Poszczenie zarówno od jedzenia, jak i płynów przez cały dzień, codziennie, przez cały miesiąc, wystawia organizm na stres. I dla wielu muzułmanów o to chodzi: miesiąc Ramadanu jest poświęcony duchowej refleksji i oddaniu, samodyscyplinie i miłosierdziu - a nie robieniu tego, co jest dobre lub przychodzi łatwo. To ma być trudne.
I prawie na pewno wpłynie to na twoje treningi, bez względu na to, jak popularny stał się przerywany post w branży fitness.
Najwyraźniej pościsz sporadycznie, ale wielkie I.fa. Intermittent Fasting to podejście do odżywiania, które stało się popularne w ostatnich latach jako sposób między innymi kontrolowania spożycia kalorii i optymalizacji hormonów. W kręgach fitness oznacza to zwykle ograniczenie okienek do karmienia do kilku godzin dziennie lub post przez 24 godziny raz lub dwa razy w tygodniu.
Istnieje jednak kilka ważnych różnic między sposobem, w jaki Intermittent Fasting jest popularnie stosowany przez internetowych guru fitnessu, a sposobem, w jaki jest on tradycyjnie podejmowany podczas Ramadanu.
„Trening na czczo nie zawsze jest tak niesamowity, jak się wydaje, zwłaszcza że większość ludzi, którzy mówią o nim w Internecie, nie robi szybko płynnego postu” - mówi Brian St. Pierre, CSCS, dyrektor ds. Żywienia sportowego w Precision Nutrition. „Utrzymują nawodnienie, sącząc BCAA podczas treningu, wcześniej piją kawę. I często poszczą tylko podczas snu, a następnie nieco wydłużają poranny post, podczas gdy podczas ramadanu pościsz przez większość czasu na jawie. Więc to trochę inne zwierzę pod tym względem.”
Nie oznacza to, że podczas postu Ramadanu niemożliwe jest wydajne ćwiczenie, ani nie oznacza to, że nie ma dowodów na to, że trening na czczo może przynieść pewne korzyści.
Ale naprawdę trening na czczo, po godzinach bez przyjmowania płynów, wykonywany codziennie - często w najgorętszych miesiącach roku? Istnieje kilka badań pokazujących, że wyniki sportowe prawdopodobnie odniosą sukces, przynajmniej u większości ludzi.
Ale możesz być w stanie zaplanować swoje treningi na swoją korzyść.
„Największym błędem, jaki popełniają muzułmańscy sportowcy, jest to, że po prostu w ogóle nie trenują, bo myślą, że stracą mięśnie lub będą zbyt zmęczeni” - mówi Kulsoom Abdullah, pakistańsko-amerykański sztangista. która była pierwszą kobietą, która startowała w pełnym pokryciu w Międzynarodowej Federacji Podnoszenia Ciężarów. „Zapominają, że potrzebujemy czasu, aby przystosować się do postu, więc nasz pierwszy dzień treningu może być mniej niż idealny. Nie wściekaj się, nie smuć się ani nie rozczaruj. Będzie dobrze. Zamierzasz się przystosować, będziesz robić niesamowite rzeczy i będziesz zadowolony z tego, czego myślałeś, że nie możesz zrobić z powodu postu. To jest bardzo mentalne.”
W idealnym świecie trenowałbyś godzinę lub dwie po spożyciu dużej ilości płynów i niewielkiego posiłku zawierającego białko, węglowodany i trochę zdrowego tłuszczu. W czasie Ramadanu, to pozostawia okno albo po małym iftar („przerwa postna” spożywana o zachodzie słońca) lub, jeśli jesteś bardzo ambitny, wcześnie rano po suhoor (posiłku przed świtem).
Należy pamiętać, że nie żyjemy w idealnym świecie. Poświęcenie czasu na trening po suhoor może oznaczać utratę cennego snu (i utrudnienie regeneracji), a chociaż trening po małym iftar jest prawdopodobnie najbardziej wykonalny dla ogólnej populacji, wiele osób wolałoby nie poświęcić długiego, relaksującego iftaru z Ich bliscy.
„W tym miejscu musisz rozważyć konkurencyjne wymagania” - mówi św. Pierre. „Jeśli (długi, wspólny iftar) jest naprawdę ważny dla ciebie i dla wielu ludzi, to jest to - dla mnie też - to trenuj na czczo i po prostu pracuj nad tym. To tylko jeden miesiąc w roku. Nadal będziesz ciężko trenować przed Ramadanem i ciężko trenować po, dlatego naprawdę staram się podkreślić, że klienci powinni dążyć do konserwacja. Jeśli możemy zarobić, to tylko sos. Ale dla większości ludzi obecnie celem jest utrzymanie siły i masy mięśniowej.”
Ogólne zalecenie (pamiętaj, mówimy tutaj tylko uogólniając) jest takie, aby zmniejszyć głośność i intensywność podczas pierwszego tygodnia ramadanu, gdy organizm przyzwyczai się do postu.
„To, czy pomijasz treningi przez pierwszy tydzień, czy nie, jest bardzo zindywidualizowane” - mówi Craig Weller, dyrektor ds. Systemów ćwiczeń Precision Nutrition i programu zawodów wysokiego ryzyka. „Niektórym będzie dobrze, inni będą musieli się uspokoić. Może jesteś bardziej zmęczony lub odwodniony, niż czujesz się komfortowo. Może tracisz trochę mięśni lub też nie regenerujesz się, ale jest mało prawdopodobne, że napotkasz coś gorszego niż krótkotrwały dyskomfort i niedogodności. To nie jest najlepszy czas na rywalizację na wysokim poziomie, ale poza tym będzie to tylko próg zwalniający i jeszcze jeden stresor, do którego można się przyzwyczaić.”
Najważniejszą rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę, jest to, że nie wszyscy reagują tak samo. Dlatego dobrym pomysłem jest zmniejszenie objętości i zobaczenie, jak Twoje ćwiczenia reagują na stres związany z postem.
„Przyzwyczajenie się do postu zajmuje mi kilka dni i robię mniej powtórzeń i krótsze treningi” - mówi Abdullah. „Przy mniejszej liczbie powtórzeń mniej się pocę i nie czuję się tak zmęczony. Te dni są długie i gorące, więc muszę o tym pamiętać. Elektrolity są ważne. Waga gram przy uchu. Pcham się, ale nie na tyle, żeby mnie całkowicie znokautować.”„Z mojego doświadczenia wynika, że większość radzi sobie najlepiej z mniejszą głośnością, a niektórzy muszą również zmniejszyć intensywność pod względem używanych ciężarków” - mówi St. Pierre. „Widziałem ludzi, którzy początkowo byli w stanie zmniejszyć głośność, a w ciągu kilku tygodni osiągnęli normalną głośność, ale nie są normą. Powiedziałbym, że większość ludzi spada na krzywą dzwonkową: kilka z nich skończy przy normalnej głośności, większość skończy na sześćdziesięciu do osiemdziesięciu procentach normalnej głośności, a niektórzy muszą zmniejszyć głośność obu i intensywność.”
Po tygodniu lub dwóch może się okazać, że możesz podnosić się jak zwykle waga, ale św. Pierre radzi, że większość ludzi osiągnie najlepsze wyniki, zmniejszając ich Tom przez miesiąc, ponieważ dążą do utrzymania. Z tego powodu dobrym pomysłem jest nieznaczne zmniejszenie ogólnego spożycia kalorii, aby dopasować się do zmniejszenia objętości. (I tak, dobrym pomysłem jest ciągłe monitorowanie spożycia kalorii, jeśli chcesz uzyskać najlepszy efekt w zachowaniu mięśni i siły.)
Jeśli chodzi o programowanie, ty może przekonaj się, że w zależności od tego, kiedy jesteś w stanie ćwiczyć, nieco trudniej jest wykonywać ekstremalnie techniczne ruchy, które wymagają dużo skupienia i precyzji, takie jak rwanie. Jeśli to ty, istnieją inne sposoby wykonywania pracy z siłą, które są mniej wymagające pod względem techniki.
„Mogę zrobić wiele ćwiczeń olimpijskich przez kilka pierwszych dni, ale uważam, że początkowo wybuchowe ruchy są nieco trudniejsze” - mówi Abdullah. „Wolne podnośniki przystosowuję się do szybszych, na przykład ciągnięcia, przysiady i tak dalej.”
„Możesz wykonywać skoki do skrzyni, możesz ćwiczyć piłkę medyczną, są inne sposoby trenowania mocy, które są mniej ryzykowne” - mówi St. Pierre. „Oczywiście, często takie zalecenia są po prostu ostrożne. Ale jeśli planujesz podnosić do końca życia, to tylko miesiąc. Nie ma sensu robić ekstremalnych rzeczy, które mogą narazić Cię na większe ryzyko kontuzji, kiedy naprawdę jest to bardzo tymczasowa rzecz. Dlaczego nie zrobić sobie przerwy od olimpijskiego podnoszenia ciężarów na ten miesiąc i wypróbować kilka innych sposobów pracy nad rozwojem mocy, które są mało ryzykowne?”
Weller uważa, że ogólnie Ramadan może być dobrym czasem na skupienie się na pracy tlenowej poniżej maksymalnej i być może na trochę pracy alaktycznej, aby, jego zdaniem, zmniejszyć zapotrzebowanie na dostępność glukozy i można wykorzystać stan lipolityczny, który jest na czczo. będzie skierować cię ku.
„Oznacza to mniej pracy beztlenowej i serie z dużą liczbą powtórzeń oraz bardziej długotrwałą pracę z tętnem od około 130 do 150 uderzeń na minutę i uderzeniami siły, które trwają nie dłużej niż około dziesięć sekund, a może od jednego do trzech powtórzeń”, on mówi. „Nie więcej niż pięć.”
Ponownie, wszystko zależy od Ciebie. Nie tylko postępuj zgodnie z radami, które czytasz w Internecie, zobacz, jak reagujesz.
Najwyraźniej nie są dokładnie tym samym, ale św. Pierre porównał Ramadan z miesiącem pomiędzy Świętem Dziękczynienia a Bożym Narodzeniem: większość jego klientów zazwyczaj nie spędza tego miesiąca na zdobywaniu siły, skupiają się na rodzinie, społeczności i duchowości. Nie ma nic złego w odkładaniu treningu siłowego na drugi miesiąc, dzięki czemu klienci będą atakować swoje treningi z nową energią po ich zakończeniu.
Nie zamierzamy nikomu mówić, jak przeżyć Ramadan. Ale zawsze chętnie korzystamy z okazji, aby przypomnieć Ci o życzliwym traktowaniu siebie i pozwolić sobie na odejście od treningu, jeśli chcesz spędzić trochę czasu skupiając się na innych obszarach swojego życia.
Pokój z ciężarkami zawsze tam będzie. A kiedy ty mogą pociągu podczas Ramadanu, nie ma nic złego w zrobieniu sobie przerwy na zwrócenie się do wewnątrz.
Ramadan Mubarak.
Wyróżniony obraz za pośrednictwem @amna.s.alhaddad na Instagramie.
Jeszcze bez komentarzy