Odporność na wiek

Odporność na wiek

Przycisk wyskakującego okienka zamknięcia galerii 1 z 8

1 z 8

Celuj w włókna typu II

Twój procent włókien mięśniowych wytwarzających energię spada wraz z wiekiem - co jest bardzo złe, ponieważ pomagają spalać więcej kalorii, mówi John Higgins, M.re., kardiolog w UT Health w Houston. Utrzymuj je dzięki cotygodniowym treningom mocy, takim jak plyos lub sprint. ZOBACZ TEŻ: Plan gry na utrzymanie formy po 40

2 z 8

Trunkarchive.com

Nie pomijaj dnia odpoczynku

Kiedy się starzejesz, regeneracja mięśni po treningu zajmuje około 36 do 48 godzin, mówi Higgins. (Nastolatki mogą w pełni wyzdrowieć w ciągu 14 do 18 godzin.) Pomóc może podzielenie cardio i oporu na kolejne dni: To da Twoim mięśniom wystarczająco dużo czasu na odpoczynek i pełną regenerację, zanim ponownie je uderzysz.ZOBACZ TEŻ: Dieta odchudzająca na 8 tygodni 

3 z 8

Cultura RM / Corey Jenkins / Getty Images

Przestrzegaj reguły 10%

Nie zwiększaj całkowitej objętości treningu o więcej niż 10% tygodniowo. Jeśli na przykład wykonujesz 10 powtórzeń na 100 funtów objętości, nie podnoś więcej niż 110 funtów w następnym tygodniu. Jeśli biegasz 10 mil tygodniowo, zrób krok do nie więcej niż 11. Ta powolna zmiana pomaga mięśniom, ścięgnom i stawom dostosować się do dodatkowej pracy - mówi Higgins.ZOBACZ TEŻ: Utrata tłuszczu w ciągu czterech tygodni

4 z 8

plik wzorcowy

Oddaj się wcześniej

Dobry sen to coś więcej niż tylko odpoczynek dla urody. To wtedy, gdy wracasz do zdrowia po treningu i ma kluczowe znaczenie dla zmniejszenia wpływu hormonów stresu, takich jak kortyzol, który jest powiązany z wyższym poziomem tłuszczu na brzuchu. „Idź spać między 10 a 11 p.m., kiedy poziom melatoniny jest najwyższy ”- mówi Gino Caccavale, Jej doradca techniczny.ZOBACZ TEŻ: 28-dniowy plan treningu ciała w bikini

5 z 8

Zmodyfikuj swoje menu

„Insulina może być Twoim najlepszym przyjacielem lub największym wrogiem, jeśli chodzi o utratę tkanki tłuszczowej” - mówi Brant. Dąż do większej liczby produktów o niższym indeksie glikemicznym (IG), takich jak chude białko, zdrowe tłuszcze i węglowodany bogate w błonnik. Połącz potrawy o wyższym IG, takie jak słodkie ziemniaki, z chudym białkiem, takim jak grillowany kurczak, aby zmniejszyć ich wpływ netto na organizm - dodaje. ZOBACZ TEŻ: To są składniki odżywcze potrzebne do lepszego zdrowia

6 z 8

Roll With It

Załóż wałek z pianki na kilka minut przed treningiem, aby przygotować mięśnie na nadchodzące ruchy, mówi pro figurowa IFBB Linda Stephens. Rolowanie pianki pomaga zwiększyć przepływ krwi w danym obszarze, jednocześnie rozbijając zrosty, poprawiając zakres ruchu i sprawiając, że ruchy są bardziej płynne.ZOBACZ TEŻ: 7 ruchów dla figury klepsydry

7 z 8

Per Bernal

Cofnij się na Cardio

Za dużo cardio zwiększa hormon stresu kortyzol, jednocześnie pozbawiając organizm cennych beztłuszczowych mięśni, ostrzega Caccavale. Zmień swoje treningi na około 70% treningu oporowego i 30% cardio - to wystarczy, aby pomóc utrzymać beztłuszczową masę mięśniową, zmniejszyć zapasy tłuszczu i nadal utrzymać silne serce i płuca, mówi.ZOBACZ TEŻ: 5 popularnych mitów dotyczących sprawności

8 z 8

Per Bernal

Walcz z grawitacją dwoma ruchami

Dwa obszary, które z wiekiem mają tendencję do ulegania grawitacji jako pierwsze, to klatka piersiowa i tyłek, mówi Caccavale. Aby pomóc w utrzymaniu sprawności obu części, w dni, w których nie wykonujesz treningu na tych stronach, celuj w pośladki ruchami, takimi jak głębokie przysiady i wypady, oraz klatkę piersiową za pomocą pochylonych wyciskanych hantli i much. ZOBACZ TEŻ: 12 tygodni do wyciętego rdzenia

Powrót do wprowadzenia

Celuj w włókna typu II

Twój procent włókien mięśniowych wytwarzających energię spada wraz z wiekiem - co jest bardzo złe, ponieważ pomagają spalać więcej kalorii, mówi John Higgins, M.re., kardiolog w UT Health w Houston. Utrzymuj je dzięki cotygodniowym treningom mocy, takim jak plyos lub sprint. 

ZOBACZ TEŻ: Plan gry na utrzymanie formy po 40

Nie pomijaj dnia odpoczynku

Kiedy się starzejesz, regeneracja mięśni po treningu zajmuje około 36 do 48 godzin, mówi Higgins. (Nastolatki mogą w pełni wyzdrowieć w ciągu 14 do 18 godzin.) Pomóc może podzielenie cardio i oporu na kolejne dni: To da Twoim mięśniom wystarczająco dużo czasu na odpoczynek i pełną regenerację, zanim ponownie je uderzysz.

ZOBACZ TEŻ: Dieta odchudzająca na 8 tygodni 

Przestrzegaj reguły 10%

Nie zwiększaj całkowitej objętości treningu o więcej niż 10% tygodniowo. Jeśli na przykład wykonujesz 10 powtórzeń na 100 funtów objętości, nie podnoś więcej niż 110 funtów w następnym tygodniu. Jeśli biegasz 10 mil tygodniowo, zrób krok do nie więcej niż 11. Ta powolna zmiana pomaga mięśniom, ścięgnom i stawom dostosować się do dodatkowej pracy - mówi Higgins.

ZOBACZ TEŻ: Utrata tłuszczu w ciągu czterech tygodni

Oddaj się wcześniej

Dobry sen to coś więcej niż tylko odpoczynek dla urody. To wtedy, gdy wracasz do zdrowia po treningu i ma kluczowe znaczenie dla zmniejszenia wpływu hormonów stresu, takich jak kortyzol, który jest powiązany z wyższym poziomem tłuszczu na brzuchu. „Idź spać między 10 a 11 p.m., kiedy poziom melatoniny jest najwyższy ”- mówi Gino Caccavale, Jej doradca techniczny.

ZOBACZ TEŻ: 28-dniowy plan treningu ciała w bikini

Zmodyfikuj swoje menu

„Insulina może być Twoim najlepszym przyjacielem lub największym wrogiem, jeśli chodzi o utratę tkanki tłuszczowej” - mówi Brant. Dąż do większej liczby produktów o niższym indeksie glikemicznym (IG), takich jak chude białko, zdrowe tłuszcze i węglowodany bogate w błonnik. Połącz potrawy o wyższym IG, takie jak słodkie ziemniaki, z chudym białkiem, takim jak grillowany kurczak, aby zmniejszyć ich wpływ netto na organizm - dodaje. 

ZOBACZ TEŻ: To są składniki odżywcze potrzebne do lepszego zdrowia

Roll With It

Załóż wałek z pianki na kilka minut przed treningiem, aby przygotować mięśnie na nadchodzące ruchy, mówi pro figurowa IFBB Linda Stephens. Rolowanie pianki pomaga zwiększyć przepływ krwi w danym obszarze, jednocześnie rozbijając zrosty, poprawiając zakres ruchu i sprawiając, że ruchy są bardziej płynne.

ZOBACZ TEŻ: 7 ruchów dla figury klepsydry

Cofnij się na Cardio

Za dużo cardio zwiększa hormon stresu kortyzol, jednocześnie pozbawiając organizm cennych beztłuszczowych mięśni, ostrzega Caccavale. Zmień swoje treningi na około 70% treningu oporowego i 30% cardio - to wystarczy, aby pomóc w utrzymaniu beztłuszczowej masy mięśniowej, zmniejszyć zapasy tłuszczu i nadal utrzymywać silne serce i płuca, mówi.

ZOBACZ TEŻ: 5 popularnych mitów dotyczących sprawności

Walcz z grawitacją dwoma ruchami

Dwa obszary, które z wiekiem mają tendencję do ulegania grawitacji jako pierwsze, to klatka piersiowa i tyłek, mówi Caccavale. Aby pomóc w utrzymaniu sprawności obu części, w dni, w których nie wykonujesz treningu na tych stronach, celuj w pośladki ruchami, takimi jak głębokie przysiady i wypady, oraz klatkę piersiową za pomocą pochylonych wyciskanych hantli i much. 

ZOBACZ TEŻ: 12 tygodni do wyciętego rdzenia