Wszyscy znają 21s, klasyczny ruch bicepsów wyrwany prosto ze stron Arnolda Encyklopedia współczesnej kulturystyki.
Jeśli nie, oto szybkie i brudne:
Pomimo swoich oldschoolowych podstaw, 21-ki to nadal bardzo skuteczny protokół treningowy, który nie musi być zarezerwowany tylko dla bicepsów.
Dwadzieścia jeden i ich nowe odmiany to po prostu techniki przeciążania, które działają poprzez wydłużanie czasu pod napięciem (TUT). Zwiększenie TUT zwiększa stres metaboliczny, jeden z trzech mechanizmów zwiększania przerostu mięśni opisanych w przełomowej pracy badawczej Brada Schoenfelda (1).
Techniki te dają również niesamowitą pompę, która jest również związana z hipertrofią poprzez „obrzęk komórek.”
Największą różnicą między tymi nowymi wersjami 21s a tradycyjną metodą jest to, że te protokoły koncentrują się bardziej na średnim zakresie ćwiczeń. Przyczyna tego ma związek z zasadą fizjologii znaną jako relacja długość-napięcie albokrzywa długości i rozciągania. Mówiąc prościej, jest to zależność między długością włókna mięśniowego a siłą, jaką włókno wytwarza na tej długości.
Mięśnie mają najniższy potencjał do generowania siły, gdy są całkowicie wydłużone (rozciągnięte) lub całkowicie skrócone (skurczone). Generują najwyższe możliwe napięcie w środku - w połowie zakresu ruchu.
Innym powodem, aby skupić się na średnim zakresie, jest to, że jest to pozycja, w której występuje maksymalne obciążenie bicepsa. Podczas każdego skręcenia bicepsy są maksymalnie obciążane (stymulowane) w punkcie w pamięci ROM, w którym przedramię jest ustawione pod kątem 90 stopni z wektorem obciążenia. Jeśli używasz wolnych ciężarów, wektorem obciążenia jest grawitacja, więc punktem maksymalnego obciążenia jest miejsce, w którym łokieć osiąga 90 stopni zgięcia lub gdy twoje przedramię jest równoległe do podłogi.
Im dalej odchodzisz od kąta 90 stopni z wektorem obciążenia, tym krótsze staje się ramię dźwigni i tym mniej pracy muszą wykonać bicepsy. Dlatego w zgięciu bicepsa z wolnym ciężarem, im bliżej zbliżasz się do dołu lub góry zakresu, tym mniej pracy dostaje twój biceps, ponieważ ramię dźwigni się skraca. Z tego powodu ciężarowcy wykonujący uginanie sztangi lub hantli zazwyczaj odpoczywają między powtórzeniami w górnej i dolnej pozycji.
Teraz, gdy uzasadnienie dla skupienia się bardziej na środku pasma jest jasne, przyjrzyjmy się kilku praktycznym zastosowaniom.
Wykonaj ten protokół z hantlami, sztangą lub sztangą EZ-Curl.
Wykonaj ten protokół za pomocą dwóch kompletów hantli. Rozpocznij od lżejszej serii i wykonaj pierwsze ćwiczenie, a następnie zmień na parę, która jest o 5 funtów cięższa i wykonaj pozostałe dwa ćwiczenia. Na przykład zacznij od 20-funtowych hantli, a następnie zmień na 25-funtowe hantle.
(przejdź na cięższe hantle)
Uwaga: możesz również używać pochylonych loków jako samodzielnego ćwiczenia na biceps.
Nigdy nie rozumiałem, dlaczego kulturyści nakładają 21-ki tylko na biceps. Z mojego punktu widzenia 21s to prosta i wszechstronna technika przeciążania, którą można z łatwością zastosować do prawie każdego ćwiczenia siłowego.
To powiedziawszy, podobnie jak w przypadku wszystkich innych metod przeciążania, niektóre techniki działają lepiej z niektórymi ruchami bardziej niż inne.
Ten protokół jest wykonywany z hantlami. Możesz to zrobić siedząc lub stojąc. Ponieważ ramię dźwigni jest najdłuższe w tym ćwiczeniu, gdy kość ramienna jest równoległa do podłogi, izometria jest wykonywana w tej pozycji.
Można to zrobić za pomocą hantli lub sztangi. Ponieważ ramię dźwigni jest najdłuższe w tym ćwiczeniu, gdy kość ramienna jest równoległa do podłogi, izometria jest wykonywana w tej pozycji.
Możesz wykonać ten protokół za pomocą neutralnego, szerokiego lub podstępnego uchwytu. Lubię za każdym razem używać innego uchwytu, aby stworzyć inny bodziec. Izometria jest wykonywana w dolnej pozycji, ponieważ jest to punkt pamięci ROM, w którym większość ludzi oszukuje.
Możesz wykonać ten protokół za pomocą hantli, sztangi lub siedzącej maszyny do wiosłowania. Izometria jest utrzymywana przy pełnym skurczu, ponieważ zmusza cię do skupienia się na górze rzędu, tej części ćwiczenia, w której większość ludzi oszukuje.
Ponadto, jeśli używasz wolnych ciężarów, możesz zmieniać pochylenie tułowia od kąta 45 stopni do równoległego do podłogi, w ten sposób uderzając w mięśnie nieco inaczej.
Jeśli chcesz dodać jeszcze więcej pracy, możesz pójść o krok dalej i wypróbować protokoły 28s.
Aby wykonać 28 sekund, wystarczy dodać 7 częściowych powtórzeń ROM - albo częściowe częściowe górne, albo częściowe dolnego zakresu - na początku lub na końcu któregokolwiek z protokołów 21s pokazanych powyżej. To od Ciebie zależy, jaki rodzaj częściowych powtórzeń najlepiej pasuje do protokołu, wraz z tym, gdzie w protokole chcesz go umieścić (na początku lub na końcu).
Pamiętaj też, że nie musisz używać tylko 7 powtórzeń, ponieważ „7” z pewnością nie jest magiczną liczbą. Może wolisz wykonać 6 powtórzeń każdego ćwiczenia? A może trafisz na te protokoły ze stylem odliczania, w którym wykonujesz pierwsze ćwiczenie przez 8 powtórzeń, drugie przez 7 powtórzeń / sekundę, a trzecie przez 6 powtórzeń.
Niezależnie od tego, jak ją kręcisz, protokoły te zwiększą objętość pracy, TUT, a tym samym stres metaboliczny.
Wykonuj protokoły 21s i 28s przez 1-2 zestawy, z 90 sekundami do 3 minut odpoczynku między seriami. Ponieważ protokoły te obejmują lżejsze obciążenia wykonywane przy dużych objętościach, najlepiej wykonywać je pod koniec kompleksowego treningu siłowego.
Jeszcze bez komentarzy