Dlaczego mówisz nam coś, co wiemy, odkąd mieliśmy mięśnie, które warto było napiąć?„Przeceniając to, co boleśnie oczywiste, mamy nadzieję wskazać, że jako wyjątkowo utalentowany sportowiec Arnold był w stanie robić na siłowni rzeczy, które większość zwykłych śmiertelników może uznać za przeciążające, jeśli nie prawie niemożliwe.

Nawet u zaawansowanych sportowców objawy przetrenowania, w tym chroniczne zmęczenie i kontuzja, mogą wynikać z próby podążania za treningami Arnolda do tee.

Biorąc to pod uwagę, uważamy, że wszyscy kulturyści - młodzi i starzy, nowicjusze i zawodowcy - mogą skorzystać na przestrzeganiu zasad przedstawionych przez Arnolda w tym artykule. Ponieważ kulturystyka jest tak indywidualną czynnością, ma sens tylko, aby i tak dostosować każdą rutynę do swoich osobistych możliwości i celów.

Jeśli nie jesteś na poziomie zaawansowanym, radzimy nie próbować naśladować ilości pracy, jaką Arnold wykonał dla bicepsów. Jeśli jesteś początkującym lub średnio zaawansowanym uczniem, zrób dwa lub trzy zestawy na ćwiczenie poza sezonem i zobacz, jak to idzie. Jeśli jesteś zaawansowanym kulturystą wyczynowym, zalecamy ograniczenie się do wykonania trzech z pięciu zestawów przed zawodami.

POZA SEZONEM RUTYNU ARNOLDA

Podczas łączenia Schwarzenegger następował po sześciodniowym podziale, uderzając ramionami dwa razy w tygodniu. Niewiarygodne, że każdy trening ramion trwałby pełne dwie godziny: 45 minut na triceps, 45 minut na biceps i 30 minut na przedramiona, w tej kolejności. „Dotkliwość stosowania bezwzględnego maksymalnego obciążenia dla każdego ćwiczenia tej rutyny super-bombardowania wymaga od trzech do czterech dni odpoczynku między treningami ramion, aby nastąpiła pełna rekonwalescencja i maksymalny wzrost” - instruuje Schwarzenegger. Rozbijając loki na dwie główne kategorie - budowanie masy i izolację - Schwarzenegger wybrał po dwa ćwiczenia z każdej grupy, aby mieć pewność, że zbuduje nie tylko masę, ale i dobrą masę.

Ćwiczenie	Zestawy	Przedstawiciele
Oszukiwanie Barbell Curl	5-8	8-12
Skośne hantle uginające się	5-8	8-12
Jednoramienne zwijanie się koncentracji	5	10
Naprzemienne uginanie hantli stojących	5	10

RUTYNA PRZEDKONKURSOWA ARNOLDA

„Na trzy miesiące przed zawodami całkowicie zmieniłem układ ramion” - mówi Oak. „Moim celem było teraz przybliżenie dłutowania wszystkich możliwych cięć i kształtów. Ograniczałem zestawy i przeszedłem na supersetowy styl treningu i starałem się uzyskać maksymalną pompę podczas każdego treningu.”

W tym okresie Schwarzenegger przestawiał się na overdrive, trenując całe ramię w supersetyczny sposób z niewielkim lub żadnym odpoczynkiem między supersetami. Ponieważ pracował teraz nad sześciodniowym podwójnym splitem (dwa treningi dziennie, sześć dni w tygodniu), strzelałby w ramiona tą wyczerpującą rutyną trzy razy w tygodniu. A ty myślałeś, że jego rutyna budowania masy to niedźwiedź!

Ale to nie wszystko. „Kiedy przygotowywałem się do wielkiego konkursu, stawałem przed lustrem między seriami na bicepsy i zginałem ramiona, utrzymując flex przez minutę, może dwie, a nawet trzy minuty. Zrobiłbym to, ponieważ pozowanie na zawodach jest trudne. Posiadanie mięśni to jedno, ale kontrola nad nimi i wytrzymałość to dwie inne.”

Ćwiczenie	Zestawy	Przedstawiciele
Superseria 1
Skośne hantle uginające się	4	8-10
Tricep Pushdown	4	8-10
Superseria 2
Naprzemienne uginanie hantli stojących	4	8-10
Jednoramienne przedłużenie górne	4	8-10
Superseria 3
Preacher Curl	4	8-10
Leżąca francuska prasa	4	8-10
Superseria 4
Koncentracja Curl	4	8-10
Pompka odwróconego tricepsa	4	8-10
Superseria 5
Reverse Preacher Curl	4	10-12
Uginanie nadgarstków ze sztangą	4	10-12