Kiedy wszystkie ławki zostaną zabrane na wyciskanie na ławce w poniedziałek, możesz rozważyć skierowanie złego oka na podnośnika siedzącego na ławce i rozmawiającego przez telefon komórkowy. Choć może to być denerwujące, nie ma powodu do tracenia czasu ani złości, gdy dostępna jest inna winda, która oferuje szereg korzyści: prasa podłogowa.
Prasa podłogowa to fantastyczna odmiana wyciskania dla ciężarowców na każdym poziomie, aby poprawić masę mięśniową, siłę blokady i technikę wyciskania na ławce. Może to być nawet świetna odmiana dla ciężarowców z obolałymi ramionami. Omówimy, czym jest prasa podłogowa i jak powinna być wykonywana. Następnie omówimy korzyści płynące z podnoszenia i dlaczego warto rozważyć włączenie go do swojej rutyny treningowej.
Wyciskanie podłogowe jest podobne do wyciskania na ławce, z tym wyjątkiem, że zamiast na ławce, wykonuje się je leżąc na podłodze. Jeśli nie masz partnera do treningu, możesz je wykonać na stojaku do przysiadów.
Różnice (poza oczywistymi) są mniejszy zakres ruchu (ROM) i minimalna pomoc ze strony dolnej części ciała. Dzięki skróconej pamięci ROM ruch kładzie większy nacisk na triceps, a mniej na klatkę piersiową.
Poniższy film z kanału CrossFit na YouTube pokazuje, jak prawidłowo wykonać prasę podłogową:
[Powiązane: Floor Press vs. Wyciskanie na ławce - co powinieneś robić?]
Trzymanie stóp na podłodze lub rozłożonych podczas dociskania podłogi to kwestia osobistych preferencji. Wypróbuj oba i dowiedz się, co jest dla Ciebie najlepsze.
Wyciskanie podłogowe wykonuje się przy użyciu sztangi, kettlebell, hantli lub sztangi trap. Oto trzy warianty do rozważenia.
Jest to prawdopodobnie najpopularniejszy sposób dociskania podłogi, ponieważ ma prostą konfigurację i pozwala na cięższe podnoszenie. Ma świetne przeniesienie do zwykłej wyciskania na ławce ze względu na brak zaangażowania dolnych partii ciała, co może pomóc zwiększyć siłę blokady.
[Powiązane: 5 sposobów na ulepszenie blokady wyciskania na ławce]
Prasa do podłogi z drążkiem jest łatwiejsza dla ramion, ponieważ podłoga uniemożliwia im wchodzenie nadmierna rotacja zewnętrzna. W połączeniu z neutralnym uchwytem, chroni również nadgarstki dzięki czystemu dopasowaniu łokcia do nadgarstka na czas wykonywania ruchu.
Pułapka może oferować korzyści w postaci łatwiejszych do opanowania ciężkich ładunków niż wyciskanie hantli do podłogi, ponieważ nie będziesz musiał walczyć ze stabilizacją każdego ciężaru indywidualnie. Oczywiście cięższy ciężar jest świetny dla tych, którzy chcą budować masę i siłę.
Korzystanie z hantli pozwala na zmianę kąta nachylenia barku i nadgarstka. Jest to przydatne, jeśli masz problemy z barkiem podczas naciskania sztangi lub uważasz, że określony kąt jest wygodniejszy. Sztanga blokuje nadgarstki i ramiona w jednej pozycji dla całej pamięci ROM, co nie zgadza się ze wszystkimi ciężarowcami.
[Powiązane: 3 ćwiczenia, które możesz wykonać na podłodze, aby stać się lepszym trójboistą]
Korzystanie z hantli może zmniejszyć nierównowagę sił po obu stronach. Ponieważ hantle są trudniejsze do ustabilizowania niż sztanga, może to spowolnić podnoszenie, zapewniając więcej czasu pod napięciem.
Oto cztery zalety prasy podłogowej, niezależnie od wybranej wersji. Nie pozwól, aby brak ławeczki powstrzymał Cię od poprawy siły i masy górnej części ciała.
W przypadku serii 3-5 i 6-15 powtórzeń wyciskanie w podłodze jest świetnym ruchem, aby zwiększyć masę klatki piersiowej, ramion i tricepsa bez nadmiernego obciążania ramion ze względu na zmniejszony zakres ruchu.
Podobnie jak inne częściowe zakresy podnośników ruchu (wyciąganie na stojaku i przysiady), prasa podłogowa jest doskonale nadaje się do celowania w określone części windy. Za pomocą prasy podłogowej możesz poradzić sobie z dużymi obciążeniami w górnej połowie ruchu, wzmacniając triceps, klatkę piersiową i przednie barki.
Siła blokady jest często słabością, jeśli chodzi o wyciskanie na ławce i nad głową, igrzyska olimpijskie, a nawet zawody strongman. Często skutkuje to nieudanymi podniesieniami i niestabilnymi pozycjami blokady. Prasa podłogowa to fantastyczne ćwiczenie, które pozwala zwalczyć tę słabość, ponieważ możesz poradzić sobie z cięższymi ładunkami z nadmiernym obciążeniem reszty ciała.
Ze względu na zmniejszenie rotacji zewnętrznej barku przez podłogę, ta odmiana jest doskonałym podnośnikiem dla osób z podniesionymi ramionami. Ramiona są czasami wrażliwe podczas odwodzenia i rotacji zewnętrznej - typowe pozycje w standardowej wyciskaniu na ławce.
Ten ruch jest świetny dla początkujących ciężarowców, ponieważ zmniejszona pamięć ROM może zmniejszyć bóle, które mogą być spowodowane większymi ruchami ROM. Pomaga również w budowaniu siły i lepszej kontroli podczas trudniejszych ćwiczeń, takich jak wyciskanie na ławce. Wreszcie, zwiększona stabilność podłogi może pomóc ulepszyć mechanikę prasowania i pozycjonowanie.
Prasa podłogowa to świetne ćwiczenie, które możesz mieć w swoim arsenale treningowym, ponieważ jest doskonałym narzędziem do budowania siły górnej części ciała, jest świetnym mechanicznie dla początkujących sportowców i może pomóc osobom wracającym do zdrowia po kontuzji złagodzić powrót do ruchów wyciskających. Pozwala podnosić ciężary z bezpiecznej podłogi bez nadmiernego obciążania stawów. Nigdy więcej nie będziesz musiał martwić się o wszystkie ławki zajęte na siłowni, ponieważ zobaczysz otwartą przestrzeń z nowej perspektywy.
Obraz funkcji ze strony Instagrama Muscular Humans.
Jeszcze bez komentarzy