Jak trenować do porażki z samą masą ciała

1172
Jeffry Parrish
Jak trenować do porażki z samą masą ciała

Nie udało Ci się zdobyć żadnego sprzętu domowego. Wiesz, że zbliżanie się do porażki to niezwykle skuteczny sposób na stymulowanie wzrostu mięśni. W trakcie kwarantanny osiągnąłeś lepsze wyniki w treningach z masą ciała, a sama liczba powtórzeń potrzebnych do skutecznego treningu staje się bardziej niż uciążliwa.

Jak możesz trenować do porażki, mając samą masę ciała, nie zmuszając się do wykonywania tysięcy powtórzeń dziennie?

Dlaczego (i kiedy) chcesz uderzyć w porażkę

Jeśli pracujesz z masą ciała, ponieważ jesteś przyzwyczajony do podnoszenia dużych ciężarów, ale nie masz już do nich dostępu, możesz mieć ciężki czas wywołując silną reakcję mięśni tylko z Twoją masą ciała. Jasne, może na początku pobudzić trochę siły i wzrostu (być może na początku kwarantanny), jeśli nie jesteś przyzwyczajony do mechaniki ruchów ciała, ale tak jak w przypadku każdego treningu, te same stare bodźce w końcu się rozpadną i być potrzebą podnieść stawkę, aby nadal widzieć poprawę.

Wprowadź szkolenie do porażki. Może pomóc zmaksymalizować zdolność organizmu do rekrutacji jak największej liczby włókien mięśniowych. Zwykle będziesz miał więcej niż trochę żelaza, aby pomóc w tym procesie, więc nie musisz (ani nie powinieneś) trenować do porażki bardzo często. Jednak przy masie ciała upewnienie się, że zestawy konsekwentnie kładą nacisk na organizm, aby utrzymać siłę często wiąże się z porażką (lub zatrzymując tylko włosy).

Z ciężarkami trening w ten sposób jest niezwykle obciążający dla układu nerwowego i wymaga dużej ilości skutecznej regeneracji pomiędzy sesjami. To wciąż nie jest spacer po parku z masą ciała, ale fizyczny wysiłek prawdopodobnie będzie nieco mniejszy. To powiedziawszy, nadal należy kłaść szczególny nacisk na regenerację podczas treningu do porażki, więc upewnij się, że robisz to, kiedy możesz - priorytetowo traktuj sen, pracę z mobilnością i odżywianie.

Jak uzyskać wystarczająco ciężki trening z samą masą ciała

Nie chodzi tylko o wykonanie określonej liczby powtórzeń. W rzeczywistości, jeśli określisz liczbę powtórzeń w serii, możesz zaniżać siebie i swoje mięśnie. Jasne, 4 serie po 8 mogą być więcej niż wystarczające do przysiadów tylnych, ale w przypadku przysiadów z masą ciała ten schemat prawdopodobnie nie zrobi dla ciebie zbyt wiele.

Jak zwiększyć intensywność bez wykonywania niekończących się, bezmyślnych przysiadów??

Niepowodzenie, odpoczynek, powtarzanie

Nie oznacza to przeciążania ciała każdego dnia i nie jest wezwaniem do wytrzymania, gdy ciało potrzebuje odpoczynku. To formuła.

Wzór wygląda następująco: powiedzmy, że maksymalna liczba pompek diamentowych, które możesz obecnie wykonać w zestawie, to 15. Wykonaj te 15, a następnie zachowując dobrą formę, spróbuj znokautować kolejnego powtórzenia. Jeśli nie możesz, osiągnąłeś porażkę.

Odpocznij 30 sekund i idź ponownie. Zobacz, ile dostaniesz - liczba nie musi być ładna, ale twoja forma tak. 30 sekund to niewiele czasu, więc jeśli w drugiej serii możesz wykonać tylko od 2 do 4 powtórzeń, w porządku. Zanotuj tę liczbę.

Odpocznij 30 sekund i zrób to ponownie. Utrzymuj okresy odpoczynku tak konsekwentnie krótkie, jak to tylko możliwe, dopóki nie wykonasz powtórzeń równych podwojeniu początkowych serii. Na przykład, jeśli wykonasz 17 powtórzeń w pierwszej serii, powtarzaj proces, aż wykonasz 34 powtórzenia (zaczynając liczenie od drugiej serii).

1 1/2 powtórzeń

Możesz być przyzwyczajony do wykonywania przysiadów z obciążeniem 1 1/2 powtórzenia. Zasada jest taka sama w przypadku treningu z masą ciała. Na przykład, wykonując bułgarskie przysiady dzielone, używając stabilnego krzesła jako prowizorycznej ławki, opuść się do najniższego rozszczepionego przysiadu, na który pozwala długość kończyny i elastyczność, przyjść do połowy z powrotem (wstań, ale nie podskakuj), następnie zejdź ponownie na dół.

Po zejściu całkowicie w dół, do połowy i z powrotem w dół, czy możesz wrócić do pełnej pozycji stojącej - to 1 1/2 powtórzenia liczy się jako jedno powtórzenie. Ten schemat powtórzeń jest szczególnie zabawny w przypadku bułgarskich przysiadów, wypadów i wszelkiego rodzaju pompek.

Zwolnij

Zintegruj trochę treningu tempa, jeśli chcesz przenieść swój program wagi ciała na nowy poziom. Skoncentruj się na ekscentrycznej części każdego podnoszenia i naprawdę skup się na swoim umyśle skurcz mięśni koncentrycznych koniec ruchu.

Pamiętaj, że trening tempa - w tym pauzowanie powtórzeń i negatywów - to nie tylko to, ile sekund zajmują Twoje powtórzenia. To jest o spowolnić to również psychicznie. Aby trening z masą ciała był najbardziej efektywny, musisz skup się na każdym ruchu, na każdym odczuciu w twoim ciele przy każdym powtórzeniu. Taka ilość mentalnej koncentracji zdziała cuda, jeśli chodzi o osiągnięcie maksymalnej efektywności treningu tempa pompek.

Przyspiesz to

Szybkie powtórzenia w pewnym sensie tłumaczą się - wykonuj powtórzenia ćwiczenia tak szybko, jak to możliwe, w dobrej formie. Nie chcę po prostu rzucać swoim ciałem i używać stałego, podskakującego rozpędu, aby przejść od powtórzenia do powtórzenia. Bądź świadomy i zamierzony przy każdym ruchu. Poruszaj się szybko i silnie, ale nie niezgrabnie ani nieefektywnie.

Pomyśl o próbie uzyskania materiałów tak wybuchowych, jak praca plyometryczna, bez faktycznie zeskakiwania z ziemi. Przyspieszając od powtórzenia do powtórzenia, skoncentruj się na naprawdę wykonywaniu tych ruchów pełny zakres ruchu. Na przykład, jeśli robisz przysiady dzielone dla zwiększenia szybkości, nie poświęcaj zakresu ruchu, aby uzyskać te dwa dodatkowe powtórzenia. Im większy bezpieczny zakres ruchu, tym większa jest twoja siła.

Zdjęcie: Shutterstock / Paul Aiken

Zdobądź wybuchowe

Ach, tak - plyometria. Pomyśl o przysiadach z podskokami, podskokach z podskokiem, podskokach z przysiadami i klaskaniem. Rekrutują o wiele więcej włókien mięśniowych niż ćwiczenia bez wybuchu, więc wyczerpanie mięśni jest bardziej wydajne. Pamiętaj, aby zapewnić wystarczająco skuteczną regenerację między sesjami plyo - nawet przy samej masie ciała. Mogą one powodować bicie stawów, więc upewnij się, że zapewniasz sobie potrzebną regenerację.

Naucz się nowej metody

Jeśli nigdy nie słyszałeś o potoku zwierząt, spróbuj. Jeśli jeszcze nie wykorzystałeś mocy boksu cieni, znajdź zajęcia online. Nie ćwiczyłem jogi od trzech lat? Wyjmij matę i blok do jogi. Każdy styl treningu, do którego nie jesteś przyzwyczajony, może wzmocnić Cię w sposób, którego możesz się nie spodziewać, zarówno psychicznie, jak i fizycznie.

Wyjdź ze swojej strefy komfortu dla tego. Może się okazać, że niepowodzenie w aktywowanej bestii (poważnie, naucz się płynąć ze zwierząt) znacznie szybciej niż w przypadku zwykłej deski. Możesz odkryć, że trzymanie się w dół psa, bo kto wie, ile oddechów jest o wiele trudniejsze niż jogini, to wygląda. Spróbuj czegoś nowego i przetrenuj swoje ciało, aby przypomnieć sobie, jak to jest wyrosnąć z nowej formy sprawności.

Porażka bez zrobienia tysiąca powtórzeń

Nie musisz robić powtórzeń po niekończących się powtórzeniach, aby przejść do treningu z masą ciała. Graj z szybkością, bądź kreatywny ze stylami powtórzeń i tempem i zawsze utrzymuj idealną formę. Postępuj zgodnie z formułą polegającą na niepowodzeniu i powtórzeniu odpoczynku, aby maksymalnie wykorzystać podnoszenie bez użycia sprzętu.

Obraz funkcji za pośrednictwem Shutterstock / Paula Aikena.


Jeszcze bez komentarzy